Hvers vegna umbrot þitt hægir á aldrinum

Efni.

• Hvað er umbrot þitt?
• Fólk hefur tilhneigingu til að vera minna virkt með aldrinum
• Fólk hefur tilhneigingu til að missa vöðva með aldrinum
• Efnaskiptaferli hægir á aldrinum
• Hversu mikið hægir á umbrotum með aldrinum?
• Hvernig geturðu komið í veg fyrir að efnaskipti hægi á aldrinum?
• 1. Prófaðu þolþjálfun
• 2. Prófaðu þjálfun með mikilli millibili
• 3. Fáðu þér nægan svefn
• 4. Borðaðu meira próteinríkan mat
• 5. Gakktu úr skugga um að þú borðir nóg af mat
• 6. Drekkið grænt te
• Aðalatriðið

Þér hefur líklega verið sagt að þegar þú eldist, þá geturðu ekki borðað eins og þitt yngra sjálf.

Það er vegna þess að efnaskipti þínu hafa hægt með aldrinum, sem gerir það auðveldara að bæta við nokkrum auka pundum og erfiðara að missa þau.

Nokkrar ástæður fyrir þessu eru vöðvatap, minna virk og náttúruleg öldrun efnaskiptaferla þinna.

Til allrar hamingju er margt sem þú getur gert til að berjast gegn þessum aldurstengdum efnaskiptum.

Þessi grein útskýrir hvers vegna umbrot þitt hægir á aldrinum og hvað þú getur gert við það.

Hvað er umbrot þitt?

Einfaldlega sagt, umbrot eru öll efnafræðileg viðbrögð sem hjálpa til við að halda líkama þínum lifandi.

Það ákvarðar einnig hversu margar kaloríur þú brennir á dag. Því hraðar sem umbrotin eru, því fleiri hitaeiningar brenna þú.

Fjórir lykilþættir hafa áhrif á hraðann í umbrotum þínum (1):

• Hvíldar efnaskiptahraði (RMR): Hversu margar kaloríur brenna á meðan þú hvílir þig eða sofnar. Það er minnsta magnið sem þarf til að halda þér á lífi og starfa.
• Varmaáhrif matar (TEF): Hversu margar kaloríur þú brennir í gegnum meltingu og gleypa mat. TEF er venjulega 10% af daglegum hitaeiningum þínum brenndum.
• Æfing: Hversu margar kaloríur þú brennir í gegnum hreyfingu.
• Thermogenesis án æfinga (NEAT): Hversu margar kaloríur þú brennir vegna athafna sem ekki eru líkamsrækt, svo sem að standa, fikta, þvo upp diskana og önnur heimilisstörf.

Annað sem getur haft áhrif á umbrot þitt eru aldur, hæð, vöðvamassi og hormónaþættir (1).

Því miður, rannsóknir sýna að umbrot hægir á aldrinum. Nokkrar ástæður fyrir því eru minni virkni, vöðvatap og öldrun innri íhlutanna (2, 3).

Yfirlit: Umbrot þitt samanstendur af öllum efnafræðilegum efnahvörfum sem hjálpa til við að halda líkama þínum lifandi. Hvíldar efnaskiptahraði (RMR), hitauppstreymi áhrifa matar (TEF), hreyfing og hitameðferð án virkni (NEAT) ákvarða öll efnaskiptahraða þinn.

Fólk hefur tilhneigingu til að vera minna virkt með aldrinum

Virknistig þitt getur haft veruleg áhrif á hraða efnaskipta.

Reyndar er virkni - bæði hreyfing og hreyfing án líkamsræktar - u.þ.b. 10–30% af hitaeiningunum þínum sem eru brenndar daglega. Hjá mjög virku fólki getur þessi fjöldi verið allt að 50% (4).

Thermogenesis án hreyfingar (NEAT) eru kaloríurnar sem eru brenndar í gegnum aðrar athafnir en hreyfing. Þetta felur í sér verkefni eins og að standa, þvo leirtau og önnur heimilisstörf.

Því miður eru eldri fullorðnir venjulega minna virkir og brenna færri hitaeiningar með virkni.

Rannsóknir sýna að yfir fjórðungur Bandaríkjamanna á aldrinum 50–65 ára stundar ekki líkamsrækt utan vinnu. Hjá fólki eldri en 75 eykst þetta upp í rúmlega þriðjung (5).

Rannsóknir sýna einnig að eldri fullorðnir brenna u.þ.b. 29% færri hitaeiningar í gegnum NEAT (6).

Með því að vera virkur getur það komið í veg fyrir að þessi efnaskipti minnki.

Ein rannsókn á 65 heilbrigðu ungu fólki (21–35 ára) og eldra fólki (50–72 ára) sýndi að regluleg þrekæfing kemur í veg fyrir að hægt sé á umbrotum með aldrinum (7).

Yfirlit: Rannsóknir sýna að fólk verður minna virkt með aldrinum. Að vera minna virkur getur dregið verulega úr efnaskiptum þínum, þar sem það er ábyrgt fyrir 10–30% af daglegum kaloríum sem eru brenndar.

Fólk hefur tilhneigingu til að missa vöðva með aldrinum

Meðal fullorðinn maður missir 3–8% af vöðvum á hverjum áratug eftir 30 (8).

Reyndar sýna rannsóknir að þegar þú nærð 80 ertu með u.þ.b. 30% minni vöðva en þegar þú varst tvítugur (9).

Þetta vöðvamissir með aldrinum er kallað sarkopenía og getur leitt til beinbrota, slappleika og snemma dauða (10).

Sarkóopenía hægir einnig á umbrotum þínum, þar sem að hafa meiri vöðva eykur efnaskipti þitt í hvíld (11).

Rannsókn á 959 einstaklingum kom í ljós að fólk á aldrinum 70 var með 20 pund (9 kg) minni vöðvamassa og 11% hægari hvíldarumbrot (RMR) en fólk á aldrinum 40 (12).

Þar sem vöðvamassi hefur áhrif á virkni þína, þá er það að vera minna virkur ein ástæða þess að þú missir meiri vöðva með aldri (13)

Aðrar ástæður fela í sér að neyta færri kaloría og próteina, svo og lækkun á framleiðslu hormóna, svo sem estrógen, testósterón og vaxtarhormón (13, 14).

Yfirlit: Vöðvamassi eykur umbrot þitt í hvíld. Hins vegar missir fólk vöðva með aldrinum vegna þess að það er minna virkt, breytingar á mataræði og samdráttur í hormónaframleiðslu.

Efnaskiptaferli hægir á aldrinum

Hve mörg kaloría þú brennir í hvíld (RMR) ræðst af efnafræðilegum viðbrögðum í líkamanum.

Tveir frumuíhlutir sem knýja þessi viðbrögð eru natríum-kalíumdælurnar þínar og hvatberar (15, 16).

Natríum-kalíumdælurnar hjálpa til við að mynda taugaboð og samdrætti vöðva og hjarta, en hvatberar skapa orku fyrir frumurnar þínar (17, 18, 19).

Rannsóknir sýna að báðir þættirnir missa skilvirkni með aldrinum og hægja þannig á efnaskiptum þínum.

Til dæmis samanburði ein rannsókn á tíðni natríum-kalíumdæla milli 27 yngri karla og 25 eldri karla. Dælurnar voru 18% hægari hjá eldri fullorðnum, sem leiddi til þess að 101 færri hitaeiningar voru brenndar á dag (16).

Önnur rannsókn bar saman breytingar á hvatberum milli 9 yngri fullorðinna (meðalaldur 39) og 40 eldri fullorðinna (meðalaldur 69) (20).

Vísindamenn komust að því að eldri fullorðnir voru með 20% færri hvatbera. Að auki voru hvatberar þeirra næstum 50% minna duglegir við að nota súrefni til að búa til orku - ferli sem hjálpar til við að knýja fram umbrot þín.

Sem sagt, samanborið við bæði virkni og vöðvamassa, hafa þessir innri þættir minni áhrif á hraða efnaskipta.

Yfirlit: Frumuíhlutir eins og hvatberar og natríum-kalíum dælur verða minni með aldrinum. Hins vegar eru áhrifin á umbrot enn minni en vöðvatap og virkni.

Hversu mikið hægir á umbrotum með aldrinum?

Hraði umbrotanna hefur áhrif á virkni þína, vöðvamassa og nokkra aðra þætti. Fyrir vikið er efnaskiptahraði breytilegur frá manni til manns.

Til dæmis bar ein rannsókn saman RMR þriggja hópa fólks: þeirra sem voru á aldrinum 20–34, 60–74 ára og eldri en 90. Í samanburði við yngsta hópinn brenndi fólk á aldrinum 60–74 ára u.þ.b. 122 færri hitaeiningar en fólk eldra en 90 eldri 422 færri hitaeiningar.

Eftir að hafa gert grein fyrir mismun á kyni, vöðvum og fitu komust vísindamenn að því að fólkið á aldrinum 60–74 ára brenndi aðeins 24 færri kaloríur en þeir eldri en 90 brenndu 53 færri kaloríur að meðaltali á dag.

Þetta sýnir að það er ótrúlega mikilvægt þegar þú eldist (21) að viðhalda vöðvum.

Önnur rannsókn fylgdi 516 eldri fullorðnum (60 ára plús) í tólf ár til að sjá hversu mikið umbrot þeirra féll á áratug. Eftir að hafa gert grein fyrir mismun á vöðva og fitu, á áratug, brenndu konur 20 færri kaloríum í hvíld en karlar brenndu 70 færri kaloríum.

Athyglisvert er að bæði karlar og konur voru einnig minna virk og brenndu 115 færri hitaeiningar með virkni á áratug. Þetta sýnir að það að vera virkur þegar maður eldist skiptir sköpum við að viðhalda efnaskiptum (3).

Engu að síður fann ein rannsókn engan mun á RMR milli kvenna á öllum aldri. Elsti hópurinn í rannsókninni lifði hins vegar mjög lengi (yfir 95 ár) og talið er að hærra umbrot þeirra séu ástæðan fyrir því (22).

Í stuttu máli, rannsóknir virðast sýna að það að vera minna virkur og missa vöðva hefur mest neikvæð áhrif á umbrot þitt.

Yfirlit: Rannsóknir sýna að það að missa vöðva og vera minna virkir eru stærstu ástæðurnar fyrir því að umbrot hægir á með aldrinum. Í samanburði við þessa tvo þætti hefur allt annað aðeins lítil áhrif.

Hvernig geturðu komið í veg fyrir að efnaskipti hægi á aldrinum?

Þó að umbrotin hægi venjulega með aldrinum, þá er margt sem þú getur gert gegn þessu. Hér eru sex leiðir til að berjast gegn áhrifum öldrunar á umbrot.

1. Prófaðu þolþjálfun

Þolþjálfun, eða þyngdarlyfting, er frábært til að koma í veg fyrir að hægt sé að umbrotna.

Það býður upp á ávinninginn af hreyfingu meðan varðveita vöðvamassa - tveir þættir sem hafa áhrif á hraða efnaskipta.

Ein rannsókn með 13 heilbrigðum körlum á aldrinum 50–65 ára kom í ljós að 16 vikna mótspyrnuþjálfun þrisvar í viku jók RMR þeirra um 7,7% (23).

Önnur rannsókn með 15 einstaklingum á aldrinum 61–77 ára kom í ljós að hálfs árs mótspyrnuþjálfun þrisvar í viku jók RMR um 6,8% (24).

2. Prófaðu þjálfun með mikilli millibili

Háþéttni milliverkunarþjálfun (HIIT) getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hægari umbrot. Það er þjálfunartækni sem skiptir á milli ákafrar loftfirrrar áreynslu með stuttum hvíldartímabilum.

HIIT heldur einnig áfram að brenna hitaeiningum löngu eftir að þú ert búinn að æfa. Þetta er kallað „eftirbrunaáhrif.“ Það kemur fram vegna þess að vöðvarnir þurfa að nota meiri orku til að ná sér eftir æfingu (25, 26).

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að HIIT getur brennt allt að 190 hitaeiningar á 14 klukkustundum eftir æfingu (26).

Rannsóknir sýna einnig að HIIT getur hjálpað líkama þínum að byggja upp og varðveita vöðvamassa með aldrinum (27).

3. Fáðu þér nægan svefn

Rannsóknir sýna að skortur á svefni getur dregið úr efnaskiptum þínum. Sem betur fer getur góð nótt hvíld snúið við þessum áhrifum (28).

Ein rannsókn kom í ljós að 4 tíma svefn minnkaði umbrot um 2,6% samanborið við 10 klukkustunda svefn. Sem betur fer hjálpaði nótt af löngum svefni (12 klukkustundir) við að endurheimta umbrot (29).

Svo virðist sem að lélegur svefn geti aukið vöðvatap. Þar sem vöðvar hafa áhrif á RMR getur tapað vöðva dregið úr umbrotum þínum (30).

Ef þú átt í erfiðleikum með að sofna skaltu prófa að taka tækið úr sambandi að minnsta kosti einni klukkustund fyrir rúmið. Einnig skaltu prófa svefnuppbót.

4. Borðaðu meira próteinríkan mat

Að borða meira próteinríkan mat getur hjálpað til við að berjast gegn hægari umbrotum.

Það er vegna þess að líkami þinn brennir fleiri hitaeiningum á meðan hann neytir, meltir og gleypir próteinríkan mat. Þetta er þekkt sem hitauppstreymi matar (TEF). Próteinríkur matur er með hærri TEF en kolvetna- og fituríkur matur (31).

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að það að neyta 25–30% kaloría úr próteini getur aukið umbrot um allt að 80–100 hitaeiningar á dag, samanborið við lægri prótein mataræði (32).

Prótein er einnig nauðsynlegt til að berjast gegn sarkopeníu. Þannig getur próteinríkt mataræði barist við öldrun efnaskipta með því að varðveita vöðva (33).

Einföld leið til að borða meira prótein daglega er að hafa próteingjafa við hverja máltíð.

5. Gakktu úr skugga um að þú borðir nóg af mat

Mataræði með lágum kaloríum getur dregið úr umbrotum þínum með því að breyta líkama þínum í „hungursham“ (34).

Þó að megrun hafi ávinning sinn þegar þú ert yngri, er mikilvægara að viðhalda vöðvamassa með aldrinum (35).

Eldri fullorðnir hafa einnig tilhneigingu til að hafa minni matarlyst, sem getur dregið úr kaloríuinntöku og hægt á umbrot (36).

Ef þú átt í erfiðleikum með að borða nóg af kaloríum skaltu prófa að borða minni skammta oftar. Það er líka frábært að hafa hátt kaloría snarl eins og ostur og hnetur vel.

6. Drekkið grænt te

Grænt te getur aukið umbrot þitt um 4-5% (37).

Þetta er vegna þess að grænt te inniheldur koffein og plöntusambönd, sem hefur verið sýnt fram á að eykur umbrot þitt í hvíld (38).

Rannsókn hjá 10 heilbrigðum körlum kom í ljós að það að drekka grænt te þrisvar á dag jók umbrot þeirra um 4% á sólarhring (39).

Yfirlit: Þrátt fyrir að umbrot hægi á aldrinum eru margar leiðir til að berjast gegn þessu. Þetta felur í sér mótstöðuþjálfun, þjálfun í miklum styrk, fá nægan hvíld, borða nóg prótein og kaloríur og drekka grænt te.

Aðalatriðið

Rannsóknir sýna að umbrot hafa tilhneigingu til að hægja á sér með aldrinum.

Að vera minna virkur, missa vöðvamassa og öldrun innri íhlutanna stuðla allir að hægu umbroti.

Sem betur fer eru margar leiðir til að berjast gegn öldrun með því að hægja á efnaskiptum þínum.

Þetta felur í sér þyngdarlyftingu, háþrýstingsbilþjálfun, borða nóg af kaloríum og próteini, fá nægan svefn og drekka grænt te.

Prófaðu að bæta við nokkrum af þessum aðferðum í daglega venjuna þína til að hjálpa til við að halda efnaskiptum hratt og jafnvel auka það.