Hvað er öfug megrun?

Efni.

• Hvað er öfug megrun?
• Hvernig virkar það?
• Hvernig á að snúa við mataræði
• Virkar það fyrir þyngdartap?
• Aðrir kostir
• Leyfir þér að borða meira
• Hækkað orkustig
• Minni hungur
• Hugsanlegar hæðir
• Erfitt að framkvæma
• Leggur áherslu á kaloríur
• Skortur á rannsóknum
• Aðalatriðið

Öfugum megrun er oft lýst sem „mataræði eftir mataræðið.“

Það er sérstaklega vinsælt meðal bodybuilders og samkeppnisíþróttamanna sem leita að því að auka orkuþéttni sína og viðhalda þyngdartapi og líkamsamsetningu.

Sumir halda því fram að öfug megrun geti verið áhrifarík aðferð til að auka þyngdartap og orkustig, en aðrir vísa því frá sem óþarfa og árangurslausu.

Þessi grein fjallar vel um öfugan megrunarkúr til að ákvarða hvort það sé gagnlegt fyrir þyngdartap.

Hvað er öfug megrun?

Andhverf megrun er mataráætlun sem felur í sér að auka kaloríuinntöku þína smám saman á nokkrar vikur eða mánuði til að auka efnaskipti og hjálpa líkama þínum að brenna fleiri kaloríum yfir daginn (1).

Það er vinsælt meðal líkamsræktaraðila og það er oft fylgt eftir mataræði með hitaeiningar sem takmarkast við kaloríu með því að leita að því að fara aftur í venjulegt átmynstur án þess að þyngjast eða fita.

Sumir talsmenn áætlunarinnar halda því fram að það geti aukið orkumagn, dregið úr hungri og hjálpað til við að brjótast í gegnum þyngdartapsléttur.

Yfirlit Andstæða megrun er að auka kaloríuinntöku smám saman eftir megrun, til að auka efnaskipti. Það er sérstaklega vinsælt hjá líkamsræktaraðilum sem leita að því að auðvelda umskipti sín aftur í venjulegt mataræði.

Hvernig virkar það?

Flest mataræði fela í sér minnkandi kaloríuinntöku til að skapa kaloríuhalla, sem þýðir að þú neytir færri en þú ert að brenna.

Með tímanum byrjar líkami þinn að aðlagast og hægir á umbrotum þínum í því skyni að spara orku (2, 3).

Þetta getur orðið erfitt þegar þú ert tilbúinn að fara aftur í venjulegt mataræði en vilt halda þyngdinni þinni - eða þegar þú lendir í þyngdartapi og ert ekki fær um að skera kaloríur enn frekar.

Hvernig á að snúa við mataræði

Andstæða megrun er venjulega fólgin í því að auka kaloríuinntöku um 50–100 kaloríur á viku yfir upphafsgildi þínu, sem er fjöldi hitaeininga sem þú neytir nú til að viðhalda þyngd þinni.

Þetta tímabil stendur í 4–10 vikur, eða þar til þú nærð markmiðinu þínu, neyslu fyrir mataræði.

Vegna þess að próteinþörf er venjulega reiknuð út fyrir líkamsþyngd frekar en neyslu kaloría, getur próteinneysla þín verið sú sama í öllu mataræðinu.

Með því að auka kaloríuinntöku getur það aukið efnaskipti og hjálpað líkamanum að brenna meira með thermogenesis án hreyfingar (NEAT), sem felur í sér daglegar aðgerðir eins og að ganga, tala og fikta (4).

Að auki getur öfug megrun farið í eðlilegt horf í magni blóðrásarhormóna, svo sem leptíns, sem stjórnar matarlyst og líkamsþyngd (1, 5).

Rannsóknir sýna að leptín, sem er framleitt og skilið út af fitufrumunum í líkama þínum, minnkar sem svar við minni kaloríuinntöku. Þegar leptínmagn lækkar eykst matarlyst og kaloríubrennsla minnkar (6).

Reyndar, í 6 mánaða rannsókn á 48 einstaklingum, lækkaði hitaeiningaþéttni leptíns um 44% (7).

Yfirlit Andstæða megrun nær til aukinnar kaloríuneyslu hægt til að auka efnaskipti og staðla hormóna eftir þyngdartap.

Virkar það fyrir þyngdartap?

Eins og er eru rannsóknir takmarkaðar á áhrifum öfugs megrunar. Flestir kostir þess eru aðeins studdir af óstaðfestum sönnunargögnum.

Sem sagt, með því að auka kaloríuinntöku þína gæti það aukið kaloríubrennslu og staðlað hormónastig sem gæti stuðlað að þyngdartapi og viðhaldi.

Vegna þess að hitaeiningartakmörkun getur dregið úr NEAT jafnt sem og leptínmagni, er það ástæðan fyrir því að smám saman að auka neyslu getur dregið úr þessum áhrifum eða snúið við (8, 9, 10).

Einnig er haldið fram að öfug megrun sé að draga úr hættu á átu með binge, algengt mál meðal bodybuilders og þeirra sem eru á mjög takmarkandi mataræði. Fræðilega séð virkar það með því að auðvelda umskipti þín aftur í venjulegt mataræði (11, 12).

Enn er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða hvort öfug megrun er áhrifarík leið til að koma í veg fyrir þyngd aftur eða efla þyngdartap.

Yfirlit Andstæða megrun getur hjálpað til við að staðla hormónastig og stuðla að efnaskiptum þínum. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á áhrifum þess á þyngdartap.

Aðrir kostir

Rannsóknir skortir á hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi af öfugum megrun.

Samt halda talsmenn fram að áhrif þess nái út fyrir þyngdartap.

Leyfir þér að borða meira

Ein meginástæðan fyrir því að fólk byrjar á öfugum megrun er að það gerir þeim kleift að borða meiri mat allan daginn.

Þetta er sérstaklega skemmtilegt fyrir þá sem hafa farið í megrun í vikur eða mánuði í einu vegna þess að það gerir ráð fyrir fjölbreyttari heilsusamlegum máltíðum.

Hækkað orkustig

Of takmarkandi fæði fylgja oft einkenni eins og truflanir á skapi, einbeitingarerfiðleikar og lækkað orkustig (13).

Þetta getur stafað af annað hvort ófullnægjandi kaloríuinntaka eða næringarskorti (14).

Vegna þess að öfugt megrunarkúra beinist að því að auka kaloríuinntöku þína hægt, gæti það leyst nokkrar ókostir sem tengjast takmörkuðu megrun.

Minni hungur

Að skera kaloríur getur breytt stigum nokkurra hormóna sem hafa áhrif á hungur og matarlyst.

Til dæmis sýndi ein rannsókn hjá 14 karlkyns líkamsbyggingaraðilum að 10 vikna gríðarlegt þyngdartap leiddi til 27,7% lækkunar á leptíni og 26,4% aukningar á ghrelin 3 dögum fyrir keppni (15).

Þó leptín ýtir undir fyllingu örvar ghrelin hungursskyn (16).

Hægt að auka kaloríuinntöku hægt og rólega getur jafnvægi á milli þessara hormóna og dregið úr hungurmagni. Engar rannsóknir hafa þó enn sannað þessa kenningu.

Yfirlit Takmarkandi mataræði getur haft viðbótarávinning, þar með talið að leyfa þér að borða meira, auka orku þína og minnka hungrið.

Hugsanlegar hæðir

Andhverf megrun getur haft nokkra galla.

Erfitt að framkvæma

Þrátt fyrir að mörg verkfæri geti áætlað frumkaloríusviðið þitt getur það verið mjög erfitt að reikna nákvæmar þarfir.

Það getur verið enn erfiðara að auka neyslu þína með litlum þrepum 50–100 kaloríum í hverri viku, eins og öfugt megrunarkúgun mælir með.

Reyndar sýndi ein stór rannsókn hjá 3.385 manns að fólk vanmetur venjulega kaloríuinnihald máltíðar um allt að 259 hitaeiningar (17).

Að auki, með því að mæla skammta á rangan hátt eða jafnvel bæta við auka snarli í mataræðið, getur það hindrað framfarir þínar meðan á öfugum megrun stendur.

Það sem meira er, þessi áætlun getur verið tímafrek þar sem hún krefst þess að þú fylgist nákvæmlega með daglegri kaloríuinntöku.

Leggur áherslu á kaloríur

Eitt mál með öfugri megrun er að það einblínir eingöngu á kaloríuinntöku án þess að taka aðra þætti til greina.

Þyngdartap er ótrúlega flókið þar sem margir þættir gegna hlutverki.

Ekki aðeins hafa ýmis næringarefni áhrif á umbrot, hungur og matarlyst á annan hátt, heldur hafa þættir eins og svefn, streita og sveiflur í hormónum einnig áhrif á líkamsþyngd og þarf að taka tillit til þeirra (18, 19, 20).

Skortur á rannsóknum

Allt í allt styðja mjög litlar rannsóknir öfugt megrunarkúr.

Þar sem skýrslur um mál og óstaðfestar vísbendingar eru allt sem til eru, er óljóst hvort öfug megrunarkúr virkar - eða hvort það er áhrifaríkt fyrir almenning eða bara ákveðna hópa, svo sem líkamsbyggingar eða íþróttamenn í samkeppni.

Þess vegna, þar til frekari rannsóknir eru gerðar, er ekki hægt að líta á öfugan megrun sem áhrifaríkt tæki til þyngdarstjórnunar.

Yfirlit Erfitt er að framkvæma öfugan megrun og einblínir eingöngu á kaloríur án þess að taka aðra þætti til greina. Það sem meira er, skortur á rannsóknum gerir það ögrandi að meta árangur þeirra.

Aðalatriðið

Andstæða megrun er að auka kaloríuinntöku þína smám saman til að auka efnaskipti og koma í veg fyrir þyngd aftur eftir megrun. Það getur einnig aukið orkustig og dregið úr hungri.

Ennþá eru vísindin ekki studd af þyngdartapi áhrifum þess.

Auk þess getur verið erfitt að fylgja eftir og einblína eingöngu á að telja hitaeiningar.

Áður en þú vinnur að öfugri megrun vegna þyngdartaps gætirðu viljað prófa önnur ráð og gæta þess að borða yfirvegað mataræði.