Oxalat (oxalsýra): Gott eða slæmt?

Efni.

• Hvað er oxalat?
• Oxalat getur dregið úr steinefnaupptöku
• Oxalat getur stuðlað að nýrnasteinum
• Veldur það einhverjum öðrum vandamálum?
• Flest matvæli með oxalöt eru mjög holl
• Þörðurinn þinn ákvarðar frásog oxals
• Matur hár í oxalati
• Hvernig á að gera lítið oxalat mataræði
• Ættirðu að forðast það?

Laufgrænmeti og önnur plöntufæði eru mjög vinsæl meðal heilsu meðvitundar.

Mörg þessara matvæla innihalda þó einnig næringarefni sem kallast oxalat (oxalsýra).

Þetta er ítarleg grein um oxalat og heilsufaráhrif þess.

Hvað er oxalat?

Oxalsýra er lífrænt efnasamband sem finnst í mörgum plöntum.

Má þar nefna laufgræn græn, grænmeti, ávexti, kakó, hnetur og fræ (1).

Í plöntum er það venjulega bundið við steinefni og myndar oxalat. Hugtökin „oxalsýra“ og „oxalat“ eru notuð til skiptis í næringarfræði.

Líkaminn þinn getur framleitt oxalat á eigin spýtur eða fengið það úr mat. Einnig er hægt að breyta C-vítamíni í oxalat þegar það er umbrotið (2).

Þegar það hefur verið neytt getur oxalat bundist steinefnum til að mynda efnasambönd, þar með talið kalsíumoxalat og járnoxalat. Þetta kemur aðallega fram í ristlinum en getur einnig átt sér stað í nýrum og öðrum hlutum þvagfæranna.

Fyrir flesta eru þessi efnasambönd síðan útilokuð í hægðum eða þvagi.

Hins vegar, fyrir viðkvæma einstaklinga, hafa hár-oxalat fæði verið tengd aukinni hættu á nýrnasteinum og öðrum heilsufarslegum vandamálum.

Kjarni málsins: Oxalat er lífræn sýra sem finnast í plöntum, en einnig er hægt að mynda það af líkamanum. Það bindur steinefni og hefur verið tengt nýrnasteinum og öðrum heilsufarsvandamálum.

Oxalat getur dregið úr steinefnaupptöku

Ein helsta áhyggjuefni heilsunnar varðandi oxalat er að það getur bundist steinefnum í þörmum og komið í veg fyrir að líkaminn frásogi þau.

Til dæmis er spínat mikið í kalsíum og oxalati, sem kemur í veg fyrir að mikið af kalsíum frásogist í líkamann (3).

Að borða trefjar og oxalat saman getur hindrað frásog næringarefna (4).

Engu að síður er mikilvægt að muna að aðeins einhver steinefni í matnum okkar bindast oxalati.

Jafnvel þó að frásog kalsíums úr spínati hafi ekki áhrif á kalsíum frá mjólk þegar mjólk og spínat eru neytt saman (3).

Kjarni málsins: Oxalat getur bundist steinefnum í meltingarvegi og komið í veg fyrir að sum þeirra frásogist, sérstaklega þegar þau eru sameinuð trefjum.

Oxalat getur stuðlað að nýrnasteinum

Venjulega eru kalsíum og lítið magn af oxalati til staðar í þvagfærunum á sama tíma, en þau eru áfram uppleyst og valda engin vandamál.

Hins vegar bindast þau stundum til að mynda kristalla. Hjá sumum geta þessir kristallar leitt til steins myndunar, sérstaklega þegar oxalat er mikið og þvagmagn er lítið (5).

Litlir steinar valda oft engum vandamálum, en stórir steinar geta valdið miklum verkjum, ógleði og blóði í þvagi þegar þeir fara í gegnum þvagfærin.

Þrátt fyrir að það séu til aðrar tegundir nýrnasteina, samanstendur um 80% af kalsíumoxalati (5).

Af þessum sökum getur fólki sem hefur fengið einn þátt í nýrnasteinum verið ráðlagt að lágmarka neyslu þeirra á matvælum sem eru mikið af oxalati (5, 6).

Hins vegar er ekki lengur mælt með takmörkun á oxalati yfir alla borði fyrir hvern einstakling með nýrnasteina. Þetta er vegna þess að mest af oxalati sem finnst í þvagi er framleitt af líkamanum, frekar en frásogast úr mat (7).

Flestir þvagfæralæknar ávísa nú aðeins ströngu lágu oxalat mataræði (minna en 50 milligrömm á dag) fyrir sjúklinga sem hafa mikið magn af oxalati í þvagi (6).

Þess vegna er mikilvægt að prófa af og til til að reikna út hve mikil takmörkun er nauðsynleg.

Kjarni málsins: Matur með hátt oxalat getur aukið hættuna á nýrnasteinum hjá næmu fólki og ráðleggingar fyrir sjúklinga eru byggðar á þvagmagni.

Veldur það einhverjum öðrum vandamálum?

Sumir halda því fram að mikil oxalatneysla geti tengst þróun einhverfu.

Aðrir segja að oxalöt geti verið tengd vulvodynia, sem einkennist af langvinnum, óútskýrðum verkjum í leggöngum.

Byggt á niðurstöðum rannsóknarinnar telja vísindamenn að hvorugur þessara kvilla sé líklega kallaður fram af oxalötum í mataræði (8, 9, 10).

Þegar 59 konur með vulvodynia voru meðhöndlaðar með lágu oxalat fæði og kalsíumuppbót, reyndist næstum fjórðungur bæta einkenni (10).

Höfundar þeirrar rannsóknar komust að þeirri niðurstöðu að oxalat í fæðu gæti versnað ástandið frekar en valdið því.

Nokkrar anecdotes á netinu tengja oxalöt við einhverfu og vulvodynia, en aðeins nokkrar rannsóknir hafa skoðað mögulegar tengingar. Frekari rannsókna er þörf.

Kjarni málsins: Sumir hafa gefið í skyn að neysla matar sem er mikið af oxalati geti leitt til einhverfu og rauðkirtils, en á þessum tímapunkti styður rannsóknin ekki þessar fullyrðingar.

Flest matvæli með oxalöt eru mjög holl

Sumir talsmenn lágsoxalats mataræðis segja að fólki sé betra að neyta ekki matar sem er ríkur í oxalötum þar sem það getur haft neikvæð heilsufarsleg áhrif.

Hins vegar er það ekki svo einfalt. Margt af þessu er hollur matur sem inniheldur mikilvæg andoxunarefni, trefjar og önnur næringarefni.

Þess vegna er það ekki góð hugmynd fyrir flesta að hætta alveg að borða mat með háu oxalati.

Kjarni málsins: Margir matvæli sem innihalda oxalöt eru ljúffeng og veita mörgum heilsufarslegan ávinning. Forðast er ekki nauðsynlegt fyrir flesta og getur jafnvel verið skaðlegt.

Þörðurinn þinn ákvarðar frásog oxals

Sumt af oxalatinu sem þú borðar er hægt að brjóta niður bakteríur í þörmum, sem gerist áður en það getur bundist steinefnum.

Einn af þeim, Oxalobacter formigenes, notar það reyndar sem orkugjafi. Það dregur verulega úr magni sem líkami þinn gleypir (11).

Sumt fólk hefur þó ekki mikið af þessum bakteríum í meltingarvegi þar sem sýklalyf fækka O. formigenes nýlendur (12).

Það sem meira er, rannsóknir hafa komist að því að fólk með bólgusjúkdóm í þörmum hefur aukna hættu á að þróa nýrnasteina (13, 14).

Þetta er að hluta til vegna þess að þeir geta ekki stjórnað magni oxalats sem þeir taka í sig.

Að sama skapi hefur hækkað magn oxalats fundist í þvagi sjúklinga sem hafa farið í aðgerð á maga og önnur skurðaðgerðir sem breyta þörmum (15).

Þetta bendir til þess að fólk sem hefur tekið sýklalyf eða þjáist af meltingarfærum gæti haft meira gagn af lágu oxalatsfæði.

Kjarni málsins: Flestir heilbrigðir einstaklingar geta neytt oxalatsríkrar fæðu án vandræða, en þeir sem eru með breyttan þarmastarfsemi gætu þurft að takmarka neyslu þeirra.

Matur hár í oxalati

Oxalöt finnast í næstum öllum plöntum, en sumar plöntur innihalda mjög mikið magn en aðrar hafa mjög lítið. Dýrafóður inniheldur aðeins snefilmagn.

Matur sem er hár í oxalati (100–900 mg á skammt) eru:

• Rófur grænu
• Rabarbara
• Spínat
• Rófur
• Svissneskur skítkast
• Endive
• Kakóduft
• Grænkál
• Sætar kartöflur
• Jarðhnetur
• Næpa grænu
• Stjörnuávöxtur

Til að fræðast meira veitir þessi alhliða lista oxalatinnihald margra matvæla.

Kjarni málsins: Magn oxalata í plöntum er frá mjög háu til mjög lágu og „hátt oxalat“ flokkast sem 100–900 mg á skammt.

Hvernig á að gera lítið oxalat mataræði

Fólk sem sett er á lág-oxalat fæði fyrir nýrnasteinum er venjulega leiðbeint um að borða minna en 50 mg af því á hverjum degi.

Hér eru nokkur ráð um hvernig á að fylgja lág-oxalati mataræði:

1. Takmarkaðu oxalat við 50 mg á dag: Veldu úrval næringarefnaþéttra dýra- og plöntuheimilda úr þessum lista yfir matvæli sem eru mjög lítið í oxalati.
2. Sjóðið oxalatríkt grænmeti: Sjóðandi grænmeti getur dregið úr oxalatinnihaldi þeirra úr 30% í næstum 90%, háð grænmetinu (17).
3. Drekkið nóg af vatni: Miðaðu að lágmarki 2 lítrum á dag. Ef þú ert með nýrnasteina skaltu drekka nóg til að framleiða að minnsta kosti 2,5 lítra af þvagi á dag (6).
4. Fáðu nóg af kalki: Kalsíum binst oxalat í þörmum og dregur úr magni sem líkami þinn gleypir, svo reyndu að fá um 800–1 200 mg á dag (1, 16).

Matur sem er mikið af kalsíum og lítið af oxalati eru:

• Ostur
• Slétt jógúrt
• Niðursoðinn fiskur með bein
• Bok choy
• Spergilkál

Kjarni málsins: Mataræði með minna en 50 mg af oxalati á dag getur verið í jafnvægi og nærandi. Kalsíum hjálpar einnig til við að draga úr frásogi þess.

Ættirðu að forðast það?

Fólk sem hefur tilhneigingu til að mynda nýrnasteina gæti haft hag af lágu oxalat mataræði.

Heilbrigt fólk sem reynir að vera heilbrigt þarf EKKI að forðast næringarþéttan mat bara af því að það er mikið af oxalötum.

Það er einfaldlega ekki næringarefni sem hefur áhyggjur fyrir flesta.