Komdu í veg fyrir kvíða nætur með þessum ráðum fyrir betri svefn

Efni.

• Skrúfa að telja kindur.
• Viðurkenndu fáránleikann.
• Finndu út hvað virkar.
• Hættu að reyna að þvinga svefn.
• Fáðu herbergið þitt rétt.
• Umsögn fyrir

Hvers vegna er það svo að heilinn þinn elskar að spúa fölsuðum fréttum þegar höfuðið er komið á koddann? IRS ætlar að endurskoða mig. Mín yfirmanni líkar ekki kynning mín. BFF minn sendi mér ekki skilaboð ennþá-hún hlýtur að vera reið yfir einhverju. Sá höfuðverkur sem ég fæ sífellt er sennilega eitthvað alvarlegt.

Ef þetta hljómar eins og eitthvað sem þú glímir við á næturlagi, þá ertu líklega með það sem margir kalla „næturkvíða“. Þó að hugtakið sé kannski ekki opinbert geðheilbrigðisgreining (þó að þú hafir ekki rangt fyrir þér-kvíðaröskun er það örugglega), eru sérfræðingar sammála um að það er frekar algengt að áhyggjur veki þig á nóttunni og trufli svefninn þinn. "Það eru nokkrar ástæður fyrir þessu," segir Julie Pike, Ph.D., löggiltur sálfræðingur og kvíðaröskunarsérfræðingur í Durham, NC. "Í fyrsta lagi er það þegar þú ert ólíklegri til að hafa skipulagða starfsemi til að einbeita þér að. Á daginn ertu venjulega að leysa vandamál og ert virkur þátttakandi í verkefnum daglegs lífs þíns, en á kvöldin virðist allt vera til staðar. er kominn tími til að hafa áhyggjur. "

Góðu fréttirnar eru þær að það eru leiðir til að takast á við þegar hugur þinn er of vír til að vera þreyttur. Hér að neðan deila sérfræðingar sínum bestu innherjaráðum til að berjast gegn svefnkvíða.

Skrúfa að telja kindur.

Þegar þú liggur í myrkrinu, stóreygð og áhyggjufull er algengt að reyna að takast á við næturkvíðann með því að reyna að leysa vandamálið sem hrjáir þig. Ef þú ert að stressa þig á því að missa vinnuna þína, gætirðu leitað til atvinnulista á netinu eða dregið upp síðasta tölvupóstinn frá yfirmanninum til að sjá hvort það væri eitthvað undirmál á bak við það sem hún sagði. Reyndu í staðinn þetta: Taktu saman áhyggjur þínar í 10 orðum eða færri og endurtaktu það síðan aftur og aftur, segir Pike. Hvað ef ég missi vinnuna? Hvað ef ég missi vinnuna? Hvað ef ég missi vinnuna? Þegar þú heldur áfram að segja það byrja orðin að missa mátt sinn og heilanum leiðist, bætir hún við. Sofandi í 3, 2 ... (Uppgötvaðu fleiri skrýtnar og vitlausar svefnleysi.)

Viðurkenndu fáránleikann.

Þegar þú byrjar allt í einu að stressa þig á því að eyðileggja bílinn þinn á leiðinni í vinnuna á morgun-því á miðnætti virðist það allt í einu vera mjög raunverulegur möguleiki-haltu áfram að segja sjálfum þér að þetta sé bara saga, segir Pike. Þegar þú merkir það þannig í huga þínum vinnur heilinn þinn upplýsingarnar sem eitthvað sem er ekki raunverulegt. Þegar atburðarásin líður ekki eins og raunveruleiki gerir það líkamanum þínum kleift að slaka á, hjartsláttartíðni hægir og þér blundar. (Þú gætir líka prófað þessar ilmkjarnaolíur fyrir kvíða og streitu.)

Finndu út hvað virkar.

Þú þarft stefnu sem mun hjálpa þér að komast út úr koddavandamálum þínum. „Mismunandi hlutir virka fyrir mismunandi fólk, svo þú gætir þurft að prófa nokkra hluti þar til þú kemst að því hvað hentar þér,“ segir David Yusko, Psy.D., starfsmannasálfræðingur á Center for the Treatment and Study of Angst hjá Perelman læknadeild háskólans í Pennsylvaníu. „Það gætu verið öndunaræfingar, hugleiðsla, teygjur-hvað sem hentar til að trufla þig frá hugsunum þínum og róa niður líkamann.

Hættu að reyna að þvinga svefn.

Þú þarft að gleyma því að klukkan er fjögur því að því lengur sem þú liggur í rúminu og bölvar klukkunni, því meira svekktur verður þú. Í stað þess að berja andlitið í koddann og krefjast þess að augun loki núna, gefðu þér leyfi til að standa upp. Forðastu að horfa á símann þinn eða fletta í sjónvarpinu-bláa ljósið frá þessum skjám truflar hormónin sem hjálpa þér að sofa. Í staðinn skaltu lesa bók eða skrifa tímarit. Það hjálpar til við að róa og afvegaleiða hugann og er miklu áhrifaríkara en að reyna að rífast við svefnleysið þitt. (Sumir reyna jafnvel Reiki til að berjast við kvíða.)

Fáðu herbergið þitt rétt.

Ef vandamálið þitt snýst minna um að sofna og meira um að vakna og geta síðan ekki snúið aftur af því að hugurinn þinn byrjar að hlaupa, gæti umhverfið þitt verið um að kenna. (Hér er hvernig á að gefa herberginu þínu betri svefnsbreytingu.) Með því að ganga úr skugga um að herbergið þitt sé dökkt og við þægilegt svefnhitastig gefur þú vonandi ekki heilanum tækifæri til að fara í rusl um miðja nótt. Slepptu öllum hávaða sem gæti truflað hæfileika þína til að blunda líka.

Umsögn fyrir