Hreyfanleikaæfingin til að halda þér meiðslalausum ævilangt

Efni.

• W-G-W
• Köttur-kýr
• Hneigð snúning á brjóstholi
• Hliðarliggjandi axlarsópa
• Ökkla teygja
• Háls hné Psoas teygja
• Tilhneigingu til ITW
• Umsögn fyrir

Hreyfiæfingar eru ekki bara fyrir atvinnumenn eða þunga lyftinga. Ef þú æfir reglulega gætirðu notið góðs af því að hreyfa líkama þinn á einhvern annan hátt.

Hvað er hreyfanleiki samt? „Hreyfanleiki er að auka hreyfingar í liðum, teygjanleika vöðva og koma af stað eða endurreisa rétt hreyfimynstur fyrir líkama þinn,“ segir Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp og Nike Master Trainer. (Næst: leiðrétting líkamsþjálfunar líkamsþjálfunar frá Önnu Viktoríu þjálfara.)

Þessi tiltekna hreyfifærniæfing er fullkomin sem upphitun eða sem hvíldardagsrútína og gæti verið gert eins oft og á hverjum degi. „Það eru svo margir kostir við þessa æfingu og þú bætir í raun hreyfigetu þína þegar hún er framkvæmd reglulega og rétt,“ segir Kennedy. (Hér er önnur hreyfanleika venja sem virkar sem frábær kælingu eftir æfingu.)

Hvernig það virkar: Gerðu hverja hreyfingu fyrir neðan, hægt og andaðu í gegnum hverja hreyfingu. Notaðu þessa hreyfiþjálfunarrútínu sem upphitun eða sem hvíldardagsæfingu.

W-G-W

A. Standið með fæturna saman. Löm við mjaðmir til að beygja sig og leggðu lófana á gólfið fyrir framan fæturna. Gengið út í háa plankastöðu.

B. Stígðu hægri fótinn utan hægri handar, lyftu síðan hægri hendinni upp í átt að loftinu og snúið bringunni opinni til hægri.

C. Neðri hægri handleggur á milli fóta, olnbogi við hlið hægri fótar og fingur við hlið vinstri handar, framhandleggur samsíða jörðu, teygðu þig svo aftur að loftinu.

D. Settu hægri lófa innan á hægri fótinn, lyftu mjöðmunum upp og aftur örlítið til að rétta hægri fótinn, lyftu tánum af gólfinu.

E. Beygðu hægra hné og beygðu þyngdina fram yfir úlnliðina, stígðu síðan hægri fótinn aftur á plankann og farðu hendur aftur á fætur og stattu. Það er 1 rep.

Haltu áfram til skiptis í 1 mínútu.

Köttur-kýr

A. Byrjaðu á borðplötu á fjórum fótum með hendur undir herðum og hnjám undir mjöðmum.

B. Dragðu magann mjög hægt inn í átt að hryggnum, hringlaga axlir, höfuðið sleppt og nær miðri hryggnum í átt að loftinu (köttur).

C. Flattu hægt og rólega aftur niður í hlutlaust, náðu síðan í halabein og höfuðkórónu í átt að loftinu og lækkaðu magann lágt (kýr).

Gerðu 2 hægt í hvora átt.

Hneigð snúning á brjóstholi

A. Liggðu með andlitið niður á gólfið, fætur aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur og fingurgómar við eyru, olnbogar vísa út til hliðanna.

B. Haltu hlutlausri höfuðstöðu, lyftu bringunni af gólfinu.

C. Snúðu efri hluta líkamans hægt til hægri og farðu síðan aftur í miðjuna. Snúðu til vinstri og farðu síðan aftur í miðjuna.

D. Leggðu bringuna niður á gólfið til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 5 endurtekningar.

Hliðarliggjandi axlarsópa

A. Lægðu andlitið upp á gólfið með hnén beygð og beygð til vinstri hliðar líkamans. Handleggir eru á gólfinu framlengdir út til hliðanna, jafnt með öxlum til að byrja.

B. Dragðu hægri handlegginn ofan á vinstri handlegginn, snúðu öxlum til vinstri.

C. Haldið vinstri öxl á gólfinu, hringið hægri handlegginn fyrir ofan og um að enda á bak við mjóbakið. Haltu sambandi milli fingurgóma og gólfs ef mögulegt er. Lófinn byrjar að snúa við gólfið, snúa upp í andlit loftsins og snúa aftur til að snúa að gólfinu aftur.

D. Andstæða hreyfingu þar til hægri handleggur er ofan á vinstri handlegg, opnaðu síðan til að fara aftur í upphafsstöðu. Það er 1 rep.

Gerðu 5 hægar endurtekningar; skiptu síðan um hlið og endurtaktu.

Ökkla teygja

A. Stattu með vinstri fæti ofan á bekk, þrep eða kassa.

B. Breyttu þyngdinni á vinstri fótinn, ýttu hnénu varlega fram til að teygja aftan á ökkla. Haltu í eina sekúndu, færðu síðan þyngd aftur á bak. Endurtaktu þessa stuttu pressu fjórum sinnum.

C. Haltu áfram teygju stöðu í 5 sekúndur. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Gerðu þetta 3 sinnum á hlið.

Háls hné Psoas teygja

A. Hné á hægri fæti með vinstri fótinn fyrir framan, fótinn flatur á gólfið og hnén bæði í 90 gráðu horni.

B. Haltu mjöðmunum fermetra og kjarnanum virkum (vertu viss um að neðri bakið sé ekki bogið), teygðu hægri handlegginn yfir höfuðið.

Haltu í 30 til 60 sekúndur.

Tilhneigingu til ITW

A. Lægðu niður á gólfið, fætur útréttir og handleggir fyrir ofan, biceps við eyru.

B. Haltu höfðinu í hlutlausri stöðu (enni á gólfinu), lyftu handleggjum tommu frá jörðu, þumalfingur vísa upp, myndaðu "I" lögun.

C. Teygðu handleggina út til hliðanna til að mynda "T" lögun, dragðu síðan olnboga inn til hliðanna til að mynda "W" lögun.

D. Teygðu handleggina áfram til að fara aftur í „I“ og byrjaðu næsta rep.

Gerðu 10 reps.

Umsögn fyrir