Fjölómettað fita: Þekki staðreyndir um þessi heilbrigðu fitu

Efni.

• Hvað eru fjölómettað fita?
• Heimildir um mat
• Omega-3 fitusýrur
• Omega-6 fitusýrur
• Heilbrigðisávinningur
• Getur dregið úr aldurstengdri geðrænni lækkun
• Getur bætt þroska ungbarna
• Getur eflt hjartaheilsu
• Heilbrigðisáhætta af ofneyslu og óviðeigandi notkun
• Aukin bólga
• Einbeittar hitaeiningar
• Óviðeigandi geymsla og notkun við matreiðslu
• Aðalatriðið

Fitu í fæðu kemur bæði úr dýra- og plöntufæði.

Fita veitir hitaeiningar, hjálpar þér að taka upp ákveðin vítamín og veita nauðsynleg næringarefni sem líkami þinn þarfnast til að virka.

Öll matvæli sem eru rík af fitu innihalda blöndu af mismunandi fitu - ein þeirra er fjölómettað fita.

Fjölómettað fita er venjulega fljótandi við stofuhita og er vísað til sem „olíur.“ Þeir finnast aðallega í feitum fiski, jurtaolíum, fræjum og hnetum.

Þessi grein fjallar um fæðuuppsprettur, heilsufarslegan ávinning og hugsanlega áhættu af fjölómettaðri fitu.

Hvað eru fjölómettað fita?

Það eru tvær megin tegundir fitu - mettuð og ómettað.

Mettuð fita hefur engin tvítengi í efnafræðilegri uppbyggingu en ómettað fita hefur eitt eða fleiri tvítengi.

Ef fitusameind hefur eitt tvítengi er það kallað einómettað fita, en ef það hefur fleiri en eina er það kallað fjölómettað fita.

Fjölómettað fita - ásamt einómettaðri fitu - eru talin heilbrigt fita, þar sem þau geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, sérstaklega þegar skipt er um mettaða fitu (1, 2, 3, 4).

Tveir helstu flokkar fjölómettaðra fita eru omega-3 og omega-6 fitusýrur.

Báðir eru nauðsynlegar fitusýrur sem líkami þinn þarfnast til heilaaðgerða og frumuvaxta. Samt getur líkami þinn ekki gert nauðsynlegar fitusýrur, svo þú verður að fá þær úr mataræði þínu (5).

Yfirlit Fjölómettað fita er tegund af heilbrigðri fitu sem inniheldur ómega-3 og omega-6 fitusýrur, sem eru nauðsynlegar fyrir heilastarfsemi. Þú verður að fá þá úr mat, þar sem líkami þinn getur ekki búið til þá.

Heimildir um mat

Fita í mataræði er blanda af mettaðri, einómettaðri og fjölómettaðri fitusýrum í mismunandi hlutföllum.

Til dæmis er mest af fitunni í smjöri mettuð, en hún inniheldur einnig nokkur ein- og fjölómettað fita.

Sem sagt, sumar matvæli veita hærra hlutfall af omega-3 og omega-6 fjölómettaðri fitu en önnur. Hér eru nokkrar matvæli sem eru ofar í þessum nauðsynlegu fitusýrum.

Omega-3 fitusýrur

Þú getur fundið omega-3s í furuhnetum, valhnetum, hör og sólblómafræ - en þetta gefur minna virka form af fitu en fiskar gera.

Feitur fiskur, svo sem lax, státar af mestum omega-3, en fiskar með lægra fituinnihald, svo sem silung og bassa, hafa lægri stig.

Omega-3 innihald 3 aura (85 grömm) af völdum fiskum er (6):

• Lax: 1,8 grömm
• Síld: 1,7 grömm
• Sardínur: 1,2 grömm
• Makríll: 1 gramm
• Silungur: 0,8 grömm
• Bassi: 0,7 grömm
• Rækja: 0,2 grömm

Fiskar framleiða ekki omega-3 fitusýrur á eigin spýtur. Í staðinn safnast þær saman með því að borða þörunga og litlar smásjárlífverur sem kallast svif (7).

Omega-6 fitusýrur

Plöntubundnar olíur eru mikið í omega-6 fitusýrum - að undanskildum kókoshnetu og lófaolíu, sem innihalda hátt hlutfall af mettaðri fitu og eru fastir við stofuhita.

Olíurnar sem eru mestar í fjölómettaðri fitu eru (8):

• Safflower oil: 74.6%
• Grapeseed olíu: 69.9%
• Hörfræolía: 67.9%
• Sólblóma olía: 65.7%
• Poppyseed olía: 62.4%
• Sojaolía: 58.9%

Þessar olíur eru fljótandi við stofuhita vegna þess að tvöföldu bindin leyfa fitu að beygja og brjóta saman.

Smjör úr olíu byggð eins og majónesi og salatdressingu, svo og smjörlíki, eru einnig mikil í fjölómettaðri fitu af omega-6 (8).

Yfirlit Þó hörfræ og valhnetur innihalda omega-3s er besta uppspretta feitur fiskur. Plöntubundnar olíur, sem eru fljótandi við stofuhita, eru bestu uppsprettur omega-6s.

Heilbrigðisávinningur

Sem ómissandi hluti af mataræði þínu býður fjölómettað fita upp á marga glæsilega heilsufar.

Margt af þessum ávinningi tengist omega-3 fitusýrunum EPA og DHA.

Getur dregið úr aldurstengdri geðrænni lækkun

Omega-3 fitusýrur skipta sköpum fyrir þroska og virkni heila.

Athugunarrannsóknir tengja lágt blóðþéttni DHA við andlega lækkun hjá eldri fullorðnum (9, 10).

Aftur á móti getur það að borða fisk - sem er mikið í DHA - hjálpað til við að koma í veg fyrir andlega hnignun og tengda sjúkdóma.

Í fimm ára rannsókn á yfir 200 eldri körlum tengdist fiskneysla minni andlegri hnignun (11).

Önnur rannsókn hjá yfir 5.000 manns tók fram að meiri fiskneysla væri bundin við 60% minni hættu á vitglöpum og 70% minni hættu á Alzheimerssjúkdómi að meðaltali í tvö ár (12).

Heilabilun er tap á heilastarfsemi sem skerðir getu manns til að hugsa, muna eða rökræða. Alzheimerssjúkdómur er algengasta orsök heilabilunar meðal eldri fullorðinna (13).

Þó nokkrar meta-greiningar hafi metið hvernig omega-3 lýsisuppbót hefur áhrif á heilastarfsemi hjá heilbrigðum eldri fullorðnum og þeim sem eru með Alzheimerssjúkdóm, hafa þeir ekki komist að stöðugum árangri.

Sumar rannsóknir benda til þess að omega-3 bæti minnisstarfsemi hjá eldri fullorðnum - meðan aðrar rannsóknir sýna engan ávinning (14, 15, 16).

Getur bætt þroska ungbarna

Mæður sem neyta 8–12 aura (227–340 grömm) af feitum fiski á viku á meðgöngu og með barn á brjósti geta átt heilbrigðari börn (17).

Í einni rannsókn gerðu börn mæðra sem neyttu fiska oftar en tvisvar í viku hærri í prófum á tungumálum og sjón hreyfifærni en börn sem mæður neyttu ekki reglulega fiska (18).

Önnur rannsókn benti á að börn mæðra sem borðuðu 12 aura (340 grömm) af fiski á viku væru ólíklegri til að eiga við hegðun, fínn mótor og samskiptahæfileika að stríða (19).

Hins vegar virðist fæðubótarefni ekki gefa sömu niðurstöður. Slembaðar samanburðarrannsóknir hafa ekki fundið stöðugan ávinning fyrir ungbörn sem mæður taka fæðubótarefni í omega-3 (20, 21, 22).

Til dæmis virðist það að taka ómega-3 fæðubótarefni á meðgöngu veita litla eða enga ávinning til að koma í veg fyrir fyrirburafæðingar, ofnæmi í barnæsku eða andlega og sjónræna þróun barna (23, 24, 25).

Mælt er með því að barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti neyti vikulega að minnsta kosti 8 en ekki meira en 12 aura (227 og 340 grömm, í sömu röð) af fiski með litla kvikasilfur, þungmálmur sem getur haft áhrif á þroska fósturs (17).

Barnshafandi konur ættu að takmarka eða forðast fisk með hæsta kvikasilfursmagni, þar með talið marlín, appelsínugult gró, sverðfisk, túnfisk, kóngamakríl og hákarl.

Getur eflt hjartaheilsu

Omega-3 fjölómettað fita er þekkt fyrir áhrif þeirra á hjartaheilsu.

Rannsóknir á sjöunda og áttunda áratugnum sýndu minni hættu á að deyja úr hjartasjúkdómum hjá íbúum sem neyttu fiska (27, 28).

Síðar rannsóknir tengdu hærri fiskneyslu og hærra magn omega-3s í blóði með minni hættu á hjartasjúkdómum og hjartatengdum dauða (29, 30, 31, 32).

Hins vegar hafa slembiraðaðar samanburðarrannsóknir fundið blandaðar niðurstöður með omega-3 lýsisuppbótum (33, 34).

Til dæmis, í rannsókn á yfir 12.500 manns sem voru í hættu á hjartasjúkdómum, minnkaði viðbót með omega-3 í fimm ár ekki áhættu þeirra á hvorki sjúkdómnum né hjartatengdum dauða (35).

Að sama skapi sá endurskoðun á 10 rannsóknum hjá nærri 78.000 einstaklingum sem voru hættir við hjartasjúkdómi, enginn ávinningur af omega-3 fæðubótarefnum á hættu á hjartaáfalli, heilablóðfalli eða einhverju öðru áföllum sem tengjast því (36).

Samt sem áður hafa fæðubótarefni reynst árangursrík við að lækka þríglýseríð, tegund fitu sem - þegar hún er hækkuð - eykur hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli (37).

Yfirlit Omega-3 fjölómettað fita getur aukið hjartaheilsu, stuðlað að þroska ungbarna og komið í veg fyrir andlega hnignun hjá eldri fullorðnum.

Heilbrigðisáhætta af ofneyslu og óviðeigandi notkun

Hófsemi er lykilatriði þegar kemur að næringu.

Það sama gildir um fjölómettað fita - þar sem neysla of mikið getur skapað heilsufar.

Aukin bólga

Omega-3 og omega-6 fjölómettaðar fitusýrur gegna mikilvægum hlutverkum í bólgu. Almennt eru omega-3s bólgueyðandi en omega-6s eru bólgueyðandi (38).

Þó að bólga geti hjálpað þér að berjast gegn sýkingum og lækna meiðsli, þá er langvarandi bólga rót nokkurra veikinda, svo sem offitu, sykursýki og hjartasjúkdóma (39, 40).

Að neyta of margra omega-6s í tengslum við omega-3s er talið stuðla að bólgu og stuðla að lélegri heilsu (41).

Sem afleiðing af umfram omega-6-ríkum jurtaolíum í vestræna mataræðinu eru sérfræðingar sammála um að fólk fái nóg af omega-6 fitusýrum og ekki nóg af omega-3s (42, 43).

Hátt omega-6-til-omega-3 hlutfall vestræna mataræðisins er ein ástæðan fyrir því að það tengist mörgum bólgusjúkdómum - sérstaklega hjartasjúkdómum (41).

Einbeittar hitaeiningar

Öll fita, þ.mt fjölómettað fita, innihalda 9 hitaeiningar á hvert gramm - meira en tvöfalt hitaeiningar sem finnast í kolvetni eða próteini.

Þess vegna geta kaloríurnar úr fjölómettaðri fitu bætt fljótt við sig. Ef þú ert ekki varkár geturðu farið yfir kaloríuþörf þína.

Sem slíkur, ef þú ætlar að neyta meira fjölómettaðs matar, er mælt með því að þú fjarlægir aðrar kaloríur annars staðar - frekar en einfaldlega að bæta fjölómettaðri fitu við mataræðið (17).

Til dæmis, ef þú vildir skipta einhverjum af mettaðri fitu fyrir fjölómettað fita, gætirðu eldað og bakað með fljótandi olíum í stað smjörs, reifs eða styttingar, sem eru mikið í mettaðri fitu.

Óviðeigandi geymsla og notkun við matreiðslu

Fjölómettað fita spillist hraðar en önnur fita vegna margfeldis tvítengja þeirra (44).

Þess vegna ættir þú að geyma þessar olíur á köldum, dimmum stað áður en þeim er opnað, en eftir það skaltu geyma þær í kæli (45, 46, 47).

Fjölómettað fita hefur einnig lægri reykpunkt, sem er hitastigið þar sem olía byrjar að reykja (48).

Þegar olía reykir brotnar fita þess niður og framleiðir skaðleg efni, sem sum hafa verið tengd krabbameini og taugahrörnunarsjúkdómum í dýrarannsóknum (49, 50, 51).

Yfirlit Lítil omega-3-til-omega-6 fitusýrainntaka getur valdið bólgu, undirliggjandi þáttur fyrir marga sjúkdóma. Þú ættir einnig að gæta þess að ofneysla fjölómettað fita eða geyma þau á réttan hátt eða hita þau.

Aðalatriðið

Omega-3 og omega-6 fitusýrur eru tvær megin tegundir fjölómettaðra fita.

Feiti fiskur er sérstaklega ríkur í omega-3s en jurtaolíur sem eru byggðar úr safflower eða hör og vínberjum eru góðar heimildir til omega-6s.

Sérstaklega getur omega-3 stuðlað að hjartaheilsu, heilbrigðum þroska ungbarna og heilastarfsemi hjá eldri fullorðnum.

Ennþá eru vissar áhættur tengdar neyslu mikils magns eða óviðeigandi geymslu og matreiðslu.

Engu að síður ættir þú að stefna að því að gera fjölómettað fita - sérstaklega omega-3s - að heilbrigðum hluta mataræðisins.