Ættir þú að afhýða ávexti og grænmeti?

Efni.

• Hýði er pakkað með næringarefnum
• Peels geta hjálpað þér að finnast lengra
• Hýði getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sumar sjúkdóma
• Sumar hýði eru erfitt að þrífa eða óætar
• Hýði getur innihaldið varnarefni
• Hvaða hýði er óhætt að borða?
• Aðalatriðið

Það er engin rök að því að borða meiri ávexti og grænmeti geti gagnast heilsu þinni.

Hvort þessir ávextir og grænmeti eru best neytt með eða án húðar er þó oft til umræðu.

Hýði er oft hent vegna forgangs, vana eða til að draga úr váhrifum á skordýraeitur. Hins vegar getur fjarlægja berki valdið því að fjarlægja einn næringarríkasta hluta plöntunnar.

Þessi grein skoðar vísindin til að ákvarða hvort ávaxta- og grænmetiskjöl séu best fjarlægð eða ekki.

Hýði er pakkað með næringarefnum

Hýði er pakkað með gagnlegum næringarefnum.

Magn næringarefna sem þau innihalda er mismunandi eftir tegund ávaxta eða grænmetis. Hins vegar, almennt séð, inniheldur ekki skrældar afurðir meira magn af vítamínum, steinefnum og öðrum gagnlegum plöntusamböndum, samanborið við skrældar hliðstæður þess.

Reyndar inniheldur hrátt epli með húð allt að 332% meira K-vítamín, 142% meira A-vítamín, 115% meira C-vítamín, 20% meira kalk og allt að 19% meira kalíum en afhýðið epli (1, 2).

Á sama hátt getur soðin kartafla með skinni innihaldið allt að 175% meira C-vítamín, 115% meira kalíum, 111% meira fólat og 110% meira magnesíum og fosfór en skrældar (3, 4).

Grænmetishýði inniheldur einnig verulega meiri trefjar og andoxunarefni. Til dæmis er allt að 31% af heildarmagni trefja í grænmeti í húðinni. Það sem meira er, andoxunarefni getur verið allt að 328 sinnum hærra í ávöxtum hýði en í kvoða (5, 6, 7).

Þess vegna getur þú borðið ávexti og grænmeti ópillað sannarlega aukið næringarefnainntöku þína.

Yfirlit Ávextir og grænmeti hýði er ríkur í nokkrum næringarefnum, þar á meðal trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Að neyta hýði með kvoða getur aukið heildarinntöku þína af þessum næringarefnum.

Peels geta hjálpað þér að finnast lengra

Ávextir og grænmetisskelir geta dregið úr hungri og hjálpað þér við að vera fyllri lengur.

Þetta er að miklu leyti vegna mikils trefjainnihalds þeirra. Þó að nákvæmlega magn trefja sé mismunandi, geta ferskir ávextir og grænmeti innihaldið allt að þriðjung fleiri trefjar áður en ytri lögin eru fjarlægð (6).

Nokkrar rannsóknir sýna að trefjar geta hjálpað þér að vera fyllri lengur. Trefjar geta gert þetta með því annað hvort að teygja magann líkamlega, hægja á því hversu hratt það tæmist eða hafa áhrif á hraðann sem hormón losnar í líkamanum (8, 9).

Reyndar sýna rannsóknir að sú tegund trefja sem finnast í ávöxtum og grænmeti - tegund þekkt sem seigfljótandi trefjar - getur verið sérstaklega árangursrík til að draga úr matarlyst (10).

Trefjar þjóna einnig sem fæða fyrir vinalegu bakteríurnar sem búa í þörmum þínum. Þegar þessar bakteríur nærast á trefjum framleiða þær stuttkeðju fitusýrur sem virðast auka enn frekar tilfinningar um fyllingu (11, 12).

Ein úttekt skýrði frá því að þátttakendur úr 32 af 38 rannsóknum upplifðu aukningu á mettun eftir aukna trefjainntöku (13).

Ennfremur hafa nokkrar rannsóknir komið fram að trefjaríkt fæði hefur tilhneigingu til að draga úr hungri og því fjöldi hitaeininga sem neytt er á dag, sem gæti hugsanlega leitt til þyngdartaps (14, 15, 16).

Þess vegna getur ópillaður ávöxtur og grænmeti hjálpað þér við að draga úr hungri þínu og jafnvel léttast.

Yfirlit Vegna mikils trefjarinnihalds geta ávaxta- og grænmetisskurn hjálpað til við að draga úr hungri og halda þér fullari lengur.

Hýði getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sumar sjúkdóma

Ávextir og grænmeti innihalda andoxunarefni, sem eru gagnleg plöntusambönd sem geta dregið úr hættu á nokkrum sjúkdómum.

Einfaldlega sagt, meginhlutverk andoxunarefna er að berjast gegn óstöðugum sameindum þekktar sem sindurefna. Þegar magn sindurefna verður of hátt geta þeir valdið oxunarálagi, sem getur að lokum skaðað frumur og hugsanlega aukið hættu á sjúkdómum.

Reyndar telja vísindamenn að andoxunarefni geti hjálpað til við að lækka hættuna á hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameina (17, 18, 19).

Ákveðin andoxunarefni sem finnast í ávöxtum og grænmeti hafa einnig verið tengd við minni hættu á taugasjúkdómum eins og Alzheimer (20, 21).

Ávextir og grænmeti eru náttúrulega mikið af andoxunarefnum en samkvæmt rannsóknum virðast þau vera einbeittari í ytra laginu (22).

Í einni rannsókn leiddi húðin úr ferskjunni 13–48% minnkun andoxunarefna.

Í annarri rannsókn var andoxunarþéttni allt að 328 sinnum hærri í ávöxtum og grænmetisskel, samanborið við magn þeirra (7, 23).

Þess vegna, ef þú vilt hámarka neyslu þína á andoxunarefnum úr ávöxtum og grænmeti, þá ættir þú að borða þau óflögð.

Yfirlit Að borða ópilaða ávexti og grænmeti getur leitt til meiri neyslu andoxunarefna. Þetta getur hjálpað til við að berjast gegn skaða á sindurefnum og að lokum draga úr hættu á ákveðnum sjúkdómum.

Sumar hýði eru erfitt að þrífa eða óætar

Það getur verið erfitt að neyta ákveðinna ávaxta- eða grænmetisberða eða einfaldlega óætar.

Til dæmis eru hýði af avadadós og hunangsmelónu talin óæt, óháð því hvort þau eru neytt soðin eða hrá.

Aðrir hýði ávextir og grænmeti, svo sem ananas, melónur, bananar, laukur og sellerí, geta haft erfiða áferð sem erfitt er að tyggja og melta. Þessar hýði eru yfirleitt best fjarlægðar og ekki borðaðar.

Enn fremur, þó að sumar grænmetisskurnir séu álitnar ætar, ætti ekki að neyta þeirra hrátt. Dæmi um það eru vetrarhvala og graskerský, sem eru best að neyta eftir matreiðslu til að leyfa hýðið að verða mjúkt.

Þar að auki hafa sítrónuávextir einnig harð og beiskt skinn sem erfitt getur verið að neyta hrátt. Þetta er almennt best að neyta sem plús eða eldað eða einfaldlega fargað.

Sumir ávaxta- og grænmetisskurnir, þó þeir séu alveg ætir, geta haft bitur smekk eða verið húðaðir með lag af vaxi eða óhreinindum sem getur verið sérstaklega erfitt að þrífa.

Ef hugmyndin um að borða þessa ávexti og grænmeti með húð gerir það að verkum að þú vilt alls ekki borða þá, getur flögnun verið besti kosturinn þinn.

Yfirlit Ákveðnar hýði geta verið óætar, erfitt að melta, erfitt að þrífa eða hafa harða áferð. Í slíkum tilvikum er best að fjarlægja hýði.

Hýði getur innihaldið varnarefni

Varnarefni eru almennt notuð til að draga úr skemmdum á uppskeru og auka afrakstur.

Öfugt við almenna trú má finna skordýraeitur bæði á lífrænt og venjulega ræktað ávexti og grænmeti.

Þótt sum skordýraeitur komist í ávexti og grænmetiskjöt eru mörg enn inni í ytri hýði (24, 25, 26).

Þvottur er góð leið til að losna við varnarefnaleifar sem eru lauslega festar á yfirborð hýði. Flögnun er hins vegar besta leiðin til að fjarlægja skordýraeitur sem seytlað hefur verið í ávaxta- og grænmetishúð (27).

Nýleg endurskoðun skýrði til dæmis frá því að um 41% varnarefnaleifa sem fundust á ávöxtum hafi verið fjarlægð með þvotti með vatni, en allt að tvöfalt meira var fjarlægt með flögnun (28).

Fyrir marga sem hafa áhyggjur af heildaráhrifum sínum af skordýraeitri getur þetta verið næg ástæða til að borða aðeins kjöt allra ávaxtar og grænmetis.

Þeir sem hafa sérstaklega áhyggjur af neyslu skordýraeiturs geta hugsanlega kíkt á skýrslu EWG sem raðar mengun skordýraeiturs í 48 vinsælum ávöxtum og grænmeti í Ameríku.

Engu að síður getur hættan á því að neyta aðeins meira skordýraeiturs ekki endilega vega þyngra en ávinningurinn af meira magn næringarefna í skinnunum.

Það er rétt að hafa í huga að magn skordýraeiturs sem leyfilegt er í ferskum matvælum er vel stjórnað. Leyfðu efri mörk eru mjög íhaldssöm og miklu lægri en lægsti skammtur sem vitað er að gæti valdið skaða hjá mönnum (29).

Ennfremur fer skordýraeitur yfir leyfileg efri mörk í minna en 4% tilvika, og jafnvel þegar þau gera það, sýna rannsóknir að þetta hefur sjaldan í för með sér skaða á mönnum (30, 31, 32).

Þess vegna, þó að fjarlægja húðina á grænmeti gæti losnað við aðeins meira skordýraeitur en þvottur, er munurinn líklega of lítill til að hafa áhyggjur af.

Yfirlit Varnarefni í ferskum afurðum er vel stjórnað. Þó að afhýða ávexti og grænmeti virðist vera aðeins skilvirkari leið til að fjarlægja skordýraeitur en að þvo einn, er munurinn líklega of lítill til að gera raunverulegan mun.

Hvaða hýði er óhætt að borða?

Sumum hýði er óhætt að borða, en aðrar eru það kannski ekki.

Listarnir hér að neðan gefa yfirlit yfir hvaða sameiginlega ávexti og grænmeti ætti að flögna og sem þarf ekki að vera:

Óætar hýði

• Avókadó
• Sítrusávextir (greipaldin, sítrónu, lime, appelsínugult, osfrv.)
• Hitabeltis ávextir (banani, litchi, ananas, papaya osfrv.)
• Hvítlaukur
• Harður vetur leiðsögn
• Melóna
• Laukur

Ætur hýði

• Epli
• Apríkósu
• Aspas
• Ber
• Gulrót
• Citrus ávextir (rifnir eða soðnir)
• Kirsuber
• Gúrka
• Eggaldin
• Vínber
• Kiwi
• Sveppir
• Pastisnipur
• Ferskja
• Pera
• Pea
• Pipar
• Plóma
• Kartöflur
• Kúrbít (ef vel soðið)
• Kúrbít

Yfirlit Sumir ávextir og grænmeti, svo sem ananas, hvítlaukur og melónur, eru best afhýddir. Aðrir, svo sem epli, eggaldin og plómur, eru best að neyta með hýði.

Aðalatriðið

Hýði er ríkt af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum og gerir það að einum næringarríkasta hluta plöntunnar.

Auðvitað, sumir ávextir og grænmeti hafa erfiða hýði sem getur verið erfitt að þrífa, erfitt að melta, bitur bragð eða einfaldlega óætir. Þessar hýði eru best fjarlægðar og ekki borðaðar.

Samt sem áður eru flestar hýði ætar.Þess vegna gæti verið best að prófa að borða ávexti og grænmeti ópillað þegar það er mögulegt.