12 bestu matirnir til að auka efnaskipti þitt

Efni.

• 1. Próteinríkur matur
• 2. Matur úr járni, sinki og seleníum
• 3. Chili Peppers
• 4. Kaffi
• 5. Te
• 6. belgjurtir og belgjurtir
• 7. Efnaskiptaaukandi krydd
• 8. Kakó
• 9. Epli eplasafi edik
• 10. Kókosolía
• 11. Vatn
• 12. Þang
• 13. Eitthvað annað?

Ákveðin matvæli geta aukið umbrot þitt.

Því hærra sem umbrotin eru, því fleiri kaloría sem þú brennir og því auðveldara er að viðhalda þyngd þinni eða losna við óæskilega líkamsfitu.

Hér eru 12 matvæli sem auka umbrot þitt, sem getur hjálpað þér að léttast.

1. Próteinríkur matur

Próteinríkur matur, svo sem kjöt, fiskur, egg, mjólkurvörur, belgjurt belgjurt, hnetur og fræ, gæti hjálpað til við að auka umbrot í nokkrar klukkustundir.

Þeir gera það með því að krefjast þess að líkami þinn noti meiri orku til að melta þá.

Þetta er þekkt sem hitauppstreymi matar (TEF). TEF vísar til fjölda kaloría sem líkaminn þarfnast til að melta, taka upp og vinna úr næringarefnum í máltíðunum.

Rannsóknir sýna að próteinrík matvæli auka TEF mest. Til dæmis auka þeir efnaskiptahraða um 15–30%, samanborið við 5–10% fyrir kolvetni og 0–3% fyrir fitu (1).

Próteinríkt mataræði dregur einnig úr efnaskiptum sem oft sjást við þyngdartap með því að hjálpa líkama þínum að halda í vöðvamassa hans (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Það sem meira er, prótein getur einnig hjálpað til við að halda þér fyllri lengur, sem getur komið í veg fyrir ofeldi (8, 9, 10, 11).

Kjarni málsins: Próteinríkur matur getur hjálpað til við að auka efnaskipti þína, viðhalda vöðvamassa og koma í veg fyrir að þú borði of mikið.

2. Matur úr járni, sinki og seleníum

Járn, sink og selen gegna hvort öðru mismunandi en jafn mikilvægu hlutverki við rétta virkni líkama þíns.

Samt sem áður eiga þau eitt sameiginlegt: öll þrjú eru nauðsynleg til að starfsemi skjaldkirtilsins virki rétt, sem stjórnar efnaskiptum þínum (12).

Rannsóknir sýna að mataræði sem er of lítið af járni, sinki eða seleni getur dregið úr getu skjaldkirtilsins til að framleiða nægilegt magn af hormónum. Þetta getur dregið úr umbrotum þínum (13, 14, 15).

Til að hjálpa skjaldkirtilinum að virka eftir bestu getu, láttu sink, selen og járnríkan mat eins og kjöt, sjávarfang, belgjurt, hnetur og fræ í daglegu valmyndinni.

Kjarni málsins: Matur sem er ríkur í járni, sinki og seleni stuðlar að virkni skjaldkirtilsins, sem hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu umbroti.

3. Chili Peppers

Capsaicin, efni sem er að finna í chilipipar, getur aukið umbrot með því að fjölga hitaeiningum og fitu sem þú brennir.

Reyndar skýrði yfir 20 rannsóknarrannsóknir að capsaicin geti hjálpað líkama þínum að brenna um 50 auka kaloríur á dag (16).

Þessi áhrif komu upphaflega fram eftir að hafa tekið 135–150 mg af capsaicíni á dag, en sumar rannsóknir segja til um svipaðan ávinning með skömmtum allt að 9–10 mg á dag (17, 18, 19, 20).

Ennfremur getur capsaicin haft minnkandi matarlyst.

Samkvæmt nýlegri rannsókn virðist neysla 2 mg af capsaicíni beint fyrir hverja máltíð draga úr fjölda kaloría sem neytt er, sérstaklega úr kolvetnum (21).

Sem sagt, ekki eru allar rannsóknir sammála um eflingu eflingar efnaskipta capsaicíns (22, 23).

Kjarni málsins: Capsaicin, efnasamband sem er að finna í chilipipar, getur hjálpað til við að auka lítillega umbrot og fituoxun.

4. Kaffi

Rannsóknir herma að koffínið sem finnast í kaffi geti hjálpað til við að auka efnaskiptahraða um allt að 11% (24, 25).

Reyndar komust sex mismunandi rannsóknir að því að fólk sem neytir að minnsta kosti 270 mg af koffeini daglega, eða jafnvirði um þriggja bolla af kaffi, brennir aukalega 100 kaloríur á dag (26).

Ennfremur getur koffein einnig hjálpað líkama þínum að brenna fitu fyrir orku og virðist sérstaklega árangursríkur til að auka líkamsþjálfun þína (27, 28, 29, 30).

Hins vegar virðast áhrif þess vera mismunandi frá manni til manns, byggð á einstökum einkennum eins og líkamsþyngd og aldri (31, 32).

Kjarni málsins: Koffínið sem finnast í kaffi getur hjálpað til við að auka magn hitaeininga og fitu sem líkaminn brennur á. Hins vegar geta áhrif þess verið mismunandi eftir einstaklingum.

5. Te

Samkvæmt rannsóknum gæti samsetning koffíns og katekína sem finnast í te virkað til að auka efnaskipti þín.

Einkum getur bæði oolong og grænt te aukið umbrot um 4–10%. Þetta gæti bætt við að brenna aukalega 100 kaloríum á dag (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Að auki getur oolong og grænt te hjálpað líkamanum að nota geymda fitu til orku á áhrifaríkari hátt og aukið fitubrennslugetu þína um allt að 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Engu að síður, eins og tilfellið er með kaffi, geta áhrifin verið mismunandi frá manni til manns.

Kjarni málsins: Samsetning koffíns og katekína sem finnast í tei getur hjálpað líkamanum að brenna aðeins meira kaloríur og fitu á hverjum degi.

6. belgjurtir og belgjurtir

Belgjurtir og belgjurtir, svo sem linsubaunir, ertur, kjúklingabaunir, baunir og jarðhnetur, eru sérstaklega mikið í próteini miðað við önnur plöntufæði.

Rannsóknir benda til þess að hátt próteininnihald þeirra krefjist þess að líkami þinn brenni meiri fjölda hitaeininga til að melta þau, samanborið við matar með lægri prótein (40, 41).

Belgjurtir innihalda einnig gott magn af fæðutrefjum, svo sem ónæmu sterkju og leysanlegu trefjum, sem líkami þinn getur notað til að fæða góðu bakteríurnar sem búa í þörmum þínum (42, 43, 44).

Aftur á móti framleiða þessar vinalegu bakteríur stuttkeðju fitusýrur sem geta hjálpað líkama þínum að nota geymda fitu sem orku og viðhalda eðlilegu blóðsykri (45, 46, 47).

Í einni rannsókn upplifðu menn sem neyttu belgjurtir mataræði í átta vikur gagnlegar breytingar á umbrotum og misstu 1,5 sinnum meiri þyngd en samanburðarhópurinn (48).

Belgjurt er einnig mikið af arginíni, amínósýru sem getur aukið magn kolvetna og fitu sem líkami þinn getur brennt fyrir orku (49).

Að auki innihalda baunir, fababaunir og linsubaunir einnig verulegt magn af amínósýrunni glútamíni, sem getur hjálpað til við að fjölga hitaeiningum sem eru brenndar við meltinguna (50, 51).

Kjarni málsins: Belgjurtir og belgjurtir eru mikið í próteini, trefjum og ákveðnum amínósýrum, sem talið er hafa efnaskiptaaukandi eiginleika.

7. Efnaskiptaaukandi krydd

Talið er að tiltekin krydd hafi einkar hagstæðar efnaskiptaaukandi eiginleika.

Til dæmis sýna rannsóknir að það að leysa upp 2 grömm af engiferdufti í heitu vatni og drekka það með máltíð getur hjálpað þér að brenna allt að 43 fleiri kaloríum en að drekka heitt vatn eitt og sér (52).

Þessi heiti engiferdrykkur virðist einnig minnka hungur og auka mettunartilfinningu (53).

Paradísarkorn, annað krydd í engiferfjölskyldunni, getur haft svipuð áhrif.

Nýleg rannsókn skýrði frá því að þátttakendur sem fengu 40 mg þykkni af paradísarkorni brenndu 43 fleiri kaloríum á næstu tveimur klukkustundum en þeir sem fengu lyfleysu (54).

Sem sagt, vísindamenn bentu einnig á að hluti þátttakendanna væri svörun, svo áhrifin geta verið mismunandi frá einum einstakling til annars.

Að sama skapi, með því að bæta cayenne pipar við máltíðina þína, getur það aukið magn fitunnar sem líkaminn brennur fyrir orku, sérstaklega eftir fituríka máltíð (55, 56). Hins vegar geta þessi fitubrennandi áhrif aðeins átt við um fólk sem er óvanir að neyta krydduðra matvæla (56).

Kjarni málsins: Engifer, paradísarkorn og cayenne pipar geta hjálpað líkama þínum að brenna fleiri kaloríum eða fitu. Hins vegar geta áhrif verið mismunandi frá einum einstaklingi til annars.

8. Kakó

Kakó og kakó eru bragðgóður skemmtun sem getur einnig gagnast efnaskiptum þínum.

Til dæmis, rannsóknir á músum komust að því að kakó og kakóútdráttur gæti stuðlað að tjáningu gena sem örva notkun fitu til orku. Þetta virðist sérstaklega rétt hjá músum sem hafa fengið fituríkan fitu eða kaloríur með mikla kaloríu (57, 58, 59).

Athyglisvert er að ein rannsókn bendir til þess að kakó gæti hindrað verkun ensíma sem eru nauðsynleg til að brjóta niður fitu og kolvetni við meltinguna (60).

Með því móti gæti kakó fræðilega haft hlutverk í að koma í veg fyrir þyngdaraukningu með því að draga úr frásogi nokkurra kaloría (60).

Rannsóknir á mönnum sem rannsaka áhrif kakó, kakó eða kakóafurða eins og dökkt súkkulaði eru þó sjaldgæfar. Fleiri rannsókna er þörf áður en hægt er að komast að sterkum ályktunum (61).

Ef þú vilt prófa kakó skaltu velja hráar útgáfur þar sem vinnsla hefur tilhneigingu til að draga úr magni jákvæðra efnasambanda (62).

Kjarni málsins: Kakó getur haft ákveðna efnandi eflingareiginleika, sérstaklega fyrir þá sem neyta fituríkrar fituríkrar fæðu.

9. Epli eplasafi edik

Epli eplasafi edik getur aukið umbrot þitt.

Nokkrar dýrarannsóknir hafa sýnt að ediki er sérstaklega gagnlegt til að auka magn af fitu sem brennt er til orku.

Í einni rannsókn fundu mýs sem fengu edik aukningu á AMPK ensíminu, sem hvetur líkamann til að minnka fitugeymslu og auka fitubrennslu (63).

Í annarri rannsókn upplifðu offitu rottur sem meðhöndlaðar voru með ediki aukningu á tjáningu ákveðinna gena sem leiddu til minni lifrarfitu og maga fitugeymslu (64, 65).

Oft er haldið fram að eplasafi edik eykur umbrot hjá mönnum en fáar rannsóknir hafa kannað málið beint.

Engu að síður, eplasafi edik getur samt hjálpað þér við að léttast á annan hátt, svo sem að hægja á magatæmingu og efla tilfinningar um fyllingu (66, 67, 68, 69).

Ein rannsókn á mönnum sýndi meira að segja að þátttakendur fengu fjórar teskeiðar (20 ml) af eplasafiediki átu allt að 275 færri hitaeiningar það sem eftir lifði dags (70).

Ef þú vilt prófa eplasafi edik, skaltu gæta þess að takmarka daglega neyslu þína við tvær matskeiðar (30 ml).

Vertu einnig viss um að lesa þessa grein til að draga úr hættu á neikvæðum aukaverkunum.

Kjarni málsins: Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að staðfesta efnaskiptaauka eplasafi edik í mönnum. Sem sagt, það getur hjálpað þyngdartapi á annan hátt.

10. Kókosolía

Kókoshnetuolía er að aukast í vinsældum.

Það getur verið að hluta til vegna þess að kókosolía er mikil í miðlungs keðju þríglýseríðum (MCT). Þetta er andstætt flestum öðrum tegundum fitu, sem venjulega innihalda meira magn af langkeðju fitusýrum.

Ólíkt langkeðju fitu, þegar MCT er frásogast, fara þau beint í lifur til að breyta í orku. Þetta gerir það að verkum að þeir eru ólíklegri til að geyma sem fitu.

Athyglisvert er að nokkrar rannsóknir sýna að MCT geta aukið efnaskiptahraða meira en fitu með lengri keðju (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Að auki skýrðu vísindamenn frá því að dagleg inntaka 30 ml af kókosolíu gæti með góðum árangri dregið úr stærð mittis hjá offitusjúkum einstaklingum (77, 78).

Kjarni málsins: Að skipta um aðra fitu með litlu magni af kókoshnetuolíu getur eflt umbrot þitt og hjálpað líkamanum að losna við magafitu.

11. Vatn

Að drekka nóg vatn er frábær leið til að halda vökva.

Að auki virðist sem drykkjarvatn geti aukið umbrot tímabundið um 24–30% (79, 80, 81, 82).

Vísindamenn taka fram að um 40% þeirrar aukningar skýrist af viðbótar kaloríum sem þarf til að hita vatnið upp að líkamshita (82).

Samt virðast áhrifin endast í 60–90 mínútur eftir að hafa drukkið það og geta verið breytileg frá einum einstakling til annars (83).

Kjarni málsins: Að drekka vatn getur aukið umbrot tímabundið. Hins vegar eru áhrif tímabundin og geta verið mismunandi milli einstaklinga.

12. Þang

Þang er frábær uppspretta af joði, steinefni sem þarf til framleiðslu skjaldkirtilshormóna og rétta virkni skjaldkirtilsins (84).

Skjaldkirtilshormón hafa ýmsar aðgerðir, ein þeirra er að stjórna efnaskiptahraða þínum (12).

Reglulega neysla þangs getur hjálpað þér að uppfylla joðþörf þína og halda efnaskiptum þínum í gangi í miklum hraða.

Tilvísun daglegs neyslu joðs fyrir fullorðna er 150 míkróg á dag. Þessu er hægt að mæta með því að neyta nokkurra skammta af þangi á viku.

Þrátt fyrir að sumar tegundir þangs eins og þara eru ákaflega mikið af joði og ætti ekki að neyta það í miklu magni.

Fucoxanthin er annað efnasamband sem er að finna í sumum tegundum þangs sem getur hjálpað til við umbrot.

Það er aðallega að finna í brúnum þangafbrigðum og getur haft áhrif á offitu með því að auka magn hitaeininga sem þú brennir (85).

Kjarni málsins: Ákveðin efnasambönd í þangi geta hjálpað til við að koma í veg fyrir efnaskipti þína.

13. Eitthvað annað?

Tiltekin matvæli geta hjálpað til við að auka efnaskipti lítillega. Þess vegna getur þú neytt þá reglulega til að léttast og haldið henni áfram til langs tíma litið.

Matur er þó ekki eina leiðin til að auka efnaskipti þín. Skoðaðu þessa grein hér fyrir frekari leiðir til að hjálpa líkama þínum að brenna fleiri kaloríum á hverjum degi.