Hvernig á að gera vöðva uppi á börum og hringum

Efni.

• Hvernig á að framkvæma vöðva upp á stöng
• Hvernig á að framkvæma vöðva upp á hringum
• Forkeppni fyrir vöðva upp
• Vöðvar að vinna meðan vöðvi er upp
• Varúðarráðstafanir
• Aðrar æfingar við vöðvann upp
• Taka í burtu

Ef þú hefur farið í ræktina undanfarið eru góðar líkur á að þú hafir séð einhvern framkvæma vöðva upp. Þó að þú sért líklegri til að sjá þessa kraftmiklu æfingu í CrossFit líkamsræktarstöð, þá kemur vöðvinn upp örugglega fram í almennri líkamsræktaraðstöðu.

Við fyrstu sýn lítur vöðvinn upp eins og kross milli hefðbundinnar pullup og tricep dýfu. Þrátt fyrir að það feli í sér báðar þessar hreyfingar, þá er vöðvinn uppi í sínum flokki.

Haltu áfram að lesa til að komast að því hvort vöðvaaukar eru réttir fyrir þig, hvernig á að framkvæma þær á öruggan hátt og hvaða æfingar þú ættir að bæta við líkamsþjálfun þína til að gera líkama þinn tilbúinn til að gera vöðva.

Hvernig á að framkvæma vöðva upp á stöng

Vöðvinn upp er æfing á háþróaðri stigu sem krefst þess að efri líkaminn geri bæði tog- og ýtingarhreyfingar. Til að framkvæma ferðina rétt verður þú einnig að hafa traustan kjarnastyrk.

Brent Rader, DPT, sjúkraþjálfari hjá The Centers for Advanced Orthopedics, sagði að vöðvinn upp krefst sprengikrafta, hrás styrks, samhæfingar og hreyfingarfræðilegrar vitundar. Veikleiki á einhverju þessara svæða kemur í veg fyrir rétta frammistöðu og getur valdið meiðslum.

„Grunnhreyfingarnar í vöðva uppi eru sveifla, tog, umskipti og pressa, þar sem mest krefjandi þáttur er umskipti frá tog í pressu,“ sagði Rader.

Vöðvinn upp krefst sprengikrafta, hrás styrks, samhæfingar og hreyfingarfræðilegrar meðvitundar. Veikleiki á einhverju þessara svæða kemur í veg fyrir rétta frammistöðu og getur valdið meiðslum.
- Brent Rader, DPT, sjúkraþjálfari, Miðstöðvar háþróaðra bæklunarlækninga

Að gera vöðva uppi á stönginni er auðveldara en að nota hringana, þannig að ef þú ert nýbyrjaður í þessari æfingu er stöngin góður staður til að byrja.

Þar sem stöngin hreyfist ekki verður þú að nota vöðvana til að lyfta líkamanum upp og yfir stöngina. Rader útskýrði að þetta er mögulegt að ná ef þú byrjar líkamsveiflu eins og „kipping pullup“ sem er vinsæll í CrossFit.

„Þegar þetta er rétt tímasett mun þetta koma líkamanum í lag fyrir betri vélrænan kraft um axlir og efri bak,“ bætti hann við.

Þegar þér finnst þú vera tilbúinn að framkvæma vöðvann upp á stöng, leggur Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, til að fylgja þessum skrefum:

1. Hafðu í huga grunnhreyfingarnar sem við höfum lýst og sýnt hér að ofan þegar þú gerir þessa æfingu. Að gera þetta mun veita þér mynd af því hvernig ferðin ætti að líta út.
2. Meðan þú hangir frá stönginni með þumalfingurinn sem vísar hvert til annars skaltu taka þátt í kjarna þínum og draga þig upp að stönginni í fljótlegri, árásargjarnri hreyfingu meðan þú lyftir hnén.
3. Snúðu úlnliðunum þegar þú setur bringuna yfir toppinn á stönginni.
4. Framkvæma tricep dýfu.
5. Slepptu aftur niður í hangandi pullup stöðu og endurtaktu síðan æfinguna.

Flestir sérfræðingar mæla ekki með því að breyta vöðvunum þar sem það er svona mikil hreyfing. Rader útskýrði að breytingar væru einfaldlega tilraun til að bæta fyrir skort á hæfni, styrk eða stjórn.

Hann mælti með því að brjóta hreyfinguna niður í hluti og greina aðra æfingu fyrir hvern hlut til að þjálfa líkamann til að framkvæma rétta vöðva upp.

Hvernig á að framkvæma vöðva upp á hringum

Notkun hringa til að framkvæma vöðva upp kynnir kraftmikinn þátt sem breytir erfiðleikum og flækjum hreyfingarinnar. Samkvæmt Rader breytast eftirfarandi þættir þegar þú bætir við hringina:

• Hreyfing hringanna hefur áhrif á umskiptin, þannig að þegar þú byrjar sveifluna geta hringirnir hreyfst með líkama þínum. Þú getur snúið tökunum þínum eftir því sem þú vilt, eða stillt hringamuninn hvenær sem er meðan vöðvinn er upp.
• Óstöðugleiki hringpallsins krefst meiri stöðugleika frá öxlbelti íþróttamannsins. Þar sem stöngin er áfram föst verður þú að stjórna hringjunum á öllum stigum æfingarinnar. Mótor hringrásarinnar, gildrurnar, lats og jafnvel kjarninn standa frammi fyrir meiri kröfu um stöðugleika. Þetta hefur í för með sér jafnvægi. Íþróttamenn á hærra stigi geta haft gagn af aukinni taugavöðvaáskorun en hættan á meiðslum eykst einnig.

Forkeppni fyrir vöðva upp

Ef þú hefur sett þér markmið um að framkvæma réttan vöðva gætirðu verið að velta fyrir þér hvort það séu nokkrar frumæfingar sem þú getur gert til að hjálpa þér að þjálfa líkama þinn fyrir þessa háþróaða hreyfingu.

Góðu fréttirnar? Það eru nokkrar leiðir til að byggja upp styrk þinn og kraft til að hjálpa þér að komast upp í fullan vöðva.

Rader sagði að flestar æfingar einbeittu sér að byggingareiningum styrkleika, svo sem kjarnastöðugleika og líkamsvitund, réttu uppdráttarformi (að höku og að bringu) og stöðugleika í spjaldhrygg. Stigið sem þú æfir á með þessum hreyfingum fer eftir núverandi hæfniþrepi þínu.

Fyrir nokkrar sérstakar æfingar til að æfa í líkamsræktarstöðinni mælti Conrad með því að vinna að þessum þremur hreyfingum:

• Hangandi frá stönginni, æfðu sveiflandi hnéhækkun til að öðlast skriðþunga (svipað og hengandi hnéhækkun með snúningshreyfingu). Að gera þetta mun hjálpa þér að þróa kjarnastyrk þinn meðan þú byggir skriðþunga fyrir hreyfingu í vöðva.
• Æfðu þig í 10 til 12 venjulegum pullups.
• Æfðu þig í að gera 10 til 12 tricep dýfur.

Vöðvar að vinna meðan vöðvi er upp

Til að koma þér upp og yfir stöngina og síðan í dýfingarstöðu, þá ertu að treysta á nokkra vöðva í efri hluta líkamans, þar á meðal:

• latissimus dorsi (aftur)
• deltoid (axlir)
• biceps og þríhöfða (handleggir)
• trapezius (efri bak)
• brjósthol

Þú verður einnig að treysta á styrk kjarnavöðvanna.

Samkvæmt Rader einbeitir fólk sér oft að styrk handleggs og efri hluta líkamans, en kjarninn er ósungna hetja hreyfingarinnar upp.

"Það er ekki aðeins ábyrgt fyrir því að koma sveifluáfanganum af stað, heldur er kjarnastöðugleiki lykilatriðið í því að skapa grunn fyrir umskipti yfir strikið," útskýrði hann.

Þú getur komið auga á veikleika í kjarnanum þegar þú sérð einhvern sparka og sveiflast yfir í stöngina þegar efri líkaminn er ekki lengur staðsettur til að skapa skiptimynt.

Varúðarráðstafanir

Vegna þess magns sem vöðvinn upp leggur á axlir og úlnliði sagði Conrad að hver sem væri með vandamál með snúningsstöng eða úlnliðsbeinheilkenni ætti að forðast þessa æfingu.

Að hafa hæft fagfólk fylgist með formi þínu og þekkja svæði til úrbóta er lykillinn að því að halda heilsu og halda áfram að markmiðum þínum um líkamsrækt.

Ef vöðvi uppi er á ratsjánni þinni, þá skaltu ekki grípa stöng og prófa. Í staðinn skaltu fá aðstoð einkaþjálfara eða sjúkraþjálfara til að búa til sérsniðna áætlun.

Aðrar æfingar við vöðvann upp

Til að gera líkama þinn tilbúinn fyrir vöðvann skaltu íhuga að bæta við öðrum æfingum við æfingaráætlun þína sem mun undirbúa líkama þinn fyrir þessa hreyfingu. Eftirfarandi æfingar vinna að baki, öxlum, handleggjum, bringu og kjarna:

• aðstoðarvélaúttektir
• aðstoðarmyndir með TheraBand
• brjósti til stangar pullups
• lat pulldowns
• beinlínur
• TRX línur
• tricep dýfur
• þríhyrningur
• holur líkami klettar
• einhverjar kjarnaæfingar

Taka í burtu

Að ná tökum á vöðvanum tekur upp gífurlegan styrk og kraft í efri hluta líkamans. Það krefst þess líka að þú hafir sterkan kjarna.

Ef þú ert nú þegar að framkvæma háþróaðar hreyfingar eins og óaðstoðarúttektir og þríhringadýfur gætirðu verið tilbúinn að prófa þessa kraftmiklu æfingu.

Ef þú ert enn að vinna í því að auka styrk í baki, öxlum, handleggjum og kjarna, þá er góð hugmynd að byggja upp þessa hreyfingu hægt með því að æfa undirbúningsstig og aðrar æfingar fyrst.