Hver er ávinningur og áhætta þess að hlaupa á hverjum degi?

Efni.

• Ætti ég að hlaupa á hverjum degi?
• Hver er ávinningurinn af því að hlaupa á hverjum degi?
• Er óhætt að hlaupa á hverjum degi?
• Þarftu aðra æfingu?
• Hvernig á að hlaupa á hverjum degi
• Birgðasali
• Vikulega áætlun
• Dæmi um 10K þjálfunaráætlun
• Öryggi
• Hlaupandi öryggi
• Teygjur
• Kjarni málsins

Ætti ég að hlaupa á hverjum degi?

Að hlaupa á hverjum degi getur haft heilsufarslegan ávinning. Rannsóknir sýna að það að hlaupa aðeins 5 til 10 mínútur á dag á hóflegum hraða getur hjálpað til við að draga úr hættu á dauða af völdum hjartaáfalla, heilablóðfalls og annarra algengra sjúkdóma. En sömu rannsóknir sýna líka að þessi ávinningur er í 4,5 klukkustundir á viku, sem þýðir að það er engin þörf á að hlaupa í klukkutíma á dag. Hlaup er mikil áreynsla og ofþjálfun getur leitt til meiðsla eins og álagsbrota og sköflungshliða.

Hversu marga daga það er óhætt fyrir þig að hlaupa í hverri viku fer eftir markmiðum þínum og líkamsrækt. Tímasetningar dagar fyrir krossæfingar, styrktaræfingar og hvíld ættu að vera hluti af þjálfunaráætluninni þinni. Þeir geta gert þig að sterkari og heilbrigðari hlaupara í heildina.

Lestu áfram til að læra meira um ávinning og áhættu af daglegu hlaupi, auk ráð til að bæta daglegu hlaupi við venjuna þína.

Hver er ávinningurinn af því að hlaupa á hverjum degi?

Að hlaupa á hverjum degi getur haft hag fyrir heilsuna. Rannsóknir sýna að ávinningurinn af því að hlaupa í aðeins 5 til 10 mínútur á hóflegu skeiði (6,0 mílur á klukkustund) á hverjum degi getur verið:

• minni hættu á dauða vegna hjartaáfalls eða heilablóðfalls
• minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum
• minni hætta á að fá krabbamein
• minni hætta á að fá taugasjúkdóma eins og Alzheimers og Parkinsonssjúkdóma

Þó að hægt sé að ná þessum ávinningi með lágmarks daglegum hlaupi, mælir hópur hollenskra vísindamanna við að hlaupa 2,5 klukkustundir á viku, eða 30 mínútur, fimm daga vikunnar til að njóta hámarks ávinnings af langlífi.

Annar ávinningur af hlaupi getur verið bættur svefn og skap. Vísindamenn í einni rannsókn sáu hóp heilbrigðra unglinga sem hlupu í 30 mínútur á miðlungi miklum hraða á hverjum morgni í þrjár vikur. Svefn, skap og þéttni á daginn prófuðu betur en samanburðarhópur sem ekki var hlaupari.

Þú gætir líka getað upplifað þessa sömu kosti frá 30 mínútna annarri daglegri virkni líka, svo sem göngu, hjólreiðum, sundi eða jóga.

Er óhætt að hlaupa á hverjum degi?

Hlaup á hverjum degi getur aukið hættuna á ofnotkun meiðsla. Ofnotkun meiðsla stafar af því að taka á sig of mikla líkamsáreynslu, of hratt og láta líkamann ekki aðlagast. Eða þeir geta stafað af tæknivillum, svo sem að hlaupa með lélegt form og ofhlaða ákveðna vöðva.

Til að forðast ofnotkun:

• Gakktu úr skugga um að þú hafir viðeigandi hlaupaskó og skiptu um skóna oft.
• Stækkaðu smám saman fjölda mílna sem þú hleypur í hverri viku.
• Blandaðu saman hlaupadögum við krossæfingu, svo sem hjólreiðar eða sund.
• Hitaðu áður en þú hleypur og teygir þig á eftir.
• Hlaupa með réttu formi.

Ef þú lendir í meiðslum í hlaupi skaltu hætta að þjálfa og leita til læknisins um bataáætlun. RICE (hvíld, ís, þjöppun, upphækkun) gæti hjálpað til við bata þinn.

Þarftu aðra æfingu?

Krossþjálfun, eða þjálfun með öðru formi líkamsræktar en hlaupandi, getur verið gagnlegt fyrir hlaupara. Nokkrir mögulegir kostir eru:

• dregur úr hættu á meiðslum
• stundar mismunandi vöðvahópa
• eykur sveigjanleika og kjarna styrk
• hjálpar bata meiðsla án þess að skerða líkamsræktarstig
• býður upp á fjölbreytni

Ef hlaup er aðal hreyfing þín skaltu íhuga krossþjálfun einu til tvisvar í viku með hjólreiðum, sundi, jóga eða Pilates til að upplifa ofangreindan ávinning. Þú ættir að íhuga að bæta við loftfirrðar athafnir eins og styrktaræfingar og lóð í venjunni einu sinni til tvisvar í viku.

Hvernig á að hlaupa á hverjum degi

Birgðasali

Eina hlutirnir sem þú þarft til að byrja að hlaupa á hverjum degi eru meðal annars par eða tveir af hlaupaskóm og sokkum. Þú gætir viljað skipta á milli tveggja para af skóm ef einn verður blautur eða drullusamur.

Þú þarft líka svitaþolið hlaupaföt eins og stuttbuxur og stuttermabolir. Ef þú hleypur á nóttunni eða snemma morguns skaltu fá endurskinsvesti eða ljós til að tryggja öryggi.

Vikulega áætlun

Hversu oft þú keyrir í hverri viku ætti að fara eftir markmiðum þínum og líkamsrækt. Til dæmis, ef þú ert byrjandi, þá þarftu ekki að byrja að hlaupa á hverjum degi vegna þess að þú ert í meiri hættu á brennslu eða meiðslum. Byrjaðu í staðinn með því að hlaupa annan hvern dag í 20–30 mínútur. Íhugaðu að prófa sófann til 5K forrit til að byrja.

Að passa nægilegan tíma til að hlaupa daglega eða nokkrum sinnum í viku getur verið áskorun. Reyndu að keyra fyrst um morguninn áður en dagurinn þinn verður upptekinn. Eða, hlaupið í hádegishléinu. Leitaðu að hlaupa klúbbum og hlaupa fundi á þínu svæði fyrir stuðning og hvatningu. Gerðu stuttar keyrslur yfir vikuna og vistaðu löngun þína um helgar þegar þú hefur meiri tíma.

Ef þú ert reyndur hlaupari og ætlar að hlaupa á hverjum degi, þá er mikilvægt að tímasetja vikuþjálfun þína með miklu fjölbreytni. Til dæmis, einn dag í viku gætirðu löngun hlaupið á þínum markmiðshlaupi. Þú gætir eytt öðrum degi í hraðavinnu. Einn til tveir dagar gætu verið stuttir, bati keyrir. Hinum dögum er hægt að eyða í hæðaræfingu, þar sem þú hleypur upp halla endurtekið til að byggja upp styrk í fótunum. Þú getur líka hlaupið eða skokkað í laug til að fá virkan bata.

Dæmi um 10K þjálfunaráætlun

Þetta er dæmi um sýnishorn af 10K þjálfunaráætlun fyrir lengra komna hlaupara:

Finndu alla þjálfunaráætlunina og aðra hér.

Öryggi

Hlaupandi öryggi

• Klæðist skærum litum.
• Leitaðu að vinsælum eða vel upplýstum gönguleiðum eða hlaupaleiðum.
• Láttu einhvern vita hvar þú ert.

Vertu viss um að halda þig við vel upplýst, byggðar svæði þegar þú hleypur. Leitaðu að vinsælum hlaupaleiðum og gönguleiðum á þínu svæði. Notaðu bjarta liti og endurskinsvesti ef þú keyrir á nóttunni eða snemma morguns. Þú getur líka keyrt hringi á braut eða unnið hraðavinnuna þína þar. Passaðu þig á greinum og prikum þegar þú keyrir á gönguleiðir. Þeir eru hættu á að sniðganga og geta valdið meiðslum.

Teygjur

Þú þarft ekki alltaf að teygja þig áður en þú hleypur. Þú getur gengið fyrstu mínúturnar eða skokkað á hægari hraða til að hita upp vöðvana. Eftir hlaup þitt skaltu alltaf teygja þig.

Kjarni málsins

Að hlaupa aðeins nokkrar mínútur á dag gæti gagnast heilsu þinni. Rannsóknir sýna að það gæti jafnvel lengt líf þitt. En þarftu að hlaupa alla daga vikunnar til að njóta góðs? Nei.

Mundu að jafnvel Elite hlauparar eru meiðslalausir með því að tímasetja á hvíldardögum og krossþjálfunardögum. Prófaðu aðgerðir sem hafa minni áhrif eins og sund og hjólreiðar á þjálfaradögum til að ná sér og gefa vinnusömum hlaupvöðvum hlé.

Ræddu við lækninn þinn ef þú ert ekki viss um hversu oft á að æfa eða hvort það sé öruggt fyrir þig að byrja að hlaupa. Þeir geta mælt með líkamsræktaráætlun sem hentar aldri þínum og líkamsrækt.