Lendarhálstraumar: Hvernig á að gera æfingarnar

Efni.

• Æfing 1 - Liggjandi á bakinu
• Æfing 2 - Liggjandi á maganum
• Æfing 3 - Standandi

Teygju- og styrktaræfingar í mjóbaksvöðvum hjálpa til við að auka hreyfigetu liða og sveigjanleika, og einnig til að leiðrétta líkamsstöðu og létta verk í mjóbaki.

Teygja má snemma á morgnana, í hléi í vinnunni, til að létta vöðvaspennu, eða á nóttunni, fyrir svefn, til að fara að sofa meira afslappað.

Æfing 1 - Liggjandi á bakinu

Eftirfarandi teygjur skulu gerðar með þeim sem liggja á bakinu á dýnu eða þægilegan stuðning:

1. Settu handleggina fyrir ofan höfuðið, teygðu þá á meðan þú teygir fæturna. Haltu áfram að teygja í 10 sekúndur og slakaðu á;
2. Beygðu annan fótinn og haltu öðrum beinum. Lyftu síðan upp beinum fætinum með hjálp handklæða sem hvílir á fætinum til að gera 45 gráðu horn við gólfið eða svo að fóturinn sé á hæð hins hnésins. Vertu í þessari stöðu í 10 sekúndur, slakaðu á og endurtaktu 5 sinnum. Gerðu síðan æfinguna með öðrum fætinum;
3. Ennþá í sömu stöðu, beygðu annan fótinn, haltu hnénu nálægt bringunni, í 10 sekúndur. Síðan ætti að gera sömu æfinguna með öðrum fætinum og endurtaka það 5 sinnum fyrir hvern og einn;
4. Beygðu bæði hnén og færðu þau hægt út á við, snúðu fótunum svo hægt sé að tengja iljarnar, dreifðu hnjánum eins langt og mögulegt er og haltu í 10 sekúndur. Slakaðu á og endurtaktu 5 sinnum. Þessi staða getur valdið lítilsháttar óþægindum, en ef viðkomandi er með verki ætti hann að forðast að hreyfa hnén svo langt;
5. Færðu fæturna í sundur, dragðu saman kviðinn og lyftu mjöðmunum og vertu í þessari stöðu í 10 sekúndur. Slakaðu á og endurtaktu æfinguna 5 sinnum;
6. Haltu hnén bogin, leggðu hendurnar á bak við höfuðið, lyftu því þar til axlir þínar rísa upp úr gólfinu og haltu þessari stöðu í 10 sekúndur. Endurtaktu 5 sinnum.

Æfing 2 - Liggjandi á maganum

Eftirfarandi æfingar ættu að fara fram með þeim sem liggja á maganum á dýnu eða þægilegan stuðning:

1. Leggðu þig á magann, hvíldu þig á olnbogunum, haltu bakinu á vöðvum og slökktu og höfuðið uppréttur, haltu áfram í þessari stöðu í 10 sekúndur. Endurtaktu 5 sinnum;
2. Settu kodda undir kviðinn og annan undir enni og dragðu rassinn saman. Lyftu hægri fæti og vinstri handlegg í 10 sekúndur og endurtaktu síðan með vinstri fæti og hægri handlegg. Endurtaktu æfinguna 5 sinnum.

Æfing 3 - Standandi

Eftirfarandi æfingar ættu að vera gerðar uppréttar, á venjulegri hæð:

1. Með fæturna á öxlbreidd, leggðu hendurnar á mjöðmina;
2. Snúðu mjöðmunum hægt til vinstri, að framan og til hægri og aftur og endurtaktu aftur;
3. Endurtaktu síðan hreyfingarnar í gagnstæða átt, til hægri, framan, vinstri og aftur, og endurtaktu aftur;
4. Að lokum, lækkaðu handleggina meðfram líkamanum.

Þessar æfingar ættu ekki að vera gerðar af fólki sem er með meiðsli á mjóbaki eða hefur nýlega gengist undir aðgerð.