Norræn gönguleiðir er líkamsþjálfunin fyrir allan líkamann sem þú vissir ekki að væri til

Efni.

• Að velja réttu göngustangirnar
• Að fullkomna norræna gönguformið þitt
• Vikulöng æfingaáætlun fyrir norræna göngu fyrir byrjendur
• Ef þú vilt læra tæknina...
• Ef þú vilt hámarka kaloríubrennslu þína ...
• Umsögn fyrir

Norræna ganga hljómar eins og skandinavíska leiðin til að framkvæma innsæi sem þú gerir nú þegar á hverjum einasta degi, en það er í raun mikil líkamsþjálfun.

Starfsemin tekur venjulega göngu í garðinum upp í hak með því að bæta við norrænum göngustöfum, sem eru notaðar til að knýja líkamann áfram. Með því að taka þátt í efri hluta líkamans - eitthvað sem þú gerir venjulega ekki með venjulegri göngu - muntu vinna handleggina, bringuna, axlirnar og bakið, svo og maga, fætur og rass. Alls geturðu unnið allt að 80 prósent af vöðvum þínum og brennt meira en 500 hitaeiningum á klukkustund, næstum jafn mörgum og þú myndir gera á meðan þú skokkar, en með verulega minni áhrifum á liðina.

Þrátt fyrir að norræn ganga sé oft notuð sem þjálfun í gönguskíði utan vertíðar, þá er það orðið einföld og áhrifarík leið fyrir fólk á öllum líkamsræktarstigum til að vera virk. Heldurðu að norræn ganga sé rétta æfingin fyrir þig? Svona til að byrja. (Tengt: Prófaðu þessa Walking Butt líkamsþjálfun næst þegar þú röltir)

Að velja réttu göngustangirnar

Vista þann sem þú skíðir með í brekkunum. „Það er best að nota staura sem eru hannaðir sérstaklega fyrir norræna göngu,“ segir Malin Svensson, forseti Nordic Walking USA í Santa Monica, Kaliforníu. Þú getur valið á milli stillanlegra og óstillanlegra norrænna göngustafa. Stillanlegu útgáfurnar geyma auðveldlega og geta passað fleiri en einn notanda; óstilla stillingarnar eru yfirleitt léttari og falla ekki fyrir slysni á þig. (Ef þú eru sláðu í brekkurnar, safnaðu þér í vetraríþróttabúnaðinn.)

Hæð þín þarf líka að vera lykilatriði þegar þú kaupir norræna göngustangir. Ef þú ert að prófa sett í eigin persónu, haltu gripnum með oddinum á jörðinni og stönginni lóðréttri, handleggnum nálægt líkamanum. Í þessari stöðu ætti olnbogi þinn að vera beygður 90 gráður. Ef það er ekki, gætir þú þurft að fara upp eða niður í stærð, þó byrjendur sem eru á milli stærða ættu að fara með styttri líkanið, sem mun leyfa meiri fljótandi hreyfingu, segir Mark Fenton, meistaraþjálfari International Nordic Walking Association. Þú getur einnig vísað til útibúnaðarfyrirtækisins LEKI á stöngulengd ráðgjafarsíðu, sem mun segja þér bestu stönghæð þína ef þú kaupir á netinu.

Hér eru nokkrar stangir til að hefja norræna gönguævintýri:

• EXEL Urban Skier göngustangir (Kauptu það, $ 130, amazon.com): Þessir staurar gerðir úr léttu, endingargóðu kolefnisblönduðu efni, þannig að þeir eru sterkir en tiltölulega léttir, sem þýðir meiri þægindi og skilvirkni í lengri göngum.
• Swix göngustangir (Kauptu það, $80, amazon.com): Besti eiginleiki þessara skauta er ótrúlega þægileg möskvaband, sem finnst mjúkt við húðina þína án þess að verða of klettur. Gúmmíoddarnir eru örlítið ávalar, ekki hornaðir, svo þeir renni þig ekki upp ef þeir snúast.
• LEKI Traveller Allu göngustafir (Kauptu það, $ 150, amazon.com): Auðvelt er að stilla þessa staura til að mæta hæð þinni, svo þú þarft ekki að þola of háa staura ef þú kaupir ranga stærð.

Að fullkomna norræna gönguformið þitt

Já, þú lærðir að setja annan fótinn fyrir framan annan í ungabörnunum, en norræn gangan hefur þó litla námsferil. Stærsta áskorunin er að samræma handleggi og fætur. Svona á að negla tæknina. (Og prófaðu þessa æfingu ef þú ert að leita að því að auka lipurð þína.)

1. Norrænar göngustafir eru með gúmmíábendingum, sem virka best á malbikuðum fleti. Ef þú ert að ganga í grasi, sandi, óhreinindum eða snjó, fjarlægðu gúmmíið til að fá betri grip.
2. Byrjaðu á því að bera stangirnar. Haltu stöng í hvorri hendi og gríptu létt í hana. Gakktu með staurana við hliðina og láttu handleggina sveiflast í eðlilegri andstöðu við fæturna (þ.e. vinstri handleggur og hægri fótur hreyfast í takt). Gerðu þetta í nokkrar mínútur þar til þér finnst það eðlilegt.
3. Eins og skór, þá koma staurar í vinstri og hægri gerðum. Finndu réttu hliðina og renndu síðan hendinni í gegnum ólina. Ef það er til viðbótar velcro ól, vefðu því vel um úlnliðinn. Þegar þú byrjar norræna göngu skaltu opna hendurnar og láttu staurana dragast á eftir þér. (Þú munt sleppa þessu skrefi þegar þú heldur áfram.) Taktu eftir því hvernig skautarnir halla aftur fyrir aftan þig.
4. Næst plantar þú. Setjið staurana á jörðina, frekar en að draga þá. Haldið létt í gripina og haltu stöngunum í um það bil 45 gráður afturábak. Haltu olnbogunum nálægt líkamanum með handleggina beina en slaka. Leggðu áherslu á að ná góðu sambandi við jörðina.
5. Síðan ýtirðu á. Þegar þú færð þægilegri norræna göngu, ýttu stöngunum þétt til baka með hverju skrefi og beittu krafti í gegnum ólina. Ýttu handleggnum framhjá mjöðminni og opnaðu hendina í lok handleggssveiflunnar. Þegar hver handleggur kemur fram skaltu láta eins og þú teygir þig fram til að taka í höndina á einhverjum.
6. Að lokum, fullkomið það! Til að hámarka norræna gönguæfingar þínar skaltu fínstilla formið þitt. Rúllaðu frá hælunum í gegnum tærnar. „Ef ég stæði fyrir aftan þig ætti ég að sjá sólann á skónum þínum þegar þú ýtir þér af stað,“ segir Fenton. Haltu góðri líkamsstöðu (þessar styrktaræfingar geta hjálpað) og hallaðu þér aðeins fram úr ökkla. Lengdu einnig skrefið: Þú færð fyllri handleggssveiflu á meðan þú gefur fótunum betri líkamsþjálfun.

Vikulöng æfingaáætlun fyrir norræna göngu fyrir byrjendur

Ef þú vilt læra tæknina...

sunnudag

• Erfiðleikastig: Auðvelt
• 30 mínútur: Einbeittu þér að fullri en þægilegri hreyfingu í handleggjunum.

Mánudagur

• Erfiðleikastig: Í meðallagi
• 30 mínútur: Ýttu kröftuglega með skautunum á meðan þú heldur hraðanum. Hafðu augun og horfðu fram á sjóndeildarhringinn svo hökun þín sé jöfn; forðastu að hnykkja á öxlum.

Þriðjay

• Erfiðleikastig: Auðvelt
• 30 mínútur: Slepptu stöngunum og gefðu handleggjunum hvíld.

miðvikudagy

• Erfiðleikastig: Auðvelt
• 45 mínútur: Einbeittu þér að formi meðan á þessari norrænu gönguferð stendur. Náðu lófanum fram eins og að hrista hendur við einhvern og halda olnboganum örlítið bognum. Fyrir fulla ýtingu, ýttu hendinni framhjá mjöðminni.

Fimmtudagury

• Erfiðleikastig: Auðvelt
• 30 mínútur: Sama og á sunnudaginn.

Föstudag

• Slökkt (Psst...svona á að ná almennilegum hvíldardegi.)

laugardag

• Erfiðleikastig: Auðvelt í meðallagi
• 45 mínútur: Finndu leið sem gerir þér kleift að vinna hæðir um helming tímans. Hækkaðu, lengdu skrefið og hallaðu þér aðeins fram. Niður á við, minnkaðu skrefið aðeins.

Ef þú vilt hámarka kaloríubrennslu þína ...

Sundæ

• Erfiðleikastig: Auðvelt
• 30 mínútur: Einbeittu þér að fullri en þægilegri hreyfingu í handleggjum þínum á þessari norrænu gönguæfingu.

Mondæ

• Erfiðleikastig: Í meðallagi
• 50 mínútur: Eftir 20 mínútna auðvelda norræna göngu skaltu gera afmarkunaræfingar (helst á grasi); taka lengri skref í lengd fótboltavallar, keyra fram hné upp og ýta kröftuglega með stöngum. Endurheimt fyrir sömu vegalengd og endurtaktu; haltu áfram í 15 mínútur og labba síðan á hóflegum hraða í 15 mínútur. (Tengd: Bestu æfingarnar utandyra til að blanda saman rútínu þinni)

Þriðjuddagur

• Erfiðleikastig: Auðvelt
• 30 mínútur: Slepptu stöngunum og gefðu höndunum hlé.

Miðvikudaguræ

• Erfiðleikastig: Auðvelt í meðallagi
• 60 mínútur: Gengið á rúllandi landslagi. Hækkaðu, lengdu skrefið og hallaðu þér aðeins fram. Niður á við, minnkaðu skrefið örlítið.

Fimmtudagury

• Erfiðleikastig: Auðvelt
• 40 mínútur: Einbeittu þér að líkamsstöðu. Láttu augun horfa fram á sjóndeildarhringinn svo haka þín sé jöfn; forðastu að hnykkja á öxlum.

Föstudag

• Slökkt (Ekki aðdáandi að sitja kyrr? Þú þarft ekki að gera það þegar þú ert með virkan bata hvíldardag.)

Laugardaguræ

• Erfiðleikastig: Auðvelt að miðla
• 75 mínútur: Ganga á gönguleiðum (helst) eða gangstétt; byggja allt að 3 tíma norræna göngu.

Umsögn fyrir