Komið í veg fyrir þyngdaraukningu á miðjum aldri

Efni.

• Umsögn fyrir

Jafnvel þó þú sért ekki nálægt tíðahvörf ennþá, gæti það þegar verið í huga þínum. Það er fyrir marga viðskiptavini mína eldri en 35 ára sem hafa áhyggjur af áhrifum hormónabreytinga á lögun þeirra og þyngd. Sannleikurinn er sá að tíðahvörf og fyrri tíðahvörf geta valdið efnaskiptum þínum skaða. Hins vegar hef ég séð margar konur léttast með góðum árangri á meðan og eftir þessa lífsbreytingu, og nú birtar nýjar rannsóknir í Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics varpar aðeins meira ljósi á hvaða aðferðir virka.

Í rannsókninni við háskólann í Pittsburg fylgdust vísindamenn með meira en 500 konum eftir tíðahvörf í nokkur ár. Eftir sex mánuði komust þeir að því að fjögur sérstök hegðun leiddi til þyngdartaps: borða færri eftirrétti og steiktan mat, drekka færri sykraða drykki, borða meiri fisk og borða sjaldnar á veitingastöðum. Eftir fjögur ár héldu áfram að borða færri eftirrétti og sykraða drykki í tengslum við þyngdartap eða viðhald. Og til lengri tíma litið reyndist líka að gelta meira af afurðum og borða minna af kjöti og osti tengist velgengni þyngdartaps.

Góðu fréttirnar um þessar rannsóknir eru að sömu reyndu og sönnu aðferðirnar sem við vitum að eru árangursríkar fyrr á ævinni unnu til að styðja við þyngdartap eftir tíðahvörf. Með öðrum orðum, þú þarft ekki að grípa til róttæks mataræðis eða finnst þú dæmdur til að stækka eftir því sem þú verður vitrari. Og þetta er ekki fyrsta rannsóknin sem sýnir að þyngdartap á miðjum aldri er hægt.

Brigham Young rannsókn fylgdi næstum 200 konum á miðjum aldri í þrjú ár og fylgdist með upplýsingum um heilsu þeirra og matarvenjur. Vísindamenn komust að því að þeir sem ekki gerðu meðvitaðar breytingar á mataræði voru 138 prósent líklegri til að þyngjast, að meðaltali næstum 7 pund. Silfurfóðrið hér er að venjur þínar skipta máli, þannig að mikil stjórn er í höndum þínum og það er styrkjandi. Lykillinn er að byrja núna til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu þegar þú eldist og gera viðhald þyngdar seinna á ævinni minna ógnvekjandi. Hér eru fimm skynsamlegar aðferðir til að einbeita sér að í dag og ráð til að koma þeim í framkvæmd.

Rekið sykraða drykki

Með því að skipta aðeins út einni dós af venjulegu gosi á dag fyrir vatn myndi þú spara sem svarar fimm 4 punda pokum af sykri á hverju ári. Ef þú ert ekki aðdáandi af venjulegu vatni, skoðaðu fyrri færslu mína um hvernig á að djassa það og hvers vegna er ekki mælt með mataræði.

Skiptu um einbeittar hitaeiningar

Vissir þú að þú gætir borðað 1 bolla (á stærð við hafnabolta) af ferskum jarðarberjum fyrir sama fjölda hitaeininga á aðeins 1 matskeið (stærð þumalfingursins þaðan sem það beygir sig að oddinum) af jarðarberjasultu? Eins oft og þú getur, veldu ferskan, heilan mat frekar en unnar útgáfur.

Fáðu nóg af trefjum

Trefjar fylla þig en trefjar sjálfir veita engar hitaeiningar vegna þess að líkaminn getur ekki melt eða gleypið það. Þýsk rannsókn leiddi einnig í ljós að fyrir hvert gramm af trefjum sem við borðum eyðum við um 7 hitaeiningum. Það þýðir að neysla 35 grömm af trefjum á hverjum degi gæti í raun eytt 245 hitaeiningum. Bestu uppspretturnar eru ávextir og grænmeti með ætri húð eða fræjum eða þeir sem eru með harða stilka, svo og baunir, linsubaunir og heilkorn, þar á meðal hafrar, villt hrísgrjón og poppað popp.

Borðaðu meira af plöntubundnum máltíðum

Að fara í grænmetisæta, jafnvel í hlutastarfi, getur gefið þér þyngdartap. Skoðaðu fyrri færslu mína um krækjuna sem og hvað má gera og ekki gera fyrir grænmetisrétti.

Halda dagbók

Kaiser Permanente rannsókn leiddi í ljós að matardagbók getur tvöfaldað árangur í þyngdartapi. Ein ástæða þess að það er svo áhrifaríkt er að mörg okkar ofmetum hversu virk við erum, ofmetum matarþörf okkar, vanmetum hversu mikið við borðum og tökum þátt í miklu hugalausu borði. Í einni Cornell rannsókn höfðu vísindamenn falna myndavél sem tók fólk á ítalskum veitingastað. Þegar matargestir voru spurðir hversu mikið brauð þeir hefðu borðað fimm mínútum eftir máltíð sögðust 12 prósent ekki borða neitt og hinir borðuðu 30 prósent meira en þeir héldu að þeir gerðu. Tímarit heldur þér meðvituðum og heiðarlegum og getur leyft þér að bera kennsl á óhollt mynstur og breyta því.

Hvað finnst þér um þetta efni? Hefur þú áhyggjur af þyngdaraukningu tíðahvörf? Eða hefur þú stjórnað þyngd þinni í gegnum þennan lífsstíl? Vinsamlegast kvakaðu hugsunum þínum til @cynthiasass og @Shape_Magazine

Cynthia Sass er löggiltur næringarfræðingur með meistaragráðu í bæði næringarfræði og lýðheilsufræði. Hún hefur oft sést í sjónvarpi og er ritstjóri og ráðgjafi í næringarfræði hjá New York Rangers og Tampa Bay Rays. Nýjasta New York Times bestsellerinn hennar er S.A.S.S! Yourself Slim: Sigra þrá, falla pund og missa tommur.

Umsögn fyrir