4 Push-up tilbrigði sem hjálpa þér að ná loksins þessari hreyfingu

Efni.

• Push-Up tilbrigði til að byggja upp betra form
• Skref 1: Breytt sérvitringur Push-Up
• Skref 2: Breytt Push-Up
• Skref 3: Sérvitringur
• Skref 4: Full Push-up
• Umsögn fyrir

Þú hefur sennilega verið að ýta á armbeygjur (eða að minnsta kosti reynt það) síðan í grunnskóla, með það að markmiði að berja alla bekkjarfélaga þína í æfingum. En þrátt fyrir margra ára æfingar í svitamiklum skólahúsum og líkamsræktarstöðvum, framkvæma flestir ekki líkamsræktina rétt, segir Hannah Davis, C.S.C.S., þjálfari og skapari Body By Hannah. Lélegt form dregur úr virkni æfingarinnar þinnar, sem leiðir til meiðsla, ekki axlalaga.

Til að fá sterka bringu, trausta kjarna og ánægju sem ég vonast til að ná með armbeygjum þarftu að fara aftur í grunnatriðin. Hér sýnir Davis fjögur uppstuðningsafbrigði sem hjálpa þér að fullkomna uppstuðningsformið og hafa afkastameiri æfingar. (Þegar þú hefur náð góðum tökum á þessum framförum skaltu prófa fleiri ýta-upp afbrigði með þessari 30 daga ýta-upp áskorun.)

Push-Up tilbrigði til að byggja upp betra form

Hvernig það virkar: Gerðu 3 sett af 10 reps fyrir hverja ýttu afbrigði.

Skref 1: Breytt sérvitringur Push-Up

Þessi hreyfing á fullri hreyfingu mun hjálpa þér að negla lykilþætti réttrar ýtingar: að taka þátt í kjarnanum og lats (stóru bakvöðvarnir sem ná frá handarkrika þínum niður í toppinn á rassinum í viftulíkri lögun). Með því að klára niðursveifluna (aka sérvitringur) ýttu upp á gólfið, muntu byggja og styrkja vöðvaþræðina sem þarf til að þrýsta líkamanum mjúklega aftur upp í upphafsstöðu. (BTW, þetta er hvernig þú í alvöru virkjaðu kjarnann þinn.)

A. Byrjaðu í breyttri plankastöðu með hendur beint undir axlir, hnén á gólfinu og tærnar snerta gólfið.

B. Taktu kjarnann með því að toga halabeinið og draga nafla í átt að hryggnum. Læstu í latsinn með því að draga axlirnar niður og í burtu frá eyrunum. (Ímyndaðu þér að skrúfa lófana út í gólfið).

C.Ýttu olnbogum út svo handleggir myndu 45 gráðu horn á líkamann. Horfðu niður á gólfið til að halda hálsi hlutlausum. Lækkaðu líkamann hægt niður á gólfið, haltu kjarnanum í gangi meðan á hreyfingu stendur og tryggðu að líkaminn myndi beina línu frá höfði til hné. Brjóst, kjarni og læri ættu að lenda í gólfinu á sama tíma.

D. Ýttu fljótt á bringuna og lærið frá jörðu til að fara aftur í gang.

Gerðu 3 sett af 10 reps.

Skref 2: Breytt Push-Up

Þegar þú hefur náð tökum á því að lækka hægt og þrýsta líkamanum frá jörðu er kominn tími til að byggja upp þrek með breyttum armbeygjum. Þegar þú þrýstir þér aftur í upphafsstöðu skaltu ekki gleyma að halda réttri röðun, með höfuð, axlir, mjaðmir og hné öll í takt.

A. Byrjaðu í breyttri plankastöðu með hendur beint undir herðum og hnjám á gólfinu. Lyftu fótum frá jörðu og haltu þeim þar.

B. Taktu kjarnann með því að toga halabeinið og draga naflann inn að hryggnum. Læstu lats með því að draga axlirnar niður og í burtu frá eyrunum.

C. Ýttu olnbogum út svo handleggirnir myndu 45 gráðu horn á líkamann. Lækkaðu líkamann hægt og stöðvaðu 3 tommur fyrir ofan gólfið, haltu kjarnanum í gangi meðan á hreyfingu stendur og tryggðu að líkaminn myndi beina línu frá höfði til hné.

D. Ýttu frá gólfinu til að fara aftur í gang.

Gerðu 3 sett af 10 reps.

Skref 3: Sérvitringur

Nú þegar þú hefur skuldbundið kjarnavirkjun til vöðvaminni skaltu prófa sérvitringinn til að ýta á allan líkamann. Plankastaðan mun hvetja þig til að kveikja upp glutes og quads auk kjarna og efri hluta líkamans. (Þegar allt kemur til alls, er armbeygja bara hreyfanleg útgáfa af háum planka.)

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með hendur beint undir herðum og fótleggjum framlengdum, fótum mjöðmbreidd í sundur.

B. Tengdu kjarnann með því að stinga rófubeininu og draga naflann inn í átt að hryggnum. Læstu í latsinn með því að draga axlirnar niður og í burtu frá eyrunum. Taktu glutes og quads.

C. Þrýstu olnboga út þannig að handleggirnir mynda 45 gráðu horn að líkamanum. Horfðu niður til að halda hálsi hlutlausum og lægðu líkamann hægt niður á gólfið. Haltu kjarnanum við alla hreyfinguna og tryggðu að líkaminn myndi beina línu frá höfði til táa. Brjóst, kjarna og læri ættu að lemja gólfið á sama tíma.

D. Ýttu á bringuna og lærið síðan af jörðinni til að byrja aftur.

Gerðu 3 sett af 10 reps.

Skref 4: Full Push-up

Notaðu alla tækni sem þú hefur lært hingað til, ljúktu við með því að ýta upp að fullu. Mundu að halda kjarnanum sterkum, latsum viðloðandi og rófubeininu, og þú munt vinna vöðvana í raun og veru vilja að vinna.

A. Byrjaðu í háum plankastöðu með hendur beint undir öxlum og fætur framlengdar, fætur á mjaðmabreidd í sundur.

B. Tengdu kjarnann með því að stinga rófubeininu og draga naflann inn í átt að hryggnum. Læstu lats með því að draga axlirnar niður og í burtu frá eyrunum. Virkjaðu glutes og quads.

C. Þrýstu olnboga út þannig að handleggirnir mynda 45 gráðu horn að líkamanum. Horfðu niður til að halda hálsi hlutlausum og hægt og rólega neðri hluta líkamans og stoppa 3 tommur fyrir ofan gólfið. Haltu kjarnanum virkum meðan á hreyfingu stendur og tryggðu að líkaminn myndi beina línu frá toppi til táar.

D. Ýttu hratt upp aftur til að byrja.

Gerðu 3 sett af 10 reps.

Umsögn fyrir