Hvað á að vita um quadriceps vöðvana þína

Efni.

• Quadriceps líffærafræði
• Vöðvastarfsemi
• Sársauki og meiðsli í quadriceps
• Senabólga
• Meðferð við sinabólgu
• Stofnar eða vöðvar draga
• Meðferð á vöðvaspennu
• Vöðvakrampar
• Meðferð á vöðvakrampa
• Meralgia paresthetica
• Meðferð við meralgia paresthetica
• Hvernig á að styrkja fjórmenningana þína
• Stórhundur
• Lunges
• Dauðalyftur
• Fjórar teygjur
• Aðalatriðið

Hlaupandi, hústökumaður, hoppandi… Þú þarft gott, sterkt sett af quadriceps vöðvum til að framkvæma allar þessar athafnir.

En fjórþrepin þín hjálpa þér líka að standa og ganga. Án þeirra væri erfitt fyrir þig að komast um.

Ef þú hefur áhuga á að læra meira um fjórhringinn þinn, hvernig þeir vinna, hvað getur valdið málum og hvernig þú getur styrkt þá, þá hefur þessi grein það til umfjöllunar.

Quadriceps líffærafræði

Við tölum oft um fjórfaldann eða fjórfaldan eins og hann sé bara einn fastur vöðvi.

En quadriceps lærleggurinn þinn er í raun hópur af fjórum vöðvum sem staðsettir eru fremst á læri.

Reyndar, þannig fékk það nafnið. Quadriceps er latneska orðið „fjórhyrndur.“ Fjórfætlingurinn er einhver stærsti og sterkasti vöðvi líkamans.

Við skulum skoða þessa fjóra vöðva í efri fætinum:

• Vastus lateralis. Þessi vöðvi rennur að utan á læri þínu og tengir lærlegg þinn við hnébeppinn (patella). Það er stærsti af fjórum quadriceps vöðvunum þínum.
• Vastus medialis. Þessi tábragðformaði vöðvi rennur meðfram innri hluta lærisins og tengir lærlegginn einnig við hnénu.
• Vastus intermedius. Eins og þú gætir giskað á frá nafni hans, þá er þessi vöðvi staðsettur á milli hinna tveggja vastus vöðvanna í læri þínu. Það er dýpst af vöðvunum fjórum.
• Rectus femoris. Þessi vöðvi er upprunninn í mjöðmbeini þínu og festist við hnébeinið. Það hylur einnig að hluta til þriggja vastus vöðva.

Vöðvastarfsemi

Þessir fjórir vöðvar vinna saman til að hjálpa þér að gera alls kyns hluti sem þú gætir tekið sem sjálfsögðum hlut, eins og að standa, ganga og hlaupa.

Þeir halda hnénu stöðugum og hjálpa þér að viðhalda stöðu þinni. Þeir hjálpa þér einnig að taka skref þegar þú ert að ganga eða hlaupa.

Allir fjórir vöðvarnir gera þér kleift að teygja neðri fótinn frá hnénu. Og endaþarmur vöðvi þinn hjálpar til við að sveigja læri á mjöðminni.

Sársauki og meiðsli í quadriceps

Vegna þess að þú treystir á að fjórmennirnir þínir stundi mikla líkamsrækt, geta þeir verið hættir við meiðsli. Það er ástæða þess að þú heyrir oft um íþróttamenn sem eru hliðhollir fjórföldum álagi, tárum eða jafnvel rofi.

Við skulum líta nánar á nokkur algeng meiðsli sem geta haft áhrif á fjórflata þína.

Senabólga

Quadriceps sinabólga gerist þegar sininn sem tengir quad þinn við hnébeppinn verður bólginn.

Ofnotkun áverka sem þessi hefur oft áhrif á íþróttamenn og annað virkt fólk. En hvers konar hreyfing sem þú gerir aftur og aftur gæti valdið þessari tegund bólgu.

Svo hvernig veistu hvort þú hefur fengið quadriceps sinabólgu?

Þú byrjar venjulega að finna fyrir sársauka rétt fyrir ofan hnénu. Það getur orðið svolítið erfitt að hreyfa sig venjulega líka. Starfsemi getur stundum gert það verra, en það getur líka sest of lengi.

Önnur hugsanleg einkenni sem þú gætir tekið eftir á viðkomandi svæði eru:

• bólga
• veikleiki
• stífni
• eymsli

Meðferð við sinabólgu

Meðferð við skaða af þessu tagi felur oft í sér:

• meðhöndlun samkvæmt RICE meginreglunni, sem stendur fyrir hvíld, ís, samþjöppun og upphækkun
• stunda sjúkraþjálfun eða klæðast hnéstökk til að styðja við hnéð
• að gera æfingar, sérstaklega þær sem miða á hamstrings þína, sem hjálpa til við að styðja við hné sin
• að taka bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID) til að draga úr verkjum tímabundið
• farið í skurðaðgerð í mjög alvarlegum tilvikum

Stofnar eða vöðvar draga

Ef þú þenst eða dregur fjórlið frá hlaupi eða annarri hreyfingu hefurðu teygt vöðvann út fyrir eðlileg mörk.

Það gæti bara valdið daufa sársauka. En alvarlegri álag getur valdið sársauka og bólgu og það gæti takmarkað hversu mikið þú getur hreyft fótinn.

Meðferð á vöðvaspennu

Meðferð við vöðvaspennu nær yfir:

• með því að nota RICE meginregluna fyrir vægt eða í meðallagi álag
• að taka bólgueyðandi lyf án lyfja
• að gera kraftmikla teygju áður en þú vinnur, þar sem þéttir vöðvar eru hættari við meiðsli

Vöðvakrampar

Ef þú hefur einhvern tíma orðið fyrir vöðvakrampa í læri, veistu tilfinninguna. Vöðvinn herðir og styttist og veldur því að hnútur af sársauka myndast í fjórfaldri þinni.

Stundum kemur krampinn fyrirvaralaust og verkirnir láta fótinn grípa.

Nokkrar algengar orsakir vöðvakrampa í læri þínu eru:

• vöðvaþreyta
• ofþornun
• Meðganga
• léleg blóðrás
• ákveðin læknisfræðileg skilyrði, svo sem sykursýki af tegund 2, æðasjúkdómur og skjaldkirtilssjúkdómar
• sum lyf

Meðferð á vöðvakrampa

Þú getur prófað ýmis úrræði til að létta sársauka, þar á meðal:

• að nudda eða teygja vöðvann
• beita hitapúði
• drykkjarvatn

Meralgia paresthetica

Ef eitthvað þjappar saman hliðartaugar á lærlegg, sem veitir tilfinningu á ytra læri, getur það valdið ástandi sem kallast meralgia paresthetica.

Einkenni þessa ástands eru:

• náladofi
• stingandi
• dofi
• brennandi tilfinning

Það hefur þó ekki áhrif á getu þína til að nota fæturna.

Þyngdaraukning er algeng orsök meralgia parasetetica. Þétt föt geta einnig sett nægjanlegan þrýsting á tauginn til að skera af sér eðlilega tilfinningu.

Meðferð við meralgia paresthetica

Meðferð getur verið tiltölulega einföld, allt eftir orsökinni. Að missa nokkur pund eða klæðast lausum fötum getur leyst vandamálið.

Hins vegar, ef þú ert með sykursýki eða nýleg meiðsli, gætir þú orðið fyrir einhverjum taugaskaða. Í þessu tilfelli getur meðferð falið í sér lyf eða skurðaðgerð.

Hvernig á að styrkja fjórmenningana þína

Efling quads þíns getur náð mjög langt í að halda þeim sterkum og heilbrigðum. Sérfræðingar mæla venjulega með því að byrja rólega og byggja upp.

Að nota rétta mynd skiptir líka máli fyrir fjóræfingar. Þess vegna er best að læra að gera þessar æfingar rétt, annað hvort með því að vinna með löggiltum einkaþjálfara eða fylgja nákvæmlega leiðbeiningum um æfingar.

Stórhundur

Stórhryggur ögra og styrkja fjölda vöðva í neðri hluta líkamans, þar með talið fjórfaldra þrep.

Tveir aðrir helstu kostir við að gera digur: Þeir þurfa ekki sérstakan búnað og þú getur gert það hvar sem er.

Til að gera þessa æfingu:

1. Byrjaðu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmir á breidd.
2. Færið þyngdina á hælana þegar maður ýtir mjöðmunum hægt aftur í sætisstöðu. Haltu brjósti þínu uppi og kviðvöðvunum uppteknum þegar þú gerir þessa hreyfingu.
3. Haltu áfram að lækka mjöðmina þar til læri þín eru næstum samsíða gólfinu. Þú ættir að finna fyrir þyngslum í læri og glutes.
4. Taktu stutta stund stutt með hnén á þér en ekki út fyrir tærnar.
5. Andaðu út og ýttu upp að upphafsstöðu.
6. Endurtaktu þessa æfingu 10 til 12 sinnum.

Lunges

Eins og stuttur, geta lunges hjálpað þér að styrkja vöðvana í neðri hluta líkamans, þar með talið quads, hamstrings og kálfavöðva.

Það eru nokkur afbrigði sem þú getur prófað, þar með talið lungum í framhlið, lungum í hlið og gangandi lunges.

Til að gera framsókn:

1. Byrjaðu á því að standa með fótunum um mjaðmir á breidd.
2. Stígðu fram með einn fót þannig að framfætinn er í 90 gráðu sjónarhorni og framhnéð er staðsett yfir en ekki út fyrir tærnar. Haltu hné aftan samsíða jörðu.
3. Færðu síðan framfótinn aftur í upphafsstöðu.
4. Gerðu 10 til 12 reps fyrir hvern fót.

Dauðalyftur

Þú þarft einhvern búnað, eins og sett af kettlebells eða útigrill með færanlegum lóðum, fyrir þessa fjórbyggingu.

Þegar þú stundar deadlifts styrkirðu fjórfæturnar þínar, gluteal vöðvana og vöðvana í bakinu.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu með fæturna axlir breiddar í sundur, með tvær ketilbjöllur á gólfinu, rétt utan á hvorum fæti.
2. Taktu kviðvöðvana þegar þú beygir hnén og ýttu mjöðmunum aftur á bak.
3. Lækkaðu mjaðmirnar þar til hendurnar ná til kettlebell handfönganna.
4. Gripið kettlebells þétt, haltu handleggjunum og bakinu beint.
5. Haltu kettlebell handföngunum og lyftu líkama þínum hægt þar til þú stendur beint.
6. Gerðu hlé og andaðu að þér áður en þú lækkar líkama þinn þar til kettlebells snertir jörðina, stattu síðan upp aftur og haltu kettlebells.
7. Endurtaktu æfinguna 6 til 10 sinnum. Þú getur gert þessa æfingu erfiðari með því að lyfta þyngri lóðum.

Fjórar teygjur

Sérfræðingar eru stundum ósammála því hversu mikið teygjur eru og hvers konar teygja er raunverulega nauðsynleg áður en þú hleypur eða stundar aðrar tegundir líkamsræktar.

En með því að gera nokkrar blíður teygjur fyrir og eftir æfingu getur það hjálpað þér að losa um vöðvana og auka hreyfingarviðið þitt.

Eitt til að prófa er grunnfjórinn teygja:

1. Stattu á öðrum fæti. Þú getur haldið í stól eða vegg til stuðnings.
2. Lyftu öðrum fætinum á bak við þig, með fótinn beygður við hnéð.
3. Reyndu að snerta fótinn við rassinn þinn.
4. Haltu í nokkrar sekúndur, slepptu síðan fætinum aftur til jarðar.

Önnur góð fjórföld teygja er hnébeygja. Til að gera þessa æfingu:

1. Hné á öðru hnénu og hallaðu þér út yfir það og ýttu hnénu út yfir fótinn.
2. Skiptu um fætur og endurtaktu á hinni hliðinni.

Aðalatriðið

Fjórbuxar lærleggsins eru meðal stærstu og sterkustu vöðva í líkama þínum. Hver fjórhyrningur er hópur af fjórum vöðvum staðsettir fremst á læri þínu.

Þessir fjórir vöðvar vinna saman til að hjálpa þér að standa, ganga, hlaupa og hreyfa þig auðveldlega. Þeir halda einnig hnénu þínum stöðugum.

Vegna þess að þú treystir á fjórmenningana þína til að stunda margar tegundir af athöfnum, þá geta þær verið hættir við meiðsli.

Nokkur algengustu meiðslin fela í sér sinabólgu, vöðvaspennu, krampa og taugaskemmdir.

Mild teygja og nokkrar styrktaræfingar geta hjálpað þér að halda fjórum þínum í góðu formi og lágmarka líkurnar á meiðslum.