Hvað er „sársaukahellir“ og hvernig færðu það í gegnum líkamsþjálfun eða kynþátt?

Efni.

• Hvers vegna sársaukahellirinn er mikilvægur fyrir suma íþróttamenn
• Andlegur og líkamlegur styrkur
• Vit um umbun
• Brjóta upp endurtekningar
• Hvernig nærðu og styrkjum í gegnum „sársaukahelli þinn“?
• Settu þér markmið
• Taktu eitt skref í einu
• Einbeittu þér að umhverfi þínu
• Hlusta á tónlist
• Andaðu
• Gætið þess að ofreynsla ekki sjálfan sig
• Hlustaðu á líkama þinn
• Leyfa bata tíma
• Æfðu rétta tækni
• Fylgdu heilbrigðum lífsstíl
• Taka í burtu

„Sársaukahellirinn“ er tjáning sem íþróttamenn nota. Það vísar til þess stigs í líkamsþjálfun eða keppni þar sem virkni virðist ómöguleg erfið. Það er aðallega notað til að lýsa líkamlegu og andlegu ástandi, frekar en raunverulegri líkamlegri staðsetningu.

„Sársaukahellirinn er þegar þú lendir í myndlíkandi vegg við mikla áreynslu,“ útskýrir Justin Fauci, NASM-löggiltur einkaþjálfari og meðstofnandi Caliber Fitness. „Sérhver hluti líkamans öskrar á þig að hætta að æfa og heilinn er ekki langt á eftir. Á þessum tímapunkti geturðu hlustað og gefið eftir eða þú velur að þola tíma þinn í sársaukahellinum. “

Í íþróttamannasamfélaginu er litið á prófun á andlegri seiglu að vinna í gegnum sársaukahellinn. Hugmyndin er sú að ýta í gegnum líkamlega vanlíðan sé andleg færni. Að auki, þegar þú slærð á sársauka hellinn, verður það auðveldara aftur.

En „sársaukahellirinn“ er ekki vísindalegt hugtak eða fyrirbæri. Það er engin skilgreining sem segir til um hvenær þú ert kominn opinberlega í sársaukahellinn. Sársaukahellinn líður líka öðruvísi fyrir hvern einstakling, svo það er best að hlusta á líkama þinn ef þú vilt leita í sársaukahellinum.

Hvers vegna sársaukahellirinn er mikilvægur fyrir suma íþróttamenn

Sumir íþróttamenn reyna viljandi að komast inn í sársaukahellinn. Það eru margar mögulegar ástæður, þar á meðal:

Andlegur og líkamlegur styrkur

Algeng hvöt er að ná nýju stigi andlegs og líkamlegs styrks.

Þetta lítur öðruvísi út fyrir mismunandi íþróttir. Til dæmis „þegar þú lyftir lóðum [og] settinu þegar nærri þér bilun gætirðu þurft að fara með þig á dimmt og ógnvekjandi svæði til að öðlast auka fulltrúa á hústökunni,“ segir Fauci.

Það „dökka landsvæði“ - sársaukahellirinn - er þegar hústökunni finnst líkamlega ómögulegt. En ef þú kemst í gegnum muntu ná nýju persónulegu meti.

Vit um umbun

Fyrir suma íþróttamenn er það gefandi reynsla að berja sársaukahellinn.

„Þeir sem eru líklegastir til að berja hellinn eru gjarnan þeir sem finna raunverulega ánægju af því,“ segir Fauci. „Þegar þú finnur líkamsrækt sem þú elskar, hvort sem það eru CrossFit eða brekkusprettur, munt þú finna þig fara fram úr því að gera vel við það.“

Brjóta upp endurtekningar

Sumir íþróttamenn gætu elt sársauka hellinn til að blanda saman venjulegum venjum sínum.

Vegna þess að sársaukahellinn líður svo erfitt getur það verið spennandi áskorun að ýta í gegn. Þetta gæti boðið upp á flótta frá þjálfunaráætlun sem finnst einhæf eða endurtekning.

Hvernig nærðu og styrkjum í gegnum „sársaukahelli þinn“?

Ef þú vilt slá sársaukahellinn skaltu íhuga þessi líkamlegu og andlegu ráð:

Settu þér markmið

Áður en þú byrjar á líkamsþjálfun skaltu gera þér grein fyrir markmiðum þínum. Það er líka góð hugmynd að skilja hvernig „eðlilegt“ þitt lítur út, svo að þú hafir eitthvað til að bera saman sársaukahelli þinn.

„Settu þér markmið sem eru krefjandi en ekki óraunhæf fyrir æfinguna,“ segir Fauci. Þetta hjálpar þér að vita hvað þú ert að reyna að ná.

Taktu eitt skref í einu

Þegar þú nærðst sársaukahellinum, reyndu ekki að hugsa um mögulega niðurstöðu. Einbeittu þér að því að klára næsta skref eða hreyfðu þig í staðinn. Þetta mun gera sársauka hellinn viðráðanlegri.

Einbeittu þér að umhverfi þínu

Þegar þú ert í sársauka hellinum, forðastu að hugsa of líkamlega einkenni. Samkvæmt Fauci gæti þetta magnað sársauka og ýkt óþægindi þín.

Reyndu í staðinn „að einbeita þér að [þínu] umhverfi, svo sem landslaginu eða hlaupafélaganum,“ bendir Fauci á. Þetta getur hjálpað þér að losa þig andlega frá sársaukanum og ýta framhjá honum.

Hlusta á tónlist

Á sama hátt getur þú hlustað á tónlist sem ýtir undir hvatningu þína. Hjá sumum íþróttamönnum hjálpar þessi aðferð þeim að komast á svæðið og vinna í gegnum líkamlega vanlíðan.

Andaðu

Á erfiðri æfingu er algengt að halda niðri í sér andanum án þess að átta sig á því. En þetta getur gert líkamanum erfitt fyrir að komast áfram.

Þess vegna er nauðsynlegt að anda rétt meðan á líkamsrækt stendur. Það skilar súrefni í vöðvana og hjálpar líkama þínum að halda stjórn. Það hámarkar einnig skilvirkni líkamsþjálfunar þinnar.

Gætið þess að ofreynsla ekki sjálfan sig

Þú getur meiðst ef þú ýtir þér of langt. Hafðu eftirfarandi varúðarráðstafanir í huga til að koma í veg fyrir of mikla áreynslu og meiðsli:

Hlustaðu á líkama þinn

Það er eðlilegt að líða óþægilega þegar þú ögrar þér líkamlega. Hins vegar er munur á óþægindum og alvarlegum líkamlegum verkjum.

Ef þú ert ekki viss skaltu spyrja sjálfan þig hvort það sem þér finnst vera óþægilegt eða hættulegt. Hættu ef þú hefur:

• brjóstverkur
• liðamóta sársauki
• mikil þreyta
• léttleiki
• mikill sársauki

Þetta er líkami þinn að reyna að segja þér að eitthvað sé að.

"Þó að andleg hörku sé frábær eiginleiki, ekki leyfa þér að verða þrjóskur og hunsa viðvörunarmerki," segir Fauci. Það mun hjálpa þér að koma í veg fyrir meiðsli, óháð íþróttum þínum eða hæfni.

Leyfa bata tíma

Þegar þú ofreynir þig eykur þú hættuna á meiðslum. Þetta getur hindrað framfarir þínar verulega.

Til að lágmarka áhættuna „vertu viss um að þú hafir fullnægjandi bata tíma á milli lota, auk viðbótar ef þú ert sérstaklega sár,“ segir Fauci. Þú getur gert þetta með því að fella hvíldardaga hreyfingarinnar inn í venjurnar.

Almennt er það viðeigandi að taka hvíldardag á 3 til 5 daga fresti. Hvíldardagurinn þinn getur samanstendur af léttri virkni, eins og jóga eða göngu, eða hvíld.

„Sumum finnst gaman að framfylgja vikufærslu á 2 eða 3 vikna fresti,“ bætir Fauci við. Venjulega er þetta gert þegar þú hefur verið að þrýsta á þig svo mikið að árangur minnkar, sem bendir til þess að þú sért nálægt of mikilli áreynslu. Hleðsluvika getur falið í sér minna magn af hreyfingu eða flugtak í nokkra daga.

Æfðu rétta tækni

Rétt tækni er lykillinn að því að koma í veg fyrir meiðsli. Þess vegna er mikilvægt að forðast að fórna tækni til að ýta sjálfum sér.

Gakktu úr skugga um að þú þekkir rétt form áður en þú leitar í sársaukahellinn. Líkamsþjálfari eða þjálfari getur veitt leiðsögn.

Fylgdu heilbrigðum lífsstíl

Jákvæðir lífsstílsvenjur eru nauðsynlegur þáttur í hvers kyns hreyfingum. Þetta felur í sér:

• halda vökva
• borða hollt mataræði
• að velja réttar máltíðir fyrir æfingu og eftir æfingu
• að fá nægan svefn

Þessar venjur munu styðja við örugga og heilbrigða þjálfunaráætlun.

Taka í burtu

Í mikilli líkamsþjálfun er „sársaukahellirinn“ punktur líkamlegrar og andlegrar þreytu. Það er þegar æfingunni finnst ómögulegt að ljúka. Sumir íþróttamenn leita það viljandi til að ná nýjum persónulegum árangri eða finna fyrir umbun.

Almennt séð er að berja sársaukahellann tengd andlegri seiglu. En ofreynsla á sjálfan þig getur leitt til meiðsla og því er mikilvægt að vera öruggur. Gefðu þér tíma fyrir bata og stöðvaðu ef þú finnur fyrir alvarlegum líkamlegum verkjum.