Hvernig á að forðast næringarskort í grænmetisfæði

Efni.

• Kalsíum
• Járn
• Omega 3
• B12 vítamín
• D vítamín
• Hvað grænmetisæta ætti ekki að borða
• Algeng vandamál með grænmetisfæði

Til að forðast hvers kyns vannæringu þegar gert er ráð fyrir grænmetisfæði, ættu menn að auka fjölbreytni matar sem neytt er og nota aðferðir eins og að neyta grænmetis sem er rík af járni ásamt mat sem er uppspretta C-vítamíns, svo sem appelsínugult, þar sem þetta vítamín eykur frásogið af járni í líkamanum.

Almennt ættu grænmetisætur að vera meðvitaðir um neyslu kalsíums, járns, omega-3, B12 vítamíns og D-vítamíns, þar sem þau eru næringarefni sem eru aðallega til staðar í matvælum af dýraríkinu. Að auki er einnig hægt að bæta mataræðið með neyslu næringargers, sem er ríkt af próteinum, trefjum, B-vítamínum og steinefnum.

Hér eru helstu næringarefni til að fara varlega í mataræðinu og hvar þau finnast í matvælum af jurtaríkinu:

Kalsíum

Kalsíum er að finna í kúamjólk og afleiður þess sem og í jurta mjólk, svo sem soja og möndlum, auðgað með kalsíum og nauðsynlegt er að athuga þessar upplýsingar á merkimiðanum.

Að auki er þetta næringarefni til staðar í grænu grænmeti eins og grænkáli, spergilkáli og kkra, þurrkuðum ávöxtum, hnetum, hnetum, möndlum, heslihnetum, baunum, kjúklingabaunum, sojabaunum, tofu, baunum og linsubaunum.

Járn

Til að mæta járnþörf ætti grænmetisfæðið að vera rík af dökkgrænu grænmeti, svo sem grænkáli, þurrkuðum ávöxtum, fræjum eins og grasker og sesam, linsubaunum, kjúklingabaunum, sojabaunum og tofu.

Að auki er mikilvægt að neyta matvæla sem eru rík af C-vítamíni, svo sem appelsínugult, ananas og acerola, í sömu máltíð og inniheldur mat með járni, þar sem það eykur frásog járns í þörmum. Sjá fleiri ráð um hvað grænmetisæta ætti að borða til að koma í veg fyrir blóðleysi.

Omega 3

Í matvælum af jurtauppruna er aðaluppspretta omega-3 hörfræolía og þú ættir að neyta 1 tsk af þessari olíu á dag fyrir börn og fullorðna, 2 teskeiðar fyrir barnshafandi og konur sem hafa barn á brjósti.

Að auki er þetta næringarefni einnig að finna í chiafræjum og olíuávöxtum, svo sem hnetum og kastaníuhnetum.

B12 vítamín

Þetta vítamín er aðallega að finna í matvælum af dýraríkinu, svo sem fiski, lifur og hjarta, þar sem nauðsynlegt er að grænmetisætur taki viðbót af B12 vítamíni til að fullnægja þörfum þeirra.

D vítamín

Helstu uppsprettur þessa vítamíns í mat eru fiskur og egg, en mest af D-vítamíni sem líkaminn þarfnast er framleitt með útsetningu fyrir sólarljósi á húðinni.

Svo til að hafa góða framleiðslu ættir þú að vera í sólinni í 15 mínútur til 1 klukkustund á dag, án þess að nota sólarvörn. Sjáðu hvernig þú getur sólað þig á áhrifaríkan hátt til að framleiða D-vítamín.

Hvað grænmetisæta ætti ekki að borða

Algeng vandamál með grænmetisfæði

Auk þess að vera varkár með nokkur næringarefni er einnig mikilvægt að vera meðvitaður um óhóflega neyslu kolvetna í grænmetisfæði, þar sem það er ríkt af hveiti, kartöflum, pasta, korni eins og hrísgrjónum og kínóa, fræjum og belgjurtum eins og baunir og sojabaunir.

Of mikið kolvetni og sælgæti í mataræði og unnum matvælum getur leitt til þyngdaraukningar og vandræða eins og sykursýki og lifrarfitu.

Að auki er einnig mikilvægt að varpa ljósi á nauðsyn þess að neyta að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag, þar sem jurtarík fæða er rík af trefjum, sem geta valdið hægðatregðu og kviðverkjum þegar vatnsneysla dugar ekki.

Til að læra meira um þennan lífsstíl, sjá einnig:

• Próteinrík mataræði fyrir grænmetisætur
• Kostir og gallar þess að vera grænmetisæta