Hrár spírur: ávinningur og hugsanleg áhætta

Efni.

• Hvað eru spírur?
• Þeir eru mjög nærandi
• Spírur getur hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildum
• Þeir geta bætt meltingu
• Spírur getur bætt hjartaheilsu
• Hrár spírur getur innihaldið skaðleg bakteríur
• Hvernig á að taka spíra með í mataræðið
• Aðalatriðið

Margir líta á spíra sem næringarorkuhús.

Til að byrja með eru þeir ríkir af mörgum næringarefnum. Þeir eru einnig sagðir bæta meltingu þína og blóðsykur og jafnvel verja hjartasjúkdóma.

Hins vegar eru spíra einnig oft tengd tilfellum matareitrunar, sem fær fólk til að spyrja hvort hugsanlegur ávinningur sé áhættunnar virði.

Þessi grein tekur yfir víðtækan ávinning og hættuna við að borða hráa spíra til að hjálpa þér að ákveða hvort þeir ættu að láta líta á sig á disknum þínum.

Hvað eru spírur?

Spírur eru fræ sem hafa spírað og orðið mjög ung plöntur.

Þetta spírunarferli hefst venjulega með því að fræin liggja í bleyti í nokkrar klukkustundir.

Renndu bleyti fræin verða síðan fyrir réttri samsetningu hitastigs og raka og leyft að vaxa í tvo til sjö daga.

Lokaafurðin er venjulega spíra sem er 1-2 cm að lengd.

Hægt er að spíra margar mismunandi tegundir fræja. Hérna er listi yfir algengustu tegundir spíra sem til eru á markaðnum:

• Baun- og ertspírur: Svo sem linsubaun, adzuki, garbanzo, sojabaunir, mung baun, svört baun, nýrna baun, græna erta og snjó ertu spíra.
• Spírað korn: Svo sem brún hrísgrjón, bókhveiti, amaranth, kamút, kínóa og hafraspírur.
• Grænmetis- eða laufgrænn spíra: Svo sem radish, spergilkál, rauðrófur, sinnepsgrænn, smári, kres og spyrnukross.
• Hnetu- og fræspírur: Svo sem möndlu, radish fræ, heyfræ, grasker fræ, sesam fræ eða sólblómaolíu fræ.

Spírur er yfirleitt neyttur hrátt en getur einnig verið létt soðið áður en þú borðar þær.

Yfirlit Spírur eru fræ sem hafa fengið að spíra í ungar plöntur. Þeir eru venjulega borðaðir hráir og fást í fjölmörgum afbrigðum.

Þeir eru mjög nærandi

Þrátt fyrir að vera lítið í kaloríum eru spíra rík uppspretta næringarefna og gagnlegra plöntusambanda. Vítamín- og steinefnainnihald þeirra er mismunandi eftir fjölbreytni.

Almennt séð eykur spírunarferlið næringarefnismagn, sem gerir spíra ríkari í próteini, fólati, magnesíum, fosfór, mangan og C og K vítamínum en óprúðuð plöntur (1, 2, 3).

Til dæmis sýna nokkrar rannsóknir að spíra hjálpar til við að auka próteininnihald. Spíra hefur einnig tilhneigingu til að innihalda hærra magn nauðsynlegra amínósýra, þar sem ákveðnar einstakar amínósýrur aukast um allt að 30% (4, 5, 6).

Að auki getur prótein í spírum einnig verið auðveldara að melta. Þetta er líklega vegna spírunarferlisins, sem virðist draga úr magni af næringarefnum - efnasambönd sem draga úr getu líkamans til að taka upp næringarefni úr plöntunni - um allt að 87% (6).

Spírur eru einnig frábærar uppsprettur andoxunarefna og annarra nytsamlegra plöntusambanda (7, 8, 9).

Ennfremur sýna rannsóknir að matvæli úr spíruðum baunum geta einnig verið næringarríkari.

Til dæmis virðast tofu og sojamjólk unnin úr soðnu sojabaunum innihalda 7–13% meira prótein, 12–24% minni fita og 56–81% minna af næringarefni en tofu og soymilk úr órjómuðum sojabaunum (10).

Yfirlit Spírun hefur tilhneigingu til að auka næringargildi í korni, belgjurt, grænmeti, hnetu eða fræi sem er spírað. Spírur inniheldur einnig lægra magn af næringarefnum, sem auðveldar líkama þinn að taka upp öll næringarefni sem þau innihalda.

Spírur getur hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildum

Spírur geta einnig hjálpað þér að hafa stjórn á blóðsykrinum.

Sumar rannsóknir benda til að þetta geti verið að hluta til vegna þess að spírun virðist draga úr heildarmagni kolvetna í spíra. Hins vegar eru ekki allar rannsóknir sammála (9, 11).

Önnur kenning er sú að spíra geti haft aukna getu til að stjórna virkni amýlasaensímsins, sem líkaminn notar til að brjóta niður og melta sykur rétt (12).

Ein rannsókn fylgdi litlum hópi fólks með sykursýki af tegund 2. Helmingurinn borðaði 60 grömm af linsubaunaspírum á dag ásamt venjulegu mataræði sínu en hinn hópurinn neytti einfaldlega venjulegs mataræðis.

Í lok átta vikna rannsóknarinnar höfðu þeir sem borðuðu spírurnar upplifað 10% minnkun á blóðrauða A1c, sem er merki um blóðsykurstjórnun. Aftur á móti hækkuðu þessi stig um 12% í samanburðarhópnum (13).

Í annarri rannsókn neyttu fólk með sykursýki af tegund 2 duftformi af spergilkálspíruuppbót í átta vikur, sem leiddi til lægra insúlínmagns í blóði og insúlínviðnáms.

Höfundarnir rekja þessar endurbætur á mikið magn andoxunarefnis súlforaphane í viðbótinni (14).

Þrátt fyrir þessar hvetjandi niðurstöður er vert að taka fram að fáar rannsóknir virðast vera til á þessu efni. Meira er þörf áður en hægt er að taka sterkar ályktanir.

Yfirlit Spírur getur hjálpað fólki með sykursýki af tegund 2 að stjórna blóðsykrinum betur. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum til að ákvarða hvers vegna þetta er og hvort þessar niðurstöður eiga einnig við um fólk án sykursýki.

Þeir geta bætt meltingu

Spírur geta hjálpað þér að melta matinn þinn auðveldara.

Rannsóknir sýna að þegar fræjum er spírað eykst magn trefja sem þau innihalda og verður meira fáanlegt (11).

Til dæmis, í einni rannsókn, innihélt korn, sem leyfilegt var að spíra í fimm daga, allt að 133% meira af trefjum en kornlausa korni (15).

Í öðru, spíruðu baunir þar til spírurnar þeirra voru 5 mm að lengd jók heildar trefjainnihald þeirra um allt að 226% (11).

Spírun virðist auka sérstaklega magn óleysanlegra trefja, tegund trefja sem hjálpar til við að mynda hægðir og færa það í gegnum meltingarveginn, draga úr líkum á hægðatregðu (16).

Að auki virðist spíra draga úr magni glútena sem finnast í kornum, sem getur auðveldað þeim meltingu, sérstaklega fyrir fólk sem er viðkvæmt fyrir glúten (17).

Að lokum innihalda spíraðar baunir, korn, grænmeti, hnetur og fræ lægra magn af næringarefnum en ópruttuðu hliðstæða þeirra. Þetta auðveldar líkamanum að taka upp næringarefni við meltinguna (6).

Yfirlit Spírur hafa tilhneigingu til að innihalda meira magn óleysanlegra trefja, sem geta auðveldað meltinguna og dregið úr líkum á hægðatregðu. Spírur getur einnig innihaldið lægra magn af glúteni og næringarefnum, sem bætir meltingarferlið enn frekar.

Spírur getur bætt hjartaheilsu

Með því að hafa spíra í daglegu mataræði þínu getur það einnig haft gagn fyrir hjartað.

Það er aðallega vegna þess að spíra getur dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, svo sem háu kólesteróli í blóði.

Nokkrar dýrarannsóknir sýna að borða spíra getur aukið „gott“ HDL kólesteról og dregið úr heildar og „slæmu“ LDL kólesteróli (14, 18).

Vísindamenn hafa einnig í huga að rottur sem fá spíra geta haft gagn af kólesterólbætingum í líkingu við þær sem stafa af því að taka kólesterólslækkandi lyfið atorvastatin (18).

Svipaðar niðurstöður hafa sést hjá mönnum. Í einni rannsókn var 39 of þungum og offitusjúklingum með sykursýki af tegund 2 skipt í tvo hópa. Önnur fékk 60 grömm af linsubaunaspírum á dag en hin fengu enga spíra.

Í lok átta vikna rannsóknarinnar var hópurinn sem neytti linsubaunaspírurnar 12% hærri stig af „góðu“ HDL kólesteróli og 75–84% lægra magni þríglýseríða og „slæmt“ LDL kólesteról, samanborið við samanburðarhópinn (19).

Í annarri lítilli rannsókn, notuðu einstaklingar með sykursýki af tegund 2 sem fengu 10 grömm af spergilkúpudufti á dag í fjórar vikur gagn af 18,7% lækkun á þríglýseríðmagni og marktækt hærra magni af „góðu“ HDL kólesteróli.

Til samanburðar nutu þeir sem fengu lægra magn af spergilkálspírudufti eða engum ekki gagn af verulegum breytingum á magni þríglýseríða eða HDL kólesteróls (20).

Að lokum skýrði annar hópur vísindamanna frá því að borða 100 grömm af ferskum spergilkálspírum á dag í eina viku lækkaði LDL og heildarkólesteról hjá körlum og jók HDL kólesteról hjá konum (21).

Þrátt fyrir að þessar niðurstöður virðast efnilegar hafa fáar rannsóknir verið gerðar á þessu efni og þörf er á frekari rannsóknum áður en hægt er að komast að sterkum ályktunum.

Yfirlit Spírur geta bætt hjartaheilsu með því að lækka „slæmt“ LDL kólesteról, heildar kólesteról og magn þríglýseríða í blóði, en auka „gott“ HDL kólesteról.

Hrár spírur getur innihaldið skaðleg bakteríur

Eitt mál sem oft er tengt við að borða spíra er hættan á matareitrun. Sú staðreynd að spíra er almennt neytt hrás eða aðeins lítillega soðin bætir við þessa áhættu.

Ástæðan fyrir því að hrár spírur er sérstaklega áhættusamur er vegna þess að þeir verða að rækta við hlýja, raka aðstæður þar sem skaðlegar bakteríur eins og E. coli og Salmonella gerist líka að dafna.

Undanfarna tvo áratugi hefur bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) tengt 48 uppkomur fæðusjúkdóma við hráa eða létt soðna spíra (22).

Ef matareitrun kemur fram geta einkenni komið fram 12–72 klukkustundum eftir að þú borðar spírurnar og geta verið niðurgangur, magakrampar og uppköst (23).

Slík einkenni eru sjaldan lífshættuleg. Hins vegar er börnum, barnshafandi konum, öldruðum og fólki með almennt veikara ónæmiskerfi mælt með því að elda spíra rækilega eða forðast þær alveg.

Eftirfarandi ráð ættu að hjálpa þér að draga enn frekar úr hættu á mengun:

• Kauptu kældan spíra: Kaupið aðeins ferska spíra sem hafa verið rétt í kæli.
• Athugaðu útlit þeirra: Forðist að kaupa eða borða spíra með sterkri lykt eða slímugu útliti.
• Geymið í ísskáp: Haltu heima spíra í kæli við hitastig undir 48 ° F (8 ° C).
• Þvo sér um hendurnar: Þvoðu hendurnar alltaf rétt áður en þú ferð með hráa spíra.

Yfirlit Spírur eru viðkvæmar fyrir mengun með skaðlegum bakteríum eins og E. coli og Salmonella. Börn, barnshafandi konur, aldraðir og fólk með veikt ónæmiskerfi ættu að íhuga að forðast hráa spíra.

Hvernig á að taka spíra með í mataræðið

Hægt er að borða spíra á margvíslegan hátt og er auðvelt að fella hann í ýmsa rétti. Til dæmis getur þú borðað þær hráar í samloku eða hent í salat.

Spírunum er einnig auðvelt að bæta við heitar máltíðir eins og hrísgrjónarétti, hrærur, eggjakökur, súpur eða nýlagaðar hamborgarabökur.

Önnur áhugaverð notkun fyrir spírur er meðal annars að blanda þeim í smoothies og pönnukökubragði eða mala þá í líma til að dreifa á brauð, kex eða grænmeti.

Yfirlit Hægt er að borða spíra hrátt eða eldað. Þeim er einnig auðvelt að bæta við margs konar máltíðum og snarli.

Aðalatriðið

Spíra er mjög nærandi. Þeir geta einnig boðið upp á margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þar með talið auðveldari meltingu, bætt blóðsykur og minni hættu á hjartasjúkdómum.

Hafðu þó í huga að þau tengjast einnig hættu á matareitrun.

Sem sagt, fyrir meirihluta heilbrigðs fólks vegur ávinningurinn af því að borða hráan eða létt soðinn spíra líklega áhættuna.