3 vöðvaþolpróf til að prófa

Efni.

• Af hverju við gerum þau
• Hvernig á að mæla vöðvaþol þitt
• Neðri hluti líkamans: Hústökupróf
• Efri hluti líkamans: Pushup próf
• Knee pushups
• Kjarni: Lágur bjálki (olnbogar og tær)
• Öryggisráð sem þarf að huga að
• Hvernig á að bæta vöðvaþol
• Þol á móti styrk
• Takeaway

Þegar kemur að því að mæla framfarir í þyngdarherberginu geta vöðvaþolpróf gefið þér nákvæmar athugasemdir um árangur líkamsþjálfunar þinnar. Þetta gerir þér kleift að gera breytingar á endurtekningarsvæðum og viðnámsálagi æfinganna sem þú ert að framkvæma.

Besta leiðin til að nota vöðvaþrekpróf er að gera mat fyrir og eftir.

Til dæmis, gerðu hvert próf, skráðu niðurstöðurnar og farðu af stað. Fjórum til sex vikum seinna skaltu framkvæma sömu prófanir og bera saman nýju niðurstöðurnar við upphaflegu tölurnar.

Að fylgjast með framförum þínum er frábær leið til að auka hvatningu og fylgi líkamsræktaráætlunar.

Af hverju við gerum þau

„Kannski er algengasta ástæðan fyrir vöðvaþolprófum að meta árangur forritunar,“ útskýrir löggilti einkaþjálfarinn Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Fyrir utan að prófa árangur líkamsþjálfunar, bendir Bell á að vöðvaúthaldsmat sýni einnig örlítinn svip á því hversu vel þú gætir framkvæmt athafnir í daglegu lífi þínu, sem er, samkvæmt skilgreiningu, mælikvarði á líkamsrækt þína.

Hvernig á að mæla vöðvaþol þitt

Það eru ýmsar leiðir til að mæla vöðvaþol. Ef þú hefur aðgang að löggiltum þjálfara eða sjúkraþjálfara sem getur haft umsjón með prófunum er þetta leiðin til að fara.

En ef þú ert að meta vöðvaþol á eigin spýtur, hér eru nokkur próf sem þú getur notað til að mæla ýmsa vöðvahópa.

Neðri hluti líkamans: Hústökupróf

Vöðvar prófaðir: mjóbaki, lærvöðva, mjaðmir og fjórhöfuð

„Squat vöðvaþolpróf mælir vöðvaþol neðri hluta líkamans, sérstaklega mjaðmir, fjórhöfða, hamstrings, mjóbak og marga minni stuðningsvöðva,“ útskýrir Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Og það besta, þú þarft ekki neinn búnað.

1. Stattu með fæturna á herðarbreidd. Teygðu fram handleggina fyrir framan þig eða leggðu hendurnar á bak við eyrun til að tryggja stöðugleika og góða mynd. Augnaráð ætti að vera á undan, en aðeins niður til að halda hryggnum hlutlausum.
2. Beygðu hnén og sökktu mjöðmunum niður og aftur, færðu þyngd þína í hælana. Þegar hnén eru komin í um það bil 90 gráður skaltu fara aftur í standandi stöðu.
3. Framkvæma eins marga reps og þú getur til þreytu og tap á réttu formi.
4. Skráðu fjölda reps.

Til að hjálpa við framkvæmd þessarar hreyfingar segir Baston að setja stól fyrir aftan þig og snerta stólinn örlítið með rassinum áður en hann stendur. Þetta hjálpar til við að tryggja að þú sért að húka nógu lítið, sem er um það bil 90 gráður.

Efri hluti líkamans: Pushup próf

Vöðvar prófaðir: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

Þrýstiprófið er ein besta leiðin til að meta þol efri hluta líkamans, útskýrir Bell, sérstaklega í vöðvum brjóstsins og axlanna.

Til að gera pushup prófið þarftu skeiðklukku eða tímastilli í símanum og bolta eins og tennisbolta. Þú gætir líka viljað hreyfimottu.

1. Komdu þér í háa plankastöðu með bolta undir bringunni.
2. Æfðu þig í einni þrýstingi með því að beygja olnbogana og snerta bringuna á boltanum undir þér. Gakktu úr skugga um að rétta handleggina alla leið þegar þú ýtir aftur upp í háa plankastöðu.
3. Endurtaktu þetta eins oft og mögulegt er þar til eyðublaðið þitt er í hættu.
4. Að öðrum kosti skaltu framkvæma eins marga og þú getur á 60 sekúndum.
5. Skráðu fjölda pushups rétt framkvæmda.

Knee pushups

Ef þú getur ekki náð einum þrýstingi á tærnar segir Bell að byrja í sömu háu plankastöðu með bakið flatt og beina línu frá toppi höfuðsins að tám.

Án þess að hreyfa við neinu skaltu sleppa hnjánum í gólfið og framkvæma pushup prófið á þennan hátt. Þetta verður náðari ýtustaða.

Kjarni: Lágur bjálki (olnbogar og tær)

Vöðvar prófaðir: endaþarms kviðarholi, skáhalla, mjaðmarbeygja, ristruðspinae og þvera kvið

Kjarnavöðvarnir, sem fela í sér kviðarhol, mjaðmir og mjóbak, gegna mikilvægu hlutverki í daglegum athöfnum. Að viðhalda styrk og þreki í þessum vöðvum hjálpar þér við hreyfingar sem krefjast beygingar, snúninga, teygja og toga.

Til að gera plankaprófið þarftu æfingamottu og skeiðklukku eða tímastilli í símanum þínum.

1. Komdu þér í bjálkastöðu með efri hluta líkamans frá jörðu og studd af olnboga og framhandleggjum. Fætur þínir ættu að vera beinir með þyngd þína tekin af tánum. Líkami þinn ætti að vera í beinni línu frá toppi til táar.
2. Um leið og þú ert í réttri stöðu skaltu ræsa teljarann.
3. Haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur eða þar til þú ert ófær um að halda bakinu beint eða lækka mjöðmina.
4. Skráðu tímann.

Ef þú getur ekki haldið á lágum planka segir Bell að þú getir sleppt hnén (nákvæmlega hvernig þér tókst í pushup prófinu). Til að fá gildar niðurstöður skaltu muna að taka mjög nákvæmar athugasemdir svo að prófanir sýni nákvæmlega hversu langt þú ert kominn.

Einnig, ef þú ert að leita að fullkomnari útgáfu af plankaprófinu, segir Baston að framkvæma plankann með beinum handleggjum og halda olnboga og úlnliðum í takt við axlir. Til þess þarf meiri styrk í efri hluta líkamans miðað við olnbogabanka, sem krefst meiri kjarnastyrk.

Öryggisráð sem þarf að huga að

Þegar það kemur að því að framkvæma þessar prófanir á öruggan hátt skaltu íhuga þessi atriði:

• Áður en þú byrjar á hvers konar líkamlegu mati skaltu ganga úr skugga um að þú sért líkamlega fær um að framkvæma prófin á öruggan hátt. Ef þú hefur einhverjar áhyggjur af getu þinni skaltu biðja löggiltan þjálfara eða sjúkraþjálfara um aðstoð.
• Ef þú finnur fyrir verkjum, svima eða ógleði skaltu hætta matinu.
• Um leið og eyðublaðið þitt er í hættu, stöðvaðu prófið. Ef þú átt í erfiðleikum með að halda réttri framkvæmd flutningsins skaltu íhuga eina af breytingunum.

Hvernig á að bæta vöðvaþol

Að hafa markmið að vinna að getur hjálpað þér að vera einbeittur, áhugasamur og staðráðinn í heilsu þinni og vellíðan.

Samanburðartöflur eru í boði fyrir hvert vöðvaþolspróf miðað við aldur og kyn. En Baston segist ekki vera aðdáandi þess að nota þessi töflur þar sem þær geti látið þig finna fyrir ósigri og kjarki ef þú stenst ekki „normið“.

Þess vegna er lykillinn að því að bæta þol vöðva að nota eigin niðurstöður til að mæla framfarir.

Þegar það er haft í huga, þegar þú hefur náð grunnlínuárangri, vertu viss um að taka með æfingar í heildar líkamsræktaraðferðum þínum sem auka vöðvaþol í helstu vöðvum í líkamanum. Að auki, hluti af áherslu þinni þarf að vera á þjálfun á hærra rep svið sem hvetur til vöðvaþols.

Til dæmis, að framkvæma styrkþjálfunaræfingar með léttum þyngd fyrir mikinn fjölda reps mun hjálpa vöðvum þínum að þróa þéttleika hvatbera og loftháðar skilvirkni sem þarf til að styðja við þrekæfingar.

Styrktaræfingar eru:

• hústökumaður
• armbeygjur
• plankar
• raðir
• lungum
• bringuþrýstingur
• axlarpressa
• biceps krulla
• þríhöfða dýfur

Ráðlagður endurtekningarsvið fyrir vöðvaþol er 12 til 15 endurtekningar.

Þol á móti styrk

Vöðvaþolpróf, sem metur getu vöðva til að standast þreytu, falla undir víðtækari vöðvamat á líkamsrækt, samkvæmt American College of Exercise.

Vöðvastyrkpróf, sem mæla hámarksstyrk sem þú getur framkallað í tilteknum fjölda endurtekninga, er hitt vöðvahæfismatið.

Takeaway

Vöðvaþolpróf eru gagnlegt tæki til að hjálpa þér að meta getu tiltekins vöðva eða vöðvahópa til að standast þreytu.

Að prófa vöðvaþol hjálpar þér ekki aðeins að meta núverandi líkamsrækt og gera breytingar á líkamsþjálfun þinni, heldur gefur það þér einnig betri hugmynd um getu líkamans til að framkvæma nauðsynleg dagleg lífsverkefni.