9 Náttúrulegar staðgenglar fyrir sykur

Efni.

• Af hverju að borða of mikið af sykri er slæmt fyrir þig
• 1. Stevia
• 2. Xylitol
• 3. Erýtrítól
• 4. sætuefni með munkaávöxtum
• 5. Yacon síróp
• 6. – 9. Náttúruleg sætuefni
• 6. Kókoshnetusykur
• 7. Elskan
• 8. Hlynsíróp
• 9. Melass
• Potturinninnbyrðis áhætta tengd sætum valkostum
• Forðist að skipta um sykur með þessum sætuefnum
• Agave nektar
• Há frúktósa kornsíróp
• Aðalatriðið
• DIY jurtate til að hefta þrá í sykri

Viðbættur sykur er eitt umdeildasta innihaldsefnið í nútíma mataræði.

Það hefur verið tengt mörgum alvarlegum sjúkdómum, þar með talið offitu, hjartasjúkdómum, sykursýki og krabbameini.

Hluti vandans er að flestir neyta alltof mikils sykurs án þess að vita af því.

Sem betur fer eru margar leiðir til að sætta matvæli án þess að bæta við sykri.

Þessi grein kannar 9 heilbrigða val sem hægt er að nota með rannsóknum sem þú getur notað í staðinn.

Af hverju að borða of mikið af sykri er slæmt fyrir þig

Vísbendingar benda til þess að þeir sem fylgja mataræði sem eru hátt í viðbættum sykri séu líklegri til að fá offitu (1).

Sykur getur haft áhrif á hormón í líkama þínum sem stjórna hungri og mettun, sem leiðir til aukinnar kaloríuinntöku og þyngdaraukningar (2).

Óhófleg sykurneysla getur einnig skaðað umbrot þitt, sem getur leitt til aukinnar insúlín- og fitugeymslu (3).

Mikil sykurneysla tengist lélegri munnheilsu og nokkrum banvænum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, sykursýki og krabbameini (4, 5, 6, 7).

Auk þess að valda heilsufarsvandamálum er sykur ávanabindandi. Það veldur því að dópamín losnar í umbunarmiðstöð heila, sem er sama svar virkjað af ávanabindandi lyfjum.

Þetta leiðir til þráar og getur valdið of mikilli ofát, sérstaklega hjá stressuðum einstaklingum (8).

Hugleiddu eftirfarandi valkosti til að fullnægja sætu tönninni þinni.

1. Stevia

Stevia er náttúrulegt sætuefni sem er unnið úr laufum Suður-Ameríku runni sem er vísindalega þekktur sem Stevia rebaudiana.

Hægt er að draga þetta sætuefni sem byggir á plöntu úr öðru af tveimur efnasamböndum - steviosíð og rebaudioside A. Hver inniheldur núll hitaeiningar, getur verið allt að 350 sinnum sætari en sykur og getur smakkað aðeins öðruvísi en sykur (9).

Blöðin af Stevia rebaudiana eru fullir af næringarefnum og plöntuefnum, svo það kemur ekki á óvart að sætuefnið er tengt heilsufarslegum ávinningi (9).

Sýnt hefur verið fram á að Stevioside, sætt efnasamband í stevia, lækkar blóðþrýsting, blóðsykur og insúlínmagn (9, 10).

Þrátt fyrir að Stevia sé almennt talin örugg er þörf á núgildandi rannsóknum til að ákvarða hvort náttúrulega sætuefnið hefur í för með sér viðvarandi ávinning fyrir heilsu manna.

Stevia er 100% náttúruleg, inniheldur engin kaloríur og hefur engin þekkt neikvæð heilsufarsleg áhrif. Sýnt hefur verið fram á að það lækkar blóðsykur og blóðþrýstingsmagn.

2. Xylitol

Xylitol er sykuralkóhól með sætleik svipaðan og sykur. Það er unnið úr korn- eða birkivið og er að finna í mörgum ávöxtum og grænmeti.

Xylitol inniheldur 2,4 hitaeiningar á hvert gramm, sem er 40% færri hitaeiningar en sykur.

Það sem gerir xylitol að efnilegri valkosti við sykur er skortur á frúktósa, sem er helsta innihaldsefnið sem er ábyrgt fyrir flestum skaðlegum áhrifum sykurs.

Ólíkt sykri, hækkar xylitol hvorki blóðsykur né insúlínmagn (11).

Reyndar er það tengt margvíslegum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið bættri tannheilsu og beinheilsu (11, 12).

Hins vegar eru margar rannsóknir í kringum xylitol umdeildar, gamaldags eða fela í sér nagdýrum. Fleiri rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar til að ákvarða fullan virkni þess.

Þegar það er neytt með hófsemi þolist xylitol almennt vel af mönnum, en það getur verið mjög eitrað fyrir hunda (13).

Ef þú átt hund, gætirðu viljað halda xylitol utan seilingar eða forðast að hafa hann alveg í húsinu.

Xylitol er sykuralkóhól sem inniheldur 40% færri hitaeiningar en sykur. Að borða það í hófi er almennt öruggt, en xylitól getur verið mjög eitrað fyrir hunda.

3. Erýtrítól

Eins og xylitol, erythritol er sykuralkóhól, en það inniheldur enn færri hitaeiningar.

Erythritol inniheldur aðeins 0,24 kaloríur í grammi 6% af kaloríum venjulegs sykurs.

Það bragðast líka næstum nákvæmlega eins og sykur, sem gerir það auðvelt að skipta um.

Líkaminn þinn hefur ekki ensímin til að brjóta niður meirihluta rauðkorna, þannig að mest af því frásogast beint í blóðrásina og skilst út í þvagi óbreytt (14).

Þess vegna virðist það ekki hafa skaðleg áhrif sem venjulegur sykur gerir.

Ennfremur hækkar rauðkorn ekki blóðsykur, insúlín, kólesteról eða þríglýseríðmagn (14).

Þrátt fyrir lágan kaloríufjölda, rannsókn í háskólanemum án offitu tengdi magn rauðkorna í blóði við aukinn fitumassa og þyngdaraukningu (15).

Rannsóknin fann einnig að rauðkorna gegnir hlutverki í efnaskiptum, þar sem sumir búa erfðafræðilega meira af rauðkorna úr glúkósa en aðrir.

Hins vegar er óljóst hvernig neysla rauðkorna hefur áhrif á samsetningu líkamans. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða hvort það stuðli að þyngdaraukningu.

Erýtrítól er almennt talið öruggt sem sykuruppbót til manneldis, en framleiðslu erýtrítól í atvinnuskyni er tímafrekt og dýrt, sem gerir það að verkum að það er minna hægt að nota (14).

Erýtrítól er sykuralkóhól sem bragðast næstum nákvæmlega eins og sykur, en það inniheldur aðeins 6% af hitaeiningunum. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða hvort það stuðli að þyngdaraukningu hjá sumum.

4. sætuefni með munkaávöxtum

Sætuefni með munkaávöxtum er unnið úr munkaávöxtum, litlum kringlóttum ávöxtum sem ræktaður er í Suðaustur-Asíu.

Þessi náttúrulegi valkostur inniheldur núll kaloríur og er 100-250 sinnum sætari en sykur.

Munkurávöxtur inniheldur náttúrulegt sykur eins og frúktósa og glúkósa, en það fær sætleikann frá andoxunarefnum sem kallast mogrosides.

Við vinnslu eru mogrosides aðskilin frá ferskpressuðu safanum og fjarlægja frúktósa og glúkósa úr munkaávaxtasætu.

Mogrosides veita munkaávaxtasafa andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika, en rannsóknir á dýrum og tilraunaglasum hafa sýnt að munkurávöxtur getur hindrað vöxt krabbameins (16, 17).

Sem sagt, fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar til að skilja að fullu þessa fyrirkomulag.

Það sem meira er, rannsóknir hafa komist að því að með munka-ávaxtasykruðum drykkjum hafa lágmarks áhrif á daglega kaloríuinntöku þína, blóðsykursgildi og insúlínmagn, samanborið við súkrósa-sykraða drykki (18, 19).

Hins vegar er munkaávaxtaþykkni oft blandað saman við önnur sætuefni, svo vertu viss um að lesa merkimiðann áður en þú neytir hans.

Sætuefni með munkaávöxtum er öruggt og heilbrigt sykurvalkostur, en þörf er á fleiri rannsóknum til að skilja heilsufar þess.

5. Yacon síróp

Yacon síróp er unnið úr yacón plöntunni, sem er upprunaleg í Suður-Ameríku og þekkt vísindalega sem Smallanthus sonchifolius.

Það bragðast sætt, er dökkt á litinn og hefur þykkt samkvæmni svipað og melass.

Yacon síróp inniheldur 40–50% frúktóligósakkaríð, sem eru sérstök tegund af sykursameind sem mannslíkaminn getur ekki melt.

Þar sem þessar sykur sameindir eru ekki meltar, inniheldur yaconsíróp þriðjungur hitaeininga venjulegs sykurs, eða um 1,3 kaloríur á hvert gramm.

Hátt innihald frúktógólósakkaríða í jaconsírópi býður upp á margvíslegan heilsufarslegan ávinning. Rannsóknir sýna að það getur dregið úr blóðsykursvísitölu, líkamsþyngd og hættu á krabbameini í ristli (20).

Það sem meira er, ein rannsókn kom í ljós að frúktólígósakkaríð geta aukið mettunartilfinningu, sem getur hjálpað þér að verða hraðar, auk þess að borða minna (21).

Þeir fæða einnig vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum sem eru ótrúlega mikilvægar fyrir heilsu þína í heild (20).

Að hafa heilbrigðar meltingarbakteríur hefur verið tengdur við minni hættu á sykursýki og offitu, sem og bættri friðhelgi og heilastarfsemi (22, 23, 24).

Yfirleitt er jaconsíróp talið öruggt, en að borða mikið af því getur leitt til of mikils lofts, niðurgangs eða almennrar meltingaróþæginda.

Yacon síróp inniheldur þriðjung af kaloríum venjulegs sykurs. Það er einnig mjög mikið af frúktógósósaríðum, sem fæða góðu bakteríurnar í þörmum og geta hjálpað til við þyngdartap.

6. – 9. Náttúruleg sætuefni

Nokkur náttúruleg sætuefni eru oft notuð af heilsu meðvitað fólk í stað sykurs. Meðal þeirra er kókoshnetusykur, hunang, hlynsíróp og melass.

Þessir náttúrulegu sykurvalkostir geta innihaldið nokkur fleiri næringarefni en venjulegur sykur, en líkami þinn umbrotnar samt á sama hátt.

Athugaðu að náttúrulegu sætuefnin sem talin eru upp hér að neðan eru ennþá tegundir af sykri, sem gerir þau aðeins „minna skaðleg“ en venjulegur sykur.

6. Kókoshnetusykur

Kókoshnetusykur er dreginn úr safa kókoshnetupálmans.

Það inniheldur nokkur næringarefni, þar á meðal járn, sink, kalsíum og kalíum, svo og andoxunarefni (25).

Það hefur einnig lægri blóðsykursvísitölu en sykur, sem getur að hluta til stafað af inúlíninnihaldi þess.

Insúlín er tegund leysanlegra trefja sem hefur verið sýnt fram á að hægir á meltingu, eykur fyllingu og nærir heilbrigðu bakteríurnar í þörmum þínum (26).

Engu að síður er kókoshnetusykur enn mjög kaloríumagnaður og inniheldur sama fjölda hitaeininga á hvern skammt og venjulegur sykur.

Það er líka mjög frúktósi sem er aðalástæðan fyrir því að venjulegur sykur er svo óhollur í fyrsta lagi (25).

Þegar öllu er á botninn hvolft er kókoshnetusykur mjög líkur venjulegum borðsykri og ætti að nota hann sparlega.

Kókoshnetusykur inniheldur lítið magn af trefjum og næringarefnum, en það er mikið af frúktósa og ætti að neyta í hófi.

7. Elskan

Hunang er þykkur, gylltur vökvi framleiddur af býflugum.

Það inniheldur snefilmagn af vítamínum og steinefnum, auk gnægð af jákvæðum andoxunarefnum (27).

Fenólusýrurnar og flavonoidurnar í hunanginu eru ábyrgar fyrir andoxunarvirkni þess sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki, bólgu, hjartasjúkdóma og krabbamein (27).

Margar rannsóknir í gegnum árin hafa reynt að koma á skýr tengsl milli hunangs og þyngdartaps, lækkað glúkósa og minnkað blóðsykurshækkun (28).

Stærri rannsóknir og núverandi rannsóknir eru þó nauðsynlegar til að koma skýrum mynstrum í ljós.

Þó að hunang hafi vænlegan heilsufarslegan ávinning, þá inniheldur það frúktósa, sem getur stuðlað að heilmiklum heilsufarsvandamálum.

Í stuttu máli, hunang er samt sykur og ekki alveg skaðlaust.

Hunang inniheldur andoxunarefni og lítið magn af vítamínum og steinefnum. Það kann að bjóða einhverjum heilsufarslegum ávinningi, en það er samt sykur og ætti ekki að neyta óhóflega.

8. Hlynsíróp

Hlynsíróp er þykkur, sykraður vökvi sem er búinn til með því að elda niður safann af hlyntrjám.

Það inniheldur ágætis magn af steinefnum, þar á meðal kalsíum, kalíum, járni, sinki og mangan.

Það inniheldur einnig meira andoxunarefni en hunang (29).

Rannsókn á nagdýrum kom í ljós að þegar húðsíróp var tekið til inntöku með súkrósa lækkaði styrkur glúkósa í plasma marktækt meira en að taka súkrósa einn (30).

Oligosaccharides - tegund kolvetnis sem myndast af nokkrum einföldum sykrum - í hlynsírópi eru líklega ábyrg fyrir lækkaðri glúkósaþéttni í plasma.

Einnig hefur verið greint frá að oligosaccharides hafi áhrif gegn sykursýki af tegund 1 hjá músum (31).

Rannsóknir á tilraunaglasinu hafa gefið til kynna að hlynsíróp geti jafnvel haft krabbamein gegn krabbameini, en þörf er á frekari rannsóknum til að staðfesta þetta (32, 33).

Þrátt fyrir nokkur gagnleg næringarefni og andoxunarefni er hlynsíróp enn mjög mikið í sykri. Það er með svolítið lægri blóðsykursvísitölu en venjulegur sykur, svo það hækkar kannski ekki blóðsykur jafn hratt. Samt mun það samt vekja þá (34).

Líkt og kókoshnetusykur og hunang, hlynsíróp er aðeins betri kostur en venjulegur sykur, en samt ætti hann að neyta í hófi.

Hlynsíróp inniheldur nokkur steinefni og yfir 24 mismunandi andoxunarefni. Það hefur aðeins lægri blóðsykursvísitölu en venjulegur sykur, en það mun samt hækka blóðsykur þinn verulega.

9. Melass

Molass er sætur, brúnn vökvi með þykkt, síróp eins og samkvæmni. Það er búið til úr sjóðandi sykurreyr eða sykurrófusafa.

Það inniheldur handfylli af vítamínum og steinefnum, auk nokkurra andoxunarefna (35).

Ennfremur getur mikið magn járns, kalíums og kalsíums gagnast heilsu beina og hjarta (36, 37, 38).

Á heildina litið er melass fínn í staðinn fyrir hreinsaður sykur, en neysla hans ætti að vera takmörkuð, þar sem það er samt mynd af sykri.

Melass inniheldur næringarefni sem styðja bein og hjartaheilsu. Engu að síður er það ennþá sykurmagn og ætti að neyta þess varlega.

Potturinninnbyrðis áhætta tengd sætum valkostum

Að finna sætar varamenn sem þú hefur gaman af getur hjálpað þér að draga úr sykurneyslu þinni. Hins vegar eru sykurvalkostir ekki töfrandi svar við heilsufarsvandamálum og ætti að nota í hófi.

Þrátt fyrir að þeir hafi verið markaðssettir sem heilbrigðir valkostir, hafa margar rannsóknir ekki fundið nein tengsl á milli sykurstaðganga og langtíma úrbóta hvað varðar kaloríuinntöku þína eða hættu á sykursýki eða offitu (39, 40).

Reyndar geta sykuruppbótar valdið því að þú þráir sætari og sykri mat (41).

Sumar rannsóknir hafa jafnvel tengt sykuruppbót í aukinni hættu á glúkósaóþoli eða þyngdaraukningu (42).

Þó að sykurvalkostir geti verið verulega lægri í hitaeiningum en hreinn sykur, mundu að takmarka neyslu þína, þar sem þeir geta haft heilsufarslegar afleiðingar líka.

Sykurmöguleikar kunna að vera heilbrigðari í orði, en þeir eru ekki töfrandi svar við heilsufarsvandamálum og ætti að neyta í hófi.

Forðist að skipta um sykur með þessum sætuefnum

Sum sætuefni geta verið meiri skaði en gott. Sumir geta jafnvel verið hættulegri en sykur.

Hér að neðan eru sykuruppbótarefni sem þú ættir að reyna að forðast.

Agave nektar

Agave nektar er framleiddur af agave planta.

Oft er það markaðssett sem heilbrigt valkostur við sykur, en það er líklega eitt af óheilbrigðustu sætuefnum á markaðnum.

Sjóðandi sætuefnið samanstendur af 85% frúktósa, sem er mun hærra en venjulegur sykur (43, 44).

Eins og áður hefur komið fram er mikið magn af frúktósa sterklega tengt offitu og öðrum alvarlegum sjúkdómum.

Þrátt fyrir að vera markaðssettur sem heilbrigður valkostur við sykur, inniheldur agave nektar enn meiri frúktósa en sykur og ætti að forðast það.

Há frúktósa kornsíróp

Há frúktósa kornsíróp (HFCS) er sætuefni úr kornsírópi.

Það er oft notað til að sötra unnar matvæli og gosdrykki.

Eins og nafnið gefur til kynna er það mjög frúktósa.

Frúktósa getur aukið hættu á þyngdaraukningu, offitu, sykursýki og öðrum alvarlegum sjúkdómum eins og krabbameini (45, 46, 47).

Ein rannsókn leiddi í ljós að HFCS studdi æxlisvöxt hjá músum en önnur rannsókn bendir til þess að hátt frúktósa mataræði gæti flýtt fyrir framvindu brjóstakrabbameins (47, 48).

Það getur verið jafn skaðlegt og sykur og ætti að forðast það á öllum kostnaði.

Þó að þú notir venjulega ekki HFCS sem einstakt innihaldsefni í uppskriftunum þínum heima, þá er það almennt að finna í sósum, salatbúningum og öðrum kryddi sem þú gætir eldað með.

Há frúktósa kornsíróp er einnig mikið af skaðlegum frúktósa og ber að forðast það.

Aðalatriðið

Að borða of mikið af sykri hefur verið tengt nokkrum banvænum sjúkdómum, þar með talið offitu, sykursýki, hjartasjúkdómum og krabbameini.

Sætu sætin í þessari grein eru góðir kostir, þó lykilorðið hér sé val, sem þýðir að þeir ættu að nota í stað hreinsaðs sykurs - og í hófi.

Stevia er líklega heilsusamlegasti kosturinn, fylgt eftir með xylitol, erythritol og yacon sírópi.

Náttúruleg sykur eins og hlynsíróp, melass og hunang eru minna skaðleg en venjulegur sykur og hefur jafnvel heilsufar. Samt ætti samt að nota þau sparlega.

Eins og með flesta hluti í næringu, er hófsemi lykilatriði.

DIY jurtate til að hefta þrá í sykri

Lestu þessa grein á spænsku.