Hvernig á að borða fyrir, á meðan og eftir langan göngutúr

Efni.

• 1. Fyrir gönguna
• 2. Í göngunni
• 3. Eftir gönguna
• Hvernig á að halda vökva
• Notkun fæðubótarefna

Í löngum göngutúrum er nauðsynlegt að vera vel að mat og vökva svo líkaminn hafi orku og endurheimti vöðvamassa sem notaður er yfir daginn. Í pílagrímsferðum er algengt að fólk gangi 20 til 35 km á dag, sem krefst líkamlegs undirbúnings og jafnvægis mataræðis til að fylgjast með.

Algengt er að á göngutímanum komi þyngdartap og yfirlið vegna þreytu og ofþornunar, sérstaklega þegar leiðin er farin í heitu loftslagi eða þegar stuðningspunkta vantar á leiðinni.

Svona á að borða á löngum göngutúrum:

1. Fyrir gönguna

Um það bil 3 til 4 dögum áður en þú ferð, ættirðu að auka neyslu á matvælum sem eru rík af kolvetnum, sem eykur orkubirgðirnar í lifur og vöðvamassa. Þannig að kolvetni verður að vera með í öllum máltíðum og er aðallega táknað með matvælum eins og hrísgrjónum, brauði, pasta, tapíóka, kúskúsi, farofa, safi, ávöxtum, kartöflum og sætum kartöflum.

Neyslu próteina og fitu verður að vera innan eðlilegra staðla og neyta matvæla eins og ólífuolíu, kjöts, kjúklinga eða fisks í hádegismat og kvöldmat og egg, osta, hnetur og mjólk í snakk og morgunmat.

2. Í göngunni

Þar sem neysla hitaeininga er mjög mikil á göngu vegna mikillar líkamlegrar áreynslu er nauðsynlegt að neyta matvæla sem eru auðmeltanlegir og ríkir af kolvetnum og orku yfir daginn. Í þessum áfanga er ráðlagt að nota ávexti, ávaxtasafa, sælgæti eins og rapadura, marmelaði, dökkt súkkulaði og orkudrykki. Að auki er einnig hægt að borða kastaníuhnetur, hnetur og kornstangir.

Að auki er einnig nauðsynlegt að vera meðvitaður um neyslu próteina sem bæði veita orku til hreyfingarinnar og endurheimta vöðvamassann sem verður slitinn á leiðinni. Þannig að morgunmaturinn ætti að vera ríkur í matvælum eins og eggjum, ostum og mjólk og í hádeginu er nauðsynlegt að borða fullkomnari máltíð, helst halla kjöti og aðeins lítið magn af salati til að leyfa hraðari og fullnægjandi meltingu. Lærðu meira um próteinríkan mat.

3. Eftir gönguna

Í lok göngudagsins er mikilvægt að drekka mikið af vatni og vökva sem er ríkur af kolvetnum til að hjálpa við ofþornun, svo sem safi og vítamín. Rétt eftir lok líkamlegrar áreynslu ættir þú að neyta próteins kornstöng eða prótein viðbót til að hefja vöðvabata. Annar möguleiki er að fá sér snarl með góðum próteingjafa, svo sem kjúklinga- og ostasamloku, jafnvel fyrir kvöldmat.

Síðan ætti kvöldmaturinn að vera ríkur í kolvetnum til að bæta upp vöðvamassa orkubirgðir og ætti að innihalda matvæli eins og hrísgrjón, pasta, kartöflur eða manioc hveiti, til dæmis. Að auki ætti að borða nýja próteingjafa, helst kjúkling, magurt kjöt eða fisk.

Hvernig á að halda vökva

Besta leiðin til að halda vökva er að fylgjast með þorsta og alltaf ganga með vatn, safa eða ísótóníska drykki í bakpokanum. Mælt er með því að karlar neyti að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag, en konur að neyta að minnsta kosti 1,5 lítra.

Til að koma í veg fyrir sjóveiki og óþægindi vegna umfram vökva í maganum, ætti að taka lítið magn af vatni með minnst 20 mínútna millibili. Gott ráð er að drekka 3 til 4 glös af vatni að minnsta kosti 4 klukkustundum fyrir upphaf göngu, til að byrja leiðina vel vökvaða.

Notkun fæðubótarefna

Til viðbótar náttúrulegum matvælum er einnig hægt að nota kolvetnisuppbót í formi hlaupa eða morgunkorna sem eru rík af próteinum og kolvetnum, þar sem þau eru auðveldir kostir að hafa í bakpokanum og nota hvenær sem er dagsins.

Í sumum tilvikum getur göngumaðurinn einnig notað fæðubótarefni sem innihalda bæði kolvetni og prótein, þar sem þau þynnast auðveldlega í vatni sem á að neyta á ferðinni.

Annar kostur er að búa til þitt eigið heimabakaða ísótóníska, eins og sést á eftirfarandi myndbandi: