Bestu fæðingaræfingarnar til að gera núna

Efni.

• Leiðbeiningar um æfingu eftir fæðingu
• Pro ábending
• Af hverju hreyfing eftir meðgöngu er góð fyrir þig
• Bestu fæðingaræfingarnar til að gera núna
• 1. Grindarbotnsæfingar (Kegels)
• 2. Þind öndun
• 3. Ganga
• 4. Svissneskur kúlufuglahundur heldur
• 5. Köttarkýr í borðplötu
• 6. Svisskúluglútabrú
• 7. Fæðingarplankar (einnig venjulegt plankapláss)
• 8. Fótalyftur í hliðarplanka
• Dæmi um líkamsþjálfun til að koma þér af stað
• Mán-mið-fös og lau eða sól
• Þri-fim
• Hagnýtur líkamsþjálfun
• Líkamsþjálfun í tabata
• Gaum að líkama þínum
• Takeaway

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hvort sem þetta er fyrsta, önnur eða fjórða ferðin þín um fæðingartorgið, þá eru líkurnar á að líkami þinn eftir barnið líði mikið öðruvísi en sjálf fyrir meðgönguna (þú fæddist bara manneskja!).

En ef þú ert áhugasamur um að hreyfa þig, gætir þú verið að velta því fyrir þér hvenær óhætt er að fara aftur á æfingu og hvaða æfingar eru bestar fyrstu vikurnar og mánuðina eftir fæðingu.

Þó að meðganga þín, fæðingartegund og allir fylgikvillar sem þú upplifðir við fæðingu ráði tilteknum leiðbeiningum um hreyfingu, er mikilvægasti þátturinn að hafa í huga hvernig þér líður.

Það er vegna þess að það að slaka á hvers konar líkamsþjálfun eftir fæðingu er lykillinn að því að langtímaárangur líkamsræktaráætlunar þinnar og heilsufar þitt er almennt. Með öðrum orðum, reyndu að vera þolinmóður og raunsær hvað þú ert fær um að gera.

Leiðbeiningar um æfingu eftir fæðingu

Samkvæmt American College of Obstetricians and Kvensjúkdómalæknum (ACOG) er tegund meðgöngunnar og fæðingarinnar sem þú varst aðal aðalatriðin við að ákveða upphafsdagsetningu fyrir líkamsrækt. Almennt, ef þú varst með heilbrigða meðgöngu og fæðingu, getur þú byrjað að vinna úr þér þegar þér finnst þú vera tilbúin. Fyrir sumar konur getur þetta verið eins fljótt og viku eftir fæðingu. (En það er í lagi - og fullkomlega eðlilegt - ef þú þarft lengur!)

Ef þú fékkst keisaraskurð eða aðra fylgikvilla eins og ristil í meltingarfærum eða veruleg rif í leggöngum, þarftu að vinna með lækninum þínum til að ákvarða tímalínu fyrir það hvenær óhætt er að hefja æfingu aftur. Almennt þarftu að bíða í nokkrar vikur til að fara aftur á æfingaáætlun - svo að njóta smá sektarlausrar hvíldar, bata og ... slökunar? (Eins mikið og mögulegt er með nýbura, það er!)

Þegar þú ferð aftur í líkamsræktarstöðina eða labbar um gönguleiðirnar skaltu stefna að því að vera virkur með því að taka þátt í þolþjálfun með litlum áhrifum í 20 til 30 mínútur á dag. Bættu við 10 mínútum af einföldum æfingum eftir fæðingu sem hjálpa til við að styrkja kviðvöðva og aðra helstu vöðvahópa eins og fæturna, glutes og bakið.

Ef 20 mínútur eru of miklar, skalaðu aftur til 10 til 15 mínútur, tvisvar á dag. Til dæmis, farðu í 15 mínútna göngutúr á morgnana og síðan 10 mínútur af mildri jóga eða styrkingu á kvið á kvöldin. Þú getur bætt tíma eða styrk eftir því sem þú verður sterkari og líkama þínum líður betur.

Pro ábending

Ef þú ert með barn á brjósti þarftu að hjúkra eða dæla fyrir hvers konar æfingu og vera með stuðningsbrjóstahaldara þegar þú ert að æfa þig.

Af hverju hreyfing eftir meðgöngu er góð fyrir þig

Æfing, kl Einhver lið í lífi þínu, er ein besta leiðin til að bæta skap þitt, styrkja og tónvöðva og auka almenna heilsu. En sérstaklega eftir fæðingu hefur líkamsrækt hugsanlegt að:

• styrkja og tóna kviðvöðva sem voru strekktir á meðgöngu
• auka orku þína
• stuðla að betri svefni
• létta álagi
• hjálpa þér við að léttast alla auka þyngd sem þú hefur fengið

Loftháð hreyfing (til að ganga) létt til í meðallagi mikil (svo sem að ganga) á fæðingartímabilinu hefur einnig getu til að bæta væg eða miðlungsmikil þunglyndiseinkenni, samkvæmt 2017 endurskoðun rannsókna.

Bestu fæðingaræfingarnar til að gera núna

Aðalmarkmiðið á fæðingunni er að hreyfa líkamann og gera hreyfingar sem láta þér líða vel. Sem sagt, það er eitt svæði sem þarf smá aukalega TLC, að sögn Roselyn Reilly, leiðsögumanns aðstöðu og þjálfara hjá Fit Body Boot Camp í Berkley, Michigan.

„Það mikilvægasta á fæðingartímanum er að fá styrk til baka,“ segir Reilly. Hún mælir með því að einbeita sér að þindinni, þversum kviðvöðvum og grindarbotni. „Hjartalínurit er fínt, en ég myndi halda því við léttari hjartalínurit og einbeita mér virkilega að því að endurbyggja kjarna styrkinn,“ bætir hún við.

Til að svipa kjarna þínum aftur í form, mælir Reilly með því að glápa á þessar fimm hreyfingar:

• Svissneskur fuglahundur heldur
• Köttarkýr í borðplötu
• Svissnesk glútabrú
• fæðingarplankar
• lyftur á hliðarplanka

Og auðvitað eru þindar öndun og Kegel æfingar lykilatriði eftir fæðinguna.

1. Grindarbotnsæfingar (Kegels)

Ef þú fylgt fyrirmælum læknisins á meðgöngu eru góðar líkur á því að líkami þinn viti nú þegar hvernig á að gera Kegel. Ef þú heldur áfram þessum æfingum á fæðingartímabilinu getur það hjálpað þér að styrkja vöðva í grindarholi.

1. Herðið mjaðmagrindarvöðvana (þeir sem notaðir eru til að stöðva þvaglát).
2. Haltu í 10 sekúndur.
3. Endurtaktu allan daginn.

2. Þind öndun

Þind eða djúp öndun er æfing sem þú getur byrjað á fyrstu dögunum frá fæðingu. Að taka nokkrar mínútur á hverjum degi til að einbeita sér að andanum getur hjálpað þér að slaka á og draga úr streitu. Það getur einnig bætt stöðugleika kjarna og dregið úr öndunarhraða. Þú getur framkvæmt þessa öndunaræfingu sitjandi eða liggjandi.

1. Liggðu flatt á gólfinu á jógamottu.
2. Slakaðu á líkamann og einbeittu þér að því að losa spennuna frá tánum upp að höfðinu á þér.
3. Settu hönd á bringuna og aðra á magann.
4. Taktu djúpt andann inn í gegnum nefið. Þetta mun auka magann, en brjóstkassinn ætti að vera tiltölulega kyrr. Andaðu inn í 2 til 3 sekúndur.
5. Andaðu út rólega meðan þú heldur einum og á brjósti og einn á maganum.
6. Endurtaktu nokkrum sinnum í 2 til 3 mínútur.

3. Ganga

Fyrstu mánuðirnir eftir afhendingu er frábær tími til að prófa að keyra nýja skokkvagninn sem BFF þinn afhenti þér. Að ganga, meðan ýtt er á nýfætt barn, mun veita líkama þínum ótrúlega líkamsþjálfun, sérstaklega ef þú getur fundið leið með nokkrum hæðum (halló, glute vöðvar!).

Þegar þú verður sterkari skaltu íhuga að hætta á 10 til 15 mínútna fresti og framkvæma nokkur líkamsþyngd á stuttum þyngd. Ef veðrið er gott, taktu barnið þitt úr kerrunni og haltu því fyrir framan þig á meðan þú ert að spilla. Aukaviðnámið mun virkilega auka bakhliðina og litli þinn mun elska tíma augliti til auglitis.

4. Svissneskur kúlufuglahundur heldur

Þessi æfing hjálpar við stöðugleika, líkamsstöðu og dregur úr verkjum í lágum baki, sem er ansi fjári algengur eftir fæðingu. Þú þarft stöðugleika- eða líkamsræktarbolta (versla á netinu fyrir einn hér) til að framkvæma þetta.

1. Leggðu þig ofan á boltann svo að búkur þinn þeki boltann. Líkaminn þinn verður í beinni línu, með lófana flatt á gólfinu og tærnar snerta jörðina.
2. Þegar þú horfir niður á gólfið skaltu lyfta og ná til vinstri fæti og hægri handleggs á sama tíma. Haltu inni í 1 til 2 sekúndur.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu og skiptu um hlið.
4. Varamenn hafa 20 endurtekningar í heildina.

5. Köttarkýr í borðplötu

Cat-Cow teygjan er jóga hreyfing fyrir byrjendur sem hjálpar til við að styðja við bakvöðva, styrkir kjarnann og stuðlar að hreyfanleika í hryggnum. Með því að taka þessa hreyfingu við líkamsþjálfun þína geturðu dregið úr bakverkjum, stuðlað að slökun og bætt blóðrásina.

1. Komdu á gólfið á fjórum. Haltu bakinu flatt, hrygg hlutlaust og horfðu niður á gólfið. Úlnliðar þínir verða beint undir herðum þínum og hné undir mjöðmum.
2. Andaðu að þér og andaðu djúpt. Um anda frá þér skaltu snúa hryggnum í átt að loftinu. Höfuð þitt og skottbein færast nær hvort öðru.
3. Haltu í köttastöðu í 1 til 2 sekúndur. Andaðu síðan að þér, bogaðu bakið og lyftu halanum og farðu til himins þegar þú slakar á maganum á gólfinu til að fara í kúastöðu.
4. Gerðu þetta stöðugt í um það bil 60 sekúndur.

6. Svisskúluglútabrú

Reilly segir að svissneska kúluglútaæfingin sé frábært fyrir stöðugleika í grindarholi og kjarna. Það vinnur kviðvöðva, glutes, quadriceps og hamstrings. Þú þarft stöðugleika eða æfingarbolta til að framkvæma þessa hreyfingu.

1. Byrjaðu með bakið flatt á jörðu, hné beygð og stöðugleikakúluna við fæturna.
2. Settu fæturna flatt á boltann, ýttu í gegnum hælana og lyftu mjöðmunum upp í loftið. Notaðu glute og hamstring vöðvana til að aðstoða. Axlir og efri bak munu vera í snertingu við gólfið og líkami þinn ætti að vera í beinni línu.
3. Haltu efst í nokkrar sekúndur og snúðu aftur í upphafsstöðu meðan þú heldur boltanum kyrrum.
4. Framkvæma 3 til 4 sett, 10 til 20 endurtekningar hvert sett.

7. Fæðingarplankar (einnig venjulegt plankapláss)

Hefðbundin bjálkinn er frábær heildar líkamsæfing sem endurspeglar kjarna, styrkir vöðvana í efri hluta líkamans og gefur glutes þínum fallega lyftu. Þú getur framkvæmt venjulega bjálkann á fyrstu vikum frá fæðingu, svo framarlega sem þú fékkst leggöng án fylgikvilla.

Ef þú þarft að breyta þessari hreyfingu, segir Reilly að byrja á hnjánum áður en þú gerir fulla staðlaða bjálkann.

1. Liggðu á maganum með framhandleggina á gólfinu og olnbogana undir öxlum. Fætur þínir verða sveigðir með tærnar á gólfinu.
2. Taktu glutes og kjarna og rís upp á tærnar þannig að aðeins framhandleggirnir og tærnar snerta gólfið. Líkaminn þinn ætti að vera nokkrum tommum frá gólfinu í beinni línu.
3. Með því að draga djúpa kviðvöðva þína skaltu koma magahnappinn að hryggnum og herða rassinn og efri hluta líkamans. Andaðu venjulega og haltu inni í 30 sekúndur.
4. Endurtaktu 1 til 2 sinnum. Eftir því sem þú verður sterkari skaltu auka biðtímann.

8. Fótalyftur í hliðarplanka

Fótalyftan á hliðarplankanum er tilbrigði við venjulega bjálkann. Það er lengra komið, svo þú gætir viljað vista þessa hreyfingu í 6 til 8 vikur eftir fæðingu. Þessi æfing vinnur glutes, obliques og að minna leyti öxlvöðva.

1. Liggðu á maganum með framhandleggina á gólfinu og olnbogana undir öxlum. Fætur þínir verða sveigðir með tærnar á gólfinu.
2. Fara á eina framhandlegg og snúðu til hliðar.
3. Lyftu líkama þínum af gólfinu til að komast í hliðarplanka stöðu.
4. Lyftu upp efri fætinum og haltu honum í loftinu í 20 til 30 sekúndur eða framkvæma ítrekað fæturhækkanir þar til tíminn er liðinn.
5. Framkvæmdu 1 til 2 sett á hvorri hlið.

Dæmi um líkamsþjálfun til að koma þér af stað

Mán-mið-fös og lau eða sól

• 30 mínútna göngufjarlægð ganga eftir fimm kjarnaæfingar sem taldar eru upp hér að ofan. (Þú getur gert þindarönd og Kegels daglega.)

Þri-fim

• Hagnýtur líkamsþjálfun hér að neðan.
• Þegar þú hefur náð 12 vikna markinu geturðu skipt út líkamsþjálfun í Tabata (hér að neðan) fyrir einn af líkamsræktarþjálfunum.

Hagnýtur líkamsþjálfun

Reilly leggur til að líkamsræktarþjálfun sé notuð með mjög léttum þunga - eða barninu sem þyngd þinni. Þú getur framkvæmt þessa venja 2 til 3 sinnum í röð og tekið 30 sekúndna hlé í lok hverrar umferðar.

• Líkamsþyngd stuttur: 12 til 15 reps
• Push-ups: 12 til 15 reps (getur breytt með því að gera það á hnén)
• Lunges: 10 lunges á hvorum fæti
• Deadlift með léttri dumbbell (eða barni í stað dumbbell): 12 til 15 reps
• Bent-over röð með barn eða létt lyf kúlu: 12 til 15 reps

Líkamsþjálfun í tabata

Reikly mælir með líkamsþyngd eftir 12 vikur eftir fæðingu með líkamsþyngd með því að nota yfirlit yfir 20 sekúndna vinnu eftir Tabata-stíl og síðan 10 sekúndna hvíld.

Framkvæma hverja hreyfingu í 8 umferðir - 1 æfingu í einu. Til dæmis:

• 20 sekúndur stuttur
• 10 sekúndna hvíld
• 20 lunges
• 10 sekúndna hvíld
• 20 ýta-ups
• 10 sekúndna hvíld
• 20 sekúndur af bjálkanum heldur
• 10 sekúndna hvíld
• Endurtakið í alls 8 umferðir.

Gaum að líkama þínum

Mundu að fæðingartíminn er tími til að vera góður við sjálfan þig og létta þig aftur á æfingu. Í hvert skipti sem þú vinnur líkamsrækt skaltu gera það að tímapunkti að kíkja inn í líkamann og spyrja sjálfan þig þessar spurningar:

• Hvernig líður mér?
• Er sárt eitthvað?
• Læt þessi líkamsþjálfun mig finna fyrir orku eða vera tilbúin í blund?

Ef mögulegt er skaltu taka nokkrar athugasemdir eftir hverja æfingu - að minnsta kosti á fyrstu stigum æfinga eftir fæðingu. Þannig geturðu séð öll mynstur eða áhyggjuefni sem þú gætir þurft að deila með lækninum.

Sumir rauðir fánar til að vera meðvitaðir um á þessum tíma eru:

• blæðingar frá leggöngum
• kviðverkir
• skyndileg óþægindi á grindarholssvæðinu

Ef hreyfing veldur þér sársauka eða blæðingum, skaltu strax ræða við lækninn. Auk skrifstofuheimsóknar geta þeir mælt með breytingum eins og að minnka styrkleika og lengd starfseminnar.

Takeaway

Að meðtaka hreyfingu á fæðingunni getur hjálpað til við að styrkja kjarnavöðvana, auka skap þitt, draga úr streitu og koma í veg fyrir meiðsli í lágum baki. Það gefur þér líka tíma til að einbeita þér að þér, sem er sjaldgæft meðan á móðurhlutverkinu stendur. Einkunnarorð okkar? Passaðu þig svo þú getir séð um þá.