Pronated Grip: Æfingar og ávinningur

Efni.

• Hvað er áberandi grip?
• Prófaðu þetta: Pronated bicep curl
• Prófaðu þetta: Pronated pullup
• Ávinningur af áberandi gripæfingum
• Auktu æfingarnar þínar
• Takeaway

Hvað er áberandi grip?

Að snúa lófunum frá líkamanum þegar þú ert að þreyta mótstöðu er tækni sem kallast áberandi grip. Höndin þín fer yfir stöngina, handlóðina eða ketilbjölluna með hnúana að ofan.

Pronated grip er oft notað fyrir bicep krulla, pullups og barbell squats. Það er einnig notað til bekkjar- og herðapressa, svo og til lyftinga eins og hrifs, dauðalyftu og hreins.

Að nota rétt grip þegar þú æfir er jafn mikilvægt og að hafa rétta form, líkamsstöðu og öndunartækni. Við skulum skoða nánar nokkrar æfingar sem eru gerðar með áberandi gripi og hvers vegna þetta grip er gagnlegt.

Prófaðu þetta: Pronated bicep curl

Áberandi bicep krulla er einnig kölluð öfug bicep krulla.

1. Stattu með smá beygju í hnjánum og fæturna á öxlbreidd.
2. Haltu tveimur lóðum eða útigrill með lófunum niður.
3. Haltu olnbogunum nærri líkamanum þegar þú færir þyngdina upp að bringunni og kreistir herðarblöðin saman.
4. Lægðu aftur niður í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2 til 3 sett með 12 til 20 endurtekningum.

Vöðvar virkuðu:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Bæði supinated (lófarnir snúa að þér) og pronated bicep krulla beinast að biceps þínum. Pronated krulla vinna einnig á ytri handleggina þína og framhandleggina og þeir hjálpa þér að þróa gripstyrk. Þeir eru líka erfiðari í flutningi.

Prófaðu þetta: Pronated pullup

Framtaldur pullup er einfaldlega kallaður pullup. Reyndar er gripstaða aðal munurinn á þessu og chinup.

1. Stattu undir loftstöng.
2. Snúðu lófunum frá líkamanum þegar þú heldur á stönginni með fingrunum yfir toppinn.
3. Hafðu hendurnar aðeins breiðari en axlirnar.
4. Taktu hendurnar nær saman á stönginni til að miða á vöðva handleggsins.
5. Hengdu þig frá stönginni, beygðu hnén eða lyftu fótunum fyrir aftan þig. Þú getur líka farið yfir ökkla ef þú vilt það.
6. Andaðu út þegar þú hækkar líkamann til að koma hakanum yfir toppinn á stönginni og draga olnbogana inn að hliðunum.
7. Andaðu að þér til að rétta handleggina hægt og snúa aftur í upphafsstöðu.
8. Gerðu 2 til 3 sett af 6 til 12 endurtekningum.

Vöðvar virkuðu:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Fyrir supined pullups (einnig kallað chinups) heldurðu stönginni í breidd öxlanna með lófunum að þér. Chinups vinna miðbak, efri bak og tvíhöfða og þeir eru venjulega auðveldari í framkvæmd en pullups.

Bakvöðvarnir eru miðaðir í báðar gerðir pullups.

Ávinningur af áberandi gripæfingum

Æfingar eru oft erfiðari þegar þær eru gerðar með framburði. Þegar þú notar þetta grip muntu virkja fleiri vöðvahópa og auka styrk. Hins vegar þarf fleiri rannsóknir til að sýna fram á að munurinn er verulegur.

Lítil 2017 rannsókn leiddi í ljós að karlmenn sem notuðu framburð grip sýndu meiri vöðvavirkjun en þegar þeir notuðu önnur handtök fyrir pullups.

Mismunur fannst þegar vöðvarnir lengdust og styttust. Á heildina litið reyndust handabreytingar fyrir pullups skila svipuðum árangri.

Eldri komust að því að framburðarhandtök voru veikust í samanburði við hlutlaus og liggjandi handtök. Þetta gæti bent til þess að vinna að því að styrkja framhandleggina í áberandi stöðu gæti verið sérstaklega gagnleg.

Lítil rannsókn frá 2010 leiddi í ljós að bringu- og tvíhöfða vöðvarnir voru virkjaðir meira meðan á kinnupum (supined grip) stóð en á pullups (pronated grip). Neðri trapezius var virkari meðan á pullups stóð.

Það var enginn marktækur munur á því að gera pullups og chinups reglulega og nota pullup tæki.

Auktu æfingarnar þínar

Ef þú breytir tökunum hjálparðu til við að auka líkamsþjálfun þína vegna vöðvahópa sem er beint að.

Lítil aðlögun að því hvernig þú gerir ákveðnar æfingar getur fókusað á mismunandi vöðva. Þeir geta gert æfingarnar þínar með meira ávali með því að tryggja að þú vinnir eins marga vöðva og mögulegt er. Þú verður líka ólíklegri til að vinna of mikið eða meiða líkamann vegna endurtekninga.

Til að ná fram bestum ávinningi og fjölbreytni við líkamsþjálfun þína skaltu blanda saman höndunum þínum. Þetta hjálpar til við að halda líkama þínum í takt og draga úr streitu í úlnliðum, olnboga og öxlum. Að reikna út hið fullkomna handtak mun fara eftir þeim hluta líkamans sem þú vilt vinna.

Þú getur notað áberandi grip fyrir flestar æfingar, þar á meðal:

• bekkpressa
• axlarpressa
• Útigrill
• róður
• dauður hanga
• Útigrill axlar
• gildra stöng dauðlyfta með öxlum
• öfug útigrill úlnliður krulla

Hægt er að grípa (lófa sem snúa að þér) við:

• róður
• öfugri röð
• chinups
• boginn röð
• lat pulldown

Skipt er um grip (önnur hönd borin fram og hin súpínuð) til að nota:

• deadlift afbrigði
• að koma auga á, sérstaklega á bekkpressunni
• hefðbundin og súmó dauðafæri

Krókatakið er áberandi grip þar sem þumalfingri er haldið niðri með fingrunum. Það er hægt að nota fyrir flestar æfingar, þar á meðal:

• hreinn og skíthæll
• hrifsa
• upphífingar
• dauðalyfta
• chinup bar hangir

Takeaway

Áberandi grip getur gert æfingu erfiðari, svo það er góð hugmynd að æfa hana þannig að þú gerir það almennilega. Því erfiðari sem æfingin er, því meiri þörf er á að styrkja tilheyrandi vöðva.

Gakktu úr skugga um að þú hreyfir þig innan þinna takmarkana með því að ýta þér ekki of mikið eða yfir mörk þín. Notkun nýrra gripa getur unnið vöðvana á mismunandi vegu, sem hægt er að finna í líkama þínum, en það ætti ekki að vera sársaukafullt.

Það er mikilvægt að ræða við lækninn áður en þú byrjar á einhverju nýju æfingaáætlun, sérstaklega ef þú hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur eða tekur einhver lyf.