Efnaskipti við geðheilsu: 7 leiðir til að léttast of hratt munu koma aftur í kjölfarið

Efni.

• 1. Þú gætir misst af mikilvægum næringarefnum
• Hugsanlegar afleiðingar næringargalla
  
• Veldu rétta áætlun, ekki hina hröðu
• 2. Efnaskipti þín geta orðið hægari
• Ekki skera meira en 500 kaloríur
• 3. Þú gætir verið að missa vöðva í stað fitu
• Haltu próteini hluta af áætlun þinni
• Hvernig á að auka efnaskipti
  
• 4. Þú gætir orðið mjög þurrkaður
• Vertu viss um að þyngdartapsáætlunin leggi áherslu á vökvun
• Merki um ofþornun
  
• 5. Þú gætir fundið fyrir glannaskap
• Haltu þig við hágæða matvæli
• 6. Geðheilsa þín gæti slegið í gegn
• Spyrðu sjálfan þig: Hver er raunverulegt markmið þitt?
• Farðu í stöðugt og heilbrigt þyngdartap
• Svo, hver er besta leiðin til að léttast?

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

„Slepptu sex stærðum á 90 dögum!“ „Tapaðu 7 pundum á 7 dögum!“ „Hvernig á að léttast á 3 dögum!“

Þrátt fyrir að við getum vakið áhuga á skjótum þyngdartapsauglýsingum hefur heilsa jafnan mælt með hægri og stöðugri aðferð.

„Hálft pund til tvö pund á viku er það sem almennt er talið öruggt og sjálfbært,“ segir Jessica Crandall Snyder, skráður næringarfræðingur og talsmaður Academy of Nutrition and Dietetics.

Svo, hvað gerist ef þessi forrit fylgja raunverulega loforðinu „á einni nóttu“?

„Að léttast of fljótt, sérstaklega með hunguraðferðum, getur haft í för með sér fjölda aukaverkana, sumar beinlínis hættulegri en aðrar,“ segir skráður næringarfræðingur og næringarstjóri Trifecta, Emmie Satrazemis, CSSD.

„Kannski einna helst: Þegar fólk léttist of hratt er það oft ekki fært um að halda því frá með góðum árangri.“

Reyndar hafa rannsóknir leitt í ljós að eftir að hafa grennst þyngjast um tveir þriðju næringarfræðinga meira en þeir lækkuðu í upphafi.

Það er þó aðeins ein af leiðunum til að hratt þyngdartap getur komið aftur til baka. Hér að neðan eru sex aðrar leiðir sem hægt er að græða of hratt á heilsu þína en skaða.

1. Þú gætir misst af mikilvægum næringarefnum

„Margir [fljótlegir] mataræði og mataráætlanir skera út heilan matarhóp, sem þýðir að þú gætir misst af helstu næringarefnum, vítamínum og steinefnum sem þú þarft til að halda heilsu,“ segir Bonnie Taub-Dix, skráður næringarfræðingur næringarfræðings, talsmaður Avocado Commission í Kaliforníu, og höfundur „Lesið það áður en þú borðar það - tekur þig frá merkimiða til borðs.“

Snyder segir frá því hvernig mjólkurlaust mataræði gæti valdið kalsíumskorti en mataræði sem sker kolvetni gæti þýtt að þú fáir ekki nóg af trefjum. Jafnvel á kaloríuminni mataræði er mikilvægt að fá úrval af næringarefnum, þar á meðal kalsíum, D-vítamíni, B-12 vítamíni, fólati og járni.

Hugsanlegar afleiðingar næringargalla

• minni orka
• brothætt hár og neglur
• hármissir
• mikil þreyta
• ónæmiskerfi í hættu
• veikt bein og beinþynningu

Í erfiðari tilfellum getur vannæring valdið fjölda einkenna eins og minnkaðri orku, almennri þreytu, blóðleysi, brothættu hári og hægðatregðu.

Fæði er sérstaklega hættulegt fyrir börn Árið 2012 greindi CBS frá Seattle frá því að Keep It Real herferðin leiddi í ljós að 80 prósent 10 ára stúlkna hafa að minnsta kosti farið í eitt mataræði. Rannsóknir sýna einnig að meira en helmingur stúlkna og þriðjungur drengja byrjar að vilja „grennri líkama“ á aldrinum 6 til 8 ára.

Veldu rétta áætlun, ekki hina hröðu

Ef þú ert í vafa skaltu velja mataráætlun sem inniheldur öll helstu næringarefnin - fitu, kolvetni, prótein - eða vinna með sérfræðingi til að velja áætlun sem er sniðin að þínum þörfum og ofnæmi fyrir mat eða takmarkanir.

„Markmiðið er að hugsa um áætlun þína sem lífsstíl, ekki mataræði. Mataræði er eitthvað sem þú heldur áfram og eitthvað sem þú ferð af. Það er engin upphafs- og lokadagsetning, “minnir Keri Gans, skráður næringarfræðingur næringarfræðingur, löggiltur jógakennari og eigandi Keri Gans Nutrition.

Ef þú ert foreldri skaltu reikna út hver markmið barns þíns eru og hvort þau eiga rætur að rekja til menningar eða raunverulegrar umhyggju fyrir heilsu. Það er alltaf afkastameiri, heilbrigðari kostur en hratt þyngdartap.

2. Efnaskipti þín geta orðið hægari

Hrað þyngdartap á sér stað venjulega vegna mikillar kaloríuskortunar, til dæmis fólk sem fer frá því að borða 3.000 til 1.200 kaloríur á dag, segir Gans.

Vandamálið er að líkami okkar viðurkennir þetta sem merki um takmarkaðan matarframboð og fari í sveltistillingu. Kristina Alai, einkaþjálfari hjá The Bay Club Company, leggur áherslu á vandræðin við þetta: „Þegar líkami þinn fer í sultarham mun hægja á efnaskiptum þínum til að hjálpa þér að spara orku og líkami þinn mun hanga á meiri fitu.“

Reyndar fylgdist nýleg rannsókn með keppendum „The Biggest Loser“ og kom í ljós að því fleiri kíló sem þeir misstu, því meira hægði á efnaskiptum þeirra. Að lokum leiddi þetta til þess að margir þátttakendanna þyngdust meira en þegar þeir byrjuðu sýninguna.

Ekki skera meira en 500 kaloríur

Þú þarft ekki að skera hitaeiningar þínar á öfgafullan hátt.

„Flestir missa að minnsta kosti pund á viku ef þeir neyta 500 kaloría minna á dag með blöndu af mataræði og hreyfingu,“ segir Gans. „Þessi aðferð býður kannski ekki upp á sömu augnablik ánægju en þú breytir í raun líkama þínum til lengri tíma litið.“

3. Þú gætir verið að missa vöðva í stað fitu

„Þegar við léttum okkur viljum við losna við sannan fituvef. Ekki vöðvamassa. Ég hef aldrei hitt einhvern sem kvartaði yfir hærra hlutfalli líkamsvöðva, “segir Snyder.

En ef þú skerðir kaloríur of fljótt mun vöðvaspennan þjást alvarlega.

"Kaloría takmarkandi mataræði getur valdið því að líkami þinn brýtur niður vöðvana vegna orku og eldsneytis," segir Satrazemis.

Auk þess að veifa blessuðum mótuðum byssum og aftan, getur tap á vöðvamassa hægt á efnaskiptum þínum.

„Vöðvi er virkari í efnaskiptum en fitu. Það þýðir að eitt pund af vöðvum brennir meira af kaloríum á dag en eitt pund af fitu. Vöðvamissir þýðir að þú munt brenna minna af kaloríum á dag, “segir Snyder.

Haltu próteini hluta af áætlun þinni

Hvernig á að auka efnaskipti

• borða prótein við hverja máltíð
• lyfta þungum lóðum
• fella tímabundna þjálfun með háum styrk
• borða nóg af kaloríum

„Að borða próteinríkt mataræði og taka þátt í reglulegri styrktaræfingu meðan á megrun stendur getur hjálpað til við að varðveita magran massa og hjálpað þér að byggja upp meiri vöðva til að auka efnaskipti,“ segir Satrazemis.

Að auki getur aukinn styrkur hjálpað þér að ýta þér á síðasta bit HIIT eða hringrásartímans.

4. Þú gætir orðið mjög þurrkaður

Þökk sé vatnsþyngd er algengt að sjá aðeins hraðar þyngdartap fyrstu tvær vikurnar. „Sérstaklega í mataræði með lágkolvetna- eða kolvetnaleysi, mun fólk missa mikla vatnsþyngd,“ segir Taub-Dix. Samkvæmt henni er það ein ástæðan fyrir því að ketogen mataræði er oft hrósað fyrir hratt þyngdartap.

Vandamálið er að hratt vatnstap getur leitt til ofþornunar og fjölda óþægilegra aukaverkana eins og hægðatregðu, höfuðverk, vöðvakrampa og litla orku.

Vertu viss um að þyngdartapsáætlunin leggi áherslu á vökvun

Þetta er yfirleitt ekki vandamál með mataræði eins og safa og hreinsanir - sem eru líka óhollt - þó að nýrri megrunarkúrar sem leggja áherslu á mat geta valdið því að þú vanrækir vatnsinntöku þína. Fylgstu með H2O neyslu þinni og vertu viss um að þú neytir nægra raflausna. Að bæta strái af himalayasalti við matinn þinn getur hjálpað.

Passaðu þig á einkennum ofþornunar, sérstaklega fyrstu tvær vikurnar.

Merki um ofþornun

• hægðatregða
• höfuðverkur
• vöðvakrampar
• lítil orka
• dökkgult eða gulbrúnt þvag
• þorsta tilfinningar
• pirringur

Ef eitthvað af þessum einkennum er viðvarandi segir Dr. Eric Westman, forstöðumaður heilsugæslustöðvar Duke háskólans í lífsstíl og yfirlæknir HEALcare, að þú þurfir að leita til læknis þíns.

„Ef einstaklingur tekur lyf við sykursýki eða háum blóðþrýstingi getur hratt þyngdartap leitt til þess að þessi lyf verða of sterk, sem getur leitt til þessara ósmekklegu einkenna.“

5. Þú gætir fundið fyrir glannaskap

Þegar þú ferð í skyndilausnir, lágkalíu mataræði, verða magn leptíns - hormónið sem stýrir hungri og mettun - slæmt, segir Taub-Dix.

Þegar magn leptíns er eðlilegt segir það heilanum hvenær líkami þinn er með fitu sem gefur heilanum merki um að þú sért fullur. En hefur komist að því að í mataræði með mjög litlum kaloríum getur ójafnvægi leptínmagn leitt til þráhyggju fyrir mat. Þú gætir verið hrokafyllri, hungraður og líklegur til að verða ógeðfelldur.

Haltu þig við hágæða matvæli

Rannsóknir hafa sannað að gæði eru mikilvægari en hitaeiningar sem neytt er vegna þyngdartaps og geta haft áhrif á hversu mikið þú borðar. Rannsóknin tengdi sterkju eða hreinsað kolvetni við þyngdaraukningu. Gæði og magn fara þó saman.

Eins og getið er í leiðbeiningum okkar um endurstillingu á matarvenjum hefur takmörkun meiri neikvæð áhrif á líkama og huga. Að breyta mataræði þínu ætti aldrei aðeins að snúast um að léttast - það snýst líka um næringu og heiðra líkama þinn.

6. Geðheilsa þín gæti slegið í gegn

„Ef þú léttist mjög fljótt geta það haft sálrænar afleiðingar,“ segir Taub-Dix. „Ef einhver hefur ekki tíma til að koma sér fyrir í nýrri líkamsformi og þyngd getur það leitt til ýmissa líkamsroppa, lystarstols eða lotugræðgi.“

Taub-Dix bendir einnig á: „Margir byrja mataræði með„ ef X, þá Y “hugarfar. Eins og í, ‘ef ég léttist, þá verð ég ánægður. Eða þá finn ég ástina. “

Svo, eftir þyngdartap, þegar þessir hlutir hafa ekki orðið að veruleika, getur það ýkt fyrirliggjandi geðheilbrigðisskilyrði eða stuðlað frekar að líkamsmyndum.

Spyrðu sjálfan þig: Hver er raunverulegt markmið þitt?

Ef þú lítur á þyngdartap sem forsendu þess að ná persónulegu markmiði, svo sem að finna samband, verða heilbrigður, vera afkastamikill eða hafa sjálfsstjórn, skaltu taka smá tíma til að skrifa út fyrirætlanir þínar og langanir. Oft finnur þú að þyngdartap er lítill þáttur og að taka flýtileið gefur ekki sannarlega þann vöxt sem þú ert að leita að.

„Það ætti að hugsa mikið um þyngdartapsaðferðina þína. Það er meira en bara að taka upp og hoppa í nýjasta tískuna, “segir Gans. Þú verður góður við sjálfan þig ef þú velur hægari og framsæknari leið til þyngdartaps.

Farðu í stöðugt og heilbrigt þyngdartap

Þótt hægt og stöðugt þyngdartap hljómi ekki eins lofandi er það besta leiðin til að heiðra líkama þinn. Það er líka mun áhrifaríkara til að hjálpa þér að halda þyngdinni og þróa heilbrigt og viljandi samband við mat.

„Þyngdarviðhald er háð manneskjunni en róttækar þyngdartap er mögulega erfiðara að viðhalda,“ ítrekar Satrazemis.

Svo, hver er besta leiðin til að léttast?

„Heilbrigt, sjálfbært þyngdartap felur í sér marga þætti: betra fæðuval, meiri svefn, aukna hreyfingu, minni streitu og einbeita sér að andlegri líðan,“ segir Gans.

Vertu viss um að skapa líka stundir af gleði á ferð þinni. Ef þér líkar ekki líkamsþjálfun með miklum krafti skaltu prófa að ganga þar sem lítilsháttar halla er á. Það er fínt að eiga súkkulaðistykki eða lítinn poka af franskum.

Hafðu þetta í huga eins og þula:

• borða halla prótein
• skera niður sykur og einföld kolvetni
• leggja áherslu á holla fitu
• fáðu mikla hvíld
• stjórna streitustigi
• fella styrktarþjálfun og mikla styrkleika

„Mundu að þyngdartap þarf að vera heildstæð breyting á lífsstíl sem metur til lengri tíma litið,“ segir Gans. Þó að það þýðir að viðhalda jafnvægi, velja hófsemi í matarvalinu og æfa, þá þýðir það líka að hætta í mataræði og hugsanlega endurstilla samband þitt við sjálfan þig.

Áður en þú byrjar á þyngdartapi skaltu grafa þig djúpt til að finna raunverulegan hvata á bak við langanir þínar. Þú vilt ekki falla í gildru jó-jó megrunar, sem gæti sært hjarta þitt.

Ef ástæðan er tímabundin, svo sem að passa í gamlan kjól fyrir væntanlegan viðburð, myndi þá að fá nýjan búning passa við fjárhagsáætlun þína í staðinn? Það gæti komið þér á óvart þegar þú finnur að markmið þitt snýst alls ekki um þyngd.

Gabrielle Kassel er rugbý-leika, drullu-hlaupa, prótein-smoothie-blanda, máltíð prepping, CrossFitting, New York-undirstaða vellíðan rithöfundur. Hún er orðin morgunmanneskja, prófaði Whole30 áskorunina og borðaði, drakk, burstaði með, skúraði með og baðaði með kolum - allt í nafni blaðamennsku. Í frítíma sínum er hægt að finna hana við lestur á sjálfshjálparbókum, bekkþrýsting eða ástundun hreinsunar. Fylgdu henni áfram Instagram.