Hjóla meira en 100 mílur á 8 vikum

Efni.

• Umsögn fyrir

Að hjóla 100 mílur á 60 dögum er fullkomin leið til að koma herfanginu þínu í gír og sigra nýja áskorun. Með þessari framsæknu, yfirveguðu áætlun muntu ekki aðeins ná markmiði þínu, heldur mun þér líða vel á eftir. Ferðirnar þínar geta farið utanhúss (vertu öruggur og hjólaðu alltaf með hjálm og skoðaðu ráðleggingar sérfræðinga okkar um grunnhjól) eða innandyra á kyrrstæðu hjóli.

Hér að neðan er leiðbeinandi æfingaáætlun, en vertu viss um að hlusta á líkamann á æfingum þínum. Ef ráðlögð líkamsþjálfun er of mikil eða of mörg kílómetra, skalaðu hana aftur til að mæta þörfum líkamans. Og ef þér finnst þú geta gert meira skaltu ekki hika við að bæta við kílómetrafjölda eða lengja líkamsþjálfun þína eftir þörfum. Allt þetta forrit mun láta þig skrá þig meira en 100 mílur í lok átta vikna áætlunar þinnar. Talaðu um afrek! Ef þú finnur þig tilbúinn til að takast á við heila öld (100 mílna) ferðina á þrekdagnum þínum, á síðustu viku æfingarinnar, farðu þá! Vertu bara viss um að hjóla á öruggan hátt, skiptu um stöðu oft og haltu vökva meðan á ferðinni stendur. Ef þú ert ekki viss um hvernig þú getur reiknað út kílómetrafjölda fyrir útivistartímann þinn, skoðaðu „Map a route“ möguleika MapMyFitness.com til að finna út nákvæmlega hversu margar mílur fyrirhuguð leið þín mun taka þig.

The Century Plan sundurliðun:

Ráðleggingar um frammistöðu: „kadans“ þín er hversu margar snúningar pedalarnir þínir gera á einni mínútu. Almennt, þú ættir að miða að því að halda hraða á milli 70 og 80 snúninga (snúninga á mínútu) fyrir brekku og á milli 85 og 95 snúninga á sléttum vegum. Þú getur fjárfest í hraðatölvu fyrir aksturshjólið þitt, eða einfaldlega talið fjölda snúninga sem hægri fóturinn þinn gerir í 20 sekúndur og margfaldað síðan þá tölu með 3. (Til dæmis, ef þú taldir 25 snúninga á 20 sekúndum, þá er taktfallið þitt væri 75 snúninga á mínútu).

Kjarnaþjálfun: Kjarnaþjálfun styrkir vöðvana sem hjálpa þér að halda jafnvægi og stjórna hjólinu þínu, auk þess að styðja við líkamann á meðan þú ferð. Prófaðu þessa grunnþjálfunaræfingu eða settu saman fjórar eða fimm hreyfingar þínar úr þessum magaæfingum (með því að nota æfingar frá „þéttum maga“ og „vel formuðu baki“).

Þrekferð: Þessi ferð hjálpar til við að byggja upp loftháðan grunn og gerir þér kleift að fara vegalengdina. Eftir fimm mínútna þægilegan upphitun (áreynsla 3-4), miðaðu að því að viðhalda stöðugri þreytu og álagi (átaki 5-6) meðan á ferðinni stendur þar til tími er kominn til að kólna í fimm mínútur á auðveldum hraða (átak 3).

Sveigjanleikaráðleggingar: Allur þessi tími á hjólinu mun skapa þéttleika í vöðvunum, svo það er mikilvægara en nokkru sinni fyrr að teygja! Eyddu um 10-15 mínútum í að teygja flesta daga vikunnar, helst eftir að þú hefur lokið æfingu. Þú getur fylgst með þessari rútínu eða búið til þína eigin.

Bil á milli: Millitímaþjálfun hjálpar til við að bæta hraða og úthald. Eftir fimm mínútna upphitun að hjóla á auðveldum hraða (áreynsla 3-4), ýttu til skiptis, annaðhvort með því að auka viðnám eða stigafjölda-eða bæði- (áreynsla 8-9) í 1 mínútu, og hjóla síðan á stöðug, þægilegri styrkleiki (átak 5-6) í 3 mínútur. Endurtaktu þetta meðan á ferðinni stendur og leyfðu fimm mínútna kælingu að hjóla á auðveldum hraða (áreynsla 3-4) til að ljúka millibili.

Endurheimt: Endurheimtartímar geta verið jafn gagnlegir og æfingar þínar með mikilli styrkleiki - svo ekki sleppa þeim! Þú munt samt safna kílómetrum á hjólinu þínu á meðan þú leyfir líkamanum líka að eyða tíma í vinnuálagi með minni styrkleiki meðan á virkri endurheimtartúr stendur. Eyddu allri bataferðinni í um 50 prósent af venjulegri vinnu þinni (þetta er frábær tími til að njóta farar í garðinum eða með vini).

Hvíldardagur: Það er mikilvægt að taka sér frí frá æfingum til að leyfa líkamanum að hvíla sig. Svo eyddu smá tíma af hjólinu og farðu í léttan göngutúr, taktu rólega jógatíma eða slakaðu einfaldlega á.

Styrktarferð: Þessi fjallfyllta ferð mun skora á vöðvaþrek þitt og þol á hjólinu. Eftir fimm mínútna upphitun á hjóli á auðveldum hraða (áreynsla 3-4) skaltu hjóla upp á við, annaðhvort með því að auka viðnámstig þitt eða hjóla á raunverulegri halla (áreynsla 7-8) í 8 mínútur og minnka síðan mótstöðu þína , eða hjóla niður á við, með stöðugri, þægilegri styrkleiki (áreynsla 5) í 2 mínútur. Stefnt er að því að halda hraða á bilinu 70-80 snúninga á mínútu meðan þú ert upp á við. Endurtaktu þetta meðan á ferðinni stendur, leyfðu þér að kæla þig niður í fimm mínútur á þægilegum hraða (átak 3) til að klára millibilslotuna þína.

Styrktarþjálfun: Það er mikilvægt að byggja upp heildar líkamsstyrk af hjólinu. Stefnt er að því að vinna allan líkamann og eins marga vöðvahópa saman á sama tíma (eins og þú gerir á hjólinu) meðan á styrktaræfingum stendur.

Sæktu þjálfunaráætlunina hér

Umsögn fyrir