Ovo-Vegetarian mataræði: Heill leiðbeiningar og mataráætlun

Efni.

• Hvað er egg-grænmetisfæði?
• Margir mögulegir kostir
• Getur stuðlað að bættum mataræði
• Gott fyrir hjartað þitt
• Stuðlar að jafnvægi á blóðsykri
• Aðrir kostir
• Hugsanlegir gallar
• Ófullnægjandi próteinneysla
• Vítamín, steinefni og omega-3
• Grænmetisæta ruslfæði
• Matur að borða
• Matur til að forðast
• Dæmi um matseðil
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Aðalatriðið

Vaxandi fjöldi fólks um allan heim fylgir grænmetisfæði af ýmsum heilsufarslegum, umhverfislegum, fjárhagslegum og trúarlegum ástæðum.

Það eru nokkrar mismunandi tegundir grænmetisæta, þar á meðal mataræði egg-grænmetisæta.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um mataræði egg-grænmetisæta og veitir sýnishorn matseðil.

Hvað er egg-grænmetisfæði?

Mataræði með grænmetisæta og eggjum útilokar öll matvæli sem byggjast á dýrum nema egg.

Kjöt, alifugla, fiski eða mjólkurafurðum eins og mjólk, jógúrt og osti er útrýmt, en heil egg, eggjahvítur og matvæli sem innihalda egg eins og majónes, eggjanúðlur og ákveðnar bakaðar vörur eru leyfðar.

Ovo-grænmetis mataræði er nokkuð minna vinsælt en vegan mataræði, sem útilokar allan mat sem er unninn úr dýrum og aukaafurðir að fullu, sem og laktó-egg-grænmetisfæði, sem inniheldur mjólkurafurðir og egg en ekki kjöt, alifugla eða fisk.

Vel skipulögð grænmetisfæði af hvaða tagi sem er hefur tilhneigingu til að vera næringarrík og mjög holl. Það eru samt nokkrar ástæður fyrir því að einhver velur mataræði með grænmetisæta frekar en aðrar tegundir.

Heil egg eru bæði á viðráðanlegu verði og næringarrík og gera þau frábær viðbót við nánast hvaða mataræði sem er. Þeir þjóna sem framúrskarandi uppspretta hágæða próteins, B-vítamína og bólgueyðandi efnasambanda ().

Reyndar kjósa sumir að taka egg inn í annars dýralaust mataræði ef þau eiga erfitt með að fullnægja næringarefnaþörf sinni á stranglega vegan mataræði.

Mataræði með grænmetisæta og eggjum væri líka viðeigandi kostur fyrir þann sem vill vera grænmetisæta en hefur ofnæmi fyrir mjólkurvörum.

Ennfremur geta aðrir valið mataræði vegna trúarlegra, umhverfislegra eða siðferðilegra áhyggna af meðferð dýra sem notuð eru til framleiðslu á kjöti og mjólkurvörum.

Þeir sem eru hvattir til þessara siðferðilegu vandamála sjá til þess að borða aðeins egg og eggjaafurðir sem eru fengnar af mönnum.

Mataræði sem er grænmetisæta og grænmetisæta útilokar allar dýraafurðir nema egg. Fólk getur valið þetta mataræði af heilsufarslegum, umhverfislegum, trúarlegum eða siðferðilegum ástæðum.

Margir mögulegir kostir

Mataræði með grænmetisæta og eggjum getur gagnast heilsu þinni á ýmsan hátt.

Getur stuðlað að bættum mataræði

Rannsóknir benda til þess að fólk sem fylgir grænmetisfæði borði venjulega næringarríkari fæðu, svo sem ávexti, grænmeti, belgjurtir og heilkorn, samanborið við ekki grænmetisætur (2).

Þeir hafa einnig tilhneigingu til að neyta færri hitaeininga úr viðbættum sykrum og mettaðri fitu og eru betri í því að fylgja ráðleggingum um natríuminntöku (2,).

Margir sérfræðingar halda að þetta geti verið ástæðan fyrir því að grænmetisætur hafa yfirleitt betri heilsufarslegan árangur en þeir sem ekki eru grænmetisætur en þörf er á meiri rannsóknum áður en hægt er að koma á skýrri orsök og afleiðing tengingu ().

Gott fyrir hjartað þitt

Ef þú ert að leita að breytingum á mataræði sem nýtast hjarta þínu gæti egg-grænmetisfæði haft áhrif.

Margar rannsóknir hafa sýnt að grænmetisætur geta haft 30-40% minni hættu á hjartasjúkdómum samanborið við þá sem ekki eru grænmetisætur ().

Það sem meira er, þegar parað er saman við reglulega hreyfingu og streitustjórnunaraðferðir, hefur verið sýnt fram á að grænmetisfæði lækkar blóðþrýsting og kólesterólgildi, auk þess að snúa upp uppsöfnun veggskjalda í æðum ().

Stuðlar að jafnvægi á blóðsykri

Vel skipulögð grænmetisfæði getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2 með því að bæta blóðsykursstjórnun og insúlínviðkvæmni.

Í nýlegri endurskoðun á 14 rannsóknum kom fram að grænmetisætur eru um það bil 25% líklegri til að fá sykursýki af tegund 2, samanborið við þá sem ekki eru grænmetisætur ().

Að auki geta þeir sem eru með sjúkdóminn þegar fundið fyrir bættri insúlínviðkvæmni og betra blóðsykursstjórnun á grænmetisfæði ().

Venjulega meiri neysla á heilkorni, ávöxtum og grænmeti þeirra sem eru á grænmetisfæði virðist gegna mikilvægu hlutverki í forvörnum gegn sykursýki.

Nánar tiltekið, matvæli eins og dökk laufgrænmeti og rótargrænmeti sem innihalda mikið af trefjum, beta-karótín, C-vítamín og magnesíum geta haft sterkustu fyrirbyggjandi áhrif ().

Aðrir kostir

Grænmetisfæði er tengt nokkrum öðrum heilsufarslegum og lífsstíls ávinningi, þar á meðal:

• Þyngdartap. Grænmetisfæði er oft með minna af kaloríum og getur stuðlað að þyngdartapi á áhrifaríkari hátt en alæt mataræði (2,).
• Styðjið heilsu í þörmum. Grænmetisfæði er ríkt af trefjum og heilsueflandi plöntusamböndum sem geta aukið vöxt heilbrigðra meltingarvegsbaktería, sem leiðir til betri meltingarstarfsemi og bættrar ónæmis (,).
• Getur dregið úr krabbameinsáhættu. Sumar rannsóknir benda til þess að grænmetisfæði geti dregið úr krabbameinsáhættu um allt að 12%, þó þörf sé á meiri rannsóknum ().
• Hagkvæmara. Hágæða kjöt og mjólkurafurðir geta verið frekar dýrar. Þannig geta grænmetisfæði verið á viðráðanlegri hátt.

Þó grænmetisfæði hafi marga jákvæða eiginleika er mikilvægt að hafa í huga að engin sérstök niðurstaða er tryggð.

Mataræði með grænmetisæta og grænmetisæta getur haft margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þar á meðal minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og krabbameini. Það getur einnig bætt þörmum og stuðlað að heilbrigðu þyngd.

Hugsanlegir gallar

Hjá flestum er egg-grænmetisfæði mjög öruggt og hollt. Samt sem áður getur verið að þú fáir ákveðin nauðsynleg næringarefni ef þú skipuleggur ekki mataræðið.

Ófullnægjandi próteinneysla

Að borða nóg prótein er nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðum beinum, vöðvum, líffærum, húð og hári.

Margir mataræði utan grænmetisæta reiða sig á prótein í kjöti og mjólkurafurðum. Þar sem mataræði með grænmetisæta og grænmetisæta útilokar þessi matvæli þarftu að tryggja að þú fáir prótein annars staðar.

Egg, belgjurtir, hnetur og fræ eru allir frábærir próteinvalkostir sem eru grænmetisæta.

Vítamín, steinefni og omega-3

Sumir af algengustu skortunum á næringarefnum í grænmetisfæði eru járn, kalsíum, sink, omega-3 fita og D og B12 vítamín ().

Kjöt, fiskur og mjólkurafurðir eru oft mikil uppspretta þessara næringarefna í mataræði sem ekki er grænmetisæta. Því að fjarlægja þá getur leitt til annmarka ef þú ert ekki varkár með að skipta þeim út fyrir grænmetisæta valkosti.

Hér eru nokkur matvæli sem geta veitt þessi næringarefni þegar þú færð þig yfir í grænmetisæta mataræði:

• Járn. Að meðtöldum eggjum og jurtauppsprettum járns eins og linsubaunir, sojabaunir, garbanzo baunir, brún hrísgrjón, járnbætt korn, þurrkaðir ávextir, graskerfræ og pistasíuhnetur er klár leið til að mæta járnþörf þinni ().
• Kalsíum. Láttu reglulega matvæli eins og hvítar baunir, rófur, rucola, bok choy, tofu og kalkbætt matvæli fylgja mataræði þínu til að tryggja fullnægjandi kalsíuminntöku (12).
• D-vítamín. Að eyða tíma í sólinni er besta leiðin til að hvetja til D-vítamínframleiðslu í húðinni. Egg úr beitahænsnum kjúklingum, víggirtum matvælum og sveppum sem eru meðhöndlaðir með útfjólubláu ljósi eru einnig góðar heimildir (,,).
• B12 vítamín. Egg eru góð uppspretta B12 vítamíns. Sama gildir um styrkt matvæli eins og mjólkurvörur eða næringarger ().

• Sink. Heilkorn, egg, hnetur, fræ og belgjurtir eru öll góð uppspretta sink sem eru grænmetisæta (17).
• Omega-3 fitur. Chia fræ, hörfræ, hampi hjörtu og valhnetur eru frábær uppspretta plantna af omega-3 fitu. Að auki geta egg frá hænum sem eru gefin með omega-3 auðgað fóður veitt þessa hollu fitu ().

Ef þú kemst að því að þú getur ekki uppfyllt þarfir þínar fyrir eitthvað af þessum næringarefnum í gegnum mataræðið eitt og sér, hafðu þá samband við lækninn þinn eða næringarfræðing varðandi inntöku fæðubótarefna.

Grænmetisæta ruslfæði

Ekki eru öll matvæli sem eru grænmetisæta hollt og holl.

Mjólkurlaust bakkelsi, steikt matvæli, unnar grænmetisæta staðgenglar ásamt sykursykruðum drykkjum, morgunkorni og sælgæti passa tæknilega við grænmetisæta, en ætti að neyta þeirra sparlega, ef yfirleitt.

Heilbrigt grænmetisfæði leggur áherslu á heilan, næringarríkan mat og takmarkar hreinsað korn, viðbætt sykur, mjög hreinsaða olíu og önnur ofurunnið ruslfæði.

Grænmetisfæði getur verið lítið í tilteknum næringarefnum og hugsanlega hætta á skorti. Leggðu áherslu á að skipuleggja næringarfræðilegt heilt mataræði sem getur komið til móts við þarfir þínar með plöntuuppsprettum þessara næringarefna.

Matur að borða

Þó viss matvæli séu takmörkuð við mataræði með grænmetisæta, þá hefurðu nóg af næringarefnum sem þú getur valið um.

Vel skipulagt mataræði með eggjum og grænmetisæta samanstendur helst af ýmsum heilum plöntumat, svo sem:

• Ávextir: epli, appelsínur, perur, ber, bananar, ananas, mangó, vínber, avókadó
• Grænmeti: laufgrænmeti, gulrætur, kartöflur, aspas, rófur, spergilkál, blómkál, gúrkur, radísur, papriku, hvítkál, tómatar, sumar og vetrarskvass
• Korn: hrísgrjón, korn, kínóa, amaranth, bókhveiti, bulgur, bygg, haframjöl, pasta, kex, popp, korn, brauð (gert án mjólkur eða smjörs)
• Belgjurtir: sojabaunir, tempeh, tofu, miso, linsubaunir, svartar baunir, garbanzo baunir, nýrna baunir, baunir, hnetur, pinto baunir, marine baunir
• Hnetur og fræ: valhnetur, makadamíuhnetur, pekanhnetur, pistasíuhnetur, möndlur, kasjúhnetur, brasilísk hnetur, hampfræ, chia fræ, sólblómafræ, hnetusmjör, hörfræ
• Egg og eggjaafurðir: heil egg, eggjahvítur
• Mjólkurafleysingamenn: sojamjólk, möndlumjólk, haframjólk, hampamjólk, kasjúmjólk, mjólkurlaus jógúrt, mjólkurlausir ostar
• Olíur: ólífuolía, avókadó, valhneta, hörfræ og kókosolía
• Drykkir: kaffi, te, vatn, sódavatn, mjólkurvörur sem ekki eru mjólkurvörur

Hafðu í huga að þó matur sé grænmetisæta þýðir ekki að hann sé hollur. Til að uppskera heilsufarið af mataræði grænmetisæta, er mikilvægt að einbeita sér að heilum, lágmarks unnum matvælum eins mikið og mögulegt er.

Ýmis matvæli, svo sem belgjurtir, korn, grænmeti, hnetur, fræ, egg og ávextir, mynda heilbrigt mataræði í grænmetisæta. Æfðu stillingu ef þú tekur með ofurunnum matvælum.

Matur til að forðast

Helstu fæðutegundir sem ber að forðast á mataræði með eggjum og grænmetisæta eru kjöt og mjólkurafurðir, en einnig ætti að útiloka tiltekin aukefni í kjöti.

Ef þú ert að færa þig yfir í grænmetisæta mataræði, forðastu eftirfarandi:

• Rautt kjöt: nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt
• Alifuglar: kjúklingur, kalkúnn, önd
• Fiskur og skelfiskur
• Mjólkurvörur: mjólk, jógúrt, ostur, smjör
• Bakaðar vörur: brauð og sætabrauð búið til með mjólk eða smjöri
• Aukefni í kjöt- og mjólkurafurðum: gelatín, svínakjöt, karmín, kasein, mysa
• Aðrir hlutir: seyði úr dýrum, paté, fiskisósu, ákveðin omega-3 fæðubótarefni, rjómi sem ekki er mjólkurvörur, Caesar dressing

Þú gætir fundið grænmetisæta val fyrir marga af þessum matvælum. Hafðu samt í huga að þessir staðgenglar eru ekki alltaf jafngildir næringarefnum.

Til dæmis, flestir mjólkurlausir mjólkurvalkostir veita ekki sama magn af próteini og steinefnum og venjuleg kúamjólk. Þetta gerir þá ekki slæman kost í sjálfu sér, en það er þess virði að íhuga hvort markmið þitt er að byggja upp næringarheilt grænmetisfæði.

Mataræði utan grænmetisæta útilokar allt kjöt, mjólkurvörur og kjöt- og mjólkurvörur og matvælaaukefni.

Dæmi um matseðil

Þó að næringarþarfir og mataræði geti verið breytilegt, þá er hér dæmi um hvernig fimm dagar á mataræði með grænmetisæta geta litið út.

Mánudagur

• Morgunmatur: kókos-chia búðingur með frosnum berjum og valhnetum
• Hádegismatur: linsubaunir úr grænmeti með linskexi
• Kvöldmatur: tofu-grænmeti hrærið með brúnum hrísgrjónum

Þriðjudag

• Morgunmatur: heilkorns ristuðu brauði með brauðgrænu grænmeti og pocheruðum eggjum
• Hádegismatur: hummus-og-grænmetis samlokuhjúp með hlið berjanna
• Kvöldmatur: kínóa skál með svörtum baunum, næringargeri, blönduðum grænum, guacamole og salsa

Miðvikudag

• Morgunmatur: grænn smoothie búinn til með spínati, hampi próteindufti, kasjúmjólk, möndlusmjöri, banönum, engifer og avókadó
• Hádegismatur: eggjasalat samloku á heilkornabrauði
• Kvöldmatur: sterkar hnetunúðlur með edamame, fjólubláu hvítkáli og koriander

Fimmtudag

• Morgunmatur: haframjöl með ferskum ávöxtum, hampfræjum og rifnum möndlum
• Hádegismatur: afgangs af hnetunudlum
• Kvöldmatur: reykt tempeh með ristuðu grænmeti og grænmetisvepparisotto

Föstudag

• Morgunmatur: eggja-og grænmetis spæna með hlið á ferskum ávöxtum
• Hádegismatur: hvít baun, grænkál og tómatsúpa með heilkorns ristuðu brauði
• Kvöldmatur: blómkáls-og-kjúklingabaunir með kórónu-lime cashew rjómasósu

Ofangreind sýnishorn máltíð áætlun sýnir sumir af the heilbrigður innihaldsefni og jafnvægi rétti sem þú getur notið á vel ávalar egg-grænmetisæta mataræði.

Aðalatriðið

Mataræði eggja-grænmetisæta er tegund grænmetisæta sem útilokar allar dýraafurðir nema egg.

Svo framarlega sem það er vel skipulagt getur þessi matur veitt öll næringarefni sem líkami þinn þarfnast og getur haft ýmsa kosti í för með sér, þar á meðal minni hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki.

Ef þú ætlar að fara yfir í grænmetisæta mataræði, vertu viss um að taka með ýmsum heilkornum, belgjurtum, hnetum, fræjum, grænmeti og ávöxtum til að tryggja að þú fáir sem mest út úr mataræðinu.