Þessar 12 æfingar hjálpa þér að uppskera heilsubótina af góðri líkamsstöðu

Efni.

• 1. Minni verkir í lágum baki
• Gerðu brýr til að styrkja mjóbakið
• 2. Færri höfuðverkur
• Teygðu hálsvöðvana með æfingu í höfuðdrátt
• 3. Hækkað orkustig
• Snúðu búknum þínum til að virkja hliðar abs
• 4. Minni spenna í herðum þínum og hálsi
• Horfðu í spegilinn og framkvæma þessa teygju á hálsinum
• 5. Minni hætta á óeðlilegri slit á liðflötum
• Styrktu kjarna þinn og mjóbak með þessum mjöðm flexor teygju
• 6. Aukin getu lungna
• Ýttu pecs út til að létta lungun
• 7. Bætt blóðrás og melting
• Rúllaðu hryggnum út með brjósthols froðu rúllu
• 8. Skertur verkur í TMJ (temporomandibular joint)
• Losaðu kjálkann
• 9. Bættur styrkur kjarna og blóma
• Taktu bakvöðvana með hækkandi handlegg
• 10. Betra form á æfingum
• Prófaðu trjásetninguna
• 11. Útlit hærra
• Sveigðu með framhandleggsins
• 12. Aukið sjálfstraust
• Æfðu öxlina draga til baka

Að leggja sig fram um að bæta líkamsstöðu þína hefur mikla útborgun.

En hvað er í raun góð líkamsstaða?

„Góð líkamsstaða er einnig þekkt sem hlutlaus hrygg. Þegar við erum með góða líkamsstöðu eru vöðvarnir í kringum hrygginn í jafnvægi og styðja líkamainn jafnt, “útskýrir Nina Strang, sjúkraþjálfari og löggiltur styrkingar- og hárnæring sérfræðingur við háskólann í Michigan.

Hér er fljótleg innritun á líkamsstöðu: Þegar þú situr ættu fæturnir að hvíla flatt á gólfinu, með jafna þyngd á báðum mjöðmum. Bakið á að vera að mestu leyti beinn (þú munt hafa náttúrulega ferla á lendar-, brjóstholi og leghálsi). Öxlurnar ættu að vera aftur en afslappaðar og eyrun ættu að líða upp yfir beinbeina.

Þegar þú stendur, ættu fætur þínir að vera með smá hnébeygju svo þú sért ekki að aukast eða læsa hnéliðum þínum, segir Kara Griffith, líkamsræktarlæknir við Colorado Canyon sjúkrahúsið og læknastöðina.

Nú þegar við vitum hvað gott líkamsrækt er, eru hér 12 lykilbætur ásamt ráð til að ná þeim.

1. Minni verkir í lágum baki

Að sitja eða standa í slappri stöðu í langan tíma leggur áherslu á mjóbakið. Nánar tiltekið setur það þrýsting á afturvirka uppbyggingu hryggjarins, þar með talið milliverkina, hliðarhluta, liðbönd og vöðva, útskýrir Strang.

Gerðu brýr til að styrkja mjóbakið

Brýr styrkja og stunda gluteal og kviðvöðva, svo líkami þinn reiðir sig á þá í stað þess að leggja áherslu á mjóbakið.

í gegnum Gfycat

Liggðu á bakinu með hnén bogin og fæturnar flatt á gólfinu, segir Strang. Herðið kjarna án þess að breyta bakstöðu. „Lyftu mjöðmunum og neðri hluta búksins frá jörðu með því að draga saman gluteus maximus vöðvana.“ Lækkið mjöðmina hægt niður.

Ábending um líkamsstöðu: Færðu þig um oft - mælt er með á 20 til 30 mínútna fresti. „Enginn fær að sitja með fullkomna líkamsstöðu allan tímann; það þarf mikinn styrk til að gera það. Þegar þú finnur fyrir því að vöðvarnir þreytast, eða að þú sért rólegur, farðu þá upp og færðu þig um, “hvetur Strang.

Hvað á að leita að: Ekki sjá fram á lækkun á verkjum í mjóbaki fyrsta daginn. „Líkamsrækt er eitthvað sem þú ættir að búast við að starfi alla ævi,“ segir Strang.

Með því að teygja á brjósti þínu og styrkja kjarna- og efri bakvöðva muntu sjá smám saman en minnka sársauka.

2. Færri höfuðverkur

„Léleg líkamsstaða getur stuðlað að spennu höfuðverk vegna aukinnar vöðvaspennu aftan á hálsi. Oft ef við leiðréttum líkamsstöðu okkar getum við dregið úr vöðvaspennu og bætt höfuðverk, “segir Strang.

Teygðu hálsvöðvana með æfingu í höfuðdrátt

Þessi æfing styrkir hálsvöðvana sem eru oft veikir og teygðir út.

í gegnum Gfycat

Liggðu á gólfinu á bakinu með hnén beygð og fæturnar flatt á gólfinu. Dragðu höku þína aftur í átt að gólfinu eins og þú ert að reyna að búa til tvöfalt höku.Haltu í 10 til 15 sekúndur og endurtaktu 10 sinnum.

Ábending um líkamsstöðu: Athugaðu oft með líkama þinn. „Vitund er nauðsynleg til þess að líkamsrækt sé góð. Við erum önnum kafin við að vinna við tölvurnar okkar eða borða góða máltíð og þjappa okkur saman í lélega líkamsstöðu, “segir Griffith. Settu minnismiða á tölvuskjáinn þinn til að minna þig á að koma þér í rétta röðun.

Hvað á að leita að: Forvarnir gegn höfuðverk eru mismunandi frá manni til manns. Ef þú ert ekki að upplifa framfarirnar sem þú vilt, þá skaltu fella fleiri kjarnaæfingar og brjóstsvæðastreng í venjuna þína.

3. Hækkað orkustig

Þegar beinin og liðin eru í réttri röðun gerir það kleift að nota vöðvana eins og þeim er ætlað, svo þú verður með minni þreytu og meiri orku, útskýrir Griffith. Með öðrum orðum, „vöðvarnir þurfa ekki að vinna svo erfitt að gera það sem þeir eiga að gera.“

Snúðu búknum þínum til að virkja hliðar abs

Styrktu sniðin þín svo réttu vöðvarnir séu virkjaðir þegar þú situr eða stendur.

í gegnum Gfycat

Byrjaðu á því að sitja á gólfinu með hnén beygð. Lyftu fótunum af gólfinu um 6 tommur. Herðið kjarna þinn þegar þú snýrð efri hluta líkamans og olnbogana frá hlið til hliðar.

Ábending um líkamsstöðu: Mundu að það er í lagi að slaka á af og til til að halda orkustiginu þínu hátt. „Gefðu líkamsstöðu vöðvanna hlé einu sinni. Þeir geta orðið of mikið og valdið verkjum líka, “útskýrir Strang.

Hvað á að leita að: Að taka eftir aukningu í orkuþrepinu þínu er breytilegt. Það fer eftir því hversu léleg líkamsstaða þín er, hversu sterk þú ert og hversu meðvitaður þú ert eftir afstöðu þína.

„Þú ættir að taka eftir framförum innan viku en ef þú vilt gera það að vana getur það tekið mánuð þar til góð líkamsstaða verður náttúruleg,“ segir Griffith.

4. Minni spenna í herðum þínum og hálsi

Framhlið höfða setur álag á efri hluta baks, öxl og háls. Með réttri röðun eru liðir og liðbönd minna stressuð og minna háð langvarandi ofnotkun, útskýrir Griffith.

Horfðu í spegilinn og framkvæma þessa teygju á hálsinum

Teygðu hálsinn út til að létta þrýsting og rétta spennu.

í gegnum Gfycat

Stattu með beinni hrygg og hálsi. Taktu höku þína aðeins afturábak. Þú ættir að finna fyrir smá spennu á legbeinvöðvunum og lengja aftan hluta hálsins. Haltu í 3 sekúndur og ljúktu við 15 endurtekningar.

Ábending um líkamsstöðu: Stilltu áminningar á dagatalið þitt til að skrá þig inn nokkrum sinnum yfir daginn. Gakktu úr skugga um að eyrun eru yfir herðum þínum og að þú notir framhandleggsvöðvana - ekki bara aftari vöðva þína - til að halda höfðinu upp.

Hvað á að leita að: Þú munt líklega taka eftir minni spennu í herðum og hálsi á fyrstu vikunni eða tveimur. Að beita hita eða ís getur veitt frekari léttir.

5. Minni hætta á óeðlilegri slit á liðflötum

Krókótt sitja og standa, svo sem að hvíla á öðrum fæti eða hlið líkamans, leiðir til mjöðmálags. „Liðir þínir slitna náttúrulega með tímanum. Ef staða þín er jöfn, koma ekki upp mörg vandamál. En ef þú ert ójafn, þá hafa meiri sársauki og vandamál komið upp, “segir Griffith.

Styrktu kjarna þinn og mjóbak með þessum mjöðm flexor teygju

Þessi æfing styrkir kjarna og mjóbak á sama tíma á meðan þú teygir mjöðm sveigjanleika.

í gegnum Gfycat

Byrjaðu í lunge stöðu með eitt hné á gólfinu og fótinn þinn lengdur aftur á bak. Hinn fóturinn ætti að vera í 90 gráðu sjónarhorni fyrir framan þig með fótinn þinn gróðursettan á gólfinu. Taktu þátt kjarna þinn með því að draga aðeins inn.

Ábending um líkamsstöðu: Þegar þú situr, „notaðu mjóhrygg eða rúllað handklæði til að styðja við náttúrulega lendarhrygg þinn,“ bendir Strang til. Þannig munt þú hafa stuðning við jafnari stöðu sem gerir það kleift að vera sjálfbærara.

Hvað á að leita að: Því lengur sem þú vinnur að því að styrkja kjarna þinn og rétta líkamsstöðu þína, því náttúrulegri og minna krefjandi verður það.

6. Aukin getu lungna

“Ef þú ert að halla þér saman, þá ertu að þjappa lungunum, “útskýrir Griffith. „Ef þú situr og stendur hærri hafa lungun þín meira pláss til að stækka.“ Með öðrum orðum, góð líkamsstaða bætir öndun þína.

Ýttu pecs út til að létta lungun

í gegnum Gfycat

Stattu með fæturna mjöðmbreidd í sundur. Gripið saman hendurnar á bakinu. Haltu í 20 sekúndur til að teygja á brjósti þínu og brjóstsvöðva.

Í staðinn skaltu setja framhandleggina meðfram hurðaramma á öxlhæð. „Byrjaðu að færa þyngdina áfram með annan fótinn fyrir annan, þangað til þú finnur fyrir teygju í brjósti þínu. Haltu í 30 til 60 sekúndur, “mælir Strang.

Ábending um líkamsstöðu: „Í sitjandi stöðu, vippaðu mjaðmagrindinni fram og til baka til að ákvarða hve mikla hreyfingu þú ert í hryggnum. Hin fullkomna mænuskipting þín verður á miðju þessum sviðum, “segir Strang.

Annað auðvelt bragð er að ganga úr skugga um að mestur þrýstingur sé á „sitja beinin“ þín, ekki á skottbein eða aftan á læri.

Hvað á að leita að: „Ef við sitjum lappir, er erfitt fyrir þindina að ná okkur að fullu saman og lungun okkar að stækka að fullu,“ lýsir Strang. Til að bæta hraðann skaltu lengja sæti og opna lungun með þremur djúpum andardrætti nokkrum sinnum á dag.

7. Bætt blóðrás og melting

Griffith útskýrir: „Ef þú þjappar lífsnauðsynlegum líffærum er blóðrásin léleg og þessi líffæri munu ekki virka eins vel.“ Heilbrigt blóðflæði krefst réttrar samstillingar og forðast stöðu sem krampa blóðrásina, eins og að krossleggja fæturna.

Rúllaðu hryggnum út með brjósthols froðu rúllu

í gegnum Gfycat

Liggðu á bakinu á jörðu og settu þétt froðuvals í lárétta stöðu undir þér neðst í rifbeininu. Styðjið hálsinn með handleggjunum.

Teygðu hrygginn hægt yfir keflið. Haltu í 5 sekúndur og andaðu djúpt andann. Færðu hægt upp 1 til 2 tommur í einu.

Strang leggur til að framkvæma þessa æfingu daglega.

Ábending um líkamsstöðu: „Þegar þú situr skaltu skúta mjöðmina alla leið aftur í stólinn. Fætur þínir verða að vera á jörðu niðri til að bæta stuðninginn. Þú gætir notað lendarvals meðfram litla bakinu til að aðstoða við að viðhalda þessum líkamsstöðu. Öxl ætti að vera aftur og hálsvöðvarnir slakaðir á, “býður Strang.

8. Skertur verkur í TMJ (temporomandibular joint)

Þegar við erum með framsækna stöðu, finnast mandibular liðir og kjálkavöðvar okkar streita og spennu. „Þetta getur stuðlað að sársauka við að borða, tala, geispa og smella með opnun og höfuðverk,“ segir Strang.

Losaðu kjálkann

í gegnum Gfycat

Með höfuð og háls í hlutlausri stöðu og augun horfa fram á við, snúðu höfuðinu hægt frá einni hlið til hinnar til að teygja hálsvöðvana.

Ábending um líkamsstöðu: Stilltu vinnuvistfræði í vinnunni og heima til að styðja við betri líkamsstöðu. Finndu stuðningsstól, notaðu skrifborð til að standa við þig og keyptu lendarvals sem þú getur tekið hvert sem þú ferð, bendir Strang til.

Hvað á að leita að: Með því að losa um spennu í hálsi og á öxl öxl ætti að draga úr áhrifum verkja TMJ. Einbeittu þér að því að slaka á kjálkanum yfir daginn, sérstaklega við mikið álagsaðstæður eins og að keyra á þjóta eða leggja áherslu á erfitt vinnuverkefni.

9. Bættur styrkur kjarna og blóma

Eins og Strang lýsir er krafist vöðvaáreynslu til að viðhalda góðum líkamsstöðu. Ef þú ert með góða líkamsstöðu, þá halda kjarna- og efri bakvöðvarnir þér áfram og vera virkir.

Taktu bakvöðvana með hækkandi handlegg

í gegnum Gfycat

Sestu í stól með fæturna flata á jörðu með jafna þyngd á báðum mjöðmum. Taktu kjarna þinn með því að smala aðeins niður og fletja neðri bakið. Láttu handleggina falla að hliðum þínum þægilega. Lyftu þeim báðum upp á sama tíma yfir höfðinu og komdu þeim aftur í upphafsstöðu.

Ábending um líkamsstöðu: „Haltu öxlum aftur og taktu í standandi stöðu. Taktu kviðin þín og haltu örlítið í hnébeygju svo þú sért ekki að auka eða læsa hnéliðum þínum, “útskýrir Griffith.

Með tímanum mun kjarnastyrkur þinn batna - hjálpa til við að styðja við restina af líkamanum.

Hvað á að leita að: Kjarni þinn mun halda áfram að styrkjast á hverjum degi ef þú stundar hann meðan þú situr og stendur almennilega.

10. Betra form á æfingum

Líkamsrækt okkar hefur ekki bara áhrif á okkur þegar við sitjum og stendur, heldur líka þegar við erum að æfa. Til dæmis, með að vera með ræktaðan kjarna og hlutlausan hrygg meðan á digur stendur, mun það koma í veg fyrir meiðsli.

Prófaðu trjásetninguna

í gegnum Gfycat

Stattu uppréttur með fæturna þétt plantaða á jörðu niðri. Komdu með hendurnar til að hittast í miðju brjósti þínu með lófum og fingrum sem snerta. Dragðu öxlblöðin til baka með eyrunum hvíld yfir öxlunum.

Lyftu einum fætinum upp að læri þínu eða sköflinum (ekki hnénu) og þrýstu fætur ilinni í fótinn til að fá stöðugleika. Báðir fætur ættu að vera festir, og kjarna þinn ætti að vera smátt og smátt þegar þú heldur á hlutlausum hrygg.

Ábending um líkamsstöðu: Strang segir: „Flest umhverfi sem við búum við og vinnum í hvetur okkur til að gera hlutina fyrir framan okkur, sem leiðir til meiri framsóknar,“ útskýrir Strang. Með því að beina athygli okkar að réttri röðun bætum við árangur líkamsþjálfunar og kemur í veg fyrir meiðsli.

Hvað á að leita að: Einbeittu þér að kjarna styrk þínum og gaum að jafnvægi þínu. Með tímanum munt þú taka eftir því að þessi staða er auðveldari og verða miðstöð róleiks.

11. Útlit hærra

Þó það sé kökukrem á kökunni, getur góð líkamsrækt gert okkur aðlaðandi. „Fólk lítur út fyrir að vera hærra og grannara þegar það hefur góða líkamsstöðu,“ viðurkennir Griffith. Stundum getur það jafnvel orðið til þess að kviðin okkar virðast skilgreindari.

Sveigðu með framhandleggsins

í gegnum Gfycat

Liggðu á gólfinu með framhliðina niðri. Haltu framhandleggjunum samsíða og fótunum mjöðm í sundur.

„Herðið kjarna þinn og lyftu búknum af jörðu. Gakktu úr skugga um að þú horfir niður á milli olnboga þíns, öxlblöðin eru dregin til baka og kjarnavöðvar þínir eru þéttir. Ekki stinga mjöðmunum í loftið, “segir Strang.

Haltu bjálkanum í allt að 30 sekúndur, en hættu fyrr ef formið þitt fer að lækka. Heill 3 sett.

Ábending um líkamsstöðu: Stattu fyrir framan spegil með venjulega líkamsstöðu. Horfðu á sjálfan þig frá öllum sjónarhornum. Réttaðu þá líkamsstöðu þína og taktu eftir mismuninum á því hvernig þú lítur út.

Hvað á að leita að: Útlit þitt er einn af fyrstu þáttunum sem munu breytast þegar þú æfir góða líkamsstöðu. Það getur verið næstum því strax. Til að gera góða líkamsstöðu að venju, haltu áfram að byggja upp þann tíma sem þú dvelur í jafnri stöðu yfir daginn.

12. Aukið sjálfstraust

Góð líkamsbygging getur ekki aðeins aukið orkustig þitt og dregið úr sársauka, heldur getur það aukið sjálfsálit þitt. Ein rannsókn frá 2009 segir að góð líkamsstaða gefi þér meira sjálfstraust í eigin hugsunum.

Æfðu öxlina draga til baka

í gegnum Gfycat

Sitja eða standa með hlutlausum hrygg. Veltið öxlblöðunum að aftan. Lyftu báðum framhandleggjunum í 90 gráðu horn við hliðarnar. Dragðu öxlblöðin nær saman, eins og þú ert að kreista þau á meðan handleggirnir teygja þig að sjálfsögðu aftur á bak. Ljúktu þremur settum með 12 reps.

Ábending um líkamsstöðu: Fyrir fundi, kynningu eða atvinnuviðtal skaltu ganga úr skugga um að axlir þínar séu afslappaðar, hryggurinn sé í takt og eyrun hvíli yfir axlunum.

Hvað á að leita að: Með því að vera öruggari í sjálfum þér getur byrjað frá fyrsta degi. Einfaldlega gaum að líkamsstöðu þinni þegar þú gengur inn í herbergi, sest niður að máltíð eða vinnur að verkefni við tölvuna þína.

Ertu í áskorun? Markmiðið er að fá ávinninginn af góðri líkamsstöðu með því að prófa 30 daga áskorunina okkar!