9 Áhrifamikill ávinningur heilsu af grasker

Efni.

• 1. Mjög nærandi og sérstaklega rík af A-vítamíni
• 2. Hátt andoxunarefni getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum
• 3. Pakkar vítamín sem geta aukið ónæmi
• 4. A-vítamín, lútín og zeaxanthin geta verndað sjónina
• 5. Þéttni næringarefna og magn kaloría getur stuðlað að þyngdartapi
• 6. Innihald andoxunarefna getur dregið úr hættu á krabbameini
• 7. Kalíum, C-vítamín og trefjar geta gagnast hjartaheilsu
• 8. Inniheldur efnasambönd sem stuðla að heilbrigðri húð
• 9. Ótrúlega fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið
• Hver ætti ekki að borða grasker?
• Aðalatriðið

Grasker er tegund af vetur leiðsögn sem tilheyrir Cucurbitaceae fjölskylda.

Það er innfæddur maður í Norður-Ameríku og sérstaklega vinsæll í kringum þakkargjörðina og hrekkjavökuna (1).

Í Bandaríkjunum vísar grasker venjulega til Cucurbita pepo, appelsínugul tegund af vetur leiðsögn.Á öðrum svæðum, svo sem í Ástralíu, getur grasker vísað til hvers konar vetrarhvala.

Þótt grasker sé oft skoðað sem grænmeti er vísindalega ávöxtur þar sem það inniheldur fræ. Sem sagt, það er næringarlega svipað grænmeti en ávextir.

Handan við dýrindis smekk er grasker næringarrík og tengd mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Hérna eru 9 glæsilegir næringar- og heilsubótar af grasker.

1. Mjög nærandi og sérstaklega rík af A-vítamíni

Grasker hefur glæsilegan næringarefnasnið.

Einn bolli af soðnu graskeri (245 grömm) inniheldur (2):

• Hitaeiningar: 49
• Fita: 0,2 grömm
• Prótein: 2 grömm
• Kolvetni: 12 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• A-vítamín: 245% af daglegu tilvísun tilvísunar (RDI)
• C-vítamín: 19% af RDI
• Kalíum: 16% af RDI
• Kopar: 11% af RDI
• Mangan: 11% af RDI
• B2-vítamín: 11% af RDI
• E-vítamín: 10% af RDI
• Járn: 8% af RDI
• Lítið magn af magnesíum, fosfór, sinki, fólati og nokkrum B-vítamínum.

Fyrir utan að vera troðfull af vítamínum og steinefnum er grasker einnig tiltölulega lítið í kaloríum, þar sem það er 94% vatn (2).

Það er líka mjög hátt í beta-karótíni, karótín sem líkami þinn breytist í A-vítamín.

Ennfremur eru graskerfræ æt, nærandi og tengd fjölmörgum heilsubótum.

Yfirlit Grasker er mikið af vítamínum og steinefnum meðan það er lítið í kaloríum. Það er líka frábær uppspretta beta-karótens, karótín sem líkami þinn breytist í A-vítamín.

2. Hátt andoxunarefni getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum

Sindurefni eru sameindir sem framleiddar eru með efnaskiptaferli líkamans. Þótt þeir séu mjög óstöðugir hafa þeir gagnleg hlutverk, svo sem að eyða skaðlegum bakteríum.

Hins vegar skapa óhófleg sindurefni í líkama þínum ástand sem kallast oxunarálag, sem hefur verið tengt við langvarandi sjúkdóma, þar með talið hjartasjúkdóma og krabbamein (3).

Grasker innihalda andoxunarefni, svo sem alfa-karótín, beta-karótín og beta-cryptoxanthin. Þetta getur óvirkan sindurefna og hindrað þá í að skemma frumurnar þínar (4).

Rannsóknarrör og dýrarannsóknir hafa sýnt að þessi andoxunarefni vernda húð gegn sólskemmdum og draga úr hættu á krabbameini, augnsjúkdómum og öðrum ástæðum (5, 6).

Hafðu þó í huga að þörf er á fleiri rannsóknum sem byggðar eru á mönnum til að gera tillögur um heilsufar.

Yfirlit Grasker inniheldur andoxunarefnin alfa-karótín, beta-karótín, beta-cryptoxanthin og mörg önnur, sem geta verndað frumurnar þínar gegn skemmdum af völdum sindurefna.

3. Pakkar vítamín sem geta aukið ónæmi

Grasker er hlaðinn næringarefnum sem geta aukið ónæmiskerfið.

Fyrir það fyrsta er það hátt í beta-karótíni, sem líkami þinn breytist í A-vítamín.

Rannsóknir sýna að A-vítamín getur styrkt ónæmiskerfið og hjálpað til við að berjast gegn sýkingum. Hins vegar getur fólk með A-vítamínskort haft veikara ónæmiskerfi (7, 8, 9).

Grasker er einnig mikið af C-vítamíni, sem hefur verið sýnt fram á að eykur framleiðslu hvítra blóðkorna, hjálpar ónæmisfrumum að vinna betur og gera sár gróið hraðar (10, 11).

Burtséð frá þessum tveimur vítamínum sem nefnd eru hér að ofan, er grasker einnig góð uppspretta E-vítamíns, járns og fólats - sem allt hefur reynst hjálpa til við ónæmiskerfið (12).

Yfirlit Grasker er mikið af A og C-vítamínum, sem geta hjálpað til við að auka ónæmiskerfið. Framboð þess af E-vítamíni, járni og fólati getur einnig styrkt friðhelgi þína.

4. A-vítamín, lútín og zeaxanthin geta verndað sjónina

Það er nokkuð algengt að sjón minnki með aldrinum.

Sem betur fer getur það að borða rétt næringarefni dregið úr hættu á sjónskerðingu. Grasker er mikið í næringarefnum sem hafa verið tengd við sterka sjón þegar líkami þinn eldist.

Til dæmis veitir beta-karótíninnihald líkamans nauðsynleg A. vítamín Rannsóknir sýna að skortur á A-vítamíni er mjög algeng orsök blindu (13, 14).

Í greiningu á 22 rannsóknum komust vísindamenn að því að fólk með hærri inntöku beta-karótíns hafði verulega minni hættu á drer, algeng orsök blindu (15).

Grasker er einnig ein besta uppspretta lútíns og zeaxanthins, tvö efnasambönd sem tengjast minni hættu á aldurstengdri macular hrörnun (AMD) og drer (16).

Að auki inniheldur það gott magn af C og E-vítamínum, sem virka sem andoxunarefni og geta komið í veg fyrir að sindurefni skemmi augnfrumur þínar.

Yfirlit Hátt innihald A-vítamíns, lútín og zeaxanthín úr grasker getur verndað augun gegn sjónmissi, sem verður algengara með aldrinum.

5. Þéttni næringarefna og magn kaloría getur stuðlað að þyngdartapi

Grasker er talin næringarþéttur matur.

Það þýðir að það er ótrúlega lítið af kaloríum þrátt fyrir að vera troðfull af næringarefnum.

Reyndar, grasker klukkur inn undir 50 hitaeiningar á bolla (245 grömm) og samanstendur af um 94% af vatni (2).

Einfaldlega sagt, grasker er vingjarnlegur matur vegna þess að þú getur neytt meira af honum en öðrum kolvetnagjöfum - svo sem hrísgrjónum og kartöflum - en samt tekið inn færri hitaeiningar.

Það sem meira er, grasker er góð uppspretta trefja, sem getur hjálpað til við að draga úr matarlyst.

Yfirlit Grasker er troðfull af næringarefnum og hefur samt undir 50 hitaeiningar á bolla (245 grömm). Þetta gerir það að næringarþéttum mat. Það er líka góð uppspretta trefja, sem gæti bælað matarlystina.

6. Innihald andoxunarefna getur dregið úr hættu á krabbameini

Krabbamein er alvarleg veikindi þar sem frumur vaxa óeðlilega.

Krabbameinsfrumur framleiða sindurefna til að hjálpa þeim að fjölga sér hratt (17).

Grasker er mikið í karótenóíðum, sem eru efnasambönd sem geta virkað sem andoxunarefni. Þetta gerir þeim kleift að hlutleysa sindurefna sem geta verndað gegn ákveðnum krabbameinum.

Til dæmis sýndi greining á 13 rannsóknum að fólk með hærri inntöku alfa-karótens og beta-karótín hafði verulega minni hættu á krabbameini í maga (18).

Að sama skapi hafa margar aðrar rannsóknir á mönnum komist að því að einstaklingar með hærri inntöku karótenóíða hafa minni hættu á hálsi, brisi, brjóstum og öðrum krabbameinum (19, 20, 21).

Hins vegar eru vísindamenn ekki vissir um hvort karótenóíðin sjálf eða aðrir þættir - svo sem lífsstílvenjur þeirra sem neyta mataræðis sem eru ríkir í karótenóíðum - séu ábyrgir fyrir þessari lækkuðu áhættu.

Yfirlit Grasker innihalda karótenóíð, sem virka sem andoxunarefni. Þessi efnasambönd eru tengd minni hættu á krabbameini í maga, hálsi, brisi og brjóstum.

7. Kalíum, C-vítamín og trefjar geta gagnast hjartaheilsu

Grasker inniheldur margs konar næringarefni sem geta bætt hjartaheilsu þína.

Það er mikið af kalíum, C-vítamíni og trefjum, sem hafa verið tengd við hjartabætur.

Til dæmis hafa rannsóknir sýnt að fólk með hærri kalíuminntöku virðist vera með lægri blóðþrýsting og minni hættu á heilablóðfalli - tveir áhættuþættir hjartasjúkdóma (22, 23).

Grasker er einnig mikið af andoxunarefnum, sem geta verndað „slæmt“ LDL kólesteról gegn oxun. Þegar LDL kólesteról agnir oxast geta þær kekkst meðfram veggjum æðar, sem getur takmarkað skip þín og aukið hættu á hjartasjúkdómum (24, 25).

Yfirlit Grasker er góð uppspretta af kalíum, C-vítamíni, trefjum og andoxunarefnum sem hafa verið tengd heilsufarslegum ávinningi.

8. Inniheldur efnasambönd sem stuðla að heilbrigðri húð

Grasker eru hlaðin næringarefnum sem henta þér vel.

Fyrir það fyrsta er það hátt í karótenóíð eins og beta-karótín, sem líkami þinn breytist í A-vítamín.

Reyndar er einn bolla (245 grömm) af soðnum graskerpakkningum 245% af RDI fyrir A-vítamín (2).

Rannsóknir sýna að karótenóíð eins og beta-karótín geta virkað sem náttúrulegur sólargeymsla (26).

Þegar það er tekið inn eru karótenóíð flutt til ýmissa líffæra þar á meðal húðarinnar. Hér hjálpa þeir til að vernda húðfrumur gegn skemmdum af völdum skaðlegra UV geislum (5).

Grasker er einnig mikið af C-vítamíni, sem er nauðsynleg fyrir heilbrigða húð. Líkaminn þinn þarf þetta vítamín til að búa til kollagen, prótein sem heldur húðinni sterkri og heilbrigðri (27).

Þar að auki innihalda grasker lútín, zeaxanthin, E-vítamín og mörg fleiri andoxunarefni sem hefur verið sýnt fram á að efla varnir húðarinnar gegn UV geislum (28, 29).

Yfirlit Grasker er mikið af beta-karótíni, sem virkar sem náttúrulegur sólarvörn. Það inniheldur einnig C og E vítamín, svo og lútín og zeaxanthin, sem getur hjálpað til við að halda húðinni sterkri og heilbrigðri.

9. Ótrúlega fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið

Grasker er ljúffengur, fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið.

Sætt bragðið af því gerir það að vinsælu innihaldsefni í réttum eins og vanillu, kökum og pönnukökum. En það virkar alveg eins vel í bragðmiklum réttum eins og ristuðu grænmeti, súpum og pasta.

Grasker er með mjög harða húð, svo það þarf smá fyrirhöfn til að sneiða. Þegar þú hefur skorið það skaltu ausa fræjum og öllum ströngum hlutum, skera síðan graskerið í fleyg.

Fræin eru einnig til manneldis og pakkað með næringarefnum sem bjóða upp á marga aðra kosti. Til dæmis geta graskerfræ bætt heilsu í þvagblöðru og hjarta (30, 31).

Grasker er einnig fáanlegt fyrirfram skorið eða niðursoðinn, sem gefur þér sveigjanleika með uppskriftum þínum og undirbúningi. Þegar þú kaupir niðursoðinn, vertu viss um að lesa merkimiða vandlega, þar sem ekki allar vörur verða 100% grasker og þú gætir viljað forðast viðbætt efni, sérstaklega sykur.

Auðveldasta leiðin til að borða grasker er að krydda það með salti og pipar og steikja það í ofninum. Margir hafa líka gaman af því að gera það úr graskerúpu, sérstaklega á veturna.

Yfirlit Hægt er að steikja grasker, sem einu sinni hefur verið skorið og skorið niður, hreinsað í súpu eða bakað í bökur. Fræ þess eru einnig ætar og mjög nærandi.

Hver ætti ekki að borða grasker?

Grasker er mjög heilsusamleg og talin örugg fyrir flesta.

Sumt fólk getur þó fundið fyrir ofnæmi eftir að hafa borðað grasker (32).

Það er einnig talið vægt þvagræsilyf, sem þýðir að það að borða mikið af grasker getur valdið „vatnspillu“ -líkum viðbrögðum og eykur það vatn og salt sem líkami þinn rekur út með þvagi (33).

Þessi áhrif geta skaðað fólk sem tekur ákveðin lyf eins og litíum. Þvagræsilyf geta skert getu líkamans til að fjarlægja litíum og valdið alvarlegum aukaverkunum (34).

Þrátt fyrir að grasker sé hollt, þá eru margir ruslfæða sem byggir á graskeri - svo sem grindur, sælgæti og baka fyllingar - hlaðinn með viðbættum sykri. Þeir bjóða ekki upp á sama heilsufarslegan ávinning og að neyta ávaxtanna.

Yfirlit Grasker er mjög heilbrigt og almennt öruggt þegar það er borðað í hófi. Gakktu úr skugga um að forðast ruslfæðu sem byggir á grasker, þar sem þeir eru oft pakkaðir með viðbættum sykri.

Aðalatriðið

Grasker, sem er ríkur í vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum, er ótrúlega holl.

Það sem meira er, lágt kaloríuinnihald hennar gerir það að vingjarnlegur mat.

Næringarefni þess og andoxunarefni geta aukið ónæmiskerfið, verndað sjónina, dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum og stuðlað að heilsu hjarta og húðar.

Grasker er mjög fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið í bæði sætum og bragðmiklum réttum.

Prófaðu að fella grasker í mataræðið þitt í dag til að uppskera heilsufar.