Appelsínur 101: Næringaratvik og heilsubót

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Fenólík
• Karótenóíð
• Sítrónusýra
• Heilbrigðis ávinningur af appelsínum
• Hjartaheilsan
• Forvarnir gegn nýrnasteini
• Forvarnir gegn blóðleysi
• Heilu appelsínur á móti appelsínusafa
• Skaðleg áhrif
• Aðalatriðið

Appelsínur eru meðal vinsælustu ávaxta heims.

Einnig kölluð sætar appelsínur, þær vaxa á appelsínutré (Citrus x sinensis) og tilheyra stórum hópi ávaxta sem kallast sítrusávextir.

Sannur uppruni þeirra er leyndardómur en talið er að ræktun appelsína hafi byrjað í Austur-Asíu fyrir þúsundum ára.

Í dag eru þeir ræktaðir í flestum hlýjum heimshlutum og neytt annað hvort ferskt eða sem safi.

Appelsínur eru heilbrigð uppspretta trefja, C-vítamíns, tíamíns, fólats og andoxunarefna. Þeir hafa margvíslega heilsufarslegan ávinning.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um appelsínur.

Næringargildi

Hér eru næringarefnin í um það bil helmingi af stóru appelsínu (100 grömm) (4):

• Hitaeiningar: 47
• Vatn: 87%
• Prótein: 0,9 grömm
• Kolvetni: 11,8 grömm
• Sykur: 9,4 grömm
• Trefjar: 2,4 grömm
• Fita: 0,1 grömm

Kolvetni

Appelsínur eru aðallega samsettar af kolvetnum og vatni, með mjög lítið prótein og fitu og fáar kaloríur.

Einföld sykur - svo sem glúkósa, frúktósa og súkrósa - eru ríkjandi form kolvetna í appelsínur. Þeir eru ábyrgir fyrir sætum bragði ávaxta.

Þrátt fyrir sykurinnihald hafa appelsínur lágt blóðsykursvísitölu (GI) 31–51 (1).

Þetta er mælikvarði á hversu fljótt sykur fer í blóðrásina eftir máltíð.

Lág GI gildi tengjast fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi (2).

Lítið meltingarvegur appelsína skýrist af háu pólýfenól- og trefjainnihaldi þeirra, sem dregur úr hækkun blóðsykurs (3).

Trefjar

Appelsínur eru góð uppspretta trefja. Ein stór appelsínugul (184 grömm) pakkar um 18% af Reference Daily Intake (RDI) (4).

Helstu trefjar sem finnast í appelsínum eru pektín, sellulósa, hemicellulose og lignín.

Fæðutrefjar tengjast mörgum jákvæðum heilsufarslegum áhrifum, þar með talið bættri meltingarheilsu, þyngdartapi og kólesteróli (5, 6, 7, 8).

SAMANTEKT Appelsínur samanstendur fyrst og fremst af kolvetnum og vatni. Þeir eru líka góð uppspretta trefja, sem gæti stutt meltingarheilsu.

Vítamín og steinefni

Appelsínur eru góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, einkum C-vítamín, tíamín, fólat og kalíum.

• C-vítamín Appelsínur eru frábær uppspretta vítamíns. Ein stór appelsína veitir yfir 100% af RDI (4).
• Thiamine. Eitt af B-vítamínunum, einnig kallað B1-vítamín, tíamín er að finna í fjölmörgum matvælum.
• Folat. Fólat, einnig þekkt sem B9-vítamín eða fólínsýra, hefur mörg mikilvæg hlutverk og er að finna í mörgum plöntumaturum.
• Kalíum. Appelsínur eru góð uppspretta kalíums. Mikil inntaka kalíums getur lækkað blóðþrýsting hjá fólki sem þegar er með mikið magn og getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (9).

SAMANTEKT Fjöldi vítamína og steinefna er að finna í appelsínur, þar á meðal C-vítamín, tíamín, fólat og kalíum.

Önnur plöntusambönd

Appelsínur eru ríkar í ýmsum lífvirkum plöntusamböndum, sem talið er að beri ábyrgð á mörgum jákvæðum heilsufarslegum áhrifum.

Tveir helstu flokkar andoxunarefnis plöntusambanda í appelsínur eru karótenóíð og fenól (fenól efnasambönd).

Fenólík

Appelsínur eru frábær uppspretta fenólasambanda - sérstaklega flavonoids, sem stuðla að flestum andoxunar eiginleikum þeirra.

• Hesperidin. Sítrónu flavonoid sem er eitt helsta andoxunarefnið í appelsínur, hesperidin er tengt nokkrum heilsufarslegum ávinningi (10, 11, 12).
• Anthocyanins. Anthocyanins, sem er flokkur andoxunarefnablönóíðna, eru ábyrgir fyrir rauðu holdi appelsínunnar í blóði.

Karótenóíð

Allir sítrónuávextir eru mikið af andoxunarefnum karótenóíða sem bera ábyrgð á ríkum lit þeirra.

• Beta-cryptoxanthin. Þetta er eitt af algengustu karótenóíð andoxunarefnum í appelsínur. Líkaminn þinn breytir því í A-vítamín.
• Lycopene. Andoxunarefni sem er að finna í miklu magni í nafels appelsínur (Cara cara appelsínur), lycopene er einnig að finna í tómötum og greipaldin. Það hefur ýmsa heilsufarslegan ávinning (13).

Sítrónusýra

Appelsínur og aðrir sítrónuávextir eru mikið í sítrónusýru og sítrötum, sem stuðla að súrum smekk þeirra.

Rannsóknir benda til þess að sítrónusýra og sítrat úr appelsínum geti hjálpað til við að koma í veg fyrir myndun nýrnasteins (14, 15).

SAMANTEKT Appelsínur eru rík uppspretta nokkurra plöntusambanda sem bera ábyrgð á mörgum heilsufarslegum ávinningi þeirra.

Heilbrigðis ávinningur af appelsínum

Rannsóknir á mönnum og dýrum benda til þess að regluleg neysla appelsína sé heilsusamleg.

Hjartaheilsan

Hjartasjúkdómur er nú algengasta orsök ótímabæra dauða í heiminum.

Flavonoids - sérstaklega hesperidin - í appelsínur geta haft verndandi áhrif gegn hjartasjúkdómum (11, 16).

Klínískar rannsóknir á mönnum taka fram að dagleg inntaka appelsínusafa í fjórar vikur hefur blóðþynningaráhrif og getur lækkað blóðþrýsting verulega (11, 17).

Trefjar virðast einnig gegna hlutverki. Sýnt hefur verið fram á að inntaka einangraðra trefja úr sítrusávöxtum lækkar kólesterólmagn í blóði (8).

Samanlagt er líklegt að regluleg neysla appelsína geti dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Forvarnir gegn nýrnasteini

Appelsínur eru góð uppspretta sítrónusýru og sítrata sem talið er að geti komið í veg fyrir myndun nýrnasteina.

Kalíumsítrat er oft ávísað sjúklingum með nýrnasteina. Sítrat í appelsínum virðist hafa svipuð áhrif (14, 15).

Forvarnir gegn blóðleysi

Blóðleysi er ástand sem einkennist af lágu magni rauðra blóðkorna eða blóðrauða og dregur úr getu þess til að bera súrefni. Oft stafar það af skorti á járni.

Þrátt fyrir að appelsínur séu ekki góð uppspretta af járni, þá eru þau frábær uppspretta af lífrænum sýrum, svo sem C-vítamíni (askorbínsýru) og sítrónusýru.

Bæði C-vítamín og sítrónusýra geta aukið frásog járns í líkamanum úr meltingarveginum (18, 19).

Þegar borðað er með járnríkum mat geta appelsínur hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðleysi.

SAMANTEKT Appelsínur geta gagnast heilsu hjartans og komið í veg fyrir nýrnasteina. Þótt þeir séu ekki ríkir í járni, geta þeir einnig verndað gegn blóðleysi með því að auka frásog járnsins.

Heilu appelsínur á móti appelsínusafa

Appelsínusafi er vinsæll drykkur um allan heim.

Einn helsti munurinn á hreinum appelsínusafa og heilum appelsínum er að safinn er miklu minni í trefjum (4).

Einn bolli (240 ml) af hreinum appelsínusafa hefur svipað magn af náttúrulegum sykri og 2 heilar appelsínur og er miklu minna fylling (4).

Fyrir vikið getur neysla ávaxtasafa oft orðið mikil og getur stuðlað að þyngdaraukningu og heilsufarslegum vandamálum (20, 21, 22).

Þetta á sérstaklega við um safa sem inniheldur viðbættan sykur.

Þó að gæði appelsínusafi geti verið heilbrigður í hófi, eru heilar appelsínur yfirleitt mun betri kostur.

SAMANTEKT Að borða heilu appelsínur er hollara en að drekka appelsínusafa. Ávaxtasafi hefur tilhneigingu til að vera mikið í sykri og ekki eins fylltur og heilir ávextir.

Skaðleg áhrif

Appelsínur hafa ekki mörg þekkt skaðleg áhrif.

Sumt fólk hefur appelsínugult ofnæmi, en það er sjaldgæft.

Fyrir fólk sem fær brjóstsviða getur neysla appelsína versnað einkennin. Þetta er vegna þess að appelsínur innihalda lífrænar sýrur, aðallega sítrónusýru og askorbínsýru (C-vítamín).

SAMANTEKT Sumir eru með ofnæmi fyrir appelsínum og sýrustig þeirra getur aukið einkenni brjóstsviða. Appelsínur hafa þó í för með sér litla heilsufarsáhættu.

Aðalatriðið

Appelsínur eru meðal vinsælustu ávaxta heims enda eru þeir bæði bragðgóðir og nærandi.

Þau eru góð uppspretta C-vítamíns, svo og nokkur önnur vítamín, steinefni og andoxunarefni.

Af þessum sökum geta þeir dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og nýrnasteinum.

Einfaldlega sagt, þessi björtu sítrónuávöxtur er frábær viðbót við heilbrigt mataræði.