10 sinnum jóga getur verið sársauki í hálsinum og hvað á að gera

Efni.

• 1. Höfuðpallur
• Prófaðu kjarna þinn
• Finndu rétta staðinn til að hvíla höfuðið
• Vinna með góðum spotter
• Notaðu vegginn og vinnið við aðrar stellingar
• Prufaðu þetta
• 2. Axlarstand
• Prufaðu þetta
• 3. Plóg Pose
• Prufaðu þetta
• 4. Fiskur Pose
• Prufaðu þetta
• 5. Cobra
• Prufaðu þetta
• 6. Hundur sem snýr upp á við
• Prufaðu þetta
• 7. Þríhyrningur
• Prufaðu þetta
• Útvíkkað hliðarhorn og hálf tungl
• 8. Snúningur stellingar
• Prufaðu þetta
• 9. Loftjóga
• 10. Sum heilsufar
• Ábendingar
• Takeaway

Margir gera jógastellingar, að minnsta kosti að hluta, til að létta sársauka og spennu í líkamanum. En vissar jógastellingar geta valdið álagi og streitu á hálsinum og leitt til sársauka eða meiðsla.

Það eru nokkrar stellingar sem krefjast aukinnar varúðar til að koma í veg fyrir verki í hálsi. Og það eru mörg skref sem þú getur tekið til að vera viss um að æfa jóga á þann hátt sem er öruggur, árangursríkur og viðeigandi fyrir líkama þinn, getu og árangur sem þú vilt.

Hér eru 10 sinnum jógastelling gæti skaðað háls þinn, hvernig á að forðast það og önnur góð ráð.

1. Höfuðpallur

Höfuðstaða er efst á listanum vegna þess að það krefst mikils kjarna- og efri hluta líkama svo þú styður ekki alla líkamsþyngd þína með höfði og hálsi.

Þessi stelling getur valdið þjöppun í hálsinum þar sem sá hluti hryggsins er ekki hannaður til að bera líkamsþyngd þína.

Vinndu þig við að gera höfuðstöðu með því að byggja upp styrk í efri hluta líkamans með öðrum stellingum. Nokkrar af þessum stellingum eru:

• Höfrungur
• Framhandleggsplanki
• Hundur sem snýr niður á við

Prófaðu kjarna þinn

Til að vera viss um að þú hafir nauðsynlegan kjarnastyrk, þegar þú hefur lyft fótunum, stingirðu fótunum í bringuna í heilar fimm sekúndur áður en þú lyftir þeim upp alla leið.

Finndu rétta staðinn til að hvíla höfuðið

Til að finna staðinn þar sem þú ættir að setja höfuðið á gólfið skaltu setja lófabotninn efst á nefið og ná langfingrinum upp að toppi höfuðsins. Þessi blettur gerir að verkum að háls þinn er stöðugur og studdur.

Vinna með góðum spotter

Einhver sem getur komið auga á og aðlagað þig getur verið til bóta en sjálfur að nota vegg. Ef þú hefur möguleika á annarri persónu, notaðu þá. Þeir geta hjálpað þér við að laga líkama þinn og gefið þér munnlegar vísbendingar til að koma þér í örugga aðlögun.

Notaðu vegginn og vinnið við aðrar stellingar

• Aðrar öfugsnúningar fela í sér Legs-Up-the-Wall Pose eða Half Shoulderstand.
• Ef einn er fáanlegur geturðu notað andhverfu reipi til að hanga á hvolfi.
• Eða þú getur æft að setja þrýsting á höfuðið á þér með því að gera Rabbit Pose.

Prufaðu þetta

• Þegar þú ert að gera höfuðstöðu skaltu snúa framhandleggjum og olnbogum inn að gólfinu.
• Vertu viss um að þú finnir ekki fyrir neinum þrýstingi eða tilfinningu inni í höfðinu.
• Ekki hreyfa höfuðið þegar þú ert í stellingunni.

2. Axlarstand

Axlarstand setur þrýsting á hálsinn og getur leitt til álags vegna ofþrengingar. Þetta getur leitt til óþæginda, sársauka og meiðsla.

Prufaðu þetta

• Notaðu flatan púða, samanbrotið teppi eða handklæði undir herðum þínum til að draga við, styðja og auka lyftingu.
• Réttu efst á herðum þínum við brún bólstrunarinnar og leyfðu höfðinu að hvíla á gólfinu.
• Haltu höku þinni í bringunni og hreyfðu ekki hálsinn.

3. Plóg Pose

Plough Pose er oft gert ásamt axlarstandi og getur valdið sömu áhyggjum.

Prufaðu þetta

• Til að tryggja öryggi í þessari stellingu skaltu hafa hendur í mjóbaki til stuðnings. Þetta er sérstaklega gagnlegt ef fæturnir ná ekki á gólfið.
• Notaðu stól, púða eða kubba til að styðja fæturna.

4. Fiskur Pose

Þessi afturbeygða asana getur valdið ofþrengingu í hálsi og leitt til óþæginda, sársauka og meiðsla. Til öryggis skaltu forðast að láta höfuðið falla hratt niður, sérstaklega ef þér líður ekki vel í þessari stöðu.

Það eru nokkur afbrigði af Fish Pose.

Prufaðu þetta

• Láttu einhvern koma auga á þig þegar þú fellir höfuðið aftur.
• Þú getur haldið höku þinni í bringunni eða notað púða og kubba til að styðja höfuðið ef þú lætur það hanga aftur.
• Notaðu bolta eða þykkt handklæði brotið í þröngan ferhyrning undir lengd baksins sem stuðning.

5. Cobra

Þessi bakbeygjandi stelling getur valdið þjöppun í hálsinn á þér þegar þú fellir höfuðið aftur.

Sphinx Pose er mildari stelling sem hægt er að nota í stað Cobra.

Prufaðu þetta

• Til að breyta Cobra Pose skaltu halda hakanum á hæðinni eða vera stunginn með augnaráðið niður.
• Dragðu axlirnar niður og aftur frá eyrunum.
• Þú getur gert Baby eða Half Cobra í staðinn með því að koma aðeins á leið upp.

6. Hundur sem snýr upp á við

Þessi stelling getur valdið sömu áhyggjum og Cobra ef þú lætur höfuðið detta niður.

Prufaðu þetta

• Til að gera þetta á öruggan hátt skaltu draga axlirnar aftur og niður, fjarri eyrunum.
• Haltu hakanum samsíða gólfinu og horfðu á punkt beint fram eða aðeins niður.

7. Þríhyrningur

Þessi standandi staða getur skapað spennu í hálsi og herðum.

Ef þú vilt geturðu bætt í hálsrúllur með því að snúa augnaráðinu upp í loftið og síðan niður á gólfið.

Prufaðu þetta

Til að gera þríhyrninginn þægilegri fyrir hálsinn:

• Ef þú heldur augnaráðinu og andlitinu snúið upp skaltu stinga hökunni aðeins í.
• Þú getur þess í stað sleppt höfðinu niður til að hvíla eyrað á öxlinni.
• Eða þú getur snúið höfðinu í áttina beint fram eða niður.

Útvíkkað hliðarhorn og hálf tungl

Í þessum tveimur stellingum er háls þinn í sömu stöðu og í Triangle. Þú getur gert sömu breytingar, þar á meðal háls snúninga.

8. Snúningur stellingar

Standandi, sitjandi og liggjandi snúningur getur valdið álagi á hálsi þínum ef þú ert að snúa eða teygja hálsinn of langt. Sumir teygja hálsinn til að fara dýpra í stellingunni, en snúningsaðgerðin ætti að byrja við botn hryggsins.

Prufaðu þetta

• Í snúnum stellingum skaltu halda hakanum hlutlausum og vera örlítið inni í bringunni.
• Þú getur snúið höfðinu aftur í hlutlausa stöðu eða jafnvel horft í gagnstæða átt.
• Veldu þægilegustu stöðuna fyrir hálsinn.
• Haltu fókus snúningsins í hryggnum.

9. Loftjóga

Gæta skal varúðar þegar þú gerir einhverjar stellingar í jóga frá lofti sem þrýstir á háls og axlir.

Þessi tegund af jóga krefst mikils styrks og það er auðvelt að meiða hálsinn í stellingum eins og axlarstöðu, afturbeygjum og öfugum. Stellingar þar sem þú fellur höfuðið niður eða aftur getur líka verið áhættusamt.

Andhverfu reipi getur verið til mikilla bóta þegar það er notað á réttan hátt.

Þú getur gert einfaldan hvolf með því að styðja mjöðmina með púðum og setja efnið um mjóbakið. Slepptu síðan aftur og vefðu fótunum um efnið, hangandi á hvolfi. Leyfðu höndunum að snerta gólfið eða halda á efninu.

10. Sum heilsufar

Ef þú ert með heilsufar eða áhyggjur sem hafa áhrif á háls þinn, gætirðu verið í meiri hættu á hálsmeiðslum.

Fólk með beinfrumnafæð eða beinþynningu er í hættu á stofnum og þjöppunarbrotum á hryggjarliðum. Þeir ættu að forðast stellingar sem setja of mikinn þrýsting á háls þeirra eða valda mikilli hryggbeygju.

Fólk með liðagigt sem finnur fyrir verkjum í hálsi getur prófað nokkrar af þessum æfingum til að finna léttir.

Ábendingar

Það eru nokkur hagnýt atriði sem þarf að vera meðvitaðir um þegar þú gerir jóga, sérstaklega ef hálsverkur er áhyggjuefni fyrir þig.

Finndu kennara sem hefur blíða nálgun og tekur þátt í jóga umfram hið líkamlega, svo sem innri vitund, andardráttur og hugleiðsla.

Hæfur kennari mun bjóða upp á nóg af breytingum og leiðbeina þér að vinna með leikmuni. Komdu snemma í kennslustund svo þú hafir tíma til að ræða einhverjar sérstakar áhyggjur við þá.

Haltu sterkri innri vitund sem leiðir þig í gegnum æfingar þínar. Andardráttur þinn er besti leiðarvísirinn í hvaða stellingu sem er. Ef það er erfitt að viðhalda sléttum, stöðugum og þægilegum andardrætti, gætirðu verið að ýta þér of mikið.

Farðu í barnastellingu eða aðra hvíldarstöðu hvenær sem er meðan á námskeiðinu stendur. Hafðu nokkrar uppáhaldssetningar í huga sem þú getur æft ef restin af bekknum er leiðbeint um að gera eitthvað sem þú vilt sleppa.

Vertu tilbúinn fyrir hverja jógatíma með því að vera vel hvíldur og rétt vökvaður.

Ef þú getur, farðu í reglulegt nudd eða nálastungumeðferðir til að létta vöðvaspennu. Að fara í heit saltböð eða fara í gufubað gæti líka verið gagnlegt.

Ef þér finnst erfitt að láta hálsinn hanga aftur í ákveðnum stellingum skaltu liggja á brún rúms þíns með axlirnar á brúninni og reyna að láta höfuðið fara aftur. Láttu einhvern vera þar til að koma auga á þig meðan þú venst því. Þú getur látið höfuðið hanga aftur í allt að fimm mínútur í senn.

Aðrir valkostir til að draga úr verkjum eru:

• Gerðu jógastellingar til að draga úr verkjum í hálsi.
• Notaðu hita eða ís á viðkomandi svæði nokkrum sinnum á dag.
• Taktu bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID), svo sem íbúprófen eða naproxen (Motrin, Advil eða Aleve).
• Prófaðu túrmerik til að létta sársauka.

Takeaway

Mundu að það eru hlutir sem þú getur gert fyrir, á meðan og eftir jógatíma til að vernda hálsinn.

Ákveðnar stellingar eru mjög gagnlegar en þær eru ekki nauðsynlegar fyrir iðkun þína.

Hvort sem þú ert að byggja upp stellingar sem eru meira krefjandi fyrir þig eða þú ert reyndur jógi, þá geta komið upp tímar þegar þú þarft að taka þér frí frá ákveðnum venjum eða stellingum til að lækna líkama þinn.

Á þessum tíma gætirðu viljað kanna andlegri eða esóterískari hlið jóga með því að gera hugleiðslur eða öndunaræfingar sem gera þér kleift að slaka á meðan þú færir líkamlegan líkama þinn vitund.