11 heilbrigð val til hrísgrjóna

Efni.

• 1. Kínóa
• 2. Rice blómkál
• 3. Rísuð spergilkál
• 4. Shirataki hrísgrjón
• 5. Bygg
• 6. Kúskús af heilhveiti
• 7. Saxað hvítkál
• 8. Orzo úr heilhveiti
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Búlgurhveiti
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hrísgrjón eru grunnur í fæði margra. Það er fylling, ódýr og frábær mildur smekkur á bragðmiklum réttum.

Hins vegar gæti hrísgrjón - hvítt hrísgrjón sérstaklega - ekki hentað fyrir fæðuþarfir allra. Til dæmis getur fólk sem er að reyna að borða færri kolvetni eða kaloríur viljað léttari valkost eins og rauðkál.

Að auki, með því að skipta út hrísgrjónum fyrir val á heilbrigðu vali, svo sem öðrum heilkornum, getur það bætt fjölbreytni í mataræðið þitt.

Hér eru 11 heilbrigðir kostir við hrísgrjón.

1. Kínóa

Þó að það sé gert ráð fyrir kornlíkum smekk og áferð eftir matreiðslu, er kínóa fræ. Þessi vinsæli hrísgrjónaruppbót er glútenlaus og miklu hærri í próteini en hrísgrjónum.

Reyndar veitir 1/2 bolli (92 grömm) skammtur af soðnu kínóa 4 grömm af próteini - tvöfalt það magn sem finnst í sömu skammti af hvítum hrísgrjónum (1, 2).

Quinoa er fullkomið prótein, sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast. Þetta gerir það að frábærum próteingjafa fyrir grænmetisætur. (3)

Það er einnig góð uppspretta lífsnauðsynlegra steinefna magnesíums og kopar, sem gegna mikilvægu hlutverki í orkuumbrotum og beinheilsu (4).

Til að elda það skal sameina einn hluta þurrkaðrar kínóa með tveimur hlutum vatni og sjóða það. Hyljið og minnkið hitann, látið það malla þar til allt vatnið hefur frásogast. Fjarlægðu soðna kínóa úr hitanum og láttu það hvíla í 5 mínútur, dúnkaðu síðan með gaffli.

Ef þú ert glútennæmur skaltu bara kaupa kínóa sem er vottað án glúten vegna hættu á krossmengun.

2. Rice blómkál

Hrísgrjón blómkál er frábært lágkolvetna- og kaloríumarkaður valkostur við hrísgrjón. Það hefur milt bragð, svo og áferð og útlit svipað og á soðnum hrísgrjónum, með aðeins brot af kaloríum og kolvetnum.

Þetta gerir það að vinsælum hrísgrjónum valkosti fyrir fólk á lágkolvetnamataræði eins og ketó.

A / 2-bolli (57 grömm) skammtur af rísuðum blómkál hefur aðeins 13 hitaeiningar samanborið við 100 hitaeiningar fyrir sömu skammta af hvítum hrísgrjónum (2, 5).

Til að búa til rísaða blómkál skaltu höggva haus af blómkál í nokkra bita og raspa þá með kassasípi eða saxa þær með matvinnsluvél. Hægt er að steikja rósblómkálið yfir miðlungs hita með litlu magni af olíu þar til það er mjólkur og svolítið brúnað.

Þú getur líka keypt blómstraða blómkál í forgangi í frystikafla flestra matvöruverslana.

3. Rísuð spergilkál

Rísuð spergilkál er eins og rísótt blómkál sem er snjall valkostur fyrir hrísgrjón fyrir fólk á mataræði sem eru með lágkolvetna eða kaloría.

Það er svipað næringarinnihald og rósuð blómkál með 1/2 bolli (57 grömm) sem pakkar um 15 hitaeiningum og 2 grömm af trefjum (6).

Hrísgrjón spergilkál er einnig frábær uppspretta C-vítamíns, en 1/2 bolli (57 grömm) veitir yfir 25% af daglegu gildi þínu (DV). C-vítamín virkar sem öflugt andoxunarefni sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir frumuskemmdir og efla ónæmisheilsu (6, 7).

Eins og rísótt blómkál er hægt að útbúa rísaða spergilkál með því að raspa spergilkál með kassasípi eða saxa það í matvinnsluvél og elda það síðan yfir miðlungs hita með smá olíu. Sumar matvöruverslanir selja líka hrísgrjón spergilkál í frystihlutanum.

4. Shirataki hrísgrjón

Shirataki hrísgrjón eru annar vinsæll valkostur fyrir hrísgrjón með kolvetni og kaloríum mataræði.

Það er búið til úr konjac-rót, sem er ættaður frá Asíu og ríkur í einstökum trefjum sem kallast glucomannan.

Samkvæmt vöruumbúðunum inniheldur 3 aura (85 grömm) skammtur af shirataki hrísgrjónum engar kaloríur (8).

Hins vegar, þegar matur veitir færri en 5 kaloríur á skammt, getur framleiðandinn löglega fullyrt að hann hafi núll kaloríur, sem skýrir hvers vegna 3 aura (85 grömm) skammtur af shirataki hrísgrjónum virðist vera kaloríulaus (9).

Glucomannan, aðal trefjar í konjac rót, er verið að rannsaka fyrir marga mögulega heilsufarslegan ávinning, þar með talið getu hans til að mynda verndandi hindrun meðfram fóður þörmanna (10).

Þú þarft samt að borða mikið magn af shirataki hrísgrjónum til að neyta verulegs magns glúkómanans.

Til að útbúa shirataki hrísgrjón skaltu skola það vel í vatni, sjóða það í 1 mínútu og hita síðan hrísgrjónin á pönnu yfir miðlungs hita þar til þau eru þurr. Að skola shirataki hrísgrjón fyrir matreiðslu hjálpar til við að draga úr einstaka lykt þess.

Ef þú finnur ekki shirataki hrísgrjón á staðnum, verslaðu það á netinu.

5. Bygg

Bygg er korn sem er nátengt hveiti og rúgi. Það lítur út svipað höfrum og hefur seig áferð og jarðbundinn smekk.

Með u.þ.b. 100 kaloríum veitir 1/2 bolli (81 grömm) af soðnu byggi um það bil sama fjölda hitaeininga og jafn skammtur af hvítum hrísgrjónum. Samt inniheldur það aðeins meira prótein og trefjar (2, 11).

Að auki pakkar bygg með ýmsum næringarefnum. 1/2 bolli (81 grömm) veitir yfir 10% af DV fyrir níasín, sink og selen (11).

Til að elda bygg skaltu koma einum hluta skroggs byggi og fjórum hlutum vatni að sjóða, minnka það síðan yfir á miðlungs hita og elda það þar til byggið er orðið mjúkt, eða um það bil 25-30 mínútur. Tappið af umfram vatnið áður en það er borið fram.

6. Kúskús af heilhveiti

Couscous er tegund pasta sem er mikið notuð í matargerð frá Miðjarðarhafinu og Mið-Austurlöndum. Það er búið til úr mjög litlum mjölsperlum.

Kúskús af fullum hveiti er heilbrigðari kostur en venjulegar tegundir, þar sem hann er ríkari af trefjum og próteini.

Couscous perlur eru miklu minni en hrísgrjónakorn, svo þau bæta einstaka áferð við matinn sem þeim er borinn fram.

Til að búa til kúskús skal sameina einn hluta kúskús og einn hluta af vatni og koma blöndunni að sjóða. Taktu það frá hitanum og leyfðu kúskúsinu að sitja þakinn í 5 mínútur. Dreifið það með gaffli áður en það er borið fram.

Ef stórmarkaðurinn þinn býður ekki upp á heilhveiti er hægt að finna það á netinu.

7. Saxað hvítkál

Hakkað hvítkál er annar framúrskarandi valkostur við hrísgrjón. Hvítkál er lítið í kaloríum og kolvetnum með vægu bragði sem hrósar mörgum matargerðum.

Það er frábær uppspretta af C-vítamínum og K, með 1/2 bolli (75 grömm) sem þjónar 31% og 68% af DV, hver um sig (12).

K-vítamín hjálpar til við að stjórna blóðstorknun og blóðrás. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki í beinheilsu (13).

Til að elda hakkað hvítkál, saxið það hvítkál með höndunum eða með matvinnsluvél. Eldið það síðan með litlu magni af olíu yfir miðlungs hita þar til það er blátt.

8. Orzo úr heilhveiti

Orzo er tegund pasta sem líkist hrísgrjónum að lögun, stærð og áferð.

Heilhveiti orzo pakkar meira af trefjum og próteini en venjulegu orzo, sem gerir það að heilbrigðara valinu.

Samt er það nokkuð mikið af hitaeiningum, gefur um 50% fleiri hitaeiningar en jafn skammtur af hvítum hrísgrjónum. Vertu því viss um að velja skammtastærð sem hentar heilsu markmiðum þínum (2, 14).

Heilhveiti orzo er frábær uppspretta trefja, sem getur hjálpað til við að bæta meltinguna með því að bulla upp og mýkja hægðina þína, auk þess að þjóna sem fæðugjafi fyrir heilsusamlega þörmabakteríurnar þínar (15, 16).

Til að útbúa orzo skaltu sjóða pastað í vatni yfir miðlungs hita þar til það nær eymsli sem þú vilt og tæma það áður en hún er borin fram.

Þú getur verslað heilhveiti eðazo á staðnum, þó það geti verið auðveldara að finna á netinu.

9. Farro

Farro er hveitikorn afurð sem hægt er að nota á svipaðan hátt og hrísgrjón, þó hún sé mun hnetukenndari í bragði og er með seig áferð. Það er svipað og bygg en hefur stærri korn.

Farro inniheldur stælan skammt af próteini og - eins og kínóa - er önnur afbragðs plöntumiðuð uppspretta þessa mikilvæga næringarefnis (17).

Til að tryggja að þú fáir allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar skaltu para farro við belgjurt belgjurt, svo sem kjúklingabaunir eða svartar baunir.

Til að undirbúa það skaltu koma einum hluta þurrkaðs faró og þremur hlutum vatni í lágt sjóða og elda það þar til farroið er orðið mjúkt.

Ef matvörubúðin þín er ekki með farro á lager, prófaðu að versla eftir því á netinu.

10. Freekeh

Freekeh - eins og bygg og farro - er heilkorn. Það kemur frá hveitikorni sem eru uppskorin meðan þau eru enn græn.

Það er ríkt af próteini og trefjum, með 1/4 bolli (40 grömm) þurrkaðri skammtur sem gefur 8 og 4 grömm af þessum mikilvægu næringarefnum, í sömu röð.

Það sem meira er, sama framreiðslupakkningin 8% af DV fyrir járn, sem þarf til að búa til heilbrigðar rauðar blóðkorn (18, 19).

Freekeh er soðið með því að sjóða það með tveimur hlutum vatni, draga síðan hitann niður í miðlungs og leyfa korninu að malla þar til það er mýkt.

Þú getur verslað fríverslun á staðnum eða á netinu.

11. Búlgurhveiti

Búlgurhveiti er annar heilhveiti í staðinn fyrir hrísgrjón.

Það er svipað að stærð og útliti eins og kúskús, en þó að kúskús sé pasta úr hveiti, þá er búlhveiti lítið, sprungið stykki af heilkornakorni.

Það er almennt notað í tabbouleh, miðjarðarhafssalatrétti sem inniheldur einnig tómata, gúrkur og ferskar kryddjurtir.

Að undanskildum þeim grænmetisbundnu valkostum á þessum lista er búlghveiti það lægsta í kaloríum. Það inniheldur 76 kaloríur í 1/2 bolli (91 grömm), um 25% færri hitaeiningar en jafn skammtur af hvítum hrísgrjónum (2, 20).

Það er frábær hrísgrjón valkostur fyrir þá sem eru að reyna að skera kaloríur en vilja samt þekkta áferð og bragð kornsins.

Bulgurhveiti er soðið með því að sjóða einn hluta af bulgurhveiti og tveimur hlutum vatni, draga síðan hitann niður í miðlungs og leyfa búlgunni að elda þar til hann er orðinn mjúkur. Tappið af umframvatnið áður en það er borið fram og dældið eldaða bulgur með gaffli.

Ef þú getur ekki fundið búlgurhveiti í matvörubúðinni í þínum heimi, getur verið auðvelt að versla á netinu.

Aðalatriðið

Það eru margir valkostir við hrísgrjón sem geta hjálpað þér að uppfylla persónuleg heilsu markmið þín eða einfaldlega bæta fjölbreytni í mataræðið.

Quinoa er frábær glútenlaus, próteinmöguleiki.

Grænmeti, svo sem rósuð blómkál, rísuð spergilkál, og saxað hvítkál, eru kaloría- og lágkolvetnamöguleikar sem eru troðfullir af næringarefnum.

Auk þess geta margir heilkornavalkostir, þar með talið bulgur, freekeh og bygg, bætt diskunum þínum með hnetulegu, jarðbundnu bragði og seigri áferð.

Næst þegar þú vilt setja hrísgrjón til hliðar og skipta um eitthvað annað skaltu prófa eitt af næringarríku og fjölbreyttu valkostunum hér að ofan.