Probiotics og Prebiotics: Hver er munurinn?

Efni.

• Hvað eru probiotics og prebiotics?
• Af hverju eru þarmabakteríurnar gagnlegar?
• Hvernig hefur matur áhrif á örverum í meltingarvegi?
• Hvaða matvæli eru lífverur?
• Hvaða matvæli eru probiotic?
• Hvað með Probiotic fæðubótarefni?
• Taktu skilaboð heim

Probiotics og prebiotics eru bæði ansi stór efni í næringu þessa dagana.

En þó þeir hljómi svipaðir, gegna þeir tveir mismunandi hlutverkum fyrir heilsuna þína.

Prolíftækni eru gagnlegar bakteríur en prelíftækni er fæða fyrir þessar bakteríur.

Þessi grein útskýrir það sem þú þarft að vita um þau tvö.

Hvað eru probiotics og prebiotics?

Bæði prebiotics og probiotics eru mikilvæg fyrir heilsu manna. Samt sem áður gegna þeir mismunandi hlutverkum:

• Probiotics: Þetta eru lifandi bakteríur sem finnast í ákveðnum matvælum eða fæðubótarefnum. Þeir geta veitt fjölda heilsufarslegs ávinnings.
• Forspítala: Þessi efni koma frá tegundum kolvetna (aðallega trefjum) sem menn geta ekki melt. Gagnlegar bakteríur í þörmum þínum borða þessa trefjar.

Þarmabakteríurnar, sameiginlega kallaðar þarmaflóran eða þörmum örvera, gegna mörgum mikilvægum aðgerðum í líkamanum.

Að borða jafnvægi í magni af bæði próbótefnum og prebiotics getur hjálpað til við að tryggja að þú hafir rétt jafnvægi þessara baktería, sem ætti að bæta heilsu þína.

Kjarni málsins: Probiotics eru gagnlegar bakteríur sem finnast í ákveðnum matvælum eða fæðubótarefnum. Prebiotics eru tegundir trefja sem fæða vinalegu bakteríurnar í meltingarkerfinu.

Af hverju eru þarmabakteríurnar gagnlegar?

Góðu bakteríurnar í meltingarveginum vernda þig gegn skaðlegum bakteríum og sveppum.

Þeir senda einnig merki til ónæmiskerfisins og hjálpa til við að stjórna bólgu (1, 2).

Að auki mynda sumar meltingarbakteríur K-vítamín og stuttkeðju fitusýrur.

Stuttkeðju fitusýrur eru aðal næringarefna frumanna sem fóðra ristilinn. Þeir stuðla að sterkri meltingarvegi sem hjálpar til við að halda úti skaðlegum efnum, vírusum og bakteríum. Þetta dregur einnig úr bólgu og getur dregið úr hættu á krabbameini (3).

Kjarni málsins: Þarmabakteríurnar hjálpa til við margvísleg líffræðileg verkefni. Þau veita einnig frumunum mikilvæga næringu í meltingarveginum.

Hvernig hefur matur áhrif á örverum í meltingarvegi?

Maturinn sem þú borðar gegnir mikilvægu hlutverki í jafnvægi góðra og slæma þarmabaktería.

Til dæmis hefur fitusnauð og fiturík mataræði áhrif á þörmabakteríurnar neikvæðar, sem gerir skaðlegum tegundum kleift að ofveita (4, 5, 6).

Þegar þú hefur borið rangar bakteríur reglulega geta þeir vaxið hraðar og þyrftist auðveldara án þess að jafnmargar gagnlegar bakteríur komi í veg fyrir að þær geri það (7, 8).

Skaðlegu bakteríurnar geta einnig valdið því að þú gleypir fleiri hitaeiningar en fólk með heilbrigt jafnvægi í meltingarbakteríum, sem hafa tilhneigingu til að vera grannari (9).

Að auki, matvæli sem eru meðhöndluð með varnarefnum eins og Roundup geta haft neikvæð áhrif á meltingarbakteríuna. Hins vegar þarf meiri rannsóknir á mönnum á þessu (10, 11, 12).

Rannsóknir hafa einnig sýnt að sýklalyf geta valdið varanlegum breytingum á ákveðnum tegundum baktería, sérstaklega þegar þær eru teknar á barns- og unglingsárum.

Vegna þess að sýklalyfjanotkun er svo útbreidd, rannsaka nú vísindamenn hvernig þetta getur valdið heilsufarsvandamálum síðar á lífsleiðinni (13, 14).

Kjarni málsins: Þarmabakteríur hafa áhrif á matinn sem þú borðar. Efnafræðilegar leifar og sýklalyf geta einnig raskað jafnvægi í þörmabakteríunum.

Hvaða matvæli eru lífverur?

Áður en þú ferð út og kaupir dýr fæðubótarefni, muna að mörg matvæli innihalda þau náttúrulega.

Það er vegna þess að prebiotics eru tegundir trefja sem finnast í grænmeti, ávöxtum og belgjurtum.

Þessar tegundir trefja eru ekki meltanlegar af mönnum, en góðar meltingarbakteríur þínar geta melt þær.

Matur sem er hátt í frumulífi trefjum eru:

• Belgjurt belgjurt, baunir og ertur.
• Hafrar.
• Bananar.
• Ber.
• Þistilhjörtu í Jerúsalem (ekki það sama og venjulegir ætiþistlar).
• Aspas.
• Túnfífill grænu.
• Hvítlaukur.
• Blaðlaukur.
• Laukur.

Eitt af því sem góðu þörmabakteríurnar þínar gera við frumum trefja er að breyta því í stuttkeðju fitusýru sem kallast bútýrat.

Bútýrat hefur verið rannsakað mikið og sýnt hefur verið að það hefur bólgueyðandi áhrif í ristlinum (15).

Það getur einnig haft áhrif á tjáningu gena, hindrað vöxt krabbameinsfrumna og hjálpað til við að veita heilbrigðum frumum eldsneyti svo þær geti vaxið og skipt sér með eðlilegum hætti.

Kjarni málsins: Prebiotics eru tegundir trefja sem menn geta ekki melt en meltingarbakteríur þínar geta. Þessar tegundir trefja veita bakteríunum næringarefni sem styðja við heilbrigða meltingu og ónæmisstarfsemi.

Hvaða matvæli eru probiotic?

Það eru líka mörg probiotic matvæli sem innihalda náttúrulega gagnlegar bakteríur, svo sem jógúrt.

Hágæða, venjuleg jógúrt með lifandi menningu getur verið frábær viðbót við mataræðið þitt ef þú vilt bæta við gagnlegum bakteríum.

Gerjaður matur er annar frábær kostur þar sem þeir innihalda gagnlegar bakteríur sem dafna á náttúrulega sykri eða trefjum í matnum.

Dæmi um gerjuð matvæli eru:

• Súrkál.
• Kimchi.
• Kombucha te.
• Kefir (mjólkurvörur og ekki mjólkurafurðir).
• Sumar gerðir af súrum gúrkum (ekki gerilsneyddar).
• Annað súrsuðum grænmeti (ógerilsneydd).

Ef þú ætlar að borða gerjuð matvæli til að fá probiotic ávinning þeirra, vertu viss um að þau séu ekki gerilsneydd, þar sem þetta ferli drepur bakteríuna.

Sum þessara matvæla geta einnig talist samheitalyf, vegna þess að þau innihalda bæði gagnlegar bakteríur og frumafæðar trefjaruppsprettur fyrir bakteríurnar til að nærast á.

Eitt dæmi um samstilltan mat er súrkál.

Kjarni málsins: Probiotic matur inniheldur náttúrulega gagnlegar bakteríur. Margt af þessum matvælum er hægt að búa til heima eða kaupa í matvöruverslun.

Hvað með Probiotic fæðubótarefni?

Probiotic fæðubótarefni eru pillur, hylki eða vökvi sem innihalda lifandi gagnlegar bakteríur.

Þeir eru mjög vinsælir og auðvelt að finna en samt eru ekki allir þess virði peningana þína. Þeir hafa ekki allir sömu gerðir af bakteríum eða sömu styrk.

Þeir koma venjulega ekki með trefjaríkum fæðuuppsprettum fyrir bakteríurnar til að borða.

Sum probiotic fæðubótarefni eru hönnuð til að bera bakteríuna alla leið í þörmum þínum til að fá betri áhrif, en önnur gera það líklega ekki framhjá magasýrunni.

Það eru einhverjir einstaklingar sem ættu ekki að taka probiotic eða geta haft versnandi einkenni ef þeir gera það, svo sem fólk með ofvöxt í smáþörmum (SIBO) eða fólk sem er viðkvæmt fyrir innihaldsefnum í viðbótinni.

Hins vegar geta réttu stofnar probiotics verið ótrúlega gagnlegir fyrir suma.

Eins og með öll fæðubótarefni, gætirðu viljað hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann sem er fróður um probiotics.

Kjarni málsins: Probiotic fæðubótarefni eru hönnuð til að skila mjög ákveðnum tegundum af bakteríum í meltingarveginn. Hins vegar eru ekki öll probiotic fæðubótarefni í sömu gæðum eða innihalda sama magn af bakteríum.

Taktu skilaboð heim

Að halda meltingarbakteríunum jafnvægi er mikilvægt fyrir marga þætti heilsunnar.

Til að gera þetta skaltu borða nóg af fósturvísum og probiotic mat, þar sem það mun hjálpa til við að stuðla að ákjósanlegasta jafnvægi milli góðra og slæma þarmabaktería.

Þegar öllu er á botninn hvolft getur hagkvæmni þarmaflórunnar haft mikil ávinning fyrir heilsuna.