Hversu mikla vöðvamassa ætti ég að hafa og hvernig mæla ég hana?

Efni.

• Yfirlit
• Vöðvamassa prósentutafla
• Meðaltal af vöðvamassa fyrir karla
• Meðalhlutfall vöðvamassa fyrir konur
• Hvernig reiknast vöðvamassa prósenta
• Notaðu líkamsfituprósentu
• Notaðu bandaríska herformúlu
• Fáðu Hafrannsóknastofnun
• Kostir og aukaverkanir af því að hafa hærri vöðvamassa en meðaltal
• Kostir
• Aukaverkanir
• Kostir og aukaverkanir af því að hafa lægri vöðvamassa en meðaltal
• Kostir
• Aukaverkanir
• Hvernig á að fá vöðvamassa
• Hreyfing
• Mataræði
• Taka í burtu

Yfirlit

Líkamsþyngd þín samanstendur af tveimur íhlutum: líkamsfitu og grannum líkamsþyngd.

Fólk notar hugtökin „grannur líkamsmassi“ og „vöðvamassi“ til skiptis, en þau eru ekki eins. Halla líkami massi felur í sér vöðvamassa, svo og bein og líkamsvökvi.

Vöðvamassi er á stærð við vöðvana. Það innifelur:

• beinvöðva
• mjúkur vöðvi
• hjartavöðva

Hins vegar, þegar fólk talar um vöðvamassa, þá er það oftast átt við beinagrindarvöðva.

Þessi tegund vöðva er mikilvægur fyrir hreyfanleika, jafnvægi og styrk. Það er merki um líkamlega virkni og þess vegna er okkur alltaf sagt að byggja upp vöðva.

Ef þú ert með lágan vöðvamassa þýðir það að þú ert með lægri vöðva en meðaltal fyrir aldur þinn og kyn. Ef þú ert með háan vöðvamassa er vöðvamassinn þinn hærri en meðaltalið.

Þú getur haft lágan eða háan vöðvamassa með litla eða mikla líkamsfitu, allt eftir líkamssamsetningu.

Vöðvamassa prósentutafla

Erfitt er að mæla vöðvamassa. Það fer einnig eftir mörgum þáttum, þar á meðal hæð, þjóðerni og líkamsrækt.

Það eru ekki mikið af trúverðugum gögnum um meðalhlutfall vöðvamassa. Eina heimildin með áreiðanlegar upplýsingar er 2000 rannsókn í Journal of Applied Physiology. Í rannsókninni mældu vísindamenn vöðvamassahlutfall 468 karla og kvenna.

Eftirfarandi töflur eru byggðar á þessari rannsókn. Þó að nýjar rannsóknir séu nauðsynlegar, munu þessi gögn gefa þér hugmynd um vöðvamassa prósentu fyrir mismunandi aldurshópa.

Meðaltal af vöðvamassa fyrir karla

Meðalhlutfall vöðvamassa fyrir konur

Hvernig reiknast vöðvamassa prósenta

Það er ekki hægt að ákvarða nákvæmlega vöðvamassa prósentu án dýrrar tækni.

Það eru til reiknivélar, formúlur og vog sem segjast mæla vöðvamassa, en ekki hefur verið sannað að þessir valkostir séu réttir.

Hér er það sem þú getur gert til að læra um vöðvamassa þinn og halla líkamsþyngd:

Notaðu líkamsfituprósentu

Ein leið til að ákvarða halla massahlutfallið þitt er að nota líkamsfituprósentuna.

Til að fá prósentu í líkamsfitu skaltu vega sjálfan þig á líkamsfitu mælikvarða.

Líkamsfitukvarði notar lífrænan viðnám til að meta magn líkamsfitu. Það sendir rafstraum í gegnum líkama þinn. Þar sem fita leiðir minna rafmagn en vöðva getur straumurinn mælt hve mikla líkamsfitu þú hefur.

Þú þarft einnig að slá inn hæð, þyngd, kyn og aldur. Kvarðinn notar þessi gögn, ásamt rafstraumnum, til að meta líkamsfituprósentuna.

Þú getur dregið þessa tölu frá 100 til að fá hlutfall líkamsþyngdar. Til dæmis hefur einstaklingur með 30 prósent líkamsfitu 70 prósent halla líkamsþyngd.

En mundu að vöðvamassi er aðeins einn hluti af halla líkamsþyngdinni. Auk þess eru líkamsfitukvarðar ekki alltaf nákvæmir. Hlutfallið er áætlað.

Notaðu bandaríska herformúlu

Bandaríski herinn hefur uppskrift til að meta prósentu í líkamsfitu.

Þessi aðferð felur í sér að mæla ummál mismunandi líkamshluta. Þessar mælingar eru síðan notaðar til að ákvarða ummál gildi þitt (CV).

Ferilskrá og hæð þín eru sett á töflu með reiknuðum líkamsfituprósentuáætlunum. Þú getur notað þessa tölu til að meta hlutfall líkamsþyngdar.

Ef þú ert maður skaltu mæla kvið og hálsmál. Ferilskráin þín er kvið ummál að frádregnum hálsmál.

Ef þú ert kona skaltu mæla ummál mittis, mjöðm og háls. Ferilskráin þín er ummál mittis auk mjaðmarmál að frádregnum hálsmál.

Þó að herinn noti þessa aðferð til að meta líkamsamsetningu er það ekki nákvæmasta aðferðin. Ummálsmælingar taka ekki tillit til vöðvastærðar.

Fáðu Hafrannsóknastofnun

Nákvæmasta leiðin til að reikna hundraðshluta vöðvamassa er að nota segulómun (segulómun).

Hafrannsóknastofnunin notar sterk segull til að taka mynd af vöðvunum. Þegar þú ert settur í Hafrannsóknastofnun vél, endurröðvar segulsviðið stuttlega vetnisatóm líkamans. Þetta losar orku, sem vélin notar til að ákvarða vöðvamassa þinn.

Hafrannsóknastofnunin er gullstaðallinn til að ákvarða vöðvamassa prósentu, en hann er mjög dýr. Það er ekki raunhæft val til að meta vöðvamassa prósentu.

Kostir og aukaverkanir af því að hafa hærri vöðvamassa en meðaltal

Ef þú ert með mikinn vöðvamassa hefurðu meiri vöðva en dæmigerður er fyrir aldur þinn og kyn.

Kostir

Yfirleitt hefur meiri vöðvamassi jákvæð áhrif á heilsuna.

Þegar maður eldist missir maður náttúrulega vöðvamassa. Þetta aldurstengd vöðvatap, einnig kallað sarkopenía, byrjar við 30 ára aldur. Þú heldur áfram að missa 3 til 5 prósent af vöðvamassa á hverjum áratug, sem dregur úr líkamsstarfsemi og eykur hættu á meiðslum.

En ef þú ert með mikinn vöðvamassa geturðu hægt á vöðvatapi og verndað líkamlega getu þína.

Beinagrindarvöðvi bætir einnig heildar umbrot þitt. Í samanburði við fitu, brennir beinvöðva fleiri kaloríur í hvíld.

Að auki er meiri vöðvamassi tengdur langlífi. Rannsókn frá 2014 í American Journal of Medicine fann að eldri fullorðnir með meiri vöðvamassa lifa lengur en þeir sem eru með minna.

Aukaverkanir

Ef þú ert með hærri vöðvamassa en meðaltal getur verið erfitt að finna föt sem passa vel. Þú þarft einnig að borða fleiri hitaeiningar til að verða full, sem getur orðið óþægilegt og dýrt.

Sumir segja að með meiri vöðvamassa minnki sveigjanleiki þeirra og hæfni til að hoppa eða hlaupa.

Kostir og aukaverkanir af því að hafa lægri vöðvamassa en meðaltal

Að hafa lágan vöðvamassa þýðir að þú ert með minni vöðva en dæmigerður er fyrir aldur þinn og kyn.

Kostir

Það er enginn raunverulegur ávinningur af lágum vöðvamassa.

Sumir segja að það að hafa meiri fitu en vöðva hafi yfirburði vegna þess að umfram fita getur veitt orku þegar líkaminn er stressaður. Hins vegar er þessi ávinningur ímyndaður.

Aukaverkanir

Lágur vöðvamassi flýtir fyrir aldurstengdum vöðvatapi og dregur úr líkamlegri getu. Þetta eykur hættu á meiðslum og fötlun.

Að hafa lítinn vöðvamassa í beinagrind tengist einnig:

• erfitt með daglegar athafnir
• efnaskiptaheilkenni
• sykursýki
• beinþynning
• fylgikvillar eftir aðgerð
• slæm útkoma langvinns sjúkdóms
• endurupptöku sjúkrahúss
• snemma dauða

Hvernig á að fá vöðvamassa

Þrátt fyrir að vöðvamassa minnki með aldrinum er aldrei of seint að byggja upp vöðva með hreyfingu og mataræði.

Hreyfing og góð næring mun einnig hjálpa til við að varðveita vöðvamassa þegar maður eldist.

Hreyfing

Styrktarþjálfun, eða þyngdarþjálfun, er besta leiðin til að byggja upp vöðvamassa. Þessi tegund æfinga styrkir vöðvana með því að neyða þá til að vinna gegn mótstöðu.

Þú getur:

• gera líkamsþyngd æfingar, eins og pushups
• gera æfingar fyrir mótstöðuhljómsveit
• lyfta lausum lóðum, eins og lóðum eða súpukönnunum
• nota þyngdarvélar
• gera þjálfun í mikilli álagi (HIIT)
• gera Pilates

Mælt er með að gera tvær eða þrjár styrktaræfingar í hverri viku.

Hjartalínurit er samt mikilvægt. Loftháð hreyfing, eins og skokk eða dans, styður vöðvavöxt og hægir á aldurstengdum vöðvatapi.

Mataræði

Að ná og halda vöðvamassa er einnig háð góðri næringu. Þetta felur í sér að borða nóg af næringarþéttum hitaeiningum til að kynda undir líkama þínum.

Prótein, sem hjálpar til við að byggja upp og gera við vöðva, er sérstaklega mikilvægt. Magn próteina sem þú þarft fer eftir líkamlegri hreyfingu. Almennt ættu 10 til 35 prósent af daglegu kaloríunum að koma frá próteini.

Dæmi um matvæli með prótein eru ma:

• nautakjöt
• alifugla
• fiskur
• egg
• baunir
• hnetur

Þú þarft líka nóg kolvetni til að kynda undir vöðvunum. Ef þú ert að þjálfa þig tvisvar eða oftar í viku ættu kolvetni að vera að minnsta kosti 50 prósent af daglegu hitaeiningunum þínum.

Að auki er fullnægjandi inntaka fitu, vítamína og steinefna nauðsynleg til að byggja upp vöðva.

Það er líka best að takmarka eða forðast unnar matvæli eins mikið og mögulegt er. Með því að borða heilan mat eins og grænmeti og egg geturðu hjálpað vöðvunum að vera heilbrigðir og sterkir.

Taka í burtu

Vöðvamassi er hluti af halla líkama þínum. Venjulega, því meiri vöðvi sem þú ert, því minni tilhneigingu er þú til meiðsla, langvinns sjúkdóms og snemma dauða. Vöðvamassi gefur einnig til kynna líkamlega virkni, þ.mt hreyfigetu og jafnvægi.

Það er erfitt að reikna út grannan líkamsmassa, hvað þá vöðvamassa. Nákvæmustu aðferðirnar eru dýrar og það eru ekki til mikið af áreiðanlegum gögnum sem sanna nákvæmni þeirra.

Til að skilja betur líkamsrækt þína er mælt með því að nota líkamsfituprósentuna í staðinn.