5 leiðir sem drekka mjólk getur bætt heilsu þína

Efni.

• 1. Mjólk er pakkað með næringarefnum
• 2. Það er góð uppspretta gæðapróteins
• 3. Mjólk hagur beinheilsu
• 4. Hjálpar til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu
• 5. Mjólk er fjölhæft innihaldsefni
• Mjólk er ekki fyrir alla
• Aðalatriðið

Mjólk hefur notið um allan heim í þúsundir ára ().

Samkvæmt skilgreiningu er það næringarríkur vökvi sem kvenkyns spendýr framleiða til að fæða unga sína.

Algengustu tegundirnar sem eru neyttar koma frá kúm, kindum og geitum.

Vesturlönd drekka kúamjólk oftast.

Mjólkurneysla er mjög umdeilt efni í næringarheiminum, svo þú gætir velt því fyrir þér hvort hún sé holl eða skaðleg.

Hér að neðan eru fimm vísindastuddir heilsubætur mjólkur svo þú getir ákveðið hvort það sé rétti kosturinn fyrir þig.

1. Mjólk er pakkað með næringarefnum

Næringarupplýsingar mjólkurinnar eru áhrifamiklar.

Enda er hann hannaður til að næra nýfædd dýr að fullu.

Aðeins einn bolli (244 grömm) af heilum kúamjólk inniheldur (2):

• Hitaeiningar: 146
• Prótein: 8 grömm
• Feitt: 8 grömm
• Kalsíum: 28% af RDA
• D-vítamín: 24% af RDA
• Riboflavin (B2): 26% af RDA
• B12 vítamín: 18% af RDA
• Kalíum: 10% af RDA
• Fosfór: 22% af RDA
• Selen: 13% af RDA

Mjólk er frábær uppspretta vítamína og steinefna, þar með talin „næringarefni sem hafa áhyggjur“ sem eru neytt af mörgum íbúum ().

Það veitir kalíum, B12, kalsíum og D-vítamíni, sem vantar í mörg mataræði ().

Mjólk er einnig góð uppspretta A-vítamíns, magnesíums, sinks og þíamíns (B1).

Að auki er það frábær uppspretta próteina og inniheldur hundruð mismunandi fitusýra, þar á meðal samtengda línólsýru (CLA) og omega-3s ().

Samtengd línólsýra og omega-3 fitusýrur tengjast mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni hættu á sykursýki og hjartasjúkdómum (,,,).

Næringarinnihald mjólkur er mismunandi eftir þáttum eins og fituinnihaldi hennar og mataræði og meðferð kýrinnar sem hún kom frá ().

Til dæmis, mjólk frá kúm sem borða aðallega gras inniheldur verulega meira magn af samtengdri línólsýru og omega-3 fitusýrum ().

Einnig inniheldur lífrænt og grasfóðrað kúamjólk meira magn af gagnlegum andoxunarefnum, svo sem E-vítamín og beta-karótín, sem hjálpa til við að draga úr bólgu og berjast gegn oxunarálagi ().

Yfirlit Mjólk inniheldur fjölbreytt úrval af næringarefnum, þar með talin vítamín, steinefni, prótein, holl fita og andoxunarefni. Hafðu í huga að næringarinnihald þess getur verið breytilegt eftir mörgum þáttum.

2. Það er góð uppspretta gæðapróteins

Mjólk er ríkur próteingjafi, með aðeins einum bolla sem inniheldur 8 grömm.

Prótein er nauðsynlegt fyrir margar mikilvægar aðgerðir í líkama þínum, þar með talið vöxt og þroska, viðgerðir á frumum og stjórnun ónæmiskerfis ().

Mjólk er talin „heilt prótein“ sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar sem nauðsynlegar eru til að líkami þinn starfi á besta stigi ().

Það eru tvær megintegundir próteins sem finnast í mjólk - kasein og mysuprótein. Báðir eru taldir hágæða prótein.

Kaseín er meirihluti próteins sem finnst í kúamjólk, sem samanstendur af 70–80% af heildar próteininnihaldi. Mysa er um 20% ().

Mysuprótein inniheldur greinóttu amínósýrurnar leucine, isoleucine og valine sem allar tengjast heilsufarslegum ávinningi.

Kvíslaðar amínósýrur geta verið sérstaklega gagnlegar við vöðvauppbyggingu, komið í veg fyrir vöðvamissi og veitt eldsneyti við áreynslu (,).

Drykkjarmjólk tengist minni hættu á aldurstengdu vöðvatapi í nokkrum rannsóknum.

Reyndar hefur meiri neysla mjólkur og mjólkurafurða verið tengd meiri vöðvamassa í heild og betri líkamlegri frammistöðu hjá eldri fullorðnum ().

Einnig hefur verið sýnt fram á að mjólk eykur vöðvaviðgerðir hjá íþróttamönnum.

Reyndar hafa nokkrar rannsóknir sýnt fram á að mjólkurdrykkja eftir æfingu getur minnkað vöðvaskemmdir, stuðlað að vöðvaviðgerðum, aukið styrk og jafnvel dregið úr eymslum í vöðvum (,,).

Auk þess er það náttúrulegur valkostur við mjög unnar próteindrykki sem markaðssettir eru til bata eftir æfingu.

Yfirlit Mjólk er rík uppspretta gæðapróteins sem inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar. Það getur hjálpað til við að draga úr aldurstengdu vöðvatapi og stuðla að vöðvaviðgerðum eftir æfingu.

3. Mjólk hagur beinheilsu

Drykkjumjólk hefur lengi verið tengd heilbrigðum beinum.

Þetta stafar af öflugri samsetningu næringarefna, þ.m.t. kalsíums, fosfórs, kalíums, próteins og (í grasfóðruðu, fullfitu mjólkurafurðum) K2 vítamíni.

Öll þessi næringarefni eru nauðsynleg til að viðhalda sterkum, heilbrigðum beinum.

Um það bil 99% af kalki líkamans er geymt í beinum og tönnum ().

Mjólk er frábær uppspretta næringarefna sem líkaminn treystir á til að gleypa kalsíum almennilega, þar með talið D-vítamín, K-vítamín, fosfór og magnesíum.

Ef þú bætir mjólk og mjólkurafurðum við mataræði þitt getur komið í veg fyrir beinsjúkdóma eins og beinþynningu.

Rannsóknir hafa tengt mjólk og mjólkurvörur við minni hættu á beinþynningu og beinbrotum, sérstaklega hjá eldri fullorðnum (,,).

Það sem meira er, mjólk er góð uppspretta próteina, lykil næringarefni fyrir beinheilsu.

Reyndar er prótein um 50% af beinmagni og um þriðjungur af beinmassa ().

Vísbendingar benda til þess að neysla meira próteins geti verndað gegn tapi á beinum, sérstaklega hjá konum sem neyta ekki nægilegs kalsíums í fæðunni ().

Yfirlit Mjólk inniheldur margs konar næringarefni sem gagnast heilsu beina, svo sem kalsíum, D-vítamín, fosfór og magnesíum. Rannsóknir benda til þess að neysla mjólkur og mjólkurafurða geti komið í veg fyrir beinþynningu og dregið úr hættu á beinbrotum.

4. Hjálpar til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu

Nokkrar rannsóknir hafa tengt mjólkurinntöku við minni hættu á offitu.

Athyglisvert er að þessi ávinningur hefur aðeins verið tengdur við nýmjólk.

Rannsókn á 145 þriggja ára latínóbörnum kom í ljós að meiri neysla á mjólkurfitu tengdist minni hættu á offitu hjá börnum ().

Önnur rannsókn þar á meðal yfir 18.000 miðaldra og aldraðar konur sýndi að borða meira af fituríkum mjólkurafurðum tengdist minni þyngdaraukningu og minni hættu á offitu ().

Mjólk inniheldur ýmsa hluti sem geta stuðlað að þyngdartapi og komið í veg fyrir þyngdaraukningu.

Til dæmis hjálpar próteininnihald þess þér að vera fullur í lengri tíma, sem getur komið í veg fyrir ofát (, 31).

Ennfremur hefur samtengd línólsýra í mjólk verið rannsökuð með tilliti til getu hennar til að auka þyngdartap með því að stuðla að fitusundrun og hindra fituframleiðslu ().

Að auki hafa margar rannsóknir tengt mataræði sem er ríkt af kalsíum með minni hættu á offitu.

Vísbendingar benda til þess að fólk með meiri neyslu kalsíums í fæðu hafi minni hættu á að vera of þung eða of feit.

Rannsóknir hafa sýnt að mikið magn kalsíums í fæðu stuðlar að fitusundrun og hindrar fituupptöku í líkamanum (,).

Yfirlit Að bæta mjólk, sérstaklega nýmjólk, við mataræði þitt getur komið í veg fyrir þyngdaraukningu.

5. Mjólk er fjölhæft innihaldsefni

Mjólk er næringarríkur drykkur sem veitir fjölda heilsubóta.

Þar að auki er það fjölhæf efni sem auðvelt er að bæta við mataræðið.

Fyrir utan að drekka mjólk, reyndu þessar hugmyndir til að fella hana inn í daglegt líf þitt:

• Smoothies: Það gerir framúrskarandi próteinríkan grunn fyrir heilbrigða smoothies. Prófaðu að sameina það með grænmeti og litlu magni af ávöxtum fyrir næringarríkt snarl.
• Haframjöl: Það veitir bragðgóður, næringarríkari valkost við vatn þegar þú framleiðir haframjöl á morgnana eða heitt morgunkorn.
• Kaffi: Ef þú bætir því við morgunkaffið eða teið þitt mun drykkurinn styrkja gagnleg næringarefni.
• Súpur: Prófaðu að bæta því við uppáhalds súpuuppskriftina þína til að bæta við bragði og næringu.

Ef þú ert ekki aðdáandi mjólkur eru aðrar mjólkurafurðir sem hafa svipuð næringarefnissnið.

Til dæmis inniheldur ósykrað jógúrt úr mjólk sama magn próteins, kalsíums og fosfórs.

Jógúrt er hollur og fjölhæfur valkostur við unnar ídýfur og álegg.

Yfirlit Mjólk er fjölhæf efni sem hægt er að bæta við mataræðið á ýmsa vegu. Reyndu að bæta því við smoothies, kaffi eða haframjöl á morgnana.

Mjólk er ekki fyrir alla

Þrátt fyrir að mjólk geti verið góður kostur fyrir suma, geta aðrir ekki melt það eða kjósa að neyta þess ekki.

Margir þola ekki mjólk vegna þess að þeir geta ekki melt mjólkursykur, sykur sem er að finna í mjólk og mjólkurafurðum.

Athyglisvert er að laktósaóþol hefur áhrif á um 65% jarðarbúa (35).

Aðrir velja að neyta ekki mjólkur eða mjólkurafurða vegna takmarkana á mataræði, heilsufarsástæðna eða siðferðilegra ástæðna.

Þetta hefur leitt til margs konar ómjólkurmjólkur, þar á meðal:

• Möndlumjólk: Úr möndlum er þetta plöntubasaða val kaloría og fituminna en kúamjólk.
• Kókosmjólk: Þessi suðræni drykkur úr kókoshnetu og vatni er með rjómalöguð áferð og milt bragð.
• Cashew mjólk: Cashew og vatn sameina þetta til að gera þetta lúmskt sætan og ríkan í staðinn.
• Soja mjólk: Inniheldur svipað magn af próteini og kúamjólk og hefur milt bragð.
• Hampamjólk: Þessi valkostur er gerður úr hampfræjum og veitir gott magn af hágæða, plöntubundnu próteini.
• Haframjólk: Þessi staðgengill er mjög mildur í bragði með þykkari samkvæmni, sem gerir það frábært viðbót við kaffið.
• Hrísgrjónamjólk: Frábær kostur fyrir þá sem eru með ofnæmi eða ofnæmi þar sem það er minnst ofnæmisvaldandi af öllum mjólkurvörum sem ekki eru í mjólk.

Þegar þú velur staðgöngumjólkuruppbót, hafðu í huga að margar af þessum vörum innihalda viðbætt innihaldsefni eins og sætuefni, gervibragð, rotvarnarefni og þykkingarefni.

Að velja vöru með takmörkuðu innihaldsefni er góður kostur þegar borin eru saman vörumerki. Lestu merkimiða til að ákvarða hvað hentar þínum þörfum best.

Ef mögulegt er, haltu þig við ósykrað afbrigði til að takmarka magn viðbætts sykurs í mataræði þínu.

Yfirlit Það eru margir ómjólkurvalkostir í boði fyrir þá sem geta ekki eða kjósa að drekka ekki mjólk.

Aðalatriðið

Mjólk er næringarríkur drykkur sem getur gagnast heilsu þinni á nokkra vegu.

Það er pakkað með mikilvægum næringarefnum eins og kalsíum, fosfór, B-vítamínum, kalíum og D-vítamíni. Auk þess er það framúrskarandi próteingjafi.

Að drekka mjólk og mjólkurafurðir getur komið í veg fyrir beinþynningu og beinbrot og jafnvel hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd.

Margir geta ekki melt mjólk eða kjósa að forðast hana af persónulegum ástæðum.

Fyrir þá sem geta þolað það hefur reynst að neysla hágæða mjólkur og mjólkurafurða hefur ýmsa heilsufar.