Red Quinoa: Næring, ávinningur og hvernig á að elda það

Efni.

• Hvað er rautt kínóa?
• Rauðar kínóa næringar staðreyndir
• Heilsubætur af rauðu kínóa
• Ríkur af andoxunarefnum
• Getur verndað gegn hjartasjúkdómum
• Mikið af trefjum
• Næringarefnaþétt og glútenlaust
• Hvernig á að bæta rauðu kínóa við mataræðið
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Borðað í meira en 5.000 ár heldur kínóa áfram að aukast í vinsældum í dag þökk sé glæsilegu næringarfræðilegu sniði sínu.

Mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum, það er einnig frábær uppspretta próteina og náttúrulega glútenlaus.

Þó kínóa sé meira en bara næringarríkt. Það kemur í ýmsum litum, hver með lúmskum mun á bragði, áferð og næringu.

Sérstaklega getur rauð kínóa bætt litapotti við réttina þína.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um rautt kínóa, þar á meðal næringu þess, ávinning og matargerð.

Hvað er rautt kínóa?

Rauð kínóa kemur frá blómplöntunni Chenopodium quinoa, sem er innfæddur í Suður-Ameríku.

Einnig kallað Inca Red, það var val Inca hermanna, sem töldu að rauði liturinn gæfi þeim styrk í bardaga.

Ósoðin, rauð kínóafræ eru flöt, sporöskjulaga og krassandi.

Þegar þau eru soðin, blása þau upp, mynda litlar kúlur sem líkjast kúskúsi og taka á sig dúnkennda en samt seiga áferð.

Þó að þessum fræjum sé lýst sem rauðu, þá getur það stundum haft meira af fjólubláum lit ().

Þrátt fyrir að vera talinn heilkorn vegna næringarfræðinnar er quinoa tæknilega flokkað sem gervikjarni þar sem það vex ekki á grasi, eins og hveiti, höfrum og byggi ().

Samt er það tilbúið og borðað á sama hátt og hefðbundið kornkorn.

Rautt kínóa er einnig náttúrulega glútenlaust og gerir það góðan kost fyrir þá sem eru með blóðþurrð eða glútennæmi.

Tæknilega er gervi, rautt kínóa náttúrulega glútenlaust en hefur samt næringarávinning af heilkorni. Þegar það er soðið flagnar það upp og hefur seiga áferð.

Rauðar kínóa næringar staðreyndir

Þetta forna fræ er ríkt af trefjum, próteinum og mörgum mikilvægum vítamínum og steinefnum.

Sérstaklega er það góð uppspretta mangans, kopars, fosfórs og magnesíums.

Einn bolli (185 grömm) af soðnu rauðu kínóa veitir ():

• Hitaeiningar: 222
• Prótein: 8 grömm
• Kolvetni: 40 grömm
• Trefjar: 5 grömm
• Sykur: 2 grömm
• Feitt: 4 grömm
• Mangan: 51% af daglegu gildi (DV)
• Kopar: 40% af DV
• Fosfór: 40% af DV
• Magnesíum: 28% af DV
• Folate: 19% af DV
• Sink: 18% af DV
• Járn: 15% af DV

Sama skammtastærð býður einnig upp á meira en 10% af DV fyrir þíamín, ríbóflavín og B6 vítamín, sem öll eru nauðsynleg fyrir rétta heilastarfsemi og umbrot ().

Sérstaklega er kínóa meira prótein en mörg önnur korn, þ.mt hveiti, hrísgrjón og bygg (5).

Reyndar er það ein af fáum jurtafæðum sem innihalda allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar, þar á meðal lýsín, sem flest korn skortir. Þannig er rautt kínóa talið fullkomið prótein (, 5,).

Í samanburði við aðra liti þessa fræs hefur rauð kínóa um það bil sama fjölda kaloría og magn fitu, próteins, kolvetna og örefna. Það sem aðgreinir það er styrkur plantnaefnasambanda.

Nánar tiltekið inniheldur rautt kínóa betaains sem hafa andoxunarefni og bera ábyrgð á því að gefa þessari tegund tegundarlit sinn ().

Rauð kínóa er talin heilt prótein, þar sem það veitir allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar. Það er líka góð uppspretta trefja, andoxunarefna og margra steinefna.

Heilsubætur af rauðu kínóa

Núverandi rannsóknir hafa ekki skoðað heilsufarslegan ávinning af rauðu kínóa sérstaklega. Enn hafa ýmsar rannsóknir metið ávinninginn af íhlutum þess, sem og kínóa almennt.

Ríkur af andoxunarefnum

Burtséð frá litnum er kínóa góð uppspretta andoxunarefna sem eru efni sem vernda eða draga úr skemmdum á frumum þínum af völdum sindurefna.

Í rannsókn á andoxunarefnum eiginleika fjögurra kínóa lita - hvítt, gult, rautt-fjólublátt og svartrautt kínóa reyndist hafa mestu andoxunarvirkni ().

Það er sérstaklega ríkt af flavonoids, sem eru plöntusambönd með andoxunarefni, bólgueyðandi og krabbameinsvaldandi eiginleika ().

Reyndar kom fram í einni rannsókn að soðið rautt kínóa hafði marktækt hærra magn af heildarfjölfenólum, flavonoíðum og heildar andoxunarvirkni en soðið gult kínóa (8).

Rautt kínóa er sérstaklega mikið í tveimur tegundum flavonoids ():

• Kaempferol. Þetta andoxunarefni getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, þar með töldum hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum (,).
• Fyrirspurn. Þetta andoxunarefni getur verndað gegn mörgum aðstæðum, þar á meðal Parkinsonsveiki, hjartasjúkdómi, beinþynningu og ákveðnum tegundum krabbameins (11,,).

Að auki inniheldur rautt kínóa litarefni úr plöntum með andoxunarefni, þar með talið betaxanthín (gul) og betacyanín (fjólublátt), sem bæði eru tegundir af betaains (14).

Sýnt hefur verið fram á að betaains bjóða upp á öflug andoxunaráhrif í rannsóknum á tilraunaglösum, vernda DNA gegn oxunarskemmdum og veita mögulega krabbameinsvaldandi eiginleika (, 14).

Hins vegar er þörf á rannsóknum á mönnum til að staðfesta þessi áhrif.

Getur verndað gegn hjartasjúkdómum

Greiðslurnar í rauðu kínóa geta einnig gegnt hlutverki í heilsu hjartans.

Í einni rannsókn á rottum með sykursýki lækkaði neysla 91 og 182 grömm af betalain þykkni á hvert pund (200 og 400 grömm á kg) af líkamsþyngd þríglýseríðum marktækt auk heildar og LDL (slæmt) kólesteróls, en HDL hækkaði (gott) kólesteról (14).

Þótt rannsóknir á rauðrófum, sem einnig eru mikið í greiðains, sýni svipaðar niðurstöður, hafa þessi áhrif ekki enn verið rannsökuð hjá mönnum ().

Rauð kínóa gæti einnig gagnast hjartasjúkdómum vegna þess að hún er talin heilkorn.

Fjölmargar stórar íbúarannsóknir tengja neyslu heilkorns við minni hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini, offitu og dauða af öllum orsökum (,,,).

Mikið af trefjum

Rauð kínóa er trefjarík, með aðeins 1 bolla (185 grömm) af soðnu fræi sem veitir 24% af DV.

Fæði með mikið af trefjum hefur verið tengt minni hættu á hjartasjúkdómum, nokkrum tegundum krabbameins, sykursýki af tegund 2, offitu og dauða af öllum orsökum (,,).

Rauð kínóa inniheldur bæði óleysanlegar og leysanlegar trefjar sem báðar bjóða upp á einstaka kosti.

Leysanlegir trefjar taka í sig vatn og breytast í hlaup eins og efni við meltinguna. Þess vegna getur það aukið tilfinningu um fyllingu. Það getur einnig bætt hjartaheilsu með því að lækka heildar- og LDL (slæmt) kólesterólgildi (,).

Þó að leysanlegar trefjar hafi tilhneigingu til að fá meiri athygli eru óleysanlegar trefjar líka mikilvægar, þar sem þær geta hjálpað til við að viðhalda góðri þörmum og gegna hlutverki við að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2 ().

Reyndar leiddi ein endurskoðun í ljós að mataræði með mikið af óleysanlegum trefjum tengdist verulega minni hættu á tegund 2 sykursýki ().

Næringarefnaþétt og glútenlaust

Sem gervikjarna inniheldur rautt kínóa ekki glúten, sem er oft að finna í hefðbundnum kornkornum eins og hveiti, rúgi og byggi.

Þess vegna er það góður kostur fyrir fólk með blóðþurrð eða glútenóþol.

Þó að forðast sé glúten hjá sumum einstaklingum, þá benda langtímarannsóknir á að glútenlaust mataræði sé oft ófullnægjandi í trefjum og ákveðnum vítamínum og steinefnum, þar með talið fólati, sinki, magnesíum og kopar (,).

Í ljósi þess að kínóa er góð trefjauppspretta og þessi steinefni, getur bætt það við mataræði þitt verulega bætt heildar næringarefnaneyslu þína ef þú fylgir glútenlausu mataræði ().

Að auki benda rannsóknir til þess að langtíma glútenlaust mataræði geti aukið hættuna á hjartasjúkdómum vegna aukningar á þríglýseríðum, svo og heildar- og LDL (slæmt) kólesteról (,).

Rannsókn á 110.017 fullorðnum benti hins vegar á að glútenlaust mataræði sem er fullnægjandi í heilkorni tengist ekki aukinni hættu á hjartasjúkdómum ().

Rautt kínóa er meira í andoxunarefnum en mörg önnur afbrigði af kínóa. Það er einnig trefjaríkt, getur verndað gegn hjartasjúkdómum og getur bætt næringargæði glútenfrítt mataræði.

Hvernig á að bæta rauðu kínóa við mataræðið

Rauð kínóa hefur sterkara og hnetumeiri bragð miðað við algengari hvíta tegundina. Það getur líka tekið nokkrar mínútur að elda og skilar hjartaðri, seigari áferð.

Vegna þess að það heldur áferð sinni aðeins betur en hvítt kínóa, þá er það góður kostur fyrir kornasalat.

Aðrar leiðir til að fella rauð kínóa í mataræðið eru:

• að nota það í stað hrísgrjóna í pilaf
• kasta því með haustgrænmeti og hlynvínegrettu fyrir árstíðabundið meðlæti
• að búa til morgunverðargraut með því að malla hann í mjólk og kanil
• bæta því við pottrétti í stað hrísgrjóna
• strá því yfir á salöt til að auka áferð og prótein

Eins og með aðrar tegundir af kínóa skaltu gæta þess að skola rauða kínóa fyrir notkun til að losna við beisku ytri lagið, einnig þekkt sem saponín ().

Að auki getur skolun hjálpað til við að draga úr plöntusamböndum sem kallast fýtöt og oxalöt. Þessi efni geta bundið ákveðin steinefni, sem gerir líkamanum erfiðara fyrir að taka þau í sig (,).

Rautt kínóa er útbúið svipað og aðrar tegundir. Einfaldlega látið malla í vökva í hlutfallinu 2: 1 miðað við rúmmál, með 2 bollum (473 ml) af vökva fyrir hvern 1 bolla (170 grömm) af hráu kínóa.

Rauð kínóa er hjartaðri og nöturlegri en hvíta afbrigðið. Eins og með aðrar tegundir af kínóa er það fjölhæfur og hægt er að skipta um það fyrir önnur heilkorn í uppáhalds uppskriftunum þínum.

Aðalatriðið

Rauð kínóa er rík af próteini, trefjum og mörgum mikilvægum vítamínum og steinefnum.

Auk þess er það meira af andoxunarefnum en aðrar tegundir af kínóa, sem geta gagnast heilsu hjartans.

Sem glútenlaust gervigúmmí getur það einnig bætt heildar næringargæði glútenfrís mataræðis.

Þú þarft samt ekki að vera glútenlaus til að njóta lifandi rauðs litar, seigrar áferðar og hnetukeim.

Ef þú vilt bæta við fjölbreytni og litapoppi í næstu máltíð geturðu keypt rautt kínóa á staðnum eða á netinu.