Próteinsparandi breytt hratt endurskoðun: Hjálpar það þyngdartapi?

Efni.

• Healthline mataræði einkunn: 2,25 af 5
• Hvað er próteinsparandi breytt hratt?
• Hvernig á að gera prótein-sparnað breytt hratt
• Virkar það fyrir þyngdartap?
• Aðrir mögulegir kostir
• Hugsanlegir gallar
• Matur að borða
• Matur til að forðast
• Dæmi um matseðil
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Aðalatriðið

Healthline mataræði einkunn: 2,25 af 5

Próteinsparandi breytta hraðfæðið var upphaflega hannað af læknum til að hjálpa sjúklingum sínum að léttast fljótt.

En á síðustu áratugum hefur það náð miklum vinsældum meðal næringarfræðinga sem leita að skjótri og auðveldri leið til að sleppa auka pundum.

Þó svo að áætluninni sé oft hrósað fyrir árangur hennar hefur öryggi hennar og sjálfbærni verið dregið í efa.

Þessi grein skoðar nánar próteinsparnaðinn sem er breytt hratt og hvort það sé árangursríkt fyrir þyngdartap.

Sundurliðun einkunnagjafa

• Aðaleinkunn: 2,25
• Hratt þyngdartap: 4
• Langtíma stig fyrir þyngdartap: 1
• Auðvelt að fylgja: 2
• Gæði næringar: 2

NEÐSTA LÍNAN: Þó að próteinsparandi breytt hratt (PSMF) hjálpi til við þyngdartap til skamms tíma, þá er það mjög takmarkandi og mjög lítið af kaloríum. Þannig hefur það áhættu á næringarskorti og þyngd endurheimtist.

Hvað er próteinsparandi breytt hratt?

Próteinssparandi breytt hratt (PSMF) er mjög kaloríusnautt fæði sem er hannað til að létta þyngd og varðveita vöðvamassa.

Það takmarkar verulega neyslu kaloría en eykur neyslu próteinríkrar fæðu.

Að auki er neysla kolvetna og fitu mjög takmörkuð á þessu mataræði.

PSMF var fyrst kynnt á áttunda áratugnum til að hjálpa fólki með offitu að léttast undir leiðsögn læknis.

Undanfarin ár hefur mataræðið þó tekið nokkrum breytingum. Þess er líka oft fylgt án eftirlits læknis, sem getur verið hættulegt.

Yfirlit

PSMF er mjög takmarkandi mataræði sem felur í sér að takmarka mjög neyslu kaloría, kolvetna og fitu og auka neyslu próteina.

Hvernig á að gera prótein-sparnað breytt hratt

Mataræðinu er skipt í tvo megin áfanga: ákafan áfanga og áfóðrun.

Mikill áfangi getur varað í allt að 6 mánuði og felur í sér að takmarka kaloríainntöku undir 800 kaloríum á dag.

Til að fylgja PSMF verður þú að neyta um það bil 0,7 grömm af próteini á hvert pund (1,5 grömm á kg) líkamsþyngdar. Almennt ætti þetta að koma frá próteinríkum matvælum eins og alifuglum, fiski, eggjum, fituminni osti og tofu.

Viðbætt fita eins og olíur eða salatdressingar eru óheimil og kolvetni er takmarkað við um 20 grömm eða minna á dag.

Á áfóðrunartímanum er kolvetni og fitu hægt að bæta aftur í mataræðið og dagleg próteinneysla minnkar smám saman um 7–14 grömm á mánuði.

Refeeding áfangi getur varað 6-8 vikur. Allt að 45 grömm af kolvetnum eru leyfð á dag fyrsta mánuðinn, en allt að 90 grömm á dag eru leyfð í öðrum mánuðinum ().

Fjölvítamín sem og kalíum, kalsíum, magnesíum og natríum fæðubótarefni eru notuð í ákafa áfanganum til að vernda gegn næringarskorti.

Yfirlit

Dæmigerð PSMF er skipt í tvo áfanga: ákafan áfanga og áfóðrun á ný. Í mikilli áfanga eru kolvetni, fita og hitaeiningar takmarkaðar verulega. Í áfóðrunarstiginu er matvælum bætt smám saman aftur í mataræðið.

Virkar það fyrir þyngdartap?

Rannsóknir sýna að PSMF getur verið árangursríkt við hratt þyngdartap þegar það er framkvæmt undir réttu eftirliti læknis. Þetta er vegna þess að mataræðið er ákaflega lítið í kaloríum og mikið prótein, sem stuðlar að þyngdartapi.

Ein lítil rannsókn á 12 unglingum á PSMF leiddi í ljós að þátttakendur misstu að meðaltali 25 pund (11 kg) á 6 mánaða tímabili. Þetta var um 10% af heildar líkamsþyngd þeirra ().

Önnur eldri 6 vikna rannsókn á 15 manns sýndi að eftir PSMF minnkaði líkamsfitu um 32 pund (14 kg) án þess að breyta vöðvamassa verulega.

Að því sögðu er óljóst hversu árangursrík PSMF er til að viðhalda þyngdartapi til lengri tíma og hvort það getur valdið þyngd aftur þegar venjulegt mataræði er hafið á ný.

Reyndar greina flestar rannsóknir frá því að næringarfræðingar ná aftur yfir 50% af þyngdinni sem þeir léttast innan 2-3 ára frá því að PSMF mataræði lauk ().

Ein rannsókn á 127 einstaklingum leiddi í ljós að PSMF var árangursríkara en hefðbundið kaloríusnautt mataræði til skammtíma þyngdartaps.

Hins vegar, eftir eitt ár, var þyngdartap svipað milli hópa og benti til þess að PSMF gæti ekki verið eins árangursrík við þyngdarviðhald til lengri tíma litið ().

Yfirlit

Rannsóknir sýna að PSMF eykur þyngdartap til skamms tíma en varðveitir vöðvamassa. Hins vegar hafa sumar rannsóknir komist að því að það gæti ekki verið árangursríkt til að viðhalda þyngdartapi til lengri tíma litið.

Aðrir mögulegir kostir

Auk þess að hjálpa þér að léttast fljótt hefur eftirfarandi PSMF verið tengt nokkrum öðrum heilsufarslegum ávinningi.

Sumir af hugsanlegum ávinningi PSMF eru meðal annars:

• Lækkað kólesterólmagn. Ein rannsókn sýndi að skammtíma PSMF lækkaði magn alls og LDL (slæms) kólesteróls um 20%. Hins vegar lækkaði fæðið einnig magn HDL (gott) kólesteróls ().
• Bætt stjórn á blóðsykri. Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að mjög lítið af kaloría mataræði eins og PSMF getur hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi hjá þeim sem eru með sykursýki af tegund 2 (,).
• Lækkaður blóðþrýstingur. Rannsóknir sýna að takmörkun kaloría getur hjálpað til við að lækka blóðþrýstingsgildi til að bæta hjartaheilsu ().
• Getur hjálpað til við að vernda gegn efnaskiptaheilkenni. Mjög kaloríusnautt mataræði gæti bætt nokkra þætti efnaskiptaheilkennis. Þetta getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og sykursýki af tegund 2 (,).

Yfirlit

PSMF getur hjálpað til við að draga úr kólesteróli og blóðþrýstingi, bæta stjórn á blóðsykri og vernda gegn efnaskiptaheilkenni.

Hugsanlegir gallar

Að fylgja PSMF getur verið öruggur og árangursríkur kostur fyrir þyngdartap þegar það er framkvæmt undir leiðsögn og eftirliti heilbrigðisstarfsmanns.

Hins vegar er mataræðið mjög takmarkandi, mjög lítið af kaloríum og útilokar mörg mikilvæg næringarefni. Þetta getur aukið hættuna á næringarskorti ef ekki er fylgst vel með þér.

PSMF hentar ekki eldri fullorðnum, þeim sem hafa sögu um óreglu át, konur sem eru þungaðar eða með barn á brjósti, eða þá sem hafa líkamsþyngdarstuðul lægri en 27 ().

Það er heldur ekki ráðlegt fyrir þá sem hafa sögu um gallsteina eða hafa verið fjarlægðir úr gallblöðru. Mjög kaloríusnautt mataræði getur aukið hættuna á skaðlegum aukaverkunum hjá þeim sem eru með þessar aðstæður ().

Sum algengustu einkenni PSMF og kaloríutakmarkana eru almennt breytingar á skapi, ógleði, lækkað orkustig og ofþornun ().

Ennfremur leiða mjög lítið af kaloría mataræði oft til hratt þyngdartaps, sem hefur mikla hættu á þyngd endurheimt þegar venjulegt mataræði er hafið á ný ().

Hægt, stöðugt þyngdartap er venjulega miklu betri kostur til að viðhalda árangri til langs tíma.

Yfirlit

Án lækniseftirlits getur PSMF aukið hættuna á næringarskorti. Það getur einnig valdið vægum aukaverkunum og er ekki ráðlegt fyrir ákveðna hópa fólks.

Matur að borða

Flest matvæli sem eru innifalin í PSMF eru fituprótein matvæli, svo sem alifuglar, egg, tofu, fiskur og magur niðurskurður af rauðu kjöti.

Grænmeti án sterkju er einnig leyfilegt sem hluti af mataræðinu ().

Hér eru nokkur matvæli sem þú getur borðað sem hluti af PSMF:

• Alifuglar: húðlaus kjúklingur, kalkúnn, gæs, önd
• Kjöt: halla af nautakjöti, svínakjöti, lambakjöti
• Sjávarréttir: flundra, sóli, þorskur, steinbítur, lúða
• Non-sterkju grænmeti: laufgræn grænmeti, spergilkál, hvítkál, blómkál, rósakál, sellerí, tómatar, laukur
• Fitulítil mjólkurvörur: kotasæla, ostur, undanrennu
• Egg og eggjahvítur
• Tofu

Yfirlit

PSMF inniheldur halla-prótein matvæli eins og alifugla, egg, tofu, fisk og rautt kjöt, auk grænmetis sem ekki er sterkjufætt.

Matur til að forðast

PSMF er mjög takmarkandi mataræði sem takmarkar flest kolvetni og fitu ().

Hér eru nokkur matvæli sem þú ættir að forðast sem hluti af PSMF:

• Ávextir: epli, ber, appelsínur, vínber, melónur, perur, ferskjur
• Sterkju grænmeti: kartöflur, korn, baunir, parsnips
• Korn: hveiti, kínóa, hafrar, bygg, bókhveiti, hirsi
• Belgjurtir: svartar baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir, nýrnabaunir, hnetur
• Unnar matvörur: þægindamáltíðir, bakaðar vörur, kartöfluflögur, skyndibiti, sælgætisbarir
• Sætir drykkir: safa, sætt te, íþróttadrykkir, gos
• Sykur og sætuefni: hunang, hlynsíróp, borðsykur, melassi, púðursykur, kornsíróp með háum frúktósa
• Fita og olíur: ólífuolía, kókosolía, jurtaolíur, salatdressingar, smjör, smjörlíki
• Fullmjólkurmjólkurvörur: jógúrt, ostur, mjólk

Yfirlit

PSMF takmarkar neyslu flestra matvæla með mikið af kolvetnum eða fitu.

Dæmi um matseðil

Þessi 5 daga mataráætlun sýni sýnir hvernig dæmigerður PSMF gæti litið út.

Mánudagur

• Morgunmatur: egg með spínati og tómötum
• Hádegismatur: grillaður þorskur með gufusoðnu spergilkáli
• Kvöldmatur: jurtakalkúnabringa með ristuðum rósakálum

Þriðjudag

• Morgunmatur: tofu spæna með lauk, hvítlauk og papriku
• Hádegismatur: ofnbakaður kjúklingur með hliðarsalati (engin dressing)
• Kvöldmatur: svínakótilettur með ristuðum aspas

Miðvikudag

• Morgunmatur: eggjahvíta eggjakaka með kúrbít, tómötum og hvítlauk
• Hádegismatur: bakaður steinbítur með soðnu hvítkáli
• Kvöldmatur: salat hula með halla nautahakki, sveppum, hvítlauk, engifer og lauk

Fimmtudag

• Morgunmatur: fitulítill kotasæla með kanil
• Hádegismatur: lágkolvetnakalkúnakjötbollur með kúrbít núðlum og tómötum
• Kvöldmatur: sítrónu hvítlauksristaður kjúklingur a með hliðarsalati (engin dressing)

Föstudag

• Morgunmatur: harðsoðin egg með salti og pipar
• Hádegismatur: bakað tófú með gufusoðnum grænum baunum
• Kvöldmatur: grillað ristusteik með ofnristuðu eggaldin

Yfirlit

Sýnishornið hér að ofan veitir nokkrar máltíðshugmyndir sem hægt er að neyta á PSMF. Þú getur auðveldlega stillt matinn sem fylgir með að þínum smekk.

Aðalatriðið

Próteinssparandi breytt hratt er mjög takmarkandi mataræði sem er hannað til að stuðla að hratt þyngdartapi með því að auka próteininntöku og takmarka neyslu kaloría, kolvetna og fitu.

Sumar rannsóknir hafa sýnt það árangursríkt við skammtíma þyngdartap og bætta blóðsykursstjórnun, kólesteról og blóðþrýsting.

Hins vegar getur það einnig aukið hættuna á næringarskorti og þyngd endurheimt til lengri tíma litið.

Þar að auki, vegna þess hve takmarkandi eðli þess er, er best að fylgja því undir leiðsögn heilbrigðisstarfsmanns til að hámarka árangur og lágmarka skaðlegar aukaverkanir.