Er rautt kjöt *raunverulega* slæmt fyrir þig?

Efni.

• Ávinningurinn af nautakjöti
• Gallarnir við að borða kjöt
• Fyrirvararnir
• Niðurstaðan á nautakjöti: Leikjaáætlun þín
• Umsögn fyrir

Spyrðu handfylli af heilsuhugsuðu fólki um næringu og þeir geta líklega allir verið sammála um eitt: Grænmeti og ávextir koma best út. En spyrðu um rautt kjöt, og þú munt líklega fá margvísleg hörð viðbrögð. Svo er rautt kjöt það versta sem þú gætir borðað eða grunnatriði í heilbrigt mataræði? (Í tengdum fréttum höfum við Leiðbeiningar þínar um að byggja besta hamborgarann.)

Fáir matvæli hafa vakið jafn miklar deilur í heilbrigðissamfélaginu og rautt kjöt hefur undanfarið. Í október 2015 flokkaði Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) rautt kjöt sem „líklegt krabbameinsvaldandi“ og nefndi unnið rautt kjöt sem versta brotamanninn - í sama flokki og sígarettur. Og eftir rannsókn frá árinu 2012 sem tengdi rautt kjöt við meiri hættu á dauða, urðu fyrirsagnir fjölmiðla til að það væri næringarskortur. Fyrirsagnir voru: "Allt rautt kjöt er áhættusamt," "Viltu lifa lengur? Haltu á rauða kjötinu," "10 ástæður til að hætta að borða rautt kjöt."

Fyrirsjáanlega var bakslag þar sem stuðningur við ávinning af nautakjöti kom fram meðal kjötæta („Rauð kjöt: það gerir líkamanum gott!“ Önnur fyrirsögn varði) og Bandaríkjamenn neita enn að hætta daglegum hamborgurum og beikoni. Þó að neysla á rauðu kjöti sé í raun að minnka frá hámarki á áttunda áratugnum borðar meðalfullorðinn enn 71,2 pund af rauðu kjöti á ári sem er meðal mestu kjötneyslu í heiminum.

Svo hvar skilur það okkur eftir? Ættum við að hætta alveg við rautt kjöt eða getur það verið hluti af heilbrigt, jafnvægi mataræði? Ein athugasemd til að muna: Við erum að tala um rautt kjöt út frá eingöngu heilsu, ekki siðferðilegu eða umhverfislegu sjónarmiði. (Nóg meira um þessa þætti á vefnum.)

Eins og öll matvæli er ákvörðunin um hvort á að borða rautt kjöt einstaklingsbundið val og fer eftir mörgum öðrum þáttum. "Matur eins og rautt kjöt getur haft áhrif á fólk á mismunandi vegu, virkar mjög vel fyrir suma og ekki svo frábært fyrir aðra," segir Frank Lipman, læknir, samþættur og hagnýtur læknir, stofnandi Eleven Eleven Wellness Center, og höfundur bókarinnar 10 ástæður fyrir því að þér finnst þú vera gamall og verða feitur. "Ég er mikill talsmaður þess að hlusta á eigin líkama til að ákvarða hvað sé best fyrir hann."

Sem sagt, vísindin hafa vegið bæði að góðum og ekki svo góðum áhrifum rauðs kjöts á mataræðið. Svona hrannast rannsóknirnar saman.

Ávinningurinn af nautakjöti

Rannsóknir sýna að nautakjöt veitir fjölda lykil næringarefna fyrir mataræði fullorðinna í Bandaríkjunum. Í fyrsta lagi veitir það mikið af próteinum, næringarefni sem hjálpar til við að byggja upp vöðva, halda þér fullum og stjórna efnaskiptum. 3,5 únsa lund inniheldur 30 grömm af próteini fyrir 215 hitaeiningar.

Rautt kjöt er einnig góð uppspretta margra annarra næringarefna, þar á meðal B-vítamín, járn og sink. B12 vítamín er nauðsynlegt fyrir rétta starfsemi nánast allra kerfa í líkamanum á meðan orkueyðandi járn veitir blóðinu súrefni og hjálpar til við efnaskipti. (Auk þess eru konur, sérstaklega á barneignaraldri, hættara við járnskorti. Prófaðu þessar járnríku uppskriftir fyrir virkar konur.) Rautt kjöt er einnig góð uppspretta sinks, sem tengist sterku ónæmiskerfi og hjálpar til við að berjast gegn veikindi.

Ef þú velur grasfóðrað nautakjöt fram yfir kornfóðrað (eins og þú ættir - meira um það síðar), færðu líka meira af því góða, þar á meðal hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum, samtengd línólsýra (CLA), sem getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og stuðla að þyngdartapi og færri bólgueyðandi omega-6 fitusýrur, segir Lipman. Það mun einnig innihalda minni heildarfitu en nautakjöt sem er eldað í verksmiðju og er með um það bil sama magn og beinlaus kjúklingabringa án beina. Og gleymdu hugmyndinni um að öll fita sé slæm. Ein tegund einómettaðrar fitu sem finnast í rauðu kjöti, kölluð olíusýra, hefur reynst gagnleg heilsu þinni, hjálpað til við að lækka LDL („slæmt“) kólesteról og draga úr hættu á heilablóðfalli.

Síðast en ekki síst: Ef þú ert sú manneskja sem hefur gaman af kjöti þá er það bragðgott á bragðið. (Sjá: 6 nýjar hamborgarabreytingar undir 500 hitaeiningum.)

Gallarnir við að borða kjöt

Tengsl rauðs kjöts við hjartasjúkdóma koma líklega fyrst upp í hugann, og jæja, það er ekki nýtt eða ástæðulaust. Safngreining frá 2010 komst að þeirri niðurstöðu að unnið kjöt (hugsaðu pylsa, beikon, pylsur eða salami) tengist hærri tíðni kransæðasjúkdóma. (Sama rannsókn fann enga fylgni við óunnið niðurskurð af rauðu kjöti-svo sem hrygg, hrygg eða flökum.) Aðrar umfangsmiklar athugunarrannsóknir hafa stutt sambandið milli neyslu á unnu kjöti og hjarta- og æðasjúkdóma og hættu á dauða.

Neysla á rauðu kjöti hefur einnig verið tengd við meiri hættu á krabbameini, sérstaklega krabbameini í ristli (eða ristli) hjá körlum, með fjölda rannsókna. Þó að tengsl milli brjóstakrabbameins og rauðs kjöts séu enn óljós, kom í ljós í einni rannsókn að borða rautt kjöt getur leitt til aukinnar hættu á brjóstakrabbameini hjá konum fyrir tíðahvörf.

Rannsóknin í fararbroddi í nýlegri „nautakjöti eru slæm“ rök eru athugunarrannsóknin frá 2012 sem leit á meira en 120.000 manns í 22 til 28 ár. Vísindamenn komust að því að fólk sem neytti rauðs kjöts reglulega var líklegra til að deyja af öllum orsökum, einkum hjartasjúkdómum og krabbameini. (Þessi niðurstaða olli tilkomumiklum „kjöt-mun-drepa-þig“ fyrirsögnum sem vísað er til hér að ofan.)

Þó að vísindamenn hafi komist að því að dauðaáhætta jókst bæði fyrir unið og óunnið rautt kjöt, þá hafði unnið kjöt jaðarinn með 20 prósent aukinni áhættu. Rannsóknarhöfundarnir komust einnig að þeirri niðurstöðu að það að neyta annarra, „heilbrigðari“ próteingjafa (eins og fiskur, alifugla, hnetur, belgjurtir, mjólkurvörur eða heilkorn) myndi draga úr hættu á dauða milli sjö og 14 prósent. Svo, kjúklingur og lax fyrir vinninginn, ekki satt?

Fyrirvararnir

Ekki endilega. Það er mikilvægt að hafa í huga að flestar þessar langtíma, stóru rannsóknir eru athuganir, ekki slembiraðaðar og stjórnaðar rannsóknir (gullstaðallinn í vísindarannsóknum). Margir næringarfræðingar hafa greint gögn rannsóknarinnar og lýst galla hennar, þar á meðal þá staðreynd að athugunarrannsóknir geta gefið til kynna fylgni, en ekki orsakasamband, milli rauðs kjöts og dánartíðni. (Með öðrum orðum, þar sem fólk býr ekki í kúlu gætu vissulega aðrir þættir komið við sögu sem stuðlað hafa að heilsufarslegum niðurstöðum þátttakenda, svo sem kyrrsetu lífsstíls, undirliggjandi heilsufarsástand, reykingar, vanmatar dagbækur sem ekki er tilkynnt um og fleira).

Auk þess fann samantekt 35 rannsókna frá 2011 engar fullnægjandi vísbendingar til að styðja tengsl milli rauðs kjöts og krabbameins í ristli, með vísan til breytilegs lífsstíls og fæðuþátta sem felast í mannfjöldarannsóknum.

Að auki hefur allt samtalið um mettaða fitu nýlega verið endurskoðað og endurskoðað. „feita“ sjálf er ekki lengur dauðlegur óvinur heilsunnar, eins og hún var í fortíðinni. Já, rautt kjöt inniheldur mettaða fitu, sem er ekki beint fullt af heilsufarslegum ávinningi. (3,5 aura nautalund býður upp á 3,8 grömm af efninu ásamt 9,6 grömmum af heildarfitu.) En eftir að mettuð fita var djöflast í næstum hálfa öld bentu rannsóknir til þess að þær væru ekki alveg eins skaðlegar og við hefðum kannski haldið: A 2010 metagreining sýndi að ekki voru nægar vísbendingar til að álykta að mettuð fita tengdist hjartasjúkdómum eða hjarta- og æðasjúkdómum.

Samt hefur verið sannað að mettuð fita eykur LDL, eða „slæmt“ kólesteról og önnur heilsufarsvandamál, og þess vegna bendir USDA mataræði til að takmarka mettaða fitu við undir 10 prósent af daglegri kaloríuinntöku þinni. (Ef þú ert að borða 2.000 hitaeiningar á dag þýðir það að hámarkið á mettaðri fitu er 20 grömm eða minna.)

Að lokum, hvað er raunverulega málið með yfirlýsingu WHO um að það sé krabbameinsvaldandi? Þrátt fyrir að unnið kjöt ásamt sígarettum hafi verið flokkað sem krabbameinsvaldandi í flokki 1, þá þýðir það ekki að borða það hafi sömu hættu á að fá krabbamein og reykingar. Að borða 50 grömm af unnu kjöti daglega eykur hættuna á krabbameini um 18 prósent, miðað við upphaflega áhættu þína, meðan reykingar auka áhættuna um um 2.500 prósent-ekki beint epli við epli.

Niðurstaðan á nautakjöti: Leikjaáætlun þín

Fyrir Lipman eru skaðlegu heilsufarslegar afleiðingarnar ekki svo mikið um kjötið sjálft, heldur hvað er verið að gera við kjötið. „Flest verksmiðjubú gefa kúnum vaxtarhormón svo þær vaxa hraðar og sýklalyf til að koma í veg fyrir að kýrnar veikist við óhollustu aðstæður,“ segir hann.

Ef þú velur að innihalda kjöt í mataræðinu mælir Lipman með því að velja rautt kjöt sem er fóðrað með grasi. Ef það stendur ekki „grasfóðrað“ geturðu gert ráð fyrir að það hafi verið kornfóðrað. (Þú getur verslað grasfóðrað kjöt á netinu á síðum eins og EatWild.com.) Hvað varðar pylsur, beikon og annað unnin kjöt? Segðu sayonara, bendir Lipman á. "Unnið kjöt er aldrei eitthvað sem ég mæli með."

Að lokum, það er algjörlega undir þér komið hvað þú borðar. „Heilsa okkar hefur áhrif á svo marga aðra lífsstíl, hegðun og erfðafræðilega þætti auk mataræðis,“ útskýrir Marion Nestle, doktor, prófessor í næringarfræði, matvælafræði og lýðheilsu við háskólann í New York. Þegar kemur að rauðu kjöti er minna eflaust betra en sumt er í lagi: „Allt í hófi,“ segir hún.

Ertu að leita að nákvæmari meðmælum? Því miður forðast ríkisstofnanir eins og USDA að ávísa sérstökum takmörkunum á rauðu kjöti (líklega vegna öflugra lobbyista frá nautgripa- og nautgripaiðnaðinum, bendir Nestle til). Mike Roussell, doktor, næringarráðgjafi og forstöðumaður næringar hjá PEAK Performance, mælir með þriggja til fjögurra eyri skammta tvisvar í viku á meðan aðrir heimildir nota að borða það annað slagið. taktík. Raunverulega málið: Að ganga úr skugga um að afgangurinn af matvælum þínum styðji inntöku rauðs kjöts, segir Roussell, rétt eins og þú myndir gera ef þú værir að borða lax eða kjúkling.

Svo, eins og með flesta hluti í næringu, þá er engin hörð regla um hversu mikið er of mikið. „Vegna þess að líkamar allra eru mismunandi er erfitt að bjóða upp á tiltekið skammtanúmer,“ segir Lipman. "Þess í stað myndi ég mæla með því að gera tilraunir sjálfur til að ákvarða hvað er best fyrir þinn einstaka líkama." Fyrir suma gæti það verið tvisvar í viku; fyrir aðra, einu sinni í mánuði-eða kannski alls ekki.

Umsögn fyrir