Hvernig Pec þilfari virkar kistuna þína

Efni.

• Pec þilfari ávinningur
• Hvernig á að nota pec þilfari vél
• Pec þjórfé ráð
• Pec þilfari vél samanborið við flugu vél
• Pec þilfari val
• Notkun snúruvélarvél
• Notkun lóðar
• Takeaway

Viltu breyta lögun líkamans með líkamsrækt? Eða kannski ert þú íþróttamaður sem vill bæta sveifluna þína eða kasta. Ef svo er, getur þú byggt upp brjóstvöðvana til að ná þessum árangri.

En með svo margar mismunandi gerðir af búnaði, hvað er bestur til að miða við þennan ákveðna hluta líkamans?

Þó að það sé oft spurning um persónulegan val hafa sumir náð frábærum árangri með því að nota pec þilfari.

Pec þilfari ávinningur

Pec þilfari er vél sem er hönnuð til að auka styrk og vöðvamassa í brjósti. Það er svo árangursríkt að American Council on Exercise rankaði við sér það sem ein besta æfingin til að byggja upp brjóstvöðva.

„Pec þilfarinn vinnur bæði brjóstkassa og stoðvöðva, aðallega pectoralis major þinn, sem er vöðvinn sem gerir þér kleift að sveifla og færa handleggina saman,“ útskýrir Caleb Backe, löggiltur einkaþjálfari og heilbrigðis- og vellíðanarsérfræðingur fyrir Maple Holistics .

„Þetta styrkir búkinn og jafnar herðablaðið. Á meðan eru stoðvöðvar þínir, eins og framan á serratus, einnig gerðir virkir á pec þilfari. Það opnar og styrkir axlirnar á þér svo að þú getir klárað æfinguna. “

Jafnvel þó að pec-þilfari sé ekki eina æfingin fyrir brjóstvöðva, er ein ástæða þess að hún er ofarlega í hæfileikanum til að bjóða upp á mikla líkamsþjálfun fyrir brjósti.

„Það er betri en aðrar æfingar sem vinna aðeins með bringunni sem aukabónus,“ segir Backe. „Meginhlutverk pec þilfarsins er að virkja brjóstvöðva, sem getur styrkt heildar kjarna þinn og handleggi.“

Hvernig á að nota pec þilfari vél

Að skilja rétta tækni getur hjálpað þér að forðast vöðvaáverka.

1. Veldu þyngd vélarinnar.
2. Sestu á pallinn. Þrýstu þétt aftur á bakið á pallinum með fæturna flata á gólfinu.
3. Gríptu í eitt handfang vélarinnar með hvorri hendi. Það fer eftir gerðinni, PEC þilfari getur verið með hvíldarpúði. Ef svo er skaltu setja framhandleggina á hvert púði. Beygðu handleggina í 90 ° horn og haltu olnbogana á brjósti.
4. Gripið í pec þilfarshandföngin, dragið handleggina í átt að líkama ykkar og dragið saman leggvöðva. Komdu með handföngin eða handleggspúðana fyrir framan bringuna, haltu stöðunni í nokkrar sekúndur og slepptu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu tiltekinn fjölda reps.

Öryggi er mikilvægt meðan pec þilfari er notað. Þetta felur í sér að þekkja rétta öndunartækni til að tryggja að vöðvarnir fái nóg súrefni.

Pec þjórfé ráð

• Andaðu frá þér þegar þú dregur handföngin að brjósti þínu og andaðu að þér þegar þú færir handföngin aftur í upphafsstöðu.
• Ef líkamsþjálfunin er of mikil skaltu lækka þyngdina til að koma í veg fyrir meiðsli.
• Síðasta fulltrúi þinn ætti að vera erfiður að klára, en ekki svo erfiður að líkami þinn sveiflast eða bjargar.

Pec þilfari vél samanborið við flugu vél

Þrátt fyrir að pec-þilfari og flugvélar vinni sömu vöðvahópa og nöfnin eru stundum notuð til skiptis, þá er lúmskur munur, segir Nick Rizzo, þjálfunarstjóri hjá RunRepeat.com, skoðunarsíðu íþróttaskóm.

„Það sem er ólíkt er horn olnboganna,“ segir hann. „Með fluguvél eru olnbogarnir verulega beinari en þegar þú notar pec þilfari. Þetta leggur þyngdina eins langt út á hliðina og mögulegt er, sem þýðir að til að koma á stöðugleika og hreyfa þennan þyngd verður líkami þinn að ráða meira magn af vöðvaþræðjum frá innri brjósti þínu.

Annar áberandi munur á þessum vélum er upphafsstaður handleggjanna, sem eru breiðari með fluguvélinni.

Rizzo skýrir einnig frá því að flugvélar framleiði verulega djúpa teygju á vöðvum, sem gerir það skilvirkara við að framleiða vöðvamassa en pec þilfari.

Pec þilfari val

Þó að pec þilfari veiti framúrskarandi líkamsþjálfun til að miða á brjóstvöðvana þarftu ekki þessa vél til að byggja sterkari vöðva í þessum hluta líkamans.

Rizzo tekur fram að til að vinna úr brjóstkassanum þínum þarftu aðeins tvær aðalæfingar: brjóstflugu eða brjóstpressu, sem þú getur gert með snúru eða ókeypis lóðum við lækkun, flata eða halla.

Notkun snúruvélarvél

1. Stattu á milli kapalsins með fæturna á öxlbreiddinni.
2. Haltu einum enda snúrunnar í hvorri hendi. Haltu handleggjunum að fullu framlengdum með smá beygju við olnbogana.
3. Næst skaltu færa handleggina hægt að miðju brjósti þínu. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu þína.
4. Endurtaktu viðeigandi reps.

Notkun lóðar

1. Haltu einum þyngd í hvorri hendi og leggðu síðan á sléttan bekk. Höfuð, axlir og bak ættu að vera á bekknum.
2. Með fæturna flatt á gólfinu skaltu teygja handleggina í átt að loftinu. Haltu olnbogunum örlítið beygð með lófana snúa að hvort öðru.
3. Dragðu handleggina hægt út og niður þar til þeir eru samsíða gólfinu.
4. Taktu hlé í nokkrar sekúndur og lyftu síðan handleggjunum aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu tiltekinn fjölda reps.

Önnur líkamsþjálfun sem miðar við helstu brjóstvöðva eru meðal annars bekkpressa og snúru yfir.

Takeaway

Pec þilfari vél veitir nokkuð einfalda og áhrifaríka líkamsþjálfun til að byggja upp helstu brjóstvöðva þína. Þú getur aðlagað þyngdina út frá líkamsræktarstiginu þínu. Ásamt auknum vöðvamassa í brjósti þínu getur þessi æfing einnig styrkt axlir og kjarna.

Ef pec þilfari er ekki fáanlegur geta frjálsar þyngdir eða fluguvélar veitt svipaðar niðurstöður, þar sem þetta vinnur sömu vöðvahópa.

Óháð þeim búnaði sem valinn er, rétt form er mikilvægt til að koma í veg fyrir vöðvaáverka. Ef þú hefur fengið fyrri vöðvaáverka skaltu ræða við lækni eða sjúkraþjálfara um leiðsögn áður en þú byrjar á nýrri styrktaræfingu.