Shape Studio: Groundwork HIIT fundur

Efni.

• Groundwork HIIT fundur
• Banded thruster
• Banded Mountain Climber
• Banded Bear Jack
• Reverse Lunge til Banded Bicep Curl
• Banded Jumping Jack
• Bandað bjarnarskrið
• Banded Cross-Body Mountain Climber með Push-up
• Umsögn fyrir

Hiti og raki sem gerir þig pirraða? Þú ert ekki einn. Rannsóknir hafa sýnt að þegar það er heitara og mýkri úti erum við almennt kvíðnari og pirruðari.

Og þó að þú verðir enn sveittari með útivistarþjálfun gæti það verið það síðasta sem þú vilt gera, fyrir fræga þjálfara Ashley Joi, þá er það ein af leiðum hennar til að auka skap. „Útiæfingar veita mér mikla gleði,“ útskýrir hún. Sú gleði er einnig studd af vísindum: Nýleg samstaða í Journal of Happiness Studies bað sérfræðinga að gefa 68 aðferðir til að lyfta hamingjunni. Að vera virkur var í þriðja sæti en æfingar náðu í fimmta sætið. (Tengd: Geðræn og líkamleg heilsuávinningur af líkamsþjálfun utandyra)

Tilbúinn til að byrja? Hér deilir Joi uppáhalds HIIT rútínu sinni fyrir heita, drullufulla daga úti. Og þar sem líkamsþjálfunin er að mestu leyti á jörðu niðri, þá er ólíklegra að þú finnur fyrir þreytu fljótt vegna heita veðursins.

Sem sagt, ef þér á einhverjum tímapunkti byrjar að líða of eytt skaltu hætta, segir Joi. „Þar sem það er heitur og heitur dagur skaltu hlusta á líkama þinn og fara á þínum hraða.

Og ekki gleyma að vökva! (Tengt: Bestu leiðirnar til að halda vökva á æfingum úti)

Groundwork HIIT fundur

Hvernig það virkar: Hitið upp í fimm til 10 mínútur áður en byrjað er. Gerðu hverja hreyfingu í 40 sekúndur, hvíldu í 20 sekúndur á milli. Farðu í gegnum hverja af sjö æfingum og endurtaktu síðan í þrjár umferðir alls.

Þú þarft: Viðnámssveit með handföngum og lítilli lykkju (eða herfangabandi)

Banded thruster

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur. Lykkið mótstöðubandið með handföngum undir báðum fótum. Haltu í handfangið með hverri hendi og færðu hendur á axlirnar í framhliðastöðu.

B. Löm við mjaðmir til að sökkva niður í hnébeygju, haltu stutta stund þegar lærin eru samsíða gólfinu (eða eins lág og þægilegt er).

C. Ýttu í miðfótinn meðan þú notar glutes og hamstrings til að keyra mjaðmirnar upp í standandi stöðu. Á sama tíma, ýttu handleggjum yfir höfuð, handföng beint yfir axlir. Festu kjarna og andaðu frá þér efst.

D. Leggðu strax hendurnar niður - í axlir/mjaðmir - og sökkaðu þér í hné til að hefja næsta rep.

Endurtaktu í 40 sekúndur. Hvíldu í 20 sekúndur.

Stækkaðu það: Bætið púls við neðst á hnénum.

Minnkaðu það: Fjarlægðu mótstöðubandið.

Banded Mountain Climber

A. Dragðu smáband um báða fætur svo það fari undir hæla. Skrið út í háa plankastöðu. Handleggirnir ættu að vera að fullu framlengdir, lófarnir þrýsta þétt niður í jörðina, fingurnir dreifast örlítið. Bakið ætti að vera flatt og kjarna og glutes fest til að byrja.

B. Ekið hægra hné í bringuna og dragið bandið með því. Settu hnéð strax aftur í byrjun.

C. Um leið og hægra hné lendir í upphafsstöðu skaltu keyra vinstra hné inn í bringuna. Haltu áfram hratt til skiptis fótum.

Endurtaktu í 40 sekúndur. Hvíldu í 20 sekúndur.

Skala það upp: Snúðu hljómsveitinni fyrir auka viðnám.

Minnkaðu það: Fjarlægðu mótstöðubandið eða bankaðu hverju hné í brjóstið hægt með stjórn.

Banded Bear Jack

A. Dragðu smáband um báða fætur svo það fari undir hæla. Komdu á fjóra fætur, hendur undir axlir og hnén undir mjöðmum, tærnar læddar. Sveifðu hnén u.þ.b. tommu yfir jörðu til að byrja. (Þetta er birna staða.)

C. Haltu bjarnarstöðu, hoppaðu báðum fótum nokkrum tommum út til hvorrar hliðar, hoppaðu þá strax nær saman til að fara aftur til að byrja. Endurtaktu.

Endurtaktu í 40 sekúndur. Hvíldu í 20 sekúndur.

Stækkaðu það: Snúðu bandinu til að auka viðnám.

Minnkaðu það: Fjarlægðu mótstöðubandið eða stígðu út annan fótinn í einu með stjórn.

Reverse Lunge til Banded Bicep Curl

A. Lykkjaðu mótstöðuband með handföngum undir hægri fæti. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur, haltu í handfangið með hverri hendi, handleggjunum við hvora hlið, úlnliðina snúa inn á við.

B. Stígðu vinstri fótinn aftur í öfugt lungu, báðir fætur mynda 90 gráðu horn með vinstra hné sem svífur örlítið yfir jörðu.

C. Stígðu vinstri fótinn fram til að standa. Þegar þú ert uppréttur skaltu krulla handföngunum upp í átt að axlunum og halda bringunni stoltri og upphandleggjunum eins kyrr og mögulegt er.

D. Neðri handföng með stjórn til að fara aftur í gang.

Endurtaktu í 40 sekúndur. Hvíldu í 20 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Stækkaðu það: Bættu púls við botn hreyfingarinnar.

Minnkaðu það: Fjarlægðu mótstöðubandið. Ef örmum líður þreytt skaltu krulla hljómsveitina annan hvern fulltrúa.

Banded Jumping Jack

A. Lykkið lítill hljómsveit um báðar fætur rétt fyrir ofan hnén. Standið með fæturna saman og handleggina við hliðina.

B. Beygðu hnén örlítið, hoppaðu fæturna út breitt, teygðu handleggina út til hliðanna og yfir höfuð.

C. Hoppa fætur saman, lækka handleggina til hliðar.

Endurtaktu í 40 sekúndur. Hvíldu í 20 sekúndur.

Stækkaðu það: Snúðu bandinu til að auka viðnám.

Minnkaðu það: Stígðu út einn fót í einu með stjórn.

Bandað bjarnarskrið

A. Lykkjaðu smábandi miðja vegu upp sköflungana og farðu í bjarnarstöðu.

B. Haltu bjarnarstöðu, farðu vinstri höndina fram á meðan þú gengur líka hægri fótinn fram. Gakktu síðan hægri höndina fram á meðan þú gengur líka vinstri fótinn áfram.

C. Haltu skriðhreyfingunni áfram í fjóra til fimm reps áfram, færðu síðan fjóra til fimm reps afturábak, allt eftir lengd mottunnar. Haltu kjarnanum virkum og flatt aftur allan tímann.

Endurtaktu í 40 sekúndur. Hvíldu í 20 sekúndur.

Stækkaðu það: Færðu þig eins fljótt og auðið er (meðan þú heldur réttu formi) fram og aftur.

Minnkaðu það: Fjarlægðu mótstöðubandið alveg.

Banded Cross-Body Mountain Climber með Push-up

A. Lykkjið lítill hljómsveit miðja leið upp í sköflungana og gerið ráð fyrir mikilli plankastöðu til að byrja.

B. Lækkaðu bringuna niður á jörðina (eða eins lágt og mögulegt er) með því að ýta upp og haltu olnbogunum þéttum við búkinn og kjarnann, þannig að líkaminn myndar beina línu frá toppi til táar.

C. Ýttu líkamanum aftur upp á háa plankann.

D. Ekið vinstra hné til hægri hliðar á brjósti. Farðu aftur í háa, háa plankastöðu, endurtaktu síðan hinum megin.

E. Gerðu 8 reps af fjallgöngumönnum (4 á hvorri hlið), byrjaðu síðan næsta rep með push-up.

Endurtaktu í 40 sekúndur. Hvíldu í 20 sekúndur.

Stækkaðu það: Snúðu bandinu til að auka viðnám.

Minnkaðu það: Fjarlægðu mótstöðubandið eða gerðu pushup á hnjánum. (Gakktu úr skugga um að líkaminn myndi beina línu frá höfði til hné og olnbogar haldist inn í búkinn.)

Umsögn fyrir