Verslaðu einu sinni, borðaðu í viku!

Efni.

• Umsögn fyrir

Á sunnudagsmorgni höfðar það til muna meira en að ganga út í stórmarkaðinn að ná sér í svefninn eða kúra í sófanum fyrir Netflix maraþon. En ein snögg ferð er minna stressandi og tímafrekt en að reyna að sigla um framleiðsluhlutann og hraðbrautina margar vikur eftir vinnu. Og ef þú ferð með skipulagðan innkaupalista og mataráætlun þarftu aldrei að glápa inn í ísskápinn þinn og velta fyrir þér: "Hvað er í matinn?" eða grípa til brottfarar.

Til að sjá hversu auðvelt og ljúffengt og hollt það getur verið, notaðu innkaupalistann og mataráætlunina hér að neðan. Ekkert brjálað hráefni eða flóknar uppskriftir hér! Og ef þú býrð til uppskriftirnar þegar þú hefur tíma á sunnudaginn geturðu blandað restinni af máltíðum vikunnar saman á mínútum með því að sameina hefti sem þú hefur við höndina og afganga.

Smelltu hér til að prenta út innihaldslista, uppskriftir og mataráætlun.

Matvöruverslunarlisti

1 búnt steinselja

1 höfuð spergilkál

1 haus blómkál

2 (10 aura) pokar salatgrænmeti

1 sæt kartafla

1 avókadó

1 sítróna

1 haus hvítlaukur

100% heilhveiti samlokubrauð

Heilhveiti pítur

1 pakki 6 tommu heilhveiti tortillur

Náttúrulegt möndlusmjör

1 tin ansjósur

1 krukka svartar ólífur

Fennel fræ

Rauð pipar flögur

1 tugi eggja

1 fleygur aldaður parmesanostur

Fitulítill cheddar ostur

8 beinlaus, roðlaus kjúklingalæri (um 2 pund)

1 poki (4 aura) reyktur lax

Búrvörur

Langkorna brún hrísgrjón

Valshautur

1 dós (3 aura) túnfiskur með lágt kvikasilfur

1 dós (15 aura) saltlausar kjúklingabaunir

Natríumlítið kjúklingasoð

Saltlaus viðbætt tómatsósa

Salsa

Rúsínur

Dijon sinnep

Extra jómfrúar ólífuolía

Hvítvínsedik

Matreiðsluúði

Salt

Pipar

Sykur

Undirbúningsuppskriftir

Steiktur kjúklingur í rómverskum stíl

Þjónar: 1 með afgangi

Hráefni:

2 tsk fennikelfræ

1/4 tsk rauð piparflögur

1/2 tsk salt

2 hvítlauksgeirar, saxaðir

1 matskeið extra virgin ólífuolía

8 beinlaus, skinnlaus kjúklingalæri (um 2 pund), snyrt

Matreiðsluúði

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 350 gráður.

2. Blandið saman fennelfræjum, rauðum piparflögum, salti, hvítlauk og olíu í stóra blöndunarskál. Bætið kjúklingalærunum við og kasta til að fóðra vel. Sprayðu bökunarplötu með nonstick eldunarúða og raðaðu kjúklingnum í eitt lag. Steikt þar til kjúklingur skráir 165 gráður á augnalestri hitamæli, um 25 til 30 mínútur.

Vinaigrette til allra nota

Gerir: 1 1/4 bollar

Hráefni:

1/2 bolli extra virgin ólífuolía

1/4 bolli hvítvínsedik

1/4 bolli vatn

2 msk hakkað skalottlauk

1 tsk Dijon sinnep

1/4 tsk salt

1/8 tsk sykur

Pipar

Leiðbeiningar:

Blandið öllum hráefnunum í múrkrukku, bætið pipar eftir smekk og hristið vel til að blanda. Geymið í kæli í allt að 2 vikur. Látið það ná stofuhita áður en það er hrist og borið fram fyrir hverja notkun.

Brennt grænmeti

Borið fram: 1 með afgangi

Hráefni:

1 haus spergilkál, sundurliðað í blómablóm

1 haus blómkál, brotið niður í báta

1 sæt kartafla, skorin í 1 tommu bita

1 matskeið extra virgin ólífuolía

Salt

Pipar

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 400 gráður. Klæðið tvær bökunarplötur með perkamenti eða álpappír.

2. Í stórum blöndunarskál, hrærðu saman spergilkáli, blómkáli, sætri kartöflu og ólífuolíu (vinnið í tveimur lotum ef þörf krefur). Kryddið eftir smekk með salti og pipar. Skiptið blöndunni jafnt á tilbúnar bökunarplötur. Steikið þar til það er mjúkt og farið að brúnast, um 30 mínútur. Látið kólna og geymið í lokuðum ílátum í kæli í allt að viku.

Brún hrísgrjón úr grasi

Gerir: 4 bollar

Hráefni:

1 1/2 bollar langkorna brún hrísgrjón

2 1/3 bolli vatn

1 tsk ólífuolía

1/4 tsk salt

1/2 bolli hakkað steinseljublöð

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 375 gráður.

2. Setjið hrísgrjón í 8 x 8 tommu bökunarform. Sjóðið vatn og bætið við hrísgrjón með olíu og salti. Hyljið vel með álpappír og bakið í 1 klukkustund.

3. Takið úr ofninum og hrærið steinselju út í. Látið kólna og geymið í lokuðum ílátum í kæli í allt að viku.

7 daga máltíðaráætlun

sunnudag

Morgunverður: Heilhveiti ristað brauð með salsa-spældu eggjum

Hádegismatur:Salatgrænmeti blandað með 3 aura túnfiski, 1/4 bolli jurtuðum hýðishrísgrjónum og 2 matskeiðar allskyns vinaigrette

Kvöldmatur:Steiktur kjúklingur í rómverskum stíl með steiktu grænmeti og brúnum hrísgrjónum (panta 6 læri, 3 bolla af brúnum hrísgrjónum og 3 1/2 bolla af steiktu grænmeti til seinna í vikunni.)

Mánudagur

Morgunverður: Haframjöl með rúsínum og möndlusmjöri

Hádegismatur:Salatgrænmeti blandað með 1/2 bolla skoluðum og tæmdum kjúklingabaunum og 1 matskeið alls konar vinaigrette, fyllt í ristað heilhveiti pita

Kvöldmatur:Grænmetissteikt frittata: Saxið 1/2 bolla af afsteiktu grænmeti og hrærið í 2 þeytt egg. Hellið í lítinn nonstick pönnu og bakið við 350 gráður þar til hún er stíf, um 12 mínútur.

Þriðjudag

Morgunverður: Heilhveitibrauð með 1/8 avókadó og 2 aura reyktum laxi

Hádegismatur:Grænmetissalat blandað með 1/2 bolli niðurskornum kjúklingaafgangi, 1 msk rifnum parmesanosti og 1 msk alhliða vinaigrette

Kvöldmatur:Quesadilla steikt grænmeti: Saxið 1/2 bolla af afsteiktu grænmeti og kasta með 1 eyri rifnum fitusnauðum cheddar. Setjið á milli 2 tortillur og eldið á pönnu við miðlungshita þar til þær eru ljósbrúnar á báðum hliðum. Berið fram með 1/8 maukuðu avókadó og salsa.

Miðvikudag

Morgunverður: Burrito að morgni: Spæna egg með salsa og 1/8 avókadó vafið í heilhveiti tortilla

Hádegismatur:Hummus og pita: Maukið 1/2 bolla af skoluðum og tæmdum kjúklingabaunum með 1 tsk ólífuolíu, 1 litlum hvítlauksrif og safa úr 1/2 sítrónu.

Kvöldmatur: Ítölsk kjúklingasúpa: Hrærið 1 mulið hvítlauksrif, 1/2 bolli hægelduðum afgangi af kjúklingi, 1/2 bolli af ristuðu grænmeti og 1/4 bolli afgangs af brúnum hrísgrjónum í 2 bolla natríumsnautt kjúklingasoð. Hitið yfir miðlungs lágum hita þar til gufað er, um 5 mínútur.

fimmtudag

Morgunverður: Haframjöl með rúsínum og möndlusmjöri

Hádegismatur:Salatgrænmeti blandað með 1/4 bolla skoluðum og tæmdum kjúklingabaunum og 1 matskeið alls kyns vinaigrette fyllt í heitt heilhveiti pita

Kvöldmatur:Kjúklingur með tómötum og ólífum: Blandið saman í teskeið af 1 tsk ólífuolíu, 4 saxuðum svörtum ólífum og 1 ansjósuflaki. Bætið við 1/4 bolli tómatsósu og 1 afgangi af kjúklingalæri og eldið þar til það er heitt. Toppið með saxaðri steinselju.

Föstudag

Morgunverður: Heilhveiti ristað brauð með salsa-spældu eggjum

Hádegismatur:Kasta 1/4 bolla af skoluðum og tæmdum kjúklingabaunum, 1/8 avocado í teningum og 1 matskeið alls konar vinaigrette, og berið fram yfir salatgrænmeti.

Kvöldmatur:Brún hrísgrjón og steikt grænmetispottur: Sameina 1 bolla af afsteiktu grænmeti, 1 bolla af afgangi af brúnum hrísgrjónum, 1 eggi og 1/4 bolla steinselju í ofni sem er öruggt í ofni. Efst með 2 msk rifnum fitusnauðum cheddar. Bakið við 350 gráður þar til hitað er í gegn og ostur er bráðinn, um 8 til 10 mínútur. Pantaðu helminginn í hádeginu á morgun og borðaðu helminginn með salatgrænum sem er sett með 1 matskeið alls konar vinaigrette.

laugardag

Morgunverður: Heilhveiti ristað brauð með 1/8 avókadó og 2 aura reyktum laxi

Hádegismatur:Afgangur af hýðishrísgrjónum og ristuðu grænmetispotti

Kvöldmatur:Pítupizza: Hellti 1 pítu niður og dreifðu þunnu lagi af tómatsósu yfir hvern helming. Efst með afgangi af ristuðu grænmeti, saxuðum ólífum og 2 matskeiðar rifinn parmesanostur. Steikið þar til pizzan er heit og osturinn brúnaður, um 2 mínútur.

Umsögn fyrir