Aðferðir eftir bata eftir maraþon sem þú vilt í raun prófa

Efni.

• Umsögn fyrir

Þú veist kannski hvað þú * vilt * gera strax eftir maraþon eða hálfmaraþon (borða, sitja, borða, endurtaka), en verkið endar ekki endilega rétt þegar þú ferð yfir marklínuna.

Reyndar getur traust bataáætlun ekki aðeins hjálpað þér að endurheimta hratt, heldur getur hún einnig bægt alla hættu á meiðslum. Ekki hafa áhyggjur, það er það ekki allt vinna (halló, nudd!). Lestu áfram fyrir ráðleggingar um bata sem hjálpa þér að hoppa aftur eftir mikla kílómetra.

Borðaðu hvað sem þú vilt um kvöldið

Eftir allt saman, þú gerði bara hlaupa 26,2 mílur (eða 13,1-enn, það er afrek sem vert er að fagna). „Markmiðið er að endurheimta orkuna sem þú eyddir í keppninni og gera það á þann hátt að þú sért ánægður,“ segir Krista Austin, Ph.D., frammistöðuþjálfari sem hefur unnið með mönnum eins og Meb Keflezighi. (Fyrir okkur þýðir það pizza.)

Einbeittu þér bara að því að fylla á kolvetnageymslurnar þínar, fylla á gæðaprótein og drekka nóg af vatni, segir Terrence Mahon, afkastamikill þjálfari hjá íþróttasambandi Boston. Góðu fréttirnar eru þær að þú þráir líklega mikið af þessum mat nú þegar. Maraþon tæmir tankinn þinn nokkurn veginn af glýkógenbirgðum (orkubirgðir kolvetna) og þú ert líklegast líka þurrkaður, útskýrir hann. "Að byggja verslanirnar upp aftur ASAP mun hjálpa til við að gera við vöðvaskemmdir frá því að hlaupa 26,2 mílur og einnig vinna að því að draga úr bólgunni." (Tengd: 3 hlutir til að gera eftir æfingu)

Horfðu á fyrsta skrefið úr rúminu

„Þú ert vissulega sár, allt frá tánum og upp að fótunum og þú ert kannski ekki tilbúinn til þess,“ segir Mahon. Hann stingur upp á því að gera nokkrar teygjur á meðan þú ert enn í rúminu til að hjálpa til við að koma blóðflæði í fæturna áður en þeir fara aftur til vinnu. „Mér finnst gaman að gera nokkra ökklahringi auk nokkurra teygja þar sem ég teygi hnén upp að brjósti bara til að losa aðeins um aftan í læri, rassum og mjóbaki.

Þegar þú hefur vaknað? Færðu þig. „Að bæta blóðrásina mun hjálpa þér að ná bata,“ segir Matt Delaney, C.S.C.S., þjálfari í Tier X og handþjálfari hjá Equinox Columbus Circle. Vöðvasamdrættir gangandi hjálpa til við að koma blóði aftur til hjartans, útskýrir hann. „Svoðu að standa upp og fara í léttan göngutúr til að aðstoða við þetta ferli.

Gerðu Eitthvað næsta dag (bara ekki hlaupa)

„Stærstu mistökin sem fólk gerir eftir maraþonið er að það hættir að hreyfa sig,“ segir Austin. En það er stórt nei-nei. Létt æfing dagana eftir keppni getur verulega hjálpað bata með því að koma í veg fyrir að líkaminn stífi og með því að halda hreyfingu, segir hún.

En skokk er það ekki nákvæmlega lausnin. „Ég vil ekki að einhver fari út að hlaupa og þurfi að stokka eða þvælast með á þann hátt sem er algerlega ólíkt venjulegu hlaupaskrefi þeirra,“ segir Mahon. (Það mun auka meiðslahættu þína.)

Í staðinn skaltu taka því rólega á hlaupandi framhliðinni. "Þú vilt ekki reyna að hlaupa of hratt eða of lengi í góðar tvær til þrjár vikur eftir hlaupið." Honum finnst gaman að halda lengsta hlaupinu í klukkutíma eða minna þar til heilum 14 dögum eftir viðburðinn. Sama gildir um styrktarþjálfun og mikla mótstöðuvinnu sem krefst mikillar fótavinnu. „Líkaminn þinn þarf smá tíma til að endurbyggjast og því meira sem þú leyfir honum að gera það fyrstu tvær til þrjár vikurnar eftir keppni, því sterkari kemur hann aftur.“

Prófaðu létt sund. „Að vera lárétt og hreyfa sig er frábær leið til að koma blóðinu frá hjarta þínu til fótanna á auðveldasta hátt,“ segir Mahon. Jóga, létt hjólatúr (þ.e. ekki SoulCycle) og teygjur geta einnig hjálpað. Eftir fimm daga af léttri vinnu skaltu miða við fimm heila daga hvíld, segir Austin.

Borðaðu eins og þú borðar venjulega næsta dag

„Oft trúa einstaklingar því að maraþon gefi þér rétt til að borða hvað sem þú vilt dögum eftir hlaupið,“ segir Austin. Slæmar fréttir: Það gerir það ekki. "Í raun og veru er maraþonið nógu stutt atburður til að við getum endurheimt orku sem er nýtt í kappakstri á tímabilinu strax eftir hlaupið." Það þýðir að ef mataræðið þitt samanstendur venjulega af halla próteinum, næringarefnum ríkum kolvetnum (hugsaðu: kínóaa og ávöxtum) og hollri fitu, farðu þá aftur daginn eftir.

Kælið ykkur, hitið síðan upp

Þú munt sennilega ekki vilja dýfa öllum líkamanum í ískalt kalt bað, en 10- til 15 mínútna ísböð fyrstu þrjá til fimm dagana eftir keppni munu gera kraftaverk fyrir vöðvaverki, segir Mahon. Einum dögum eða tveimur eftir maraþonið (eftir að þú ert orðinn vökvaður), er Mahon líka aðdáandi hlýrra (ekki heitra) Epsom saltbaðanna. "Þetta vinnur mjög vel við að mýkja vöðvana auk þess að veita nauðsynlega magnesíum aftur inn í kerfið."

Vertu varkár

Jóga, teygja og freyða rúlla eru öll frábær bata hjálpartæki, já-en þar sem líkaminn er þegar ofboðslega bólginn (og þú vilt ekki valda frekari vefjaskemmdum) þarftu að gera það varlega, segir Mahon. Eins og hann orðar það: "Nú er ekki rétti tíminn til að leita eftir sveigjanleika eða til að sanna hversu harður þú ert með því að rúlla út quads með PVC pípu."

Haltu af á nuddinu

Að skipuleggja niðurskurð strax eftir hlaupið þitt er ekki besti kosturinn þinn. „Það er best að bíða þar til bráðum einkennum vöðvaskemmda hefur minnkað áður en þú skipuleggur nudd,“ segir Delaney. "Þetta getur verið allt frá 48 klukkustundum upp í viku eftir þjálfunarsögu þinni og heildarbataáætlun." Almenna hugmyndin: Þú vilt að líkaminn grói áður en þú slærð hann aftur, segir Mahon. (Hér eru ávinningurinn af huga og líkama við að fara í nudd.)

Vertu þolinmóður

„Íþróttafræðingar munu segja þér að það gæti tekið góðar þrjár til fjórar vikur þar til öll bólgumerki í blóði þínu fara aftur í eðlilegt horf eftir maraþon,“ segir Mahon. „Svo þó að þér finnist allt í lagi að utan, þá getur verið að þú sért sleginn að innan.“

Auðvitað, ef þú sparkaði í rassinn á þjálfunaráætluninni þinni gæti þér fundist A-allt í lagi eftir 48 eða 72 klukkustundir, segir Austin. „Batur er mjög háður því að gera réttar æfingar á æfingum svo að líkami þinn verði ekki of hneykslaður af þeim krafti sem hann þarf að taka á sig á keppnisdegi.

Umsögn fyrir