Ættir þú að taka viðbót fyrir æfingu?

Efni.

• Þegar viðbót fyrir æfingu getur veitt þér uppörvun
• Af hverju þú þarft að fara varlega með bætiefni fyrir æfingu
• Besta „náttúrulega“ foræfingin? Allur matur
• Svo þú ættir að taka viðbót fyrir æfingu?
• Umsögn fyrir

Þú gætir hafa heyrt vini þína í CrossFit eða HIIT bekknum vísa til þess að lækka eitthvað „pre“ áður en þeir mæta í ræktina. Eða kannski hefur þú séð fyrirtæki auglýsa vörur sem ætlað er að knýja þig í gegnum harðan svita. Þessi fæðubótarefni fyrir æfingu hafa öðlast gufu upp á síðkastið, þar sem margir segja kraftmikil áhrif sín.

Vegna aukinna vinsælda hafa fleiri vísindi skoðað ávinninginn og hvort þessar blöndur fyrir æfingu hafi í raun jákvæðan árangur á frammistöðu. Með hvaða viðbót sem er, gæti þó verið nokkur áhætta. Framundan eru sérfræðingar að skila öllu ~scoop~ af dufti og pillum fyrir æfingu.

Þegar viðbót fyrir æfingu getur veitt þér uppörvun

Vísindi bjóða upp á misvísandi rannsóknir á því hvort fæðubótarefni fyrir æfingu bæti árangur og flestar rannsóknir (á jákvæðu og neikvæðu hliðinni) taka til frekar lítilla prófunarhópa.Ein rannsókn leiddi í ljós að á meðan þátttakendur greindu frá meiri orku og einbeitingu, þá skorti líkamlega ávinninginn. Á meðan sýndi önnur rannsókn betri orku ásamt auknu vöðvaþoli og loftfirrðu getu.

Bestu rannsóknirnar beinast að einstökum innihaldsefnum, frekar en greiða sem kemur í dæmigerðum viðbót fyrir æfingu.

Koffín: „Algengasta innihaldsefnið í forþjálfun er koffín,“ segir Pam Bede, R.D., íþróttafræðingur hjá EAS Sports Nutrition. "Það er vegna þess að þetta kunnuglega ergogena hjálpartæki hefur verið notað af íþróttamönnum með von um að bæta þrek, seinka þreytu og jafnvel lækka hraða skynjaðrar áreynslu (hversu erfið þér finnst æfingin vera)." Til dæmis sýna nokkrar rannsóknir að það er ávinningur af koffíni á styrk og afköstum. Bede segir ákjósanlegan skammt af koffíni vera 0,9 til 1,4 mg á hvert pund af líkamsþyngd. Til dæmis myndi 150 punda einstaklingur þurfa um 135 til 200 mg af koffíni um það bil 20 mínútum fyrir æfingu. (FYI, það er minna en lítill kaffibolli á flestum kaffihúsum.)

Grennd keðja amínósýrur (BCAA): Þessi vinsælu innihaldsefni fyrir æfingu eru byggingarefni próteina og eiga að vernda glýkógengeymslur í vöðvunum (svo þú getir æft lengur) og þau geta einnig hjálpað til við bata, segir Bede. Vísindin styðja þetta: Ein rannsókn styður hlutverk BCAA í bata og uppbyggingu vöðvaloftfirrs krafts (getu líkamans til að mynda kraft). Aðrar rannsóknir komust að því að BCAA viðbót hjálpar til við að viðhalda vöðvastarfsemi. (Beta-alanín, sérstaklega, er innifalið í mörgum vörum fyrir æfingu.)

Köfnunarefnisoxíð (NO) hvatamaður: Þú gætir líka fundið nituroxíðhvatatæki í blöndu fyrir æfingu. (Þetta getur verið skráð undir nöfnum eins og L-arginín, L-sítrullín eða L-norvalín.) Þetta hjálpar til við blóðflæði og næringarefni og súrefnisgjöf til vöðva, segir Bede. Þetta getur stuðlað að því að gefa vöðvunum „uppdælt“ útlit og tilfinningu. Ein rannsóknarskýrsla segir að nítratið úr rauðrófusafa geti bætt hjartaþol og tíma til þreytu. Hafðu í huga að í stað viðbót, þú gæti farðu bara beint í rófusafann fyrir æfingu. Þótt nákvæmlega magnið sem þú þarft fer eftir stærð þinni, bendir Bede á að miða við 300 til 500 ml af safanum eða um 400 til 500 mg af nítrat viðbót. (Hér er meira um nituroxíð og hvernig á að fá meira án bætiefni.)

Prótein og kreatín: Að lokum, prótein (þar á meðal kreatín) er mikið aðdráttarafl fyrir marga fæðubótartakendur - þó að þeirri þörf sé venjulega ekki sinnt í vöru fyrir æfingu. Þú ert líklegri til að finna prótein í „bata“ fæðubótarefnum (eða beint próteindufti) en í blöndum fyrir æfingu, þó að BCAA í fæðubótarefnum fyrir æfingu veiti amínósýrur sem byggja upp prótein. Wayne Westcott, Ph.D., prófessor í æfingarvísindum við Quincy College, kallar út prótein (um 20 til 25 grömm rétt fyrir eða rétt eftir styrktartíma) til að hjálpa konum vísindalega að fá halla vöðvamassa og missa líkamsfitu - þó að það getur verið í gegnum bætiefni eða heilfóður. Kreatín er aftur á móti að finna í sumum viðbótum fyrir æfingu (eða seldar sérstaklega) og hægt er að nota það til að bæta árangur meðan á mikilli æfingu stendur, eins og áður hefur verið greint frá í þessari handbók fyrir æfingu og bætiefni eftir æfingu.

Af hverju þú þarft að fara varlega með bætiefni fyrir æfingu

Nú, við skulum tala um öryggi. Eins og með öll fæðubótarefni á markaðnum, eru vörur fyrir æfingu ekki stjórnaðar af bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitinu (FDA). Það þýðir að framleiðendur þurfa ekki að prófa öryggi tiltekinnar vöru. Og magn hvers innihaldsefnis gæti verið mismunandi eftir pakkningum. (Tengt: Hvers vegna þessi næringarfræðingur breytir sýn sinni á fæðubótarefni)

Að velja virt vörumerki - sem er með viðurkenningarstimpil frá þriðja aðila, eins og Good Manufacturing Practices eða GMP stimpillinn, sem tryggir að fæðubótarefni innihaldi allt sem það segir að það geri - er góð leið til að vita hvort þú ert að fá örugga vöru fyrir æfingu, segir Bede. Samt sem áður eru þessi frímerki ekki 100 prósent friðlaus og þú munt samt vilja athuga innihaldslistann til að athuga hvort viðbótin fyrir æfingu hefur meira koffín en þú getur höndlað eða langan lista yfir innihaldsefni sem þú hefur aldrei séð áður.

Ef þú ert viðkvæm fyrir koffíni ættirðu að vera sérstaklega efins um fæðubótarefni fyrir æfingu, bætir Bede við. Flest innihalda afbrigði af örvandi til að veita orkuuppörvun. Hjá sumum getur þetta valdið titringi, hröðum hjartslætti og öðrum aukaverkunum sem geta í raun hamlað líkamsþjálfun þinni. Hún segir viðskiptavinum sínum einnig að vera í burtu frá beiskri appelsínu, synephrine og öllu sem er með efnasamsetningu svipað efedra og efedríni - innihaldsefni bannað af FDA fyrir að valda alvarlegum aukaverkunum, svo sem hjartasjúkdómum. (Fyrir lista yfir innihaldsefni til að horfa út, skoðaðu síðu FDA um innihaldsefni í viðbót.)

Neytendur gefa meiri gaum að því sem er í mat og fæðubótarefnum (hæ, hreint að borða) og sum vörumerki taka mark á og forgangsraða hágæða hráefni og auðlæsilegum merkingum. Taktu The Go Life, fæðubótarefni sem ætlað er að bæta líkamlega frammistöðu þína og vitræna einbeitingu, til dæmis: stofnandi vörumerkisins og fyrrverandi atvinnumaður í hjólreiðum, Alex Cesaria, segir að þeir taki sérstaklega eftir innihaldsefnum sínum vegna þess að neytendur eru orðnir svo samstíga vörumerkjum . Cesaria og teymi hans ákváðu einnig að búa til bætiefni sitt í pilluformi til að hjálpa til við að stjórna magni hvers innihaldsefnis. „Þegar þú ausar dufti er erfitt að vita nákvæmlega hversu mikið þú færð,“ segir Cesaria. "Nákvæma afhendingu er eitthvað sem okkur finnst mikilvægt."

Ein önnur öryggisráðstöfun þegar hugað er að fæðubótarefnum: "Ekki taka ráð frá sölumönnum í viðbótarbúðum; þetta fólk er ekki næringarfræðingur," segir Torey Armul, R.D.N., íþróttanæringarfræðingur og talsmaður Academy of Nutrition and Dietetics. "Hafðu samráð við skráðan næringarfræðing til að búa til örugga, skilvirka og sniðuga eldsneytisáætlun til að mæta þörfum þínum."

Besta „náttúrulega“ foræfingin? Allur matur

Þú getur fundið mörg innihaldsefnin í fæðubótarefnum fyrir æfingu-þau sem rannsóknir hafa sýnt að bæta afköst, svo sem koffein eða nituroxíð-í raunverulegum matvælum líka. Auk þess færðu líka önnur næringarefni sem eru góð fyrir þig með þessum alvöru mat. (Hér eru tonn af snarlmöguleikum fyrir æfingu.)

„Ég mæli með„ mat fyrst “nálgun fyrir bæði afþreyingar- og úrvalsíþróttamenn sem eru að leita að eldsneyti á æfingarnar,“ segir Armul. "Raunveruleg matvæli, frekar en duft eða bætiefni, eru tilvalin vegna þess að þeir bjóða upp á besta úrval af makró- og örnæringarefnum, hafa tilhneigingu til að vera auðveldast að melta og eru girnilegri."

Armul mælir með því að hafa það einfalt með snarli eina til tvær klukkustundir fyrir æfingu, til að ganga úr skugga um að þrekíþróttamenn fái mikið af kolvetnum og þyngdarlyftingar fái kolvetni og prótein. Horfðu á trefjarnar og fituna, varar Armul við því að þú meltir þær hægar, sem gæti leitt til óþæginda í meltingarvegi. (Tengd: 20 matvæli sem þú ættir ekki að borða fyrir æfingu)

Svo þú ættir að taka viðbót fyrir æfingu?

Ef þú ert afþreyingarmaður þarftu líklega ekki viðbót fyrir æfingu. Rauðrófusafa, próteingjafar úr heilum fæðu og náttúrulegar koffíngjafar eins og matcha eða kaffi geta líklega veitt ávinninginn sem þú ert að leita að þegar þú tekur viðbót fyrir æfingu - en án áhættu.

Ef þú velur að grípa í pikk-mér-upp fyrir æfingu skaltu gera rannsóknir þínar. "Ekki bara snúa sér á vefsíðu vörunnar eða Amazon síðu til að fá upplýsingar," segir Bede. "Horfðu virkilega á hvert innihaldsefni til að ganga úr skugga um að það sé öruggt, áhrifaríkt og muni bæta árangur þinn." (Og ef þú ert í vafa skaltu ráðfæra þig við lækni eða næringarfræðing áður en þú setur duft eða pillur fyrir æfingu.)

Umsögn fyrir