Endurnýjaðu möguleika þína til að brenna kaloríur

Efni.

• Hringrás A.
• Hringrás B
• Umsögn fyrir

SPRENGING í allan líkamann (20 mínútur)

Þessi mikla myndhöggunarrútína hjálpar þér að ná varanlegum efnaskiptum með því að byggja upp vöðva, en hún heldur einnig hitaeiningabrennslu þinni í rauntíma á mikilli hátt svo þú færð það besta úr báðum heimum. Þessi æfing er hönnuð af Erica Miller, einkaþjálfara í Atlanta, Georgíu, og slær alla helstu vöðva þína á hraðri klippu - þú munt hvíla þig í aðeins 20 sekúndur á milli setta. Hvernig á að gera það

Þú þarft 6 punda lyfjakúlu og stiga. Hitaðu upp í 5 mínútur með því að ganga upp og niður stigann, farðu síðan hring A tvisvar og síðan tvö sett af hringrás B. Hvíldu þig í 20 sekúndur á milli æfinga og 60 sekúndur á milli hringrása. Kældu þig niður með því að ganga í 5 mínútur.

Hringrás A.

Þrefalt boltakast

(þríþætt hreyfing)

Virkar fætur, rass og maga

Gerðu eftirfarandi þrjár hreyfingar aftur á bak:

1. Walking lunges með ívafi:

Haltu lyfjakúlu með báðum höndum fyrir framan þig í bringuhæð. Hallaðu þér áfram með vinstri fótlegg, vertu viss um að vinstra hné haldist yfir vinstri ökkla. Haltu bakinu beint, snúðu bol og lækkaðu boltanum utan á vinstri mjöðm [sýnt hér að ofan]. Rís upp til að snúa aftur til að byrja og lungu þér áfram með hægri fótinn og lækkaðu boltann til hægri. Gerðu 2 stungur á hvorn fót.

2. Lungupúls:

Haltu lyfjakúlunni fyrir ofan með báðum höndum, handleggjunum beint og beygðu þig fram með vinstri fæti þannig að vinstra læri er samsíða gólfinu [sýnt hér að neðan]. Hækkaðu upp og lækka aftur (ekki stíga aftur til að byrja). Gerðu 4 púls, skiptu síðan um fót og endurtaktu.

3. Fjallgöngumenn:

Komdu þér í plankastöðu, úlnliðum stillt undir axlir (eða settu hendur á lyfjakúluna). Færðu hægra hnéð í átt að hægri handleggnum [sýnt hér að neðan], hoppaðu síðan vinstra hné upp og hægri fótinn aftur í sléttri hreyfingu til að ljúka 1 endurtekningu. Gerðu 4 endurtekningar.

Endurtaktu þessa röð 6 sinnum án hlés til að ljúka 1 setti, hvíldu í 20 sekúndur og farðu síðan yfir í uppstokkun og hné.

4. Stokka og hnébeygja

Virkar fætur og rass

Komdu í íþróttastöðu með fætur á axlabreidd í sundur (eða hvar sem þér finnst þú vera í mestu jafnvægi), hné bogin, búkurinn örlítið hallaður fram á við og handleggina lausa til hliðar eða fyrir framan þig. Stokkaðu til hægri í 30 fet [A - sýnt hér að neðan til vinstri], svo aftur í upphafsstöðu þína. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og hristu þar til læri eru samsíða gólfinu. Hvíldu hendurnar á mjöðmunum, hoppaðu upp [B - sýnt hér að neðan til hægri], lentu mjúklega og farðu aftur í hnébeygju. Gerðu 5 stökk.

Endurtaktu alla hreyfingu 6 sinnum án þess að hvíla til að ljúka 1 setti, hvíldu í 20 sekúndur og haltu síðan áfram með Squat-push og push-up.

5. Squat-push og push-up

Vinnur í rassinn, magann og brjóstið

Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur, beygðu þig og leggðu hendurnar á gólfið beint fyrir framan fæturna. Hoppaðu fæturna aftur í plankastöðu, ýttu upp [sýnt hér að neðan]; lækkaðu á hnén ef þörf krefur. Hoppaðu fæturna aftur upp í hendur þínar og stattu upp til að ljúka 1 rep. Gerðu 10 reps.

6. Plankahækkun

Virkar maga, mjóbak og glutes

Settu þig á gólfið á höndum þínum (beint undir axlir) og tær. Dragðu saman kviðinn þannig að líkaminn sé sterkur og í takti frá höfuð til hæla. Haltu hægri fætinum beint, lyftu honum af gólfinu nokkrar tommur [sýnt hér að neðan]. Neðri fótur til að slá tærnar á gólfið, lyfta aftur og endurtaka. Gerðu 10 hækkanir, skiptu síðan um fætur til að ljúka settinu.

Hringrás B

1. Step-squats

Virkar fætur og rass

Stattu fyrir framan stigann, settu vinstri fótinn á fyrsta eða annað þrepið þannig að vinstra hnéð beygist 90 gráður. Stattu upp á þrepið, beygðu síðan vinstra hnéð og snertu hægri fótinn stuttlega niður á gólfið, réttaðu vinstri fótinn aftur og endurtaktu. Gerðu 25 endurtekningar, skiptu síðan um hlið til að ljúka settinu.

2. Stigahlaup

Virkar fætur og rass

Hlaupa upp og niður stiga þar til þú hefur klifrað (og farið niður) alls 50 stiga. 3. Fljótlegir fætur

Vinnur fætur, og rassinn

Notaðu bara fyrsta stigann, stígðu upp með hægri fæti, upp með vinstri, niður með hægri og niður með vinstri eins fljótt og auðið er. Gerðu 15 endurtekningar (upp, upp, niður, niður er 1 reps). (Skiptu um leiðarfót í hvert skipti sem þú keyrir í gegnum hringrásina.)

4. Hoppaðu og ýttu

Virkar fætur, rass, brjóst og maga

Standandi fyrir framan stigann, hoppaðu upp og lenda mjúklega með báða fætur á fyrsta þrepi. Hoppa aftur niður, hvíldu síðan hendur með axlabreidd í sundur á fyrsta eða öðru þrepi, hoppaðu fæturna aftur til að komast í plankastöðu og gerðu armbeygjur. Hoppa aftur upp í stand og endurtaktu röðina 10 sinnum.Tvöfaldast (45 mínútur)

Núna hefur þú sennilega áttað þig á því að það að tæma þig í hjartalínurit gæti ekki skilað mestu kaloríubrennslunni á meðan eða eftir lotuna, en það er ekki þar með sagt að hjartalínurit muni ekki auka efnaskipti þín. Lykillinn er styrkurinn, segir David McGarry, líkamsræktarstjóri Cooper Aerobics Center á Craig Ranch í McKinney, Texas, sem bjó til þessa rútínu. Áætlun hans krefst þess að þú haldir miklu átaki (RPE 7) í 15 mínútur, batnar og endurtaktir það síðan. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að þetta átak er erfitt, en ekki svo erfitt að þú getur ekki haldið því í 15 eða 20 mínútur-getur aukið eftirbruna þína verulega. Önnur örugg leið til að endurnýja hlutina: skiptingu hátímaæfinga í bita-tvö 15 mínútna millibili, hvert gert á mismunandi tímum sólarhringsins, í stað aðeins 30 mínútna líkamsþjálfunar-samkvæmt rannsókn við háskólann í Kansas.Hvernig á að gera það

Notaðu hlaupabretti, sporöskjulaga eða hóphjólandi hjól. Auðvelt með 15 mínútna millibili: Í lok tveggja mínútna ættirðu að vera á því stigi sem þú getur haldið áfram í 13. Ef þú getur ekki haldið RPE 7 í heilar 15 mínútur, miðaðu á 10, þá auka tíma þinn mínútu í hverri viku. 0-5: 00 Hita upp svo þú sért á RPE 5 eftir mínútu 5

5: 00-20: 00 Ýtið styrkleikanum í RPE 7

20: 00-25: 00 Endurheimt á RPE 5

25: 00-40: 00 Upp styrkleiki aftur að RPE 7

40:00-45:00 Kælið niður

Umsögn fyrir