Þjálfari Scarlett Johansson afhjúpar hvernig á að fylgja líkamsþjálfun sinni „svörtu ekkjunnar“

Efni.

• Líkamsþjálfun í fullri líkama
• Grunnur (einnig kallaður upphitun)
• Sitjandi Pike-Up
• Vindmylla
• Mjaðma snúningur
• Hringrás 1: Virk
• Medicine Ball Rotational Slam
• Lateral Bounds
• Hringrás 2: Styrkur
• Rúmensk deadlift
• Zombie loftþrýstingur
• Hringrás 3: Aðstoð
• Chin-Ups
• Skautamenn
• Umsögn fyrir

Marvel Cinematic Universe hefur kynnt fjöldann allan af sparkhetjum í gegnum árin. Frá Brie LarsonMarvel skipstjóri til Okoye Danai Gurira í Black Panther, þessar konur hafa sýnt ungum aðdáendum að ofurhetjutegundin er ekki bara fyrir strákana. Og í sumar, neiHefndarmaður er með stærra byltingartímabil en Natasha Romanoff eftir Scarlett Johansson, akaSvarta ekkjan.

MCU hefta árið 2010Iron Man 2, Romanoff eftir Johannson er njósnari sem hafði verið þjálfaður í bardaga frá barnæsku, að hluta til vegna hinnar svívirðilegu "Red Room" æfingaáætlunar. Líkt og Romanoff, sem hefur tekið þátt í krafti kvenna í níu MCU kvikmyndasýningum sínum, er Johansson líka styrkur bæði að innan sem utan, að sögn langvarandi þjálfara hennar, Eric Johnson frá Homage, úrvals líkamsræktarmerki.

„Hún er best,“ segir Johnson sem hefur unnið með Johansson undanfarin 12 ár. "Hún er eins og fjölskylda."

Johnson, stofnandi Homage líkamsræktaraðstöðu, fór fyrst yfir leiðir með Johansson, 36 ára, í New York. Tvíeykið hélt áfram að vinna saman í Los Angeles, þar sem Johnson flutti í um tvö ár, áður en hann fór með þjálfun sína hinum megin á hnöttinn á Nýja-Sjálandi, þar sem Johansson tók upp spennusögu spennumyndarinnar 2017,Draugur í skelinni. Til að undirbúaSvarta ekkjan, Johnson segir að Johansson hafi þegar byggt traustan grunn á fyrri hlutverkum sínum, sem einnig innihélt 2018Avengers: Infinity War og 2019Avengers: Endgame. (Tengd: Hvernig Scarlett Johansson varð í ofurhetjuformi)

„Hún var þegar með þennan frábæra þjálfunargrunn, þennan mikla grunnstyrk,“ segir Johnson. „Við fengum stóran tíma til að undirbúa okkur án tilboða, við höfðum mikinn tíma til að undirbúa okkur, tæpt ár, svo ég gat virkilega náð grunnstyrk hennar og ástandi á þann stað sem við vildum hafa það.

FyrirSvarta ekkjan, sem hóf framleiðslu í maí 2019, segir Johnson að hann hafi einnig haft bata í huga sem hluta af dagskrá Johansson, sem og annað álag sem gæti fylgt starfi hennar ekki bara sem leikkona, heldur sem einn af framkvæmdaframleiðendum myndarinnar. (Tengt: Endurheimt æfing fyrir þegar þú vilt enn vera virkur á hvíldardegi þínum)

„Á pappírnum var ég með fullkomna áætlun en það snerist meira um að koma inn [og segja], „Allt í lagi, hvernig líður þér í dag? Hvaða álag ertu með?“ útskýrir Johnson. "Æfingarnar okkar eru mjög skilvirkar. Ég held að það sé misskilningur að þú þurfir að skreppa í burtu og eyða heilmiklum tíma í ræktinni. Ef þú ert duglegur að nota tímann þinn, velur þú góð, vönduð augnablik, grunnatriðin þín - það gæti vera hnébeygja - en það er líka að finna út hvaða hnébeygja er best fyrir hana." (Tengt: 10 leiðir til að gera hnébeygju með lóðum)

Johnson segir að æfingar hans með Johansson myndu venjulega hefjast um klukkan 5:30 og 6:00 til að byrja daginn, þeir myndu byrja með hreyfigetu, sem er í raun hæfni líkamans til að fá aðgang að alls konar hreyfingum án sársauka. Froðuveltingur væri valkostur fyrir Johansson, þar til tíminn bíði, og síðan kjarnastarfsemi, sem gæti falist í holrými eða dauðum gallaæfingum. Eins áhugavert og nafnið hljómar, þá eru „dauðar pöddur“ í raun áhrifarík kjarnaþjálfun. Til að byrja, myndirðu fyrst liggja á bakinu. Næst myndirðu færa handleggina beint fyrir ofan höfuðið meðan þú lyftir fótunum en tryggir að þú beygir hnén í 90 gráðu horni. Þaðan gætirðu teygt vinstri handlegginn á meðan þú teygir gagnstæða fótinn en hættir áður en þú snertir jörðina. Þú myndir þá fara aftur í upprunalega stöðu þína áður en þú teygir hægri handlegginn og vinstri fótinn, endurtaktu þar til þú hefur lokið hringrás.

Johnson segist líka hafa gaman af því að gera „tonn af lyfjaboltaköstum,“ þar á meðal snúningsköstum, sleggjukastum og brjóstsendingum. „Ég ætla að byrja með hringrás til að koma taugakerfinu í gang, svo við tökum ketilbjöllusveiflur eða gerum nokkrar mismunandi tegundir af stökkplyometrics,“ segir hann, sem getur falið í sér hliðarmörk, sem krefst þú að hoppa úr vinstri fæti yfir á hægri fæti, a la a skautahreyfing. (Tengd: Allt sem þú þarft að vita um plyometrics)

Viltu fá að smakka á því hvernig það er að æfa eins og Johansson sjálfur? Prófaðu þessa líkamsþjálfun frá Johnson, viðeigandi kallaður "Widow Maker."

Líkamsþjálfun í fullri líkama

Hvernig á að gera það: Þú byrjar með grunnur (aka upphitun) hringrás sem, þú giska á það, primes vöðvana til að tryggja að þeir séu virkir og hlýir fyrir restina af æfingu. Þaðan mun þú klára þrjár hringrásir með tveimur hreyfingum í hverri og endurtaka eins oft og fram kemur.

Það sem þú þarft: Lyfjabolti (Buy It, $13, amazon.com) og æfingamotta (Buy It, $90, amazon.com). Fyrir tilteknar hreyfingar, svo sem vindmylluna og loftpressu, geturðu bætt við kettlebell (Buy It, $ 30, amazon.com) og lóðum (Buy It, $ 23, amazon.com), í sömu röð.

Grunnur (einnig kallaður upphitun)

Sitjandi Pike-Up

A. Byrjaðu að sitja á jörðinni með fætur saman og tærnar bentar.

B. Með lófa pressaða til jarðar nálægt mjöðmum, lyftu fótleggjum af jörðu til að sveima og haltu þeim saman.

C. Staldra við efst áður en þú lækkar aftur með stjórn.

Gerðu 10 reps.

Vindmylla

A. Byrjaðu að standa meðfótum axlarbreidd í sundur með hóflegri þyngd fyrir framan þig. Beygðu þig niður til að grípa ketilbjölluna eða lófann og hrifsa hana upp með lofti með vinstri handlegg.

B. Snúðu báðum fótum þannig að tær vísi 45 gráður til hægri (eða norðaustur). Löm á mjöðmunum, ýttu rassinum út til baka til vinstri (eða suðvestur), haltu hlutlausum hrygg þegar þú nærð hægri hendinni í átt að hægri ökklanum.

Gerðu 5 endurtekningar, endurtaktu á gagnstæða hlið.

Mjaðma snúningur

A. Sestu á æfingamottu með hægra hné í takt við mjöðm í 90 gráðu horni. Vinstra hné verður einnig bogið við hliðina. Hallaðu þér fram og haltu hryggnum hlutlausum.

B. Með lófana niður á mottuna, hallaðu þér aftur á bak og byrjaðu að opna mjöðmina vinstra megin og snúa.

Gerðu 5 endurtekningar, endurtaka á hinni hliðinni.

Endurtaktu grunninn einu sinni enn í samtals 2 umferðir.

Hringrás 1: Virk

Medicine Ball Rotational Slam

A. Haltu lyfjakúlu í báðum höndum, lyftu kúlunni fyrir ofan höfuðið og haltu kjarnanum fastri. Beygðu þig í hnén þegar þú skellir boltanum í jörðina vinstra megin við fæturna.

B. Gríptu boltann þegar hann skoppar aftur upp, lyftu honum upp yfir höfuðið aftur áður en þú skellir honum á hina hliðina. Aðrar hliðar.

Gerðu 6 reps.

Lateral Bounds

A. Byrjaðu að standa. Beygðu hægra hné til að lyfta hægri fæti af jörðu. Hafðu vinstri fótinn á sínum stað. Lyftu hægri handlegg fyrir framan brjóstið til að koma á jafnvægi með vinstri handleggnum beygðum við hliðina.

B. Á meðan þú færir þyngd þína í vinstri mjöðm skaltu hoppa til hægri eins breitt og mögulegt er, planta hægri fótinn þétt og lyfta til vinstri (til að spegla upphafsstöðu). Gera hlé. Farðu til vinstri og endurtaktu.

Gerðu 10 reps.

Endurtaktu Reactive hringrásina einu sinni enn í samtals 2 umferðir.

Hringrás 2: Styrkur

Rúmensk deadlift

A. Byrjaðu með fótum mjöðmbreidd í sundur með mjúkum hnjám. Haltu handlóð í hverri hendi fyrir framan líkamann með lófa að læri.

B. Viðhalda hlutlausri hrygg og senda mjaðmir til baka meðan þú kreistir axlarblöð.

C. Lægðu lóðir fyrir framan fæturna, haltu þeim nálægt líkamanum. Þegar hnéunum er náð, skal mjaðmirnar ekki sökkva lengra.

D. Þegar þú nærð næstum því lágum til miðjum sköflungum skaltu keyra um hælana til að fara aftur til að standa, teygja mjaðmir og kreista glutes að ofan.

Gerðu 6 til 8 endurtekningar.

Zombie loftþrýstingur

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur, hnén mjúk og kjarninn festur. Með handlóð í hvorri hendi, lyftu handleggjunum upp í axlarhæð með lófa snúa fram og olnboga bent niður til að búa til vallarmark eða U-lögun með handleggjunum.

B. Ýttu á the lóðum yfir höfuð, og anda frá sér. Gakktu úr skugga um að úlnliðum sé staflað beint yfir axlir og að biceps séu við eyrun. Kjarni ætti að vera áfram viðloðandi.

C. Snúið hreyfingunni við til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 til 12 endurtekningar.

Endurtaktu styrkrásina tvisvar til viðbótar í samtals 3 umferðir.

Hringrás 3: Aðstoð

Chin-Ups

A. Gríptu í uppdráttarstöng eða álíka með lófa sem snúa að líkamanum.

B. Haltu kjarnanum virkum, lyftu líkamanum upp með því að nota marga efri hluta vöðva, þar með talið lats (aftari vöðva) og biceps (fremri vöðva), þar til hakan nær yfir stöngina.

C. Lækkaðu líkamann aftur með stjórninni þar til handleggirnir eru beinir.

Endurtaktu þrisvar með hámarks endurtekningum til þreytu.

Skautamenn

A. Þegar þú stendur, settu vinstri fæti aftan við líkamann á ská með vinstri hæl lyft upp og mjúka beygju inn the hægri fótur. Teygðu báðar handleggina lauslega til hægri hliðar.

B. Ýttu í gegnum hægri fótinn, hoppaðu hratt til vinstri, lendu varlega á vinstri fótinn þegar hægri fóturinn renndi á bak við líkamann, handleggirnir teygðir til vinstri, spegluðu upphafsstöðu. Endurtaktu, til skiptis.

Gerðu 6 til 8 endurtekningar.

Endurtaktu hjálparhringrásina tvisvar í viðbót í samtals 3 umferðir.

Þó þeir sem vilja mala eins Svarta ekkjan geta gert þetta í þægindum á sínu eigin heimili, fyrir íbúa og gesti YOTELPAD Miami, þeir munu brátt fá sitt eigið rými til að beina innri Marvel ofurhetjunni sinni. „Þetta verður fyrsta hótelverkefnið okkar,“ segir Johnson um Homage plássið. "Verkefnið er hálft íbúðarhúsnæði, hálft hótel. Við hönnuðum líkamsræktarstöðina fyrir bæði gesti hótelsins og eigendur íbúðahúsanna, sem hafa aðgang að hótelinu. Það sem við reynum að gera er í raun að fella heimspeki okkar um hvað líkamsrækt er, en einnig , við viljum hvaða líkamsrækt sem er fyrir þig, svo að þú getir gert það í ræktinni okkar. "

Rýmið sjálft mun innihalda hjartalínurit og vellíðan þjálfunarvélar, frjálsar lóðarhlutar og Peloton hjól. „Hvort sem [gestir] vilja fylgja okkur eða uppáhalds Instagram áhrifavaldinum sínum eða sínum eigin þjálfara sem sendir þeim forrit á ferðinni, þá viljum við hafa allt það í boði í ræktinni okkar,“ segir Johnson. Í sannleika sagt, þjálfun eins og ofurhetja leit aldrei út - eða hljómaði - eins og svo skemmtilega.

Umsögn fyrir