Ábendingar frá hlaupum frá maraþonþjálfara Katie Holmes

Efni.

• Umsögn fyrir

Frá þríþraut til maraþon, þrekíþróttir hafa orðið vinsæl áskorun fyrir orðstír eins og Jennifer Lopez og Oprah Winfrey. Auðvitað hjálpar það að hafa þjálfara í fremstu röð til að leiðbeina þér. Wes Okerson hefur æft og hlaupið með nokkrum af skærustu stjörnum Hollywood, þar á meðal Katie Holmes, sem hann undirbjó fyrir New York City maraþonið í fyrra. Hann segir okkur hvernig hann gerir fræga skjólstæðinga sína klára fyrir keppnisdaginn og hvað þú getur gert til að ná þjálfunarmarkmiðum þínum.

Sp. Hvernig undirbýrðu viðskiptavini fyrir maraþon?

A. "Ég hef tekist á við fólk sem hefur litla sem enga reynslu af langhlaupum, sem er fyrsta áskorunin. Þegar þú undirbýr þig fyrir maraþon snýst þetta aðallega um að byggja upp kílómetrafjölda að því marki að líkami og hugur þinn þolir 26 mílur. Eftir nokkra mánaða aukningu á mílufjöldi mæli ég með því að þú farir tvær stuttar hlaup (4 til 5 mílur), tvær millilentir (6 til 8 mílur) og eina langhlaup (10 að lokum 18 mílur) á viku. 50 mílur á viku koma þér á réttan kjöl."

Sp. Hvaða uppástungur hefur þú til að passa þjálfun inn í annasama dagskrá?

A. "Það er mikilvægt að skipuleggja dagskrá í hverri viku. Veldu dag vikunnar þegar þú veist að þú ert ekki upptekinn og gerðu það þegar þú ætlar að gera langan tíma. Sunnudagurinn er venjulega góður vegna þess að fólk er frá vinnu. Gerðu átak að passa í stuttar eða millihlaup fyrir eða eftir vinnu, en vertu viss um að geyma þær þannig að þú sért ekki að hlaupa seint á kvöldin og svo snemma næsta morgun. Þú vilt gefa líkamanum um það bil 24 tíma til að jafna sig á milli lotna. "

Sp. Hvað segirðu við þá sem halda að þeir geti ekki klárað maraþon?

A. "Það er framkvæmanlegt. Fyrir byrjendur hljómar 26 mílur eins og eilífð en líkaminn kemst á þann stað að hlaup verður að annarri náttúru. Ef þú ert heilbrigður og tilbúinn að þjálfa þig fyrir það, þú dós gera það."

Sp. Hvaða algeng þjálfunarmistök gera fólk?

A. "Þeir hlaupa ekki nógu langt. Ef þú hefur aðeins farið 12 eða 14 mílur muntu eiga í erfiðleikum með að klára 26. Á hinum enda litrófsins er fólk sem er að gera allt of mikið. Þeir ' að misnota líkama sinn aftur og fá ofnotkunarmeiðsli. Þú þarft ekki að keyra of mikið af kílómetrafjölda. Svo lengi sem þú ert með áætlun og ert að hlaupa fjóra til sex daga vikunnar og hvílir þig að minnsta kosti einu sinni í viku, ættirðu að vertu í lagi. "

Sp. Hvers konar krossþjálfun mælið þið með?

A. "Krossþjálfun er lífsnauðsynleg því hún gerir þér kleift að hvíla hlaupavöðvana og nota líkamann á annan hátt. Með hlaupum ertu bara að hreyfa þig í einni flugvél með einni hreyfingu og það getur verið mjög álag á liðina. Það skiptir ekki máli hvaða hreyfingu þú stundar til að þjálfa svo lengi sem þú ert með púlsinn í 60 til 70 prósent af hámarki þínu. Ég segi fólki ef það syndir eða stundar íþróttir að halda því áfram en ekki í hlaupastaður. Þegar öllu er á botninn hvolft snýst þetta um að byggja upp mílur, svo þú ættir ekki að þjálfa þig oftar en nokkrum sinnum í viku."

Sp. Hvernig forðast þú að "lemja vegginn?"

A. "Múrinn er sá punktur þar sem þér finnst þú líkamlega ekki geta haldið áfram. Þetta er venjulega næringarvandamál. Vöðvarnir þínir geyma nóg eldsneyti fyrir um það bil tveggja tíma hreyfingu og þegar það er uppurið þarftu annan orkugjafa. Þú ættir að neyta matar á átta mílna fresti og drekka vatn eða hálfan bolla af Gatorade á nokkurra kílómetra fresti. Orkugel eru frábær vegna þess að líkaminn gleypir þau miklu hraðar en fast matvæli. Ef þú kolvetnar upp kvöldið áður og er að drekka og borða meðan á kapp, þá ættir þú að hafa nóg eldsneyti eftir í tankinum til að klára. “

Sp. Hvaða ráð hefur þú til að halda þér á hraðanum meðan á keppninni stendur?

A. "Þegar hlaupið byrjar ertu virkilega magnaður. Það eru svo margir hlauparar í kringum þig, allir hreyfast á mismunandi hraða og það er alltaf fólk sem fer framhjá þér. Ekki gera þau mistök að fara of hratt út. Ég mæli með að fá þér hjartsláttarmælir, sem þú getur fundið í hvaða íþróttabúð sem er, til að fá hugmynd um hversu mikið þú ert að vinna á ýmsum hraða á hlaupum þínum. Þú ættir að æfa á hraða sem heldur púlsinum þínum í 60 til 70 prósent af hámarki þínu . Ef það er fyrir ofan eða undir þessu svæði meðan maraþonið stendur, þá veistu að þú ert á hraða. "

Sp. Hefur þú einhver ráð til að takast á við verki?

A. "Maraþonið er skemmtilegt hlaup, en það mun örugglega slá líkamann. Þetta er afar endurtekin hreyfing fyrir hnén og ökkla. Ef þér fer að líða sárt meðan á æfingu stendur, ísaðu liðina einu sinni á dag í 20 mínútur eftir að þú hefur líkamsþjálfun til að halda bólgunni niðri. Vertu viss um að sjá um sjálfan þig. "

Umsögn fyrir