Er hrísgrjónarækt eða þyngd tapandi?

Efni.

• Hvað er hrísgrjón?
• Brún gegn hvítum hrísgrjónum
• Áhrif Rice á þyngdartap eru í andstöðu
• Rice var hornsteinninn í einni vinsælu megrunarkúrnum
• Hrísgrjón er heftafóður í mörgum löndum
• Sumar tegundir geta aukið blóðsykur
• Allur matur getur verið feitur ef ekki er stjórnað á skömmtum
• Aðalatriðið

Hrísgrjón er eitt mest vínkorn í heiminum.

Hvít hrísgrjón eru hreinsaður, kolvetnismatur sem hefur verið fjarlægður af flestum trefjum sínum. Mikil inntaka hreinsaðra kolvetna hefur verið tengd offitu og langvinnum sjúkdómum.

Hins vegar hafa lönd með mikla hrísgrjónainntöku lítið magn af þessum nákvæmlega sjúkdómum.

Svo hvað er að gera við hrísgrjón? Er það þyngdartap vingjarnlegt eða fitandi? Þessi grein nær botni þessarar spurningar.

Hvað er hrísgrjón?

Rice er korn sem hefur verið ræktað í þúsundir ára. Það er heftafóður í mörgum löndum og eitt algengasta morgunkorn í heiminum.

Nokkrar tegundir eru fáanlegar en afbrigði af hvítum hrísgrjónum eru vinsælust, á eftir brún hrísgrjónum (1, 2).

Til að skilja betur þessar mismunandi gerðir er best að byrja á grunnatriðum.

Öll heilkornin eru samsett úr þremur meginþáttum (3):

• Bran: Gróft og hart ytri lag sem verndar fræið. Það inniheldur trefjar, steinefni og andoxunarefni.
• Sýkill: Næringarríkur kjarna sem inniheldur kolvetni, fitu, prótein, vítamín, steinefni, andoxunarefni og önnur plöntusambönd.
• Endosperm: Þetta er stærsti hluti kornsins. Það samanstendur nær eingöngu af kolvetnum (sterkju) og lítið magn af próteini.

Þessi skýringarmynd sýnir hvernig heilkorn á móti hvítum kornum líta út:

Uppruni myndar: Horaður kokkur

Brún hrísgrjón er ósnortið heilkorn sem inniheldur bæði klíð og kím. Þess vegna er það nærandi og ríkur af trefjum og andoxunarefnum.

Þvert á móti, hvít hrísgrjón hafa bæði bran og nærandi sýkill fjarlægð og að lokum fjarlægð það af öllum næringarhlutum þess. Þetta er almennt gert til að bæta smekk þess, lengja geymsluþol þess og auka matreiðslu eiginleika hans (4).

Fyrir vikið eru hvít hrísgrjónaafbrigði nánast að öllu leyti samsett úr kolvetnum í formi sterkju, eða langra keðju af glúkósa sem kallast amýlósi og amýlópektín.

Mismunandi tegundir af hrísgrjónum innihalda mismunandi magn af þessum sterkju, sem hefur áhrif á áferð þeirra og meltanleika. Hrísgrjón sem ekki festast saman eftir matreiðslu eru mikil í amýlósa, en klístrað hrísgrjón eru venjulega mikil í amýlópektíni.

Vegna þessara breytileika í sterkju samsetningu geta mismunandi tegundir af hrísgrjónum haft mismunandi heilsufarsleg áhrif.

Yfirlit: Hrísgrjón eru mest neyttu korn í heiminum. Hvít hrísgrjón eru vinsælasta gerðin, á eftir henni brún.

Brún gegn hvítum hrísgrjónum

Þar sem engu hefur verið strokið úr brúnum hrísgrjónum er það yfirleitt hærra í trefjum, vítamínum og steinefnum en hvítum hrísgrjónum.

Taflan hér að neðan ber saman næringarinnihald 3,6 aura (100 grömm) af soðnu hvítu og brúni hrísgrjónum (5, 6).

	Hvítur	Brúnn
Hitaeiningar	130	112
Kolvetni	29 grömm	24 grömm
Trefjar	0 grömm	2 grömm
Prótein	2 grömm	2 grömm
Feitt	0 grömm	1 gramm
Mangan	19% RDI	55% RDI
Magnesíum	3% RDI	11% RDI
Fosfór	4% RDI	8% RDI
B6 vítamín	3% RDI	7% RDI
Selen	11% RDI	14% RDI

Hvít hrísgrjón eru hærri í kaloríum og innihalda færri næringarefni og trefjar en brún hrísgrjón.

Yfirlit: Brún hrísgrjón innihalda meiri trefjar og næringarefni en hvít hrísgrjón, sem hefur verið sviptur næringarhlutum þess.

Áhrif Rice á þyngdartap eru í andstöðu

Þó að áhrif brún hrísgrjón á þyngdartap séu nokkuð vel staðfest, eru áhrif hvítra hrísgrjóna ekki.

Fólk sem borðar heilkorn eins og hrísgrjón hrísgrjón hefur ítrekað sýnt sig að vega minna en þeir sem ekki gera það, auk þess að vera í minni hættu á þyngdaraukningu (7, 8).

Þetta mætti ​​rekja til trefja, næringarefna og plöntusambanda sem finnast í heilkornum. Þeir geta aukið fyllingu og hjálpað þér við að borða færri kaloríur í einu (9).

Ein 12 ára rannsókn hjá konum kom fram að þeir sem voru með mesta neyslu á matar trefjum úr heilkornum matvælum höfðu næstum 50% minni hættu á meiriháttar þyngdaraukningu, samanborið við þá sem voru með lægstu inntöku (7).

Einnig hefur verið haldið fram að það að borða brún hrísgrjón í stað hvíts geti leitt til þyngdartaps og hagstæðari blóðfitu (10, 11).

Hins vegar, þegar kemur að hvítum hrísgrjónum, eru rannsóknirnar aðeins meira í ósamræmi.

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að mataræði sem er hátt í hreinsuðum kornum eins og hvítum hrísgrjónum er tengt þyngdaraukningu og offitu (7, 12, 13).

Á sama tíma hafa aðrar rannsóknir ekki fundið tengsl milli hvítra hrísgrjóna eða hreinsaðs kornneyslu og þyngdaraukningu eða miðlægrar offitu (14, 15).

Reyndar hefur neysla á hvítum hrísgrjónum jafnvel verið tengd við minni hættu á þyngdaraukningu, sérstaklega í löndum þar sem það er grunnfæði (16, 17, 18, 19, 20).

Ein rannsókn á of þungum kóreskum konum sýndi að þyngdartapi sem innihélt annaðhvort hvít hrísgrjón eða blandað hrísgrjón (brúnt og svart) þrisvar á dag leiddi til þyngdartaps.

Hópurinn með blandaða hrísgrjónum missti 14,8 pund (6,7 kg) á sex vikna tímabili, en hvít hrísgrjónahópurinn tapaði 11,9 pund (5,4 kg) (2).

Þess vegna virðist sem báðar tegundir geti verið með í þyngdartapi mataræði.

Engu að síður hefur brún hrísgrjón þann kost að vera hærri í trefjum og næringarefnum en hvítum hrísgrjónum, sem gerir það að heilbrigðara valinu.

Yfirlit: Brún hrísgrjón hafa verið tengd við þyngdartap og hagstætt magn fitu í blóði. Flestar rannsóknir hafa hvorki fundið nein tengsl milli hvítra hrísgrjóna og þyngdarbreytinga eða tengt það við þyngdartap.

Rice var hornsteinninn í einni vinsælu megrunarkúrnum

Athyglisvert er að það var einu sinni vinsælt mataræði fyrir þyngdartap sem byggðist á hvítum hrísgrjónum.

Þetta öfgafullt fitusnauð mataræði var þróað 1939 til að meðhöndla sjúklinga með háan blóðþrýsting og nýrnasjúkdóm og var kallað Rice Diet (21).

Þetta var bragðlaust mataræði með lágum kaloríum sem samanstóð aðallega af hvítum hrísgrjónum, ávöxtum, ávaxtasafa og sykri. Engu að síður hafði það óvænt áhrif á heilsuna, þ.mt þyngdartap og léttir á einkennum nýrnasjúkdóms (22).

Hins vegar skal tekið fram að þetta var mjög takmarkandi mataræði með lágum fitu og kaloríum. Þess vegna gætu niðurstöðurnar ekki átt við um að borða hrísgrjón sem hluta af venjulegu mataræði.

Engu að síður sýnir það að hrísgrjón geta passað vel í megrun megrun ef stjórnað er kaloríuinntöku.

Yfirlit: Rice mataræðið var vinsælt og takmarkandi mataræði með lágum kaloríum sem var notað til að létta háan blóðþrýsting og einkenni nýrnasjúkdóms.

Hrísgrjón er heftafóður í mörgum löndum

Hrísgrjón er grunnfæði fyrir meira en helming jarðarbúa, einkum Asíulönd eins og Kína, Japan, Kóreu og Indland.

Þetta eru öll lönd sem þar til nýlega voru með tiltölulega lága prósentu fólks sem voru of þungir eða feitir (23).

Hvít hrísgrjón eru ríkjandi uppspretta kolvetna í þessum löndum. Til dæmis neyta Kóreumenn næstum 40% af heildar kaloríuinntöku sinni af hrísgrjónum (24, 25).

Í þessum löndum getur hrísgrjón verið neytt að meðaltali 20 sinnum á viku og allt að sex sinnum á dag (26, 27, 28).

Engu að síður virðist hrísgrjónaneysla vernda gegn þyngdaraukningu og háum blóðþrýstingi hjá þessum stofnum (16).

Hjá öldruðum Kínverjum virðist mataræði sem er mikið af hrísgrjónum og grænmeti hjálpa til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu, mikla ummál mittis og offitu (17).

Sömu niðurstöður fundust í rannsókn þar sem yfir 200 Íranar voru of þungir. Engin tengsl voru á milli tíðni neyslu hvítra hrísgrjóna og líkamsþyngdarstuðuls eða magafitu (14).

Hins vegar gæti þessi þróun verið að breytast þar sem mataræði í þessum löndum hefur áhrif á vestræna mataræðið. Reyndar hefur fjöldi of þungra og offitusjúklinga aukist mikið í mörgum þessara landa undanfarin ár (23).

Ein rannsókn meðal íranskra unglinga sýndi að þeir sem voru með mesta hrísgrjónainntöku höfðu verstu gæði mataræðisins (29).

Þetta bendir til þess að þessir unglingar geti neytt hrísgrjóna með matvælum sem eldri kynslóðir borðuðu ekki, sem gæti hugsanlega leitt til þyngdaraukningar.

Á þessum tímapunkti virðist sem hrísgrjónainntaka sjálf hafi hlutlaus áhrif, meðan heilsufaráhrif hennar - jákvæð eða neikvæð - eru háð heildar mataræði einstaklingsins.

Í stuttu máli, það getur verið feitur ef það er borðað með óheilbrigðu mataræði, en þyngdartap vingjarnlegt ef það er borðað með hollu og jafnvægi mataræði.

Yfirlit: Í löndum Asíu eru hrísgrjón neytt allt að sex sinnum á dag. Riceneysla virðist vernda gegn þyngdaraukningu hjá þessum stofnum.

Sumar tegundir geta aukið blóðsykur

Blóðsykursvísitalan (GI) er mælikvarði á hversu mikið og hversu hratt fæða mat blóðsykur þinn.

Matur sem er hár á blóðsykursvísitölunni veldur skjótum toppa í blóðsykri og hefur verið tengdur við ofát og þyngdaraukningu (30, 31).

Aftur á móti valda matvæli með lága blóðsykursvísitölu smám saman hækkun á blóðsykri. Talið er að þau séu sérstaklega gagnleg fyrir fólk með sykursýki þar sem það stjórnar blóðsykri og insúlínmagni (32, 33, 34, 35).

Almennt séð eru heilkorn með lægri GI stig en hreinsuð korn. Þetta er ein af ástæðunum fyrir því að mataræði sem eru hátt í heilkorni hafa verið tengd 20-30% minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2 (36).

Að því sögðu hafa ekki allar rannsóknir fundið tengsl milli hreinsaðs kornneyslu og áhættuþátta fyrir sykursýki af tegund 2 (37).

Sterkjasamsetning hrísgrjóna getur verið lykilatriði í að skýra þetta. Sticky hrísgrjón eru almennt hátt í sterkju amýlópektíninu, sem hefur hátt GI. Þess vegna meltist það hratt og getur valdið blóðsykurhita.

Að öðrum kosti er hrísgrjón sem ekki eru Sticky mikið af amýlósa og hefur lítið GI sem dregur úr meltingu sterkju. Það getur jafnvel innihaldið ónæmt sterkju, sem er tegund af heilbrigðum trefjum (38, 39).

Svo óháð því hvort hrísgrjón eru hvít eða brún, getur GI þess verið frá tiltölulega lágt (43) til mjög hátt (109), allt eftir tegund og fjölbreytni (14, 40).

Athyglisvert er að ein rannsókn í Bretlandi sem mældi svörun við meltingarfærum við 11 mismunandi hrísgrjóntegundum kom í ljós að hvítt basmati hrísgrjón var matvæli með lágum GI en önnur brún og hvít afbrigði flokkuðust sem miðlungs eða mikil á GI (41).

Ef þú ert með sykursýki eða er viðkvæmur fyrir blóðsykurhækkunum, þá væri það besta valið að hafa blóðsykursmagn í skefjum við að velja ónýtt hrísgrjón, sem er mikið af amýlósa.

Yfirlit: Hrísgrjón geta verið annað hvort tiltölulega lág eða hátt á mælikvarða blóðsykursvísitölunnar. Ólímandi hrísgrjón hafa lægra þéttni í meltingarvegi en klístrandi hrísgrjón gera.

Allur matur getur verið feitur ef ekki er stjórnað á skömmtum

Eins og með flesta hluti í næringu ákvarðar skammtur eitrið.

Það er ekkert sérstaklega „eldandi“ við hrísgrjón, svo áhrif þess á þyngd verða að koma niður á þjónustustærð og heildargæði mataræðisins.

Rannsóknir hafa ítrekað sýnt að það að þjóna mat í stærri íláti eða rétti eykur neyslu óháð matnum eða drykknum sem borinn er fram (42, 43).

Þetta hefur að gera með skynjun á þjónustustærð. Sýnt hefur verið fram á að þjóna stórum skömmtum eykur kaloríuinntöku verulega, án þess að fólk geri sér grein fyrir því.

Þar sem fólk gerir sér ekki grein fyrir því að það borðar meira en venjulega bætir það sig almennt ekki með því að borða minna í næstu máltíð (44).

Ein áhugaverð rannsókn sýndi að þátttakendur sem vissu ekki að þeir borðuðu súpu úr sjálffyllingarskál borðuðu 73% meiri súpu en þeir sem borðuðu úr venjulegum skálum.

Mikilvægast er að þeir gerðu sér ekki grein fyrir því að þeir borðuðu meira en hinir eða skynjuðu sig fullari en þeir sem borðuðu úr venjulegum skálum (45).

Rannsóknir sem hafa greint áhrif þjónustustærðar hafa sýnt að að minnka stærð „hrísgrjónaskálarinnar“ er árangursrík leið til að draga úr kaloríuinntöku, líkamsþyngd og blóðsykri (46, 47, 48).

Þess vegna, háð hratt, getur hrísgrjón bæði verið þyngdartapvæn og feitur.

Yfirlit: Næstum hvaða mat sem er getur valdið þyngdaraukningu ef borðað er í miklu magni. Að borða mat úr stórum plötum eða skálum getur óafvitandi aukið kaloríuinntöku án þess að fólk skynji sjálft sig sem fullara.

Aðalatriðið

Það virðist ekki vera neitt sérstaklega eldi við hrísgrjón. Mismunandi rannsóknir tengja það bæði við þyngdartap og þyngdaraukningu.

Hins vegar af tveimur tegundum af hrísgrjónum er engin spurning að brún hrísgrjón eru miklu næringarríkari en hvít hrísgrjón.

Ólímandi hrísgrjón geta einnig verið betri kosturinn fyrir fólk sem er viðkvæmt fyrir sveiflum í blóðsykri eða er með sykursýki.

Það virðist allt sjóða niður við að horfa á skammtastærð þína og fylgja almennu og hollustu mataræði.