Hverjir eru kostir einómettaðra fitu?

Efni.

• Hvað eru einómettaðar fitur?
• Einómettaðar fitur geta hjálpað þér að léttast
• Þeir geta hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóms
• Þeir geta hjálpað til við að draga úr krabbameinsáhættu
• Einómettaðar fitur geta hjálpað til við að bæta næmi fyrir insúlín
• Þeir geta dregið úr bólgu
• Hvaða matvæli innihalda þessar fitur?
• Aðalatriðið

Einómettuð fita er holl fita sem finnst í ólífuolíu, avókadó og ákveðnum hnetum.

Reyndar sýna vísbendingarnar að einómettuð fita hefur ýmsa heilsufarslega kosti.

Þeir geta hjálpað til við þyngdartap, dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og minnkað bólgu.

Þessi grein mun fjalla um einómettaða fitu og vísindalegar sannanir á bak við kosti þeirra.

Hvað eru einómettaðar fitur?

Það er fjöldi mismunandi fitutegunda í mataræði þínu, sem er mismunandi í efnafræðilegri uppbyggingu þeirra.

Ómettuð fita er sú sem hefur tvítengi í efnauppbyggingu sinni.

Einómettaðar fitusýrur, eða MUFA, eru tegund af ómettaðri fitu. „Mónó“, sem þýðir eitt, táknar að einómettaðar fitur hafa aðeins eitt tvöfalt samband.

Það eru til margar mismunandi gerðir af MUFA. Olíusýra er algengasta tegundin og samanstendur af um 90% þeirra sem finnast í fæðunni ().

Önnur MUFA eru palmitólínsýra og bóluefnasýra.

Mörg matvæli innihalda mikið af MUFA, en flest samanstanda af blöndu af mismunandi fitu. Það eru mjög fá matvæli sem innihalda aðeins eina tegund fitu.

Til dæmis er ólífuolía mjög mikil í MUFA og öðrum tegundum fitu.

Matvæli sem innihalda mikið af ómettaðri fitu, svo sem ólífuolíu, eru venjulega fljótandi við stofuhita, en matvæli sem innihalda mikið af mettaðri fitu, svo sem smjöri og kókosolíu, eru venjulega solid við stofuhita.

Þessar mismunandi fitur hafa mismunandi áhrif á heilsu og sjúkdóma. Sérstaklega hefur verið sýnt fram á einómettaða fitu sem hefur heilsufarslegan ávinning ().

Yfirlit: Einómettaðar fitur innihalda eitt tvítengi í efnauppbyggingu sinni og geta haft ýmsa heilsufarslega kosti.

Einómettaðar fitur geta hjálpað þér að léttast

Öll fita veitir sama magn af orku - 9 hitaeiningar á grömm - en kolvetni og prótein gefur 4 hitaeiningar á grömm.

Þess vegna getur það verið árangursrík leið til að draga úr kaloríainntöku og léttast að minnka fitumagn í mataræði þínu.

Hins vegar getur mataræði með í meðallagi háu magni af einómettaðri fitu einnig hjálpað til við þyngdartap, svo framarlega sem þú borðar ekki meira af kaloríum en þú ert að brenna ().

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að þegar hitaeininganeysla hélst sú sama leiddi mataræði hátt í MUFA til þyngdartaps svipað og fitusnautt fæði (,).

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á 124 fólki sem var of þung eða of feit kom í ljós að borða annaðhvort mataræði með mikið MUFA (20% af heildar kaloríum) eða kolvetnaríku mataræði í eitt ár leiddi til sambærilegs þyngdartaps um 4 kg ) ().

Stærri rannsókn sem sameinaði niðurstöður 24 annarra rannsókna sýndi að mataræði með mikið MUFA er aðeins árangursríkara en mataræði með mikilli kolvetni vegna þyngdartaps ().

Þess vegna geta MUFA mataræði verið áhrifarík leið til að léttast þegar skipt er út fyrir aðrar kaloríur, frekar en að bæta auka kaloríum við mataræðið.

Yfirlit: Mataræði með mikilli MUFA getur hjálpað til við þyngdartap og getur verið árangursríkara en fitusnautt, kolvetnaríkt mataræði.

Þeir geta hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóms

Það er mikil umræða í næringarfræði um hvort óhófleg mettuð fita auki hættuna á hjartasjúkdómum.

Hins vegar eru góðar vísbendingar um að aukin MUFA í mataræði þínu geti dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, sérstaklega ef þú ert að skipta um mettaða fitu.

Of mikið kólesteról í blóði er áhættuþáttur hjartasjúkdóma þar sem það getur stíflað slagæðar og leitt til hjartaáfalls eða heilablóðfalls. Ýmsar rannsóknir hafa sýnt að mikil neysla einómettaðrar fitu getur dregið úr kólesteróli í blóði og þríglýseríðum (,,).

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á 162 heilbrigðu fólki bar saman þrjá mánuði af háu MUFA mataræði og fitumiklu mataræði til að sjá áhrifin á kólesteról í blóði.

Þessi rannsókn leiddi í ljós að mataræði með mikið af mettaðri fitu jók óhollt LDL kólesteról um 4%, en há-MUFA mataræði lækkaði LDL kólesteról um 5% ().

Aðrar smærri rannsóknir hafa fundið svipaðar niðurstöður MUFAs sem draga úr LDL kólesteróli og einnig auka „gott“ HDL kólesteról (,,).

High-MUFA mataræði getur einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Stór rannsókn á 164 einstaklingum með háan blóðþrýsting leiddi í ljós að MUFA mataræði lækkaði blóðþrýsting og hættu á hjartasjúkdómum samanborið við kolvetnarík mataræði ().

Svipaðar jákvæðar niðurstöður í blóðþrýstingi hafa einnig komið fram hjá fólki með sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni (,).

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að jákvæð áhrif mataræði með mikilli MUFA sjást aðeins þegar þau koma í stað mettaðrar fitu eða kolvetna í fæðunni.

Ennfremur, í hverri af þessum rannsóknum, voru há-MUFA mataræði hluti af kaloríustýrðum mataræði, sem þýðir að bæta auka kaloríum við mataræði þitt með háum MUFA matvælum gæti ekki haft sömu ávinning.

Yfirlit: Mataræði með mikilli MUFA getur hjálpað til við að draga úr kólesteróli í blóði, blóðþrýstingi og öðrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma, sérstaklega ef þeir koma í staðinn fyrir mettaða fitu í mataræðinu.

Þeir geta hjálpað til við að draga úr krabbameinsáhættu

Það eru líka nokkrar vísbendingar um að mataræði sem er ríkt af MUFA geti hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum.

Krabbamein í blöðruhálskirtli er til dæmis ein algengasta tegund krabbameins hjá körlum, sérstaklega eldri körlum.

Margar rannsóknir hafa kannað hvort karlmenn sem borða mikið magn af MUFA hafi dregið úr eða aukið tíðni krabbameins í blöðruhálskirtli en vísbendingar eru enn óljósar.

Hver rannsóknin sem kannaði hlutverk há-MUFA mataræðis í krabbameini í blöðruhálskirtli hefur fundið mismunandi niðurstöður. Sumir hafa verndandi áhrif, aðrir hafa engin áhrif og aðrir hafa skaðleg áhrif (,,).

Ein þessara rannsókna benti til þess að aðrir þættir matar sem innihalda mikið MUFA geti valdið verndandi áhrifum frekar en MUFA sjálfir. Þess vegna er óljóst hvernig MUFA hefur áhrif á krabbamein í blöðruhálskirtli.

Há-MUFA mataræði hefur einnig verið rannsakað í tengslum við áhættu á brjóstakrabbameini (,,).

Ein stór rannsókn á 642 konum leiddi í ljós að þær sem voru með mesta magn af olíusýru (tegund MUFA sem fannst í ólífuolíu) í fituvef þeirra höfðu lægsta hlutfall brjóstakrabbameins ().

Þetta sást þó aðeins hjá konum á Spáni - þar sem ólífuolía er mikið neytt - og ekki hjá konum frá öðrum löndum. Þetta bendir til þess að það geti verið annar hluti ólífuolíu sem hefur verndandi áhrif.

Reyndar hefur fjöldi rannsókna kannað ólífuolíu sérstaklega og komist að því að fólk sem borðar meira af ólífuolíu hefur lægra hlutfall af brjóstakrabbameini (,,).

Ennfremur voru allar þessar rannsóknir athuganir, sem þýða að þær geta ekki sannað orsök og afleiðingu. Þannig geta aðrir þættir mataræðis og lífsstíll stuðlað að þessum jákvæðu áhrifum.

Yfirlit: Fólk með mikið inntöku MUFA hefur lægra hlutfall brjóstakrabbameins. Þetta getur þó stafað af öðrum hlutum matvæla sem innihalda MUFA, frekar en MUFA sjálfra.

Einómettaðar fitur geta hjálpað til við að bæta næmi fyrir insúlín

Insúlín er hormón sem stjórnar blóðsykrinum með því að færa það úr blóðinu inn í frumurnar þínar. Framleiðsla insúlíns er mikilvæg til að koma í veg fyrir háan blóðsykur og sykursýki af tegund 2.

Rannsóknir hafa sýnt að hár-MUFA mataræði getur bætt insúlín næmi bæði hjá þeim sem eru með og án hás blóðsykurs.

Ein rannsókn á 162 heilbrigðu fólki kom í ljós að það að borða mikið MUFA mataræði í þrjá mánuði bætti insúlínviðkvæmni um 9% ().

Sambærileg aðskilin rannsókn á 472 einstaklingum með efnaskiptaheilkenni leiddi í ljós að þeir sem borðuðu mikið MUFA mataræði í 12 vikur höfðu dregið verulega úr insúlínviðnámi ().

Aðrar rannsóknir hafa fundið svipuð jákvæð áhrif há-MUFA mataræðis á stjórn á insúlíni og blóðsykri (,,).

Yfirlit: MUFA mataræði getur verið gagnlegt til að bæta insúlínviðkvæmni og blóðsykursstjórnun hjá þeim sem eru með og án hás blóðsykurs.

Þeir geta dregið úr bólgu

Bólga er venjulegt ónæmiskerfisferli sem hjálpar líkama þínum að berjast gegn smiti.

En stundum gerist bólga hægt yfir langan tíma, sem getur stuðlað að langvarandi sjúkdómum eins og offitu og hjartasjúkdómum.

Í samanburði við önnur mataræði, svo sem mataræði með mikilli mettaðri fitu og vestrænu mataræði, getur mataræði með mikilli MUFA dregið úr bólgu.

Ein rannsókn leiddi í ljós að MUFA mataræði minnkaði bólgu hjá sjúklingum með efnaskiptaheilkenni, samanborið við mataræði með mikið mettað fitu ().

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar Miðjarðarhafsmataræði sem inniheldur mikið af MUFA hefur verulega lægri bólgueyðandi efni í blóði sínu, svo sem C-hvarfprótein (CRP) og interleukin-6 (IL-6) (,,).

Há-MUFA mataræði getur einnig dregið úr tjáningu bólgugena í fituvef miðað við mataræði með mikið mettaðan fitu. Þetta getur verið ein af leiðunum sem MUFA er gagnlegt við þyngdartap ().

Með því að draga úr bólgu geta há-MUFA mataræði hjálpað til við að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum.

Yfirlit: High-MUFA mataræði getur hjálpað til við að draga úr bólgu, ferli sem getur stuðlað að langvarandi sjúkdómi.

Hvaða matvæli innihalda þessar fitur?

Bestu uppsprettur MUFAs eru plöntumat, þar með talin hnetur, fræ og ólífuolía. Þeir eru einnig að finna í kjöti og dýrum matvælum.

Reyndar benda nokkrar vísbendingar til þess að plöntumiðaðar heimildir MUFA, einkum ólífuolía, séu æskilegri en heimildir byggðar á dýrum ().

Þetta getur verið vegna viðbótar gagnlegra þátta í ólífuolíu.

Hér er listi yfir matvæli sem innihalda mikið af MUFA, ásamt því magni sem finnst í 3,5 aurum (100 grömm) af matnum:

• Ólífuolía: 73,1 grömm
• Möndlur: 33,6 grömm
• Cashewhnetur: 27,3 grömm
• Jarðhnetur: 24,7 grömm
• Pistasíuhnetur: 24,2 grömm
• Ólífur: 15 grömm
• Graskersfræ: 13,1 grömm
• Svínakjöt: 10,7 grömm
• Lárperur: 9,8 grömm
• Sólblómafræ: 9,5 grömm
• Egg: 4 grömm

Yfirlit: MUFA eru í dýrum og plöntumiðuðum matvælum. Bestu heimildirnar eru ólífuolía, hnetur og fræ.

Aðalatriðið

Einómettuð fita er holl fita sem oftast er að finna í ólífuolíu, hnetum, fræjum og sumum dýrum matvælum.

Mataræði með mikið af einómettaðri fitu getur hjálpað til við þyngdartap og getur dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, svo framarlega sem þau bæta ekki auka kaloríum við mataræðið.

Matur sem inniheldur MUFA, sérstaklega ólífuolía, getur einnig hjálpað til við að draga úr krabbameinsáhættu, bólgu og insúlínviðnámi.

Þó að það sé einnig mikilvægt að borða aðrar tegundir fitu, getur skipt heilsusamlegum árangri að skipta út óhollri fitu fyrir MUFA.