Shape Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

Efni.

• Total-Body Living Room Boot Camp
• Krjúpandi viðarhögg við hnédrif yfir höfuð
• Loftpressustjakar
• Plank Jack
• Ferðamaður fjallgöngumaður
• Dumbbell Swing Squat
• Lateral Step-Up
• Einfótur stólstóll
• Umsögn fyrir

Ef undanfarið eitt og hálft ár af gríðarlegri lokun líkamsræktarstöðva hefur kennt okkur eitthvað, þá er það það ekki Aðgangur að hefðbundinni líkamsrækt er varla hindrun þegar kemur að því að koma sér í form. Reyndar er hægt að framkvæma nokkrar af áhrifaríkustu styrkjandi og orkugefandi hreyfingum sem þú getur gert úr þægindum á þínu persónulega rými - með litlum sem engum búnaði. (Tengt: Þessir þjálfarar sýna hvernig á að nota heimilistæki fyrir alvarlega æfingu)

Dæmi um málið: þetta heill líkami, hjartadælandi stígvél innanhúss frá fræga þjálfaranum Ashley Joi.

Þó Joi mæli með því að fylgja henni í myndbandinu, þá er mikilvægt að hlusta á líkama þinn og vinna á þínum hraða alla æfinguna. „Ég er bara hér að leiðbeina þér,“ útskýrir hún. "Þetta er líkamsþjálfunin þín. Þú getur passað styrkleika minn, framhjá styrkleika mínum eða verið undir styrkleika mínum. Svo lengi sem þú ert að [rækta] að getu þinni, það er allt sem ég bið um." (Tengd: 8 kostir hástyrktar millibilsþjálfunar)

Bættu þessu við 20 til 30 mínútum Lögun Stúdíó HIIT venja inn í vikulega líkamsþjálfun þína, og svo lengi sem þú ert að æfa á þitt persónulega besta, búist við að sjá árangur hratt: "Þú munt öðlast styrk og þol og auka hæfni þína," segir hún.

Total-Body Living Room Boot Camp

Hvernig það virkar: Hitaðu upp í fimm til 10 mínútur áður en þú byrjar röðina hér að neðan. Gerðu hverja æfingu sem taldar eru upp hér að neðan (eða fylgdu Joi í myndbandinu hér að ofan) í 45 sekúndur, hvíldu síðan í 15 áður en þú byrjar á þeirri næstu. Eftir að þú hefur lokið öllum sjö æfingum skaltu hvíla í eina mínútu og endurtaka hringrásina einu sinni enn.

Það sem þú þarft: Pláss til að hreyfa sig, eitt par af léttum til meðalstórum lóðum og eitthvað upphækkað og traust til að stíga á, eins og stól, sófa eða stól.

Krjúpandi viðarhögg við hnédrif yfir höfuð

A. Byrjaðu í hálf hné stöðu með hægra hné á jörðu og vinstra hné bogið með vinstri fótinn þétt plantað. Báðir fætur ættu að mynda 90 gráðu horn. Gríptu eina handlóð með báðum höndum á endunum og hvílðu hana nálægt hægri mjöðm til að byrja.

B. Snúðu búknum á sama tíma og þú lyftir handlóðinu (handleggjum beint) á ská yfir líkamann og kláraðu yfir höfuðið til vinstri. Handleggir ættu að vera að fullu framlengdir efst á hreyfingu, bolurinn snúi nú til vinstri (hugsaðu um að draga keðjuna að sláttuvél). Haltu kjarnanum virkum meðan á hreyfingu stendur.

C. Snúðu hreyfingunni við með stjórn, snúðu lóðum aftur í hægri mjöðm til að fara aftur í gang. Endurtaktu 4 sinnum.

D. Stattu, stígðu síðan til baka með hægri fótinn á meðan þú ýtir handlóðinni beint yfir höfuðið með beinum handleggjum (handlóðin ætti að snúa lárétt fram).

E. Færðu þyngd í vinstri fótinn til að keyra hægra hné fram á meðan þú færð handlóðina niður, með stjórn, til að mæta hnénu nálægt maganum (hugsaðu um að gera standandi marr með einum fæti). Endurtaktu 4 sinnum. Skiptu um hlið; endurtaka frá upphafi.

Haltu áfram til skiptis í 45 sekúndur. Hvíldu í 15 sekúndur.

Minnkaðu það: Fjarlægðu lóðann alveg.

Loftpressustjakar

A. Byrjaðu á því að standa með fætur saman en haltu hvorum enda lóðarinnar beint fyrir brjósti með báðum höndum.

B. Hoppaðu fæturna út þannig að fætur séu örlítið breiðari en öxlbreidd, en ýttu samtímis þyngdinni yfir höfuð.

C. Hoppaðu aftur saman og komdu lóðinni aftur af stað.

Endurtaktu í 45 sekúndur. Hvíldu í 15 sekúndur.

Minnkaðu það: Í stað þess að hoppa skaltu stíga annan fótinn út til hliðar í einu.

Plank Jack

A. Byrjaðu í háum bjálkastöðu með handleggina að fullu útbreidda, lófana þrýsta þétt í jörðina, fingurna dreifða aðeins. Bakið ætti að vera flatt og kjarna og glutes fest.

B. Í einni sprengihreyfingu skaltu stökkva fótum út nokkrar tommur til hvorrar hliðar þannig að fætur mynda sérstaklega breiða stöðu (ímyndaðu þér að gera stökkpall, en lárétt).

Endurtaktu í 45 sekúndur. Hvíldu í 15 sekúndur.

Stækkaðu það: Bankaðu á hægri öxlina með vinstri hendi þegar fætur hoppa út. Bankaðu á vinstri öxlina með hægri hendi í næsta tjakki. Haltu áfram til skiptis.

Minnkaðu það: Í stað þess að hoppa skaltu stíga út einn fót í einu.

Ferðamaður fjallgöngumaður

A. Byrjaðu í háum plankastöðu með fætur tveggja til þriggja tommu á milli.

B. Keyrðu vinstra hné í átt að bringu og farðu síðan aftur á háan planka. Endurtaktu með gagnstæða fótinn.

C. Haltu áfram hratt til skiptis í 4 endurtekningar.

D. Eftir 4 endurtekningar, ganga fætur? tvær til þrjár tommur til hliðar. Til skiptis koma hnén að brjósti aftur í 4 endurtekningar og ganga síðan með líkamanum á gagnstæða hlið.

Endurtaktu í 45 sekúndur. Hvíldu í 15 sekúndur.

Minnkaðu það: Taktu út ferðahreyfinguna, aðeins að framkvæma fjallgöngumenn. Eða, taktu annað hnéð að brjósti í einu mjög hægt hjá fjallgöngumönnum.

Dumbbell Swing Squat

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og haltu lóð á hvorri hlið líkamans.

B. Löm við mjaðmir til að sökkva niður í hnébeygju, haltu stutta stund þegar lærin eru samsíða gólfinu (eða eins lág og þægilegt er).

C. Neðst í hreyfingunni ýtirðu þyngd inn í hælana meðan þú notar glutes og hamstrings til að keyra mjaðmir upp í standandi stöðu. Á sama tíma skaltu sveifla handlóðum upp á við þar til þær eru beint út fyrir framan líkamann. Festu kjarnann og andaðu frá þér efst.

D. Sveifið lóðum aftur niður á hvora hlið en hengið við mjaðmirnar í akstur beint í hnébeygju. Endurtaktu skref A og C strax og notaðu lóðirnar til að keyra skriðþunga upp og niður.

Endurtaktu í 45 sekúndur. Hvíldu í 15 sekúndur.

Minnkaðu það: Fjarlægðu lóð alveg.

Lateral Step-Up

A. Stattu tvo til þrjá tommu vinstra megin við stólinn eða upphækkaðan hlut. Lyftu hægri fótnum upp á stólinn. Þetta er upphafsstaða.

B. Stattu upp á stólinn með báðum fótum, ýttu í gegnum hælinn til að lyfta vinstri fætinum að stólnum.

C. Þegar þú hefur staðið skaltu keyra hægra hnéð upp að brjósti. Haltu kjarnanum á lofti meðan þú dælir handleggjunum upp.

D. Stígðu aftur niður til sömu hliðar og færðu báðar fætur aftur niður á jörðina.

Endurtaktu í 45 sekúndur. Hvíldu í 15 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Einfótur stólstóll

A. Standið u.þ.b. tommur fyrir framan stólinn eða upphækkaðan hlut. Færðu þyngd yfir á vinstri fót með hægri fæti framlengd um það bil einn tommu frá jörðu. Haltu hægra hné örlítið bogið.

B. Haltu þyngdinni á vinstri fæti, hallaðu þér aftur í hnébeygju þar til glutes komast í snertingu við stólinn, sveima hægri fótinn frá jörðu.

C. Þegar þú hefur sest, ýttu í gegnum vinstri hæl til að standa og farðu aftur til að byrja, ýttu hægra fæti varlega til jarðar þegar þú hefur staðið fullkomlega.

Endurtaktu í 45 sekúndur. Hvíldu í 15 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Stækkaðu það: Haltu hægri fæti upphækkaðri meðan á hreyfingu stendur (fjarlægðu tappann efst).

Minnkaðu það: Haltu gagnstæða fæti í snertingu við jörðu allan tímann.

Umsögn fyrir