6 froðuvalsæfingar fyrir bakið

Efni.

• Hvað er froðuvals?
• Tegundir froðuvalsa
• Froða Roller æfingar
• 1. Efri bak
• 2. Mænuvökva
• 3. Lats (hliðar aftan á)
• 4. Lágt bak
• 5. Kjarni
• 6. Gluteus maximus
• Lykillinntaka

Froða veltingur æfingar gera frábær viðbót við sjálf-heilun efnisskrá þína. Þessi sjálf-myofascial losunartækni getur á öruggan og skilvirkan hátt dregið úr spennu, þyngslum og verkjum í bakinu.

Þú getur notað þessar froðuveltingaræfingar í tengslum við aðrar lækningaraðferðir, svo sem nudd, nálastungumeðferð eða heitt og kalt meðferð.

Haltu áfram að lesa til að fræðast um froðuvalsara, ásamt sex æfingum sem þú getur notað til að létta eymsli frá erfiða æfingu, losna við verki og kvöl eftir næturhvíld eða taka burt streitu dagsins.

Hvað er froðuvals?

Froða vals er léttur freyðahólkur sem þú notar til að gefa sjálfan sig djúpt vefjanudd. Froða veltingur losar vöðvahnúta, léttir bólgu og bætir þægindi í heild.

Það getur einnig aukið hreyfileika, sveigjanleika og hreyfigetu og aukið blóðrásina og eitilflæðið.

Tegundir froðuvalsa

Froðuvalsar geta verið mismunandi að stærð og festu til að ná fram mismunandi árangri. Þú getur gert tilraunir með einn eða fleiri af eftirtöldum valkostum, allt eftir þörfum þínum:

• Mýkir, lágþéttni froðuvalsar eru blíður valkostur hentugur fyrir fólk sem er nýtt í froðuvél eða með mikið næmi.
• Fast, hárþéttleiki froðuvalsar setja meiri þrýsting á líkama þinn.
• Áferð froðuvalsa hafa hryggir, ristar eða hnappar á þeim. Þeir miða vöðvana dýpri.
• Ferðast froðuvalsar eru tilvalin fyrir handleggi og kálfa. Smæðin er ákjósanleg ef þú vilt fara með valsinn þinn í ræktina eða skrifstofuna.
• Titrandi froðuvalsar notaðu ýmsar stillingar til að losa vöðvana djúpt og losa vöðvahnúta. Þeir geta hjálpað til við að auka blóðrásina og sveigjanleika.
• Hitið og kalt froðuvalsar hægt að hita eða kæla til að dýpka slökun vöðva og létta óþægindi.
• Froða vals kúlur geta miðað á ákveðin svæði.
• Froða veltingur prik getur sett beinan þrýsting á áhyggjuefni.

Froða Roller æfingar

Til að létta sársauka og þyngsli í bakinu skaltu gera þessar æfingar þrisvar til fjórum sinnum í viku, jafnvel þó að einkennin batni. Lykillinn er að koma í veg fyrir eða draga úr óþægindum áður en það verður langvarandi.

Ef þú ert með mikinn sársauka skaltu bíða þar til þú hefur náð þér áður en froðu rúllaði.

Þú getur gert æfingarnar á eigin spýtur eða fyrir eða eftir æfingu.

Gakktu úr skugga um að samræma líkama þinn rétt á froðuvalsinum og nota æfingarmottu til að draga úr. Gætið varúðar þegar farið er af froðuvalsinum, og gefðu þér allt að 1 mínútu til að slaka á áður en þú endurtekur æfingu eða heldur áfram til næstu.

1. Efri bak

Þessi teygja getur hjálpað til við að létta spennu í efri hluta baksins og draga úr lélegri líkamsstöðu sem stafar af því að halla sér of mikið. Það hjálpar einnig við að samræma höfuð, háls og hrygg.

1. Liggðu með froðuvals undir hryggnum og styðjið höfuðið og skottbeinið.
2. Beygðu hnén og leggðu fæturna flatt á gólfið.
3. Dreifðu handleggjunum breitt og út til hliðanna með lófunum upp á við.
4. Andaðu djúpt og slappaðu af í þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
5. Endurtaktu 3 sinnum.

2. Mænuvökva

Þessi æfing samræma hrygginn og losar um vöðvahnúta, þyngsli og spennu. Það stuðlar að framúrskarandi líkamsstöðu og er gagnlegt fyrir fólk sem situr í langan tíma. Forðastu að fara lægra en miðjan bakið og það er þar sem rifbeinið endar.

1. Settu valsinn lárétt yfir efri bakið, rétt fyrir neðan öxlblöðin.
2. Beygðu hnén og þrýstu fótunum þétt að gólfinu.
3. Fléttaðu fingrunum við grunn höfuðkúpunnar og hallaðu þér aftur.
4. Lyftu mjöðmunum örlítið til að færa keflið upp að öxlum.
5. Einbeittu þér að viðkvæmum svæðum í að minnsta kosti 20 sekúndur.
6. Vinndu þig upp að öxlum. Síðan skaltu vinna þig aftur að miðjum bakverðinum.
7. Endurtaktu 4 til 5 sinnum.

3. Lats (hliðar aftan á)

Þessi teygja léttir spennu á svæðinu fyrir neðan handleggina. Þetta hjálpar til við að bæta líkamsstöðu þína og bæta hreyfanleika í efri hluta líkamans.

1. Liggja á hægri hliðinni með froðuvalsinn undir öxlinni.
2. Hafðu hægri fótinn á gólfinu til stuðnings og ýttu vinstri fæti þétt inn á gólfið.
3. Byrjaðu rétt fyrir neðan handarkrika þína og rúllaðu varlega niður í átt að miðjum bakverðinum.
4. Gera hlé til að miða á viðkvæm svæði eða sár svæði.
5. Haltu áfram í allt að 1 mínútu. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
6. Endurtaktu 2 til 3 sinnum.

4. Lágt bak

Þessi æfing léttir spennu í litla bakinu. Forðist að setja of mikinn þrýsting á þetta svæði.

1. Liggðu á bakinu og leggðu froðuvalsinn svo hann sé lárétt undir mjóbaki.
2. Beygðu hnén og þrýstu fótunum þétt að gólfinu.
3. Beygðu hnén í brjósti þínu, leggðu hendurnar á bak við læri þínar eða á sköfurnar.
4. Gefðu þyngd þína varlega til hægri hliðar og lyftu vinstri hliðinni á litla bakinu af froðuvalsinum.
5. Haltu þessari stöðu nokkrar sekúndur. Vippaðu síðan varlega til vinstri hliðar.
6. Haltu áfram að gefa þyngd þína frá hlið til hlið í allt að 1 mínútu.
7. Endurtaktu 2 til 3 sinnum.

5. Kjarni

Þessi æfing styrkir kjarna þinn, sem hjálpar til við að styðja líkamsstöðu, stöðugleika og röðun.

1. Liggðu með froðuvals meðfram hryggnum og styðjið höfuðið og skottbeinið.
2. Hvíldu handleggina við hlið líkamans með hnén beygð og fæturnir þrýsta inn í mottuna.
3. Taktu kjarnavöðvana þegar þú þrýstir lágu bakinu í froðuvalsinn.
4. Lyftu hægri hendi og vinstri hné í átt að lofti.
5. Mjóbakið í upphafsstöðu.
6. Gerðu síðan gagnstæða hlið. Þetta er 1 endurtekning.
7. Gerðu 1 til 3 sett af 8 til 16 endurtekningum.

6. Gluteus maximus

Að létta spennu í gluteus maximus þínum hjálpar til við að losa þig við stífa fætur meðan þú styður styrk og stöðugleika í litla bakinu.

Til að styðja við styrk og stöðugleika mjóbaksins skaltu leggja áherslu á að létta spennu í glutes þínum, sem einnig losar þig við fæturna.

1. Sestu ofan á froðuvalsinn svo hann sé beint undir sitjandi beinum þínum.
2. Settu hendurnar á bak við mjaðmirnar til stuðnings.
3. Beygðu hnén og leggðu fæturna flatt á gólfið.
4. Settu hægri ökkla að utan á vinstra hnénu.
5. Settu vinstri höndina á ökkla eða læri og hallaðu varlega til hægri og finndu teygju í glutes þínum.
6. Rúllaðu frá hlið til hlið með áherslu á öll viðkvæm svæði.
7. Haltu hverju svæði í allt að 30 sekúndur. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

Lykillinntaka

Froða veltingur hefur mikið af ávinningi og það er þess virði að skoða hvort þú vilt losa þig við þétt vöðva, létta eymsli og auka slökunartilfinningu.

Að æfa sig getur hjálpað þér að samræma líkama þinn og hreyfa þig auðveldara. Hugleiddu að auka léttir þinn með því að nota menthol vöðva nudda eða ilmkjarnaolíur fyrir eða eftir venjuna þína og síðan heitri sturtu eða baði.

Gaum að líkama þínum og meðhöndla einkenni um leið og þau koma upp og taktu eftir því hvaða athafnir kalla fram einkenni.

Ef þú heldur áfram að upplifa sársauka eða ef það versnar skaltu ræða við lækni, sjúkraþjálfara eða beinþynningu. Þeir geta hjálpað þér að reikna út hvaða vöðva og æfingar þú ættir að einbeita þér og gætu mælt með ákveðinni tegund af froðuvals.