Engin BS-leiðarvísir til verndar tilfinningalegu rými þínu

Efni.

• Hvernig á að byggja upp þitt eigið persónulega og tilfinningalega rými
• Við getum sett mörk fyrir okkar
• Skiljið hnetur og bolta á mörkum
• 1. Mörk bæta sambönd okkar og sjálfsálit
• 2. Mörk geta verið sveigjanleg
• 3. Mörkin leyfa okkur að vernda tilfinningalega orku okkar
• 4. Mörkin gefa okkur rými til að vaxa og vera viðkvæm
• Rauðu fánar TMI
• Finndu landamæri þín með því að skoða réttindi þín og þarfir
• Mörkin okkar mótast af
• 1. Hver eru réttindi þín?
• Grunnréttindi
• 2. Hvað segir þörminn þinn?
• 3. Hver eru gildi þín?
• Gerast yfirmaður sem setur mörk
• 1. Vertu sjálfhverfur
• 2. Lærðu að segja nei
• 3. Verndaðu rýmin þín
• Varfærnir við verndun landamæra
• 4. Fáðu aðstoð eða stuðning
• Hvernig á að þekkja og heiðra mörk annarra
• 1. Fylgstu með vísbendingum
• 2. Vertu meðtaldur hegðun taugakerfisins
• 3. Spyrðu
• Mörkin eru hér til að hjálpa okkur

Hvernig á að byggja upp þitt eigið persónulega og tilfinningalega rými

Persónuleg mörk okkar eru ekki eins augljós og girðing eða risastórt „engin trespassing“ merki, því miður. Þeir eru líkari ósýnilegum loftbólum.

Jafnvel þó að persónuleg mörk geti verið krefjandi að sigla, að setja þau og koma þeim á framfæri er nauðsynleg fyrir heilsu okkar, líðan og jafnvel öryggi okkar.

„Mörkin veita tilfinningu um sjálfræði um líkamlegt rými, líkama og tilfinningar,“ segir Jenn Kennedy, löggiltur hjónabands- og fjölskyldumeðferðaraðili. „Við höfum öll takmörk og mörkin miðla þeirri línu.“

Við getum sett mörk fyrir okkar

• persónulegt rými
• kynhneigð
• tilfinningar og hugsanir
• efni eða eigur
• tíma og orku
• menningu, trúarbrögð og siðfræði

Að setja mörk fyrir sjálfan sig og heiðra mörk annarra eru ekki kennslubækur heldur getur þú lært leiðir til að taka stjórn á lífi þínu. Svona, til að byrja, hvort sem þú vilt setja skýrari reglur með fjölskyldunni þinni eða fullyrða plássið þitt þegar kemur að ókunnugum.

Skiljið hnetur og bolta á mörkum

Orðið „mörk“ getur verið svolítið villandi. Það miðlar hugmyndinni um að halda sjálfum þér aðskildum. En mörkin eru í raun tengipunktar þar sem þeir bjóða upp á heilbrigðar reglur um siglingatengsl, náinn eða fagmannlegan.

1. Mörk bæta sambönd okkar og sjálfsálit

„Mörk vernda sambönd gegn því að verða óörugg. Þannig færa þeir okkur í raun nær saman en lengra í sundur og eru því nauðsynleg í hvaða sambandi sem er, “segir Melissa Coats, löggiltur fagráðgjafi.

Að hafa takmarkanir gerir þér kleift að setja sjálfan þig í forgang, hvort sem það er í sjálfsumönnun, starfsþrengingum eða í samböndum.

2. Mörk geta verið sveigjanleg

Ekki draga mörkin þín með varanlegu bleki. Það er gott að hugsa um þau af og til og endurmeta.

„Þegar mörkin eru of stíf eða ósveigjanleg geta vandamál komið upp,“ segir Maysie Tift, löggiltur hjónabands- og fjölskyldumeðferðaraðili.

Þú vilt ekki einangra þig, forðast nálægð að öllu leyti eða gefast upp allan þinn tíma til annarra. Oft er algengt hjá konum að búa til mörk sem eru of bend.

Tift varpar ljósi á möguleikann á því að það að taka „of fórnandi nálgun á sambönd skapar ójafnvægi eða nýtingu.“

3. Mörkin leyfa okkur að vernda tilfinningalega orku okkar

„Þú getur haft áhrif á sjálfsálit þitt og sjálfsmynd og þú byggir gremju gagnvart öðrum vegna vanhæfni til að vera talsmaður fyrir sjálfan þig,“ útskýrir Justin Baksh, löggiltur geðheilbrigðisráðgjafi.

Þú þarft ekki að hafa sömu mörk eða þægindastig fyrir alla. Mörk sem láta okkur hafa annan radíus eftir aðstæðum eða einstaklingi geta einnig hjálpað þér að viðhalda nægri orku til að sjá um sjálfan þig.

Skildu að bara af því að þú gætir verið ánægður með að rétta hönd á besta vin þinn á hreyfanlegum degi, þýðir það ekki að þú þurfir líka að gera þung tilfinningaleg lyfting þegar einhver textar um nýjasta leiklistina.

4. Mörkin gefa okkur rými til að vaxa og vera viðkvæm

Við glímum öll við flóknar tilfinningar þegar lífið gerist. Með því að setja mörk og brjóta þau síðan, þegar tíminn er réttur, sýnirðu varnarleysi þitt.

Þetta gæti verið eins einfalt og að tala opinskátt við vini og vandamenn. Þegar við sýnum veikleika okkar fyrir einhverjum látum við þá vita að þeir eru velkomnir að opna okkur einhvern tíma þegar þeir þurfa.

En varnarleysi og umdeilingar eru mismunandi. Sameiginleg varnarleysi færir fólk nær saman með tímanum. Overharing, á hinn bóginn, getur notað leiklist til að vinna með, halda öðrum einstaklingi tilfinningalega gíslingu eða þvinga sambandið í eina átt.

Rauðu fánar TMI

• staða persónulegra gjalda og árása á samfélagsmiðla
• engin sía eða tillit til þess hver fær niðurhal á daglegum leiklistum
• að deila persónulegum upplýsingum með nýju fólki í von um að flýta vináttunni
• ráðandi, einhliða samtöl
• að búast við tilfinningaþjálfun í síma frá vinum og vandamönnum

Að læra þennan mun er einnig mikilvægur þáttur í því að setja og miðla mörkum. Stundum er ekki um glæpi að ræða. Við erum öll líklega sek um smá skaðlaust TMI annað slagið. En ef þig grunar að þú sért að gera það reglulega gætirðu troðið mörkum annarra.

Finndu landamæri þín með því að skoða réttindi þín og þarfir

Við getum ekki bara leitað á Etsy að því að setja handprjónað mörk til að gera okkar eigin. Mörkin eru mjög persónulegt val og eru breytileg frá einni mann til annarrar og við mótum þau alla ævi.

Mörkin okkar mótast af

• arfleifð okkar eða menningu
• svæðinu sem við búum í eða koma frá
• hvort sem við erum introvert, extrovert, eða einhvers staðar þar á milli
• lífsreynslu okkar
• fjölskyldan okkar gangverki

„Við erum öll komin frá einstökum uppruna fjölskyldum,“ útskýrir Kennedy. „Við leggjum öll áherslu á aðstæður. Og við gætum breytt eigin mörkum í gegnum árin þegar við þroskast og sjónarhorn okkar færist yfir. Einn staðall getur ekki haldið fyrir alla. Frekar, hver einstaklingur þarf að finna það þægindi í sjálfu sér. “

Þú getur rannsakað og skilgreint mörk þín með sjálfsskoðun.

1. Hver eru réttindi þín?

„Það er mikilvægt að setja mörk til að bera kennsl á grundvallarmannréttindi þín,“ segir Judith Belmont, höfundur geðheilbrigðis og löggiltur geðlæknir. Hún býður upp á eftirfarandi dæmi.

Grunnréttindi

• Ég hef rétt til að segja nei án þess að hafa samviskubit.
• Ég á rétt á því að fá meðferð mína með virðingu.
• Ég hef rétt til að gera þarfir mínar jafn mikilvægar og aðrar.
• Ég hef rétt til að samþykkja mistök mín og mistök.
• Ég hef rétt til að mæta ekki óeðlilegum væntingum annarra um mig.

Þegar þú hefur borið kennsl á réttindi þín og valið að trúa á þau finnst þér það vera auðveldara að heiðra þau. Þegar þú heiðrar þá muntu hætta að eyða orku í að róa eða gleðja aðra sem óvirða þá.

2. Hvað segir þörminn þinn?

Eðlishvöt þín geta hjálpað þér að ákvarða hvenær einhver brýtur mörk þín eða hvenær þú þarft að setja þau upp.

„Athugaðu með líkama þinn (hjartsláttartíðni, sviti, þyngsli í brjósti, maga, hálsi) til að segja þér hvað þú getur höndlað og hvar mörkin ættu að vera dregin,“ segir Kennedy.

Kannski grýtirðu hnefana þegar herbergisfélagi þinn fær lánaða nýja feldinn þinn til dæmis. Eða þú hertu kjálkann þegar ættingjar þínir spyrja um stefnumótalíf þitt.

3. Hver eru gildi þín?

Mörkin þín tengjast líka siðferðisheimspeki þinni, segir Baksh. Hann mælir með því að greina 10 mikilvæg gildi. Smalaðu þá listann við fimm, eða jafnvel þrjá.

„Hugleiddu hversu oft þessi þrír eru áskoraðir, ganga á eða stappa á þann hátt sem finnst manni vera óþægilegt,“ segir hann. „Þetta lætur þig vita hvort þú hefur sterk og heilbrigð mörk eða ekki.“

Gerast yfirmaður sem setur mörk

Hefur þér einhvern tíma fundist út af stað eða þreyttur vegna einhvers annars? Einhver gæti hafa farið yfir mörk þín án þess að vita hvað það var.

Svona dregur þú línur þínar með sjálfstrausti.

1. Vertu sjálfhverfur

„Ef einhver setur mörk með assertive, þá finnst það staðfastur en góður við aðra,“ segir Kennedy. „Ef þeir þrýsta á til árásargjarnar, finnst það vera harðneskjulegt og refsa öðrum. Sjálfsmitandi tungumál er skýrt og ekki samningsatriði án þess að kenna eða ógna viðtakandanum. “

Þú getur verið ástríðufullur með því að nota „ég fullyrðingar.“

Ég finn ____ þegar _____ vegna þess að ____________________________.
Það sem ég þarf er ______________________________________________.

Belmont segir: „Ég fullyrðingar sýna sjálfstraust og góða mörk með því að láta í ljós hugsanir, tilfinningar og skoðanir án þess að hafa áhyggjur af því sem aðrir eru að hugsa.“

2. Lærðu að segja nei

Jafnvel þó það geti verið ógnvekjandi að segja: „Nei“ er heill setning.

Við gætum verið hikandi við að segja nei án þess að bjóða upp á frekari upplýsingar, en það er ekki nauðsynlegt, bætir Steven Reigns, viðurkenndum hjónabands- og fjölskyldumeðferðaraðila við. „Stundum er ekki þörf á sjálfvirkni til að setja mörk eins mikið og persónulegt umburðarlyndi fyrir að vera óþægilegt.“

Þú getur sagt nei án skýringa og án þess að veita tilfinningalegum vinnuafl þeim sem þú ert að segja það við.

Ef einhver biður um númerið þitt eða að dansa, þá geturðu alveg sagt nei. Ef vinnufélagi biður þig um að hylja vakt sína geturðu líka sagt nei, án þess að bjóða neina afsökun.

3. Verndaðu rýmin þín

Þú getur einnig sett mörk fyrir efni þitt, líkamlega og tilfinningalega rými og tíma þinn og orku án þess að tilkynna það endilega líka.

Aðgerðir tæknibúnaðarins bjóða upp á nokkrar leiðir til að gera þetta.

Varfærnir við verndun landamæra

• Settu einkaaðila í læst skúffu eða kassa.
• Notaðu stafrænt tímarit sem er varið með lykilorði í stað blaðs.
• Tímasettu ósamanburðarhæfan ein og sér þegar þú ert bara að gera þína eigin hluti.
• Notaðu lykilorð, kóða eða aðra öryggiseiginleika í tækjum og tækniforskriftum.
• Stilla tíma til að svara tölvupósti eða textum.
• Notaðu svararann ​​„utan skrifstofu“ á tölvupóstreikningum þegar þú ert í fríi.
• Sendu staðfestingu á frestum þínum daga fyrirfram.
• Eyddu tölvupóstforritum og skilaboðaforritum tímabundið þegar ekki er haft samband við þig.
• Notaðu Ekki trufla aðgerðina í símanum þínum og öðrum tækjum.
• Lofaðu sjálfum þér að svara ekki vinnuskilaboðum eða símtölum sem send eru á persónulega reikninga.

Nýjar rannsóknir sýna að við ættum að taka tíma til að stilla af. Ein rannsókn skýrir frá því að bara vonin um að við ættum að vera tiltæk til að svara tölvupósti á vinnutíma getur dregið úr líðan okkar og skapað átök í samskiptum okkar. Settu svo mörk fyrir jafnvægi milli vinnu og lífs hvenær sem þú getur.

Tækniskými okkar eru einnig vaxandi svæði þar sem áhyggjur af mörkum fara yfir í rómantísku samstarfi. Tæknin hefur fljótt rutt brautina fyrir innrás á friðhelgi einkalífs og eftirlit.

Meira en helmingur svarenda í nýlegri könnun skýrði frá því að samskiptatækni var notuð í nánum samskiptum þeirra sem leið til að fylgjast með eða vinna að.

Sem fullorðinn einstaklingur hefur þú rétt til að tryggja persónulega tækni og reikninga og halda skilaboðunum þínum persónulegum. Að koma á framfæri mörkum við nýja aðila um stafræna tæki okkar er venja sem við verðum öll að byrja að þróa.

4. Fáðu aðstoð eða stuðning

Að skilgreina og fullyrða mörk þín geta orðið enn erfiðari ef þú eða ástvinur lifir með geðveiki, þunglyndi, kvíða eða sögu um áföll.

„Til dæmis getur þolandi kynferðislegrar árásar haft þau mörk sem þeim líkar við að vera spurð áður en þau verða snert,“ segir Coats. „Eða fullorðið barn einstaklings með tilhneigingu narcissista eða landamæra gæti þurft að segja„ nei “oftar við foreldri sitt til að vernda eigin tilfinningar.”

Ef þú lendir í áskorunum við að setja eða fullyrða mörk, eða ef einhver er að valda þér erfiðleikum með að fara yfir þær skaltu aldrei hika við að leita til geðheilbrigðisstarfsmanns.

Hvernig á að þekkja og heiðra mörk annarra

Að hafa umferðarljós til að leiðbeina okkur við mat á mörkum væri gagnlegt; Hins vegar getum við nýtt okkur aðrar leiðir til að vera með í huga og ekki ofgnótt. Það kemur allt til samskipta og að vera meðvitaður um rými annarra.

Hér eru þrjár reglur um byrjendur til að fylgja.

1. Fylgstu með vísbendingum

„Að taka eftir félagslegum vísbendingum er frábær leið til að ákvarða mörk annars,“ segir Reigns. „Þegar þú talar við einhvern og þeir stíga aftur þegar þú stígur fram, þá færðu upplýsingar um þægindastig þeirra með nálægð.“

Hugsanlegar vísbendingar sem einhver gæti viljað fá meira pláss:

• forðast augnsambönd
• snúa í burtu eða til hliðar
• Bakka
• takmörkuð viðbrögð við samtölum
• óhóflega kinka kolli eða „uh-huh“ -ing
• rödd verður skyndilega hærri
• taugaóstyrkur eins og að hlæja, tala hratt eða tala með höndum
• brjóta saman handleggi eða stífa líkamsstöðu
• logandi
• þyrlast

2. Vertu meðtaldur hegðun taugakerfisins

Leiðbeiningar verða svolítið mismunandi fyrir alla. Hafðu einnig í huga að sumir geta notað ákveðnar athafnir allan tímann, kunna ekki að gefa upp vísbendingar, kunna að hafa mismunandi vísbendingar eða kunna ekki að taka á sér næmi vísbendinganna.

„Neurodiverse“ er nýtt hugtak sem notað er til að lýsa fólki sem lifir með einhverfu, er á litrófinu eða hefur aðra þroskahömlun. Félagslegu vísbendingar þeirra geta verið frábrugðnar norminu, svo sem lélegu augnsambandi eða erfiðleikum með að hefja samtal.

3. Spyrðu

Aldrei vanmeta kraftinn að spyrja. Þú getur spurt hvort kramið er í lagi eða hvort þú getur spurt persónulega spurningar.

Mörkin eru hér til að hjálpa okkur

Við getum í raun hugsað okkur að setja mörk sem styrkja samband okkar við aðra frekar en að byggja veggi til að halda fólki úti. En mörkin gera annað mikilvægt fyrir okkur.

Þeir geta bent okkur á hegðun sem gæti verið skaðleg. Hugsaðu um útidyrnar að heimili þínu eða íbúð. Ef einhver brýtur niður þá veistu að það er vandamál.

„Oft og fremst ýtum við eðlishvöt okkar til hliðar vegna þess að við erum sannfærð um að þau séu ósanngjörn eða okkur hefur verið kennt að treysta þeim ekki,“ segir Coats. „En ef eitthvað finnst stöðugt óþægilegt eða óöruggt, þá er það rauður fáni sem misnotkun getur verið vandamál.“

Ef einhver ýtir ítrekað á eða brýtur mörk þín skaltu hlusta á þörminn þinn.

Og til að forðast að vera sá sem framkvæmir mörkin, segir Coats: „Biðjið fólk í lífi þínu að vera heiðarlegur við þig um það hvort þú ýtir einhverjum við. Þetta kann að finnast ógnvekjandi en líklega verður það mætt með þakklæti og mun merkja þig sem öruggan einstakling til að setja mörk með. “

Jennifer Chesak er sjálfstæður bókaritstjóri og ritlistarkennari í Nashville. Hún er einnig ævintýra-, líkamsræktar- og heilsuhöfundur fyrir nokkur þjóðleg rit. Hún lauk meistaraprófi sínu í blaðamennsku frá Medill í Northwestern og vinnur að fyrstu skáldsögu skáldsögu sinni, sett í heimalandi sínu í Norður-Dakóta.